Kiều mạch là gì và lợi ích của nó
Kiều mạch không chứa gluten và có nhiều lợi ích cho sức khỏe
Kiều mạch hay còn gọi là kiều mạch, là một loại hạt của cây có tên khoa học. Fagopyrum esculentum. Mặc dù tên gọi, theo thuật ngữ thực vật học, kiều mạch khác với lúa mì thông thường (Triticum spp) và không chứa gluten. Bởi vì nó có hạt giàu carbohydrate phức hợp, nó được gọi là giả thực vật, cũng như quinoa và rau dền.
Việc canh tác hạt kiều mạch đã giảm mạnh trong thế kỷ 20, với việc áp dụng phân bón nitơ đã làm tăng năng suất của các loại thực phẩm thiết yếu khác.
Kiều mạch sau đó trở nên phổ biến như một loại thực phẩm lành mạnh vì nó không chứa gluten và có hàm lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa cao.
- Gluten là gì? Kẻ xấu hay kẻ tốt?
Hai loại kiều mạch, kiều mạch thông thường (Fagopyrum esculentum ) và kiều mạch tartaric (Fagopyrum tartaricum), được trồng rộng rãi nhất để làm thực phẩm, chủ yếu ở Bắc bán cầu, đặc biệt là ở Nga, Kazakhstan, Trung Quốc và Trung và Đông Âu.
đặc tính dinh dưỡng
Carbohydrate là thành phần chính của kiều mạch. Nhưng nó cũng giàu protein và một số khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Mỗi 100 gam kiều mạch thô chứa:
- Lượng calo: 343
- Nước: 10%
- Chất đạm: 13,3 gam
- Carbohydrate: 71,5 gram
- Đường: 0 gram
- Chất xơ: 10 gram
- Chất béo: 3,4 gam
Carbohydrate
Kiều mạch có thành phần chủ yếu là cacbohydrat, chiếm khoảng 20% trọng lượng của các tấm đã nấu chín. Chúng ở dạng tinh bột, là dạng dự trữ chính của carbohydrate trong thực vật.
Kiều mạch có điểm số từ thấp đến trung bình trên chỉ số đường huyết (GI) - thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn - mà không gây ra sự tăng đột biến không tốt cho lượng đường trong máu.
Một số carbohydrate hòa tan trong kiều mạch, chẳng hạn như phagopyritol và D-chiro-inositol, đã được chứng minh là giúp điều hòa lượng đường trong máu sau bữa ăn (xem các nghiên cứu về điều này: 1, 2).
Chất xơ
Kiều mạch chứa một lượng chất xơ khá tốt cho sức khỏe ruột kết. Theo trọng lượng, chất xơ chiếm 2,7% khối lượng nấu chín và chủ yếu bao gồm xenlulo và lignin (xem nghiên cứu về nó ở đây: 3).
Tinh bột kháng có trong kiều mạch được lên men bởi vi khuẩn đường ruột có lợi gọi là probiotics. Những vi khuẩn có lợi này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như butyrate. Butyrate và các axit béo chuỗi ngắn khác đóng vai trò như dinh dưỡng cho các tế bào lót ruột kết, cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (xem các nghiên cứu về điều này: 4, 5, 6, 7).
Chất đạm
Kiều mạch có chứa một lượng nhỏ protein chất lượng cao, chiếm 3,4% trọng lượng của tấm nấu chín, đặc biệt là các axit amin lysine và arginine.
Tuy nhiên, tỷ lệ tiêu hóa của các protein này tương đối thấp do sự hiện diện của các chất kháng dinh dưỡng như chất ức chế protease và tannin (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 8, 9).
Trong các nghiên cứu trên động vật, protein kiều mạch đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cholesterol trong máu, ngăn chặn sự hình thành sỏi mật và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (xem các nghiên cứu về điều này: 10, 11, 12, 13, 14).
Giống như các loại giả khác, kiều mạch không chứa gluten và do đó thích hợp cho những người không dung nạp gluten.
Khoáng chất
Kiều mạch giàu khoáng chất hơn nhiều loại ngũ cốc như gạo, lúa mì thông thường và ngô.Các khoáng chất phong phú nhất trong kiều mạch phổ biến là:
- Mangan. Được tìm thấy với một lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, mangan cần thiết cho sự trao đổi chất lành mạnh, tăng trưởng, phát triển và chống oxy hóa của cơ thể;
- Đồng. Thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống phương Tây, đồng là một yếu tố thiết yếu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch khi được bổ sung một lượng nhỏ;
- Magiê. Khi có đủ lượng trong chế độ ăn uống, khoáng chất thiết yếu này có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim;
- Sắt. Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu, một tình trạng đặc trưng bởi khả năng vận chuyển oxy của máu giảm;
- Phosphor. Khoáng chất này đóng một vai trò thiết yếu trong sự tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể.
Giàu chất chống oxy hóa
Kiều mạch rất giàu một số hợp chất chống oxy hóa, bao gồm:- Rutin. Chất chống oxy hóa polyphenol chính của kiều mạch, rutin, có thể làm giảm nguy cơ ung thư và cải thiện tình trạng viêm, huyết áp và hồ sơ lipid máu;
- Quercetin. Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật, quercetin là một chất chống oxy hóa có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim;
- Vitexin. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng vitexin có thể có một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể làm hỏng tuyến giáp;
- D-chiro-inositol. Một loại carbohydrate hòa tan duy nhất làm giảm lượng đường trong máu và có thể có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Kiều mạch là nguồn thực phẩm giàu hợp chất rau này nhất.
- Suy giáp: nó là gì, triệu chứng và cách điều trị
- Cường giáp: nó là gì, triệu chứng và cách điều trị
Trên thực tế, kiều mạch cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác như lúa mạch, yến mạch, lúa mì và lúa mạch đen (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 16, 17, 18). Ngoài ra, chất chống oxy hóa của nó vượt trội hơn so với kiều mạch thông thường (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 19, 20).
Lợi ích sức khỏe
Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2. Vì vậy, điều độ tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn là điều quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.
Là một nguồn chất xơ tốt, kiều mạch có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình. Điều này có nghĩa là nó an toàn cho hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (xem nghiên cứu về nó ở đây: 19). Một số nghiên cứu, bao gồm cả việc ăn kiều mạch làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường (xem các nghiên cứu ở đây: 20, 21).
Trong một nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường, cô đặc kiều mạch đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu từ 12% đến 19%. Tác dụng này được cho là do hợp chất D-chiro-inositol, làm cho các tế bào nhạy cảm hơn với insulin, loại hormone khiến các tế bào hấp thụ đường từ máu (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 22, 23, 24, 25). Ngoài ra, theo một nghiên cứu khác, một số thành phần của kiều mạch có vẻ cản trở hoặc trì hoãn quá trình tiêu hóa đường trắng.
Nhìn chung, những đặc tính này làm cho kiều mạch trở thành một lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người muốn cải thiện lượng đường trong máu của họ.
sức khỏe tim mạch
Vì nó giàu magiê, đồng, chất xơ và một số protein, kiều mạch rất tốt cho tim mạch. Hàm lượng rutin của nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, giảm viêm và huyết áp (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 26, 27, 29).
- 16 loại thực phẩm chống viêm tự nhiên
Nó cũng cải thiện mức độ chất béo trong máu, do đó có lợi cho sức khỏe tim mạch. tốt).
- Cholesterol bị thay đổi có các triệu chứng không? Biết nó là gì và làm thế nào để ngăn chặn nó
Người ta tin rằng tác dụng này là do một loại protein liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa, ngăn cản sự hấp thụ của nó vào máu (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 30, 31, 32, 33).
Dị ứng
Mặc dù gây ra phản ứng dị ứng ở một số người, kiều mạch không có tác dụng phụ nào được biết đến khi ăn điều độ.
Dị ứng thường xuất hiện ở những người ăn nhiều kiều mạch. Một hiện tượng được gọi là phản ứng chéo làm cho dị ứng này phổ biến hơn ở những người dị ứng với nhựa mủ hoặc gạo (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 34, 35).
Các triệu chứng có thể bao gồm phát ban, đầy bụng, khó chịu về tiêu hóa và - trong trường hợp xấu nhất - sốc dị ứng nghiêm trọng (xem nghiên cứu về điều này: 36).
Phỏng theo Atli Anarson
