lovesouthernsocial.com

Những thói quen đơn giản như ôm bạn bè và viết về nỗi đau khổ giúp kiểm soát lo lắng và giảm căng thẳng

Hình ảnh: Motoki Tonn trong Unsplash

Căng thẳng và lo lắng là những trải nghiệm phổ biến đối với hầu hết mọi người. Nói chung, lo lắng là một cảm giác lành mạnh giúp chúng ta lường trước được những nguy hiểm và tìm ra giải pháp để tồn tại. Nhưng cần phải kiểm soát sự lo lắng, tránh để nó trở thành một cuộc đấu tranh hàng ngày. Một số thói quen như uống ít cà phê hơn, dành nhiều thời gian hơn cho những người thân yêu hoặc viết về những lo lắng của bạn là một số kỹ thuật giúp bạn kiểm soát sự lo lắng. Kiểm tra 15 mẹo!

1. Tập thể dục

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để chống lại sự lo lắng và giảm bớt căng thẳng. Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng giảm bớt căng thẳng về thể chất cho cơ thể thông qua tập thể dục có thể làm giảm bớt căng thẳng về tinh thần.

Lợi ích là mạnh nhất khi bạn tập thể dục thường xuyên. Những người tập thể dục thường xuyên ít bị lo lắng hơn những người không tập thể dục (xem nghiên cứu: 1).

Có một số lý do đằng sau điều này:

• Hormone căng thẳng: Tập thể dục làm giảm hormone căng thẳng của cơ thể - chẳng hạn như cortisol - về lâu dài. Nó cũng giúp giải phóng endorphin, hóa chất giúp cải thiện tâm trạng của bạn và hoạt động như thuốc giảm đau tự nhiên;
• Ngủ: tập thể dục cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, điều này có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi căng thẳng và lo lắng;
• Tự tin: Khi bạn tập thể dục thường xuyên, bạn có thể cảm thấy có năng lực và tự tin hơn vào cơ thể của mình, từ đó thúc đẩy tinh thần khỏe mạnh.

Cố gắng tìm một thói quen tập thể dục hoặc các hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như chạy, khiêu vũ, leo núi hoặc chơi bóng đá. Các hoạt động như đi bộ hoặc chạy, liên quan đến các chuyển động lặp đi lặp lại của các nhóm cơ lớn, đặc biệt có thể làm giảm căng thẳng.

• Tìm hiểu thêm trong bài viết "10 lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên"

2. Cân nhắc sử dụng các loại thảo mộc và chất bổ sung tự nhiên

Một số chất bổ sung thúc đẩy giảm căng thẳng và lo lắng. Dưới đây là tổng quan ngắn gọn về một số cái phổ biến hơn:

• Tía tô đất: thành viên của gia đình bạc hà, nó đã được nghiên cứu về tác dụng chống lo âu (xem nghiên cứu về: 2);
• Axit béo omega-3: một nghiên cứu cho thấy sinh viên y khoa được bổ sung omega-3 đã giảm 20% các triệu chứng lo lắng (3);
• Ashwagandha: Loại thảo mộc này được sử dụng trong y học Ayurvedic để điều trị căng thẳng và lo lắng. Một số nghiên cứu cho thấy nó có hiệu quả (4);
• Trà xanh: chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol mang lại lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng, tăng mức serotonin (5);
• Valerian: Rễ này là một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ phổ biến vì tác dụng an thần của nó. Chứa axit valerenic, làm thay đổi các thụ thể gamma-aminobutyric axit (GABA) để giảm lo lắng;
• Kava-kava: một thành viên thần kinh của họ hồ tiêu, được sử dụng làm thuốc an thần ở Nam Thái Bình Dương, và ngày càng được sử dụng nhiều hơn ở châu Âu và Mỹ để điều trị căng thẳng và lo lắng nhẹ (6).

Một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc hoặc có tác dụng phụ. Do đó, trước khi tiêu thụ bất kỳ sản phẩm nào trong số này, hãy tìm lời khuyên của bác sĩ.

3. Sử dụng tinh dầu

Sử dụng tinh dầu hoặc đốt một ngọn nến thơm tự nhiên là những kỹ thuật có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác căng thẳng và lo lắng.

Khám phá một số hương thơm đặc biệt êm dịu:

• Hoa oải hương
• Hồng
• cỏ vetiver
• cam bergamot
• Hoa cúc la mã
• Neroli
• Hương
• Gỗ đàn hương
• ylang ylang
• cam hoặc hoa cam
• Phong lữ

Sử dụng tinh dầu để điều trị tâm trạng của bạn được gọi là liệu pháp hương thơm. Một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp hương thơm có thể làm giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ (xem các nghiên cứu về điều này: 7, 8 và 9).

4. Giảm lượng caffein của bạn

Caffeine là một chất kích thích có trong cà phê, trà, sô cô la và nước tăng lực. Liều cao có thể làm tăng lo lắng (10), nhưng mỗi người có một khả năng chịu đựng khác nhau.

Nếu bạn nhận thấy rằng caffeine khiến bạn căng thẳng hoặc lo lắng, hãy xem xét giảm liều lượng. Nhiều nghiên cứu cho thấy uống cà phê điều độ có lợi cho sức khỏe, nhưng những người nhạy cảm có thể gặp tác dụng phụ từ liều lượng nhỏ caffein. Nói chung, lên đến năm tách (cà phê) một ngày được coi là một lượng vừa phải.

5. viết

Một cách để kiểm soát sự lo lắng là viết mọi thứ ra giấy. Bạn có thể ghi lại nỗi thống khổ mà bạn đang cảm thấy cũng như những sự kiện trong ngày mà bạn biết ơn, cũng như những sự kiện khiến bạn hạnh phúc.

Lòng biết ơn có thể giúp giảm bớt căng thẳng và là một cách để kiểm soát sự lo lắng, cho phép bạn tập trung suy nghĩ vào những điều tích cực trong cuộc sống. Tìm hiểu thêm: “Lòng biết ơn mang lại sự thay đổi tích cực cho chính bạn và những người khác”.

6. Dành thời gian cho bạn bè và gia đình

Sự hỗ trợ xã hội từ bạn bè và gia đình có thể giúp bạn vượt qua thời gian căng thẳng. Là một phần của mạng lưới bạn bè mang lại cho bạn cảm giác thân thuộc và giá trị bản thân, có thể giúp bạn vượt qua những giai đoạn khó khăn.

Một nghiên cứu cho thấy, đặc biệt là đối với phụ nữ, dành thời gian cho bạn bè và con cái giúp giải phóng oxytocin, một loại thuốc an thần tự nhiên. Hiệu ứng này được gọi là "quan tâm và tình bạn" và ngược lại với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy (13).

Hãy nhớ rằng đàn ông và phụ nữ đều có lợi từ tình bạn. Một nghiên cứu khác cho thấy đàn ông và phụ nữ có ít kết nối xã hội hơn có nhiều khả năng bị trầm cảm và lo lắng (14).

7. cười

Thật khó để cảm thấy lo lắng khi bạn đang cười. Tiếng cười tốt cho sức khỏe của bạn chủ yếu vì hai lý do: nó làm giảm phản ứng căng thẳng và nó cũng làm thư giãn căng thẳng tích tụ trong cơ bắp. Về lâu dài, tiếng cười còn có thể giúp cải thiện hệ thống miễn dịch và tâm trạng của bạn.

Một nghiên cứu về những người bị ung thư cho thấy những người trong nhóm can thiệp bằng tiếng cười đã giảm bớt căng thẳng hơn những người chỉ đơn giản là mất tập trung (15). Hãy thử xem một chương trình TV vui nhộn, gọi điện hoặc đi chơi với những người bạn khiến bạn cười.

8. Học cách nói không

Không thể kiểm soát tất cả các yếu tố gây căng thẳng tồn tại trên thế giới, nhưng một số chúng có thể. Kiểm soát các phần của cuộc sống mà bạn có thể thay đổi khiến bạn lo lắng. Một cách để làm điều này có thể là nói "không" thường xuyên hơn.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cam kết thực hiện nhiều nhiệm vụ hơn mức có thể xử lý, vì đối mặt với quá nhiều trách nhiệm có thể khiến bạn cảm thấy quá tải. Chọn lọc về những gì bạn cho là - và nói không với những thứ sẽ làm tăng thêm tải của bạn một cách không cần thiết - có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn.

9. Học cách tránh trì hoãn

Một cách khác để kiểm soát sự lo lắng là luôn cập nhật các nhiệm vụ và ưu tiên của bạn, gạt sự trì hoãn sang một bên.

Sự trì hoãn có thể khiến bạn hành động phản ứng, khiến bạn rơi vào trạng thái đấu tranh tinh thần thường trực với chương trình làm việc của riêng bạn. Điều này có thể gây ra căng thẳng và lo lắng, ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn (16).

Tập thói quen lập danh sách các công việc được sắp xếp theo mức độ ưu tiên. Hãy đặt cho mình những thời hạn thực tế và hoàn thành các nhiệm vụ trong danh sách.

Hãy hoàn thành những việc cần phải hoàn thành ngay hôm nay và chia nhiệm vụ của bạn thành những khoảng thời gian riêng cho từng công việc. Bắt đầu một mục trong danh sách của bạn và dành thời gian để hoàn thành nhiệm vụ, vì việc chuyển đổi giữa việc cần làm hoặc cố gắng thực hiện nhiều nhiệm vụ có thể gây căng thẳng.

10. Tham gia một lớp học yoga

Yoga đã trở thành một phương pháp giảm căng thẳng phổ biến ở mọi lứa tuổi. Mặc dù có một số phong cách yoga, nhưng hầu hết đều có chung một mục tiêu - mang cơ thể và tâm trí lại với nhau. Yoga thực hiện điều này chủ yếu bằng cách tăng cường nhận thức về cơ thể và hô hấp.

Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động của yoga đối với sức khỏe tâm thần. Nhìn chung, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể cải thiện tâm trạng và thậm chí có thể hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong việc điều trị trầm cảm và lo lắng (xem các nghiên cứu về điều này: 17).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này còn hạn chế và vẫn còn nhiều câu hỏi về cách thức hoạt động của yoga để giảm căng thẳng. Nhìn chung, lợi ích về căng thẳng và lo lắng của yoga dường như có liên quan đến tác dụng của nó đối với hệ thần kinh và phản ứng với căng thẳng. Kỹ thuật này có thể giúp giảm mức cortisol, huyết áp và nhịp tim, cũng như tăng axit gamma-aminobutyric (GABA), một chất dẫn truyền thần kinh làm giảm rối loạn tâm trạng.

11. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm mô tả những thực hành neo bạn trong giây phút hiện tại. Được thực hành thông qua các kỹ thuật thiền định, nó có thể giúp chống lại các tác động gây lo lắng của suy nghĩ tiêu cực (18).

Có một số phương pháp để tăng cường chánh niệm, bao gồm liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm, yoga và các kỹ thuật thiền định. Một nghiên cứu gần đây về sinh viên đại học cho thấy rằng chánh niệm có thể giúp tăng lòng tự trọng, làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm (18).

12. Trao đổi những cái ôm với những người thân yêu

Ôm, hôn và quan hệ tình dục có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng (xem các nghiên cứu về điều này: 19 và 20). Tiếp xúc cơ thể tích cực có thể giúp giải phóng oxytocin và giảm cortisol. Điều này giúp giảm huyết áp và nhịp tim, vốn là những triệu chứng cơ thể của căng thẳng.

Điều thú vị là con người không phải là loài động vật duy nhất thích giảm căng thẳng. Tinh tinh cũng ôm những người bạn bị căng thẳng (21).

13. Nghe nhạc nhẹ

Nghe nhạc có thể có tác dụng thư giãn rất tốt cho cơ thể. Nhạc cụ nhịp độ chậm có thể tạo ra phản ứng thư giãn, giúp kiểm soát huyết áp và nhịp tim, cũng như các hormone gây căng thẳng.

Một số loại nhạc cổ điển, Celtic, thổ dân Mỹ và Ấn Độ có thể đặc biệt thoải mái, nhưng chỉ cần nghe nhạc bạn thích cũng có hiệu quả (22). Những âm thanh của thiên nhiên cũng thường rất êm dịu. Đây là lý do tại sao chúng thường được kết hợp với âm nhạc thư giãn và thiền định.

14. Hít thở sâu

Căng thẳng tinh thần sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm của bạn, báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc phải chuyển sang chế độ "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Trong quá trình phản ứng này, các hormone căng thẳng được giải phóng và bạn gặp phải các triệu chứng thể chất như nhịp tim nhanh hơn, thở gấp và mạch máu co lại.

Các bài tập thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, hệ thống kiểm soát phản ứng thư giãn. Có một số loại bài tập thở sâu, bao gồm thở bằng cơ hoành, bằng bụng, bằng bụng và thở. Pranayama, các bài tập thở yoga, cũng có thể hữu ích.

Mục đích của hít thở sâu là tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở, làm cho nó chậm hơn và sâu hơn. Khi bạn hít thở sâu bằng mũi, phổi của bạn sẽ nở ra hoàn toàn và bụng hóp lại. Điều này giúp giảm nhịp tim của bạn, cho phép bạn cảm thấy thư giãn hơn. Video này hướng dẫn cách tập thở bằng cơ hoành.

15. Dành thời gian cho thú cưng của bạn

Có một con vật cưng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn. Tương tác với vật nuôi giúp giải phóng oxytocin, một chất hóa học trong não giúp thúc đẩy tâm trạng tích cực (23).

Có một con vật cưng cũng có thể giúp giảm bớt căng thẳng bằng cách cho nó có mục đích, giữ cho nó hoạt động và mang lại sự đồng hành - những phẩm chất giúp kiểm soát lo lắng.

Phần kết luận

Mặc dù căng thẳng và lo lắng có thể nảy sinh ở nơi làm việc và trong cuộc sống cá nhân của bạn, nhưng có nhiều cách đơn giản để giảm áp lực mà bạn cảm thấy. Những lời khuyên này thường liên quan đến việc giải tỏa tâm trí của bạn khỏi nguồn gốc của sự lo lắng.

Tập thể dục, sự chú ý, âm nhạc và sự gần gũi về thể chất đều có thể làm giảm bớt và kiểm soát sự lo lắng - và cũng sẽ cải thiện sự cân bằng tổng thể giữa công việc và cuộc sống của bạn. Nhưng nếu lo lắng làm gián đoạn cuộc sống của bạn quá nhiều hoặc biểu hiện bằng các triệu chứng thể chất, đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia.