lovesouthernsocial.com

Từ sữa mè đến sữa quinoa, hãy xem các lựa chọn ngon và lành mạnh để thay thế sữa

Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của Crissy Jarvis có sẵn trên Unsplash

Biết cách thay thế sữa có thể giúp ích cho những người có vấn đề với lactose, những người tuân thủ triết lý thuần chay hoặc những người thích tránh tiêu thụ sữa và các dẫn xuất của nó vì những lý do khác. Nếu bạn phù hợp với một hoặc nhiều nhóm này, hãy lưu ý rằng bạn có thể tiếp tục uống latte của mình, sinh tố và đồ uống và thực phẩm khác không có sữa động vật.

Tại sao một số người muốn thay thế sữa

• Dị ứng: 2-3% trẻ em dưới ba tuổi bị dị ứng với sữa bò. Điều này có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm phát ban, nôn mửa, tiêu chảy và phản vệ nghiêm trọng (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 2, 3);
• Không dung nạp đường lactose: Người ta ước tính rằng 75% dân số thế giới không dung nạp đường lactose, loại đường có trong sữa. Tình trạng này xảy ra khi mọi người thiếu men lactase, enzyme tiêu hóa đường lactose (xem nghiên cứu về nó ở đây: 4);
• Hạn chế chế độ ăn uống: Một số người chọn loại trừ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của họ vì lý do sức khỏe hoặc đạo đức. Ví dụ, những người ăn thuần chay loại trừ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm cả sữa bò để không góp phần vào sự tàn ác đối với động vật;
• Các rủi ro sức khỏe tiềm ẩn: Một số người chọn tránh sữa bò do lo ngại về các chất gây ô nhiễm có thể xảy ra, bao gồm thuốc kháng sinh, thuốc trừ sâu và hormone (xem các nghiên cứu về vấn đề này tại đây: 5, 6, 7).

• Sữa có bị hôi không? Hiểu không
• Sự nguy hiểm và sự tàn ác của việc nuôi nhốt động vật

Tin tốt là có nhiều lựa chọn có sẵn nếu bạn muốn hoặc cần thay thế sữa bò.

Những điều cần lưu ý trước khi thay thế sữa:

• Hàm lượng canxi: Sữa bò rất giàu canxi, cần thiết cho xương khỏe mạnh và ngăn ngừa loãng xương. Ngoại trừ sữa mè, hầu hết các loại sữa thực vật đều có hàm lượng canxi thấp. Nhưng sữa chế biến thường được tăng cường canxi; do đó, hãy chọn loại có chứa ít nhất 120 mg canxi trên 100 ml.
• Vitamin B12: được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm động vật và cần thiết cho một bộ não khỏe mạnh và hệ thống miễn dịch. Những người hạn chế hoặc tránh các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của họ nên chọn sữa làm giàu B12 và bổ sung B12 theo khuyến cáo của chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng;
• Giá thành: Sữa không phải sữa thường đắt hơn sữa bò. Để cắt giảm chi phí, hãy thử làm sữa thảo mộc tại nhà. Tuy nhiên, một nhược điểm của việc tự làm sữa là nó sẽ không được bổ sung canxi và vitamin B12.
• Phụ gia: Một số loại sữa không chứa sữa có thể chứa các chất phụ gia như carrageenan và gôm thực vật để có kết cấu đặc, mịn. Mặc dù những chất phụ gia này không nhất thiết có hại cho sức khỏe, nhưng một số người lại muốn tránh chúng.
• Nhu cầu thực phẩm: Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp với một số thành phần được sử dụng trong sữa có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như gluten, các loại hạt và đậu nành. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn nếu bạn bị dị ứng hoặc không dung nạp.

Các lựa chọn thay thế sữa bò

1. Sữa mè

Có thể làm sữa mè ở nhà. Chỉ cần trộn tahini (bột mè dễ dàng tìm thấy trong siêu thị) với nước và trộn. Tahini là nguồn canxi lớn thứ hai tồn tại (sau tảo), ngoài ra còn là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ, đồng, mangan, methionine (axit amin) và omega-3 và omega-6. Nó có vị đắng, có thể được trộn với các thành phần ngọt, chua hoặc mặn, và tùy thuộc vào lượng nước bạn thêm vào, nó có thể là kem hoặc với kết cấu sữa tách béo. Sử dụng với sô cô la, cà phê, công thức làm bánh, kem, nước sốt bột sắn, đồ ăn nhẹ, v.v.

Nhưng chỉ trộn nước với lượng tahini mà bạn sẽ tiêu thụ ngay lập tức, vì nó làm cho tahini bị hỏng sớm hơn. Để hiểu thêm về tahini, hãy xem qua bài viết: "Tahini là gì và những lợi ích của nó". Và để biết thêm những lợi ích của vừng, bạn hãy xem qua bài viết: “Lợi ích của vừng”. Nhưng hãy nhớ rằng: bằng cách trộn bột mè với nước, lượng vitamin và khoáng chất sẽ bị giảm đi.

2. Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân có thể được làm từ hạnh nhân nguyên hạt hoặc từ hỗn hợp bơ hạnh nhân và nước. Nó có kết cấu nhẹ và vị hơi ngọt. Nó là một cách để thay thế sữa được sử dụng trong cà phê, trong granola và có thể được sử dụng để thay thế cho sữa bò trong món nướng và món tráng miệng, chẳng hạn như brigadeiro.

Một cốc (240 ml) sữa hạnh nhân không đường chứa 30 đến 35 calo, 2,5 gam chất béo, 1 gam protein và 1 đến 2 gam carbohydrate (xem các nghiên cứu về điều này: 16, 17). So với sữa bò, nó chứa ít hơn một phần tư lượng calo và ít hơn một nửa chất béo. Nó cũng có hàm lượng protein và carbohydrate thấp hơn đáng kể.

• Mười loại thực phẩm giàu protein
• Dầu hạnh nhân ngọt: Lợi ích cho sắc đẹp và sức khỏe

Đây là một trong những loại sữa không béo có lượng calo thấp nhất hiện có và là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn hoặc cần cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn uống của họ. Ngoài ra, sữa hạnh nhân là một nguồn tự nhiên của vitamin E, một nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các chất gây bệnh được gọi là các gốc tự do.

• Vitamin: loại, nhu cầu và thời gian hấp thụ
• Gốc tự do là gì?
• Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào

Mặt khác, sữa hạnh nhân là một nguồn ít tập trung các chất dinh dưỡng có lợi được tìm thấy trong hạnh nhân nguyên hạt, bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Điều này là do sữa hạnh nhân được tạo thành phần lớn từ nước. Sữa hạnh nhân bán trong hộp thường chỉ chứa 2% hạt có dầu. Quá trình chế biến loại bỏ vỏ của hạnh nhân, làm giảm đáng kể hàm lượng chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.

Để tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng và lợi ích của hạnh nhân, hãy chọn các nhãn hiệu sữa hạnh nhân có chứa hàm lượng hạnh nhân cao hơn, khoảng 7 đến 15%. Hoặc tự pha sữa tại nhà. Hạnh nhân cũng chứa axit phytic, một chất liên kết với sắt, kẽm và canxi và làm giảm sự hấp thụ trong cơ thể. Điều này có thể làm giảm nhẹ sự hấp thụ các chất dinh dưỡng này của sữa hạnh nhân (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 18, 19). Tìm hiểu cách giảm hàm lượng axit phytic trong thực phẩm trong bài viết: "Axit phytic là gì và cách loại bỏ nó khỏi thực phẩm".

• Thực phẩm giàu chất xơ chống lại bệnh tiểu đường và cholesterol cao

3. Nước cốt dừa

Nước cốt dừa được làm từ nước và cùi trắng của dừa khô. Nó có thể được làm ở nhà, nhưng dễ dàng tìm thấy ở chợ. Nó có một kết cấu kem và một hương vị ngọt ngào với sự hiện diện mạnh mẽ của hương dừa. Một cốc (240 ml) chứa 45 calo, 4 gam chất béo, không có protein và hầu như không có carbohydrate (xem các nghiên cứu về điều này: 20, 21).

• Nước cốt dừa: công dụng và lợi ích

Nước cốt dừa chứa một phần ba calo so với sữa bò, một nửa chất béo và ít protein và carbohydrate hơn đáng kể. Trên thực tế, sữa dừa có hàm lượng protein và carbohydrate thấp nhất trong các loại sữa không sữa. Nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người có nhu cầu protein cao hơn, nhưng nó sẽ phù hợp cho những ai muốn giảm lượng carbohydrate. Ngoài ra, khoảng 90% lượng calo trong nước cốt dừa đến từ chất béo bão hòa, bao gồm một loại chất béo bão hòa được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những chất béo trung tính này có thể giúp giảm sự thèm ăn, giúp giảm cân và cải thiện mức cholesterol trong máu hơn các chất béo khác (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 22, 23, 24, 25).

• Chất béo bão hòa, không bão hòa và chất béo chuyển hóa: sự khác biệt là gì?
• Cholesterol bị thay đổi có các triệu chứng không? Biết nó là gì và làm thế nào để ngăn chặn nó

Mặt khác, một đánh giá của 21 nghiên cứu cho thấy rằng dầu dừa có thể làm tăng mức độ cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) toàn phần và "xấu" ở một mức độ lớn hơn so với dầu không bão hòa. Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu này dựa trên bằng chứng kém chất lượng và có rất ít nghiên cứu về tác dụng của nước cốt dừa cụ thể. Vào cuối ngày, tiêu thụ một lượng vừa phải nước cốt dừa như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh không phải là một nguyên nhân đáng lo ngại. Cuối cùng, khuyến cáo rằng những người không dung nạp FODMAP hoặc những người đang hoàn thành giai đoạn loại bỏ của chế độ ăn kiêng FODMAP nên hạn chế nước cốt dừa ở một khẩu phần 1/2 cốc (120 ml) mỗi ngày.

4. Sữa yến mạch

Ở dạng đơn giản nhất, sữa yến mạch được làm từ hỗn hợp yến mạch và nước. Tuy nhiên, các nhà sản xuất thường thêm các thành phần phụ như gôm, dầu và muối để tạo ra hương vị và kết cấu mong muốn.

• Kẹo cao su Xanthan và kẹo cao su guar giúp thực phẩm lành mạnh hơn
• Lợi ích của bột yến mạch không chứa gluten
• Lợi ích của yến mạch

Sữa yến mạch có vị ngọt tự nhiên và hương vị nhẹ. Nó có thể được sử dụng để nấu ăn giống như sữa bò và rất hợp với ngũ cốc hoặc sinh tố. Một cốc (240 ml) chứa 140 đến 170 calo, 4,5 đến 5 gam chất béo, 2,5 đến 5 gam protein và 19 đến 29 gam carbohydrate (xem các nghiên cứu về điều này: 27, 28).

Sữa yến mạch chứa một lượng calo tương tự như sữa bò, gấp đôi lượng carbohydrate và khoảng một nửa lượng protein và chất béo. Nhưng nó giàu chất xơ tổng số và beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tạo thành gel dày khi đi qua ruột, giúp phân dễ dàng đi qua hơn.

Gel beta-glucan liên kết với cholesterol, làm giảm sự hấp thụ của nó trong cơ thể. Điều này giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL, loại có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (xem các nghiên cứu về điều này: 29, 30, 31). Một nghiên cứu ở nam giới bị cholesterol cao cho thấy rằng tiêu thụ 750 ml sữa yến mạch hàng ngày trong 5 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol 3% và cholesterol LDL xuống 5% (xem nghiên cứu về nó ở đây: 32)

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn (xem các nghiên cứu tại đây: 33, 34, 35) Sữa yến mạch cũng rẻ và dễ làm tại nhà. Xem cách làm tại bài viết: "Học cách làm sữa yến mạch".

5. Sữa gạo

Sữa gạo được làm từ nước và gạo trắng hoặc gạo lứt xay. Cũng như các loại sữa không sữa khác, các phiên bản đóng gói thường chứa chất làm đặc để cải thiện kết cấu và hương vị. Sữa gạo là loại sữa ít gây dị ứng nhất trong các loại sữa không chứa sữa. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn an toàn để thay thế sữa cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp sữa, gluten, đậu nành hoặc các loại hạt.

• Gluten là gì? Kẻ xấu hay kẻ tốt?
• Gạo: chọn loại nào?
• Gạo lứt: vỗ béo hay giảm cân?

Sữa gạo có vị thanh nhẹ và ngọt tự nhiên. Nó có tính nhất quán hơi nước và rất tốt để uống thẳng cũng như trong sinh tố, món tráng miệng và granola. Một cốc (240 ml) sữa gạo chứa 130 đến 140 calo, 2 đến 3 gam chất béo, 1 gam protein và 27 đến 38 gam carbohydrate (xem các nghiên cứu về điều này: 36, 37). Nó chứa lượng calo gần tương đương với sữa bò, nhưng gần gấp đôi lượng carbohydrate, đồng thời có hàm lượng protein và chất béo thấp hơn đáng kể.

Trong số tất cả các lựa chọn thay thế sữa không sữa trong danh sách này, sữa gạo chứa nhiều carbohydrate nhất - nhiều gấp ba lần so với các loại sữa khác. Ngoài ra, nó có chỉ số đường huyết (GI) cao từ 79 đến 92, có nghĩa là nó được hấp thụ nhanh chóng từ ruột và nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu. Vì lý do này, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Do hàm lượng protein thấp, sữa gạo cũng có thể không phải là cách tốt nhất để thay thế sữa cho trẻ em, vận động viên và người cao tuổi, vì những dân số này có nhu cầu protein cao hơn. Nó cũng đã được chứng minh rằng sữa gạo có chứa hàm lượng arsen cao, một hóa chất độc hại được tìm thấy tự nhiên trong môi trường (xem nghiên cứu về nó ở đây: 38).

• Chỉ số đường huyết là gì?
• Bệnh tiểu đường: nó là gì, các loại và triệu chứng

Tiếp xúc lâu dài với hàm lượng arsen vô cơ cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm một số loại ung thư và bệnh tim (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 39, 40, 41).

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyến cáo mọi người nên tiêu thụ gạo như một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại ngũ cốc. Không nên chỉ dựa vào gạo và các sản phẩm làm từ gạo, đặc biệt là đối với trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và phụ nữ có thai (xem nghiên cứu về nó tại đây: 42). Đối với hầu hết mọi người, uống sữa gạo không nên là một nguyên nhân đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu gạo chiếm một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, thì việc đa dạng hóa chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn nhiều loại ngũ cốc khác nhau, bao gồm cả các loại sữa không chứa sữa có thể có lợi.

6. Sữa hạt điều

Nó có nhiều kem và có hương vị ngọt ngào và tinh tế. Nó tuyệt vời như một chất làm đặc, như một loại kem và thay thế cho sữa bò trong các món tráng miệng. Như trong hầu hết các loại sữa làm từ hạt, cùi của hạt dẻ được chiết xuất từ ​​sữa. Điều này có nghĩa là tất cả chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất trong hạt điều đều bị mất đi. Một ly (240 ml) sữa hạt điều không đường chỉ chứa 25 đến 50 calo, 2 đến 4 gam chất béo, 0 đến 1 gam protein và 1 đến 2 gam carbohydrate (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 43, 44 ). Chất thay thế sữa này chứa một nửa chất béo và ít protein và carbohydrate hơn đáng kể so với sữa bò. Do hàm lượng protein thấp, sữa hạt điều có thể không phải là cách tốt nhất để thay thế sữa cho những người có nhu cầu protein cao hơn.

Có thể nên chuyển sang sữa có hàm lượng protein cao hơn, chẳng hạn như đậu nành hoặc bột yến mạch, nếu bạn có nhu cầu protein tăng lên hoặc gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Tuy nhiên, chỉ với 25 đến 50 calo mỗi cốc (240 ml), sữa hạt điều không đường là một lựa chọn ít calo tuyệt vời cho những ai muốn giảm tổng lượng calo hàng ngày của họ. Hàm lượng carbohydrate và đường thấp cũng làm cho nó trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người cần theo dõi lượng carbohydrate của họ, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường.

7. sữa macadamia

Sữa Macadamia được làm chủ yếu từ nước và khoảng 3% hạt macadamia. Một cốc (240 ml) chứa 50 đến 55 calo, 4,5 đến 5 gam chất béo, 1 đến 5 gam protein và 1 gam carbohydrate (xem các nghiên cứu về điều này: 45, 46). Sữa Macadamia chứa một phần ba lượng calo và khoảng một nửa chất béo của sữa bò. Nó cũng ít protein và carbohydrate hơn một chút.

• Macadamia: nó là gì và lợi ích
• Dầu Macadamia rất hiệu quả để điều trị tóc

Hàm lượng carbohydrate và calo thấp làm cho nó trở thành một cách tuyệt vời để thay thế sữa cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người muốn giảm lượng carbohydrate của họ. Ngoài ra, sữa macadamia là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe với 3,8 gam mỗi cốc (240 ml). Tăng lượng chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt nếu nó thay thế một số chất béo bão hòa hoặc carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 47, 48, 49, 50).

8. Sữa hạt diêm mạch

Sữa hạt diêm mạch được làm từ nước và hạt diêm mạch, một loại hạt ăn được thường được chế biến và tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc. Toàn bộ hạt quinoa rất bổ dưỡng, không chứa gluten và giàu protein chất lượng cao.

• Hạt diêm mạch: lợi ích, cách sản xuất và nó dùng để làm gì

Mặc dù quinoa đã trở thành một loại siêu thực phẩm rất phổ biến trong những năm gần đây, nhưng sữa quinoa còn tương đối mới. Vì lý do này, nó đắt hơn một chút so với các loại sữa khác và có thể khó tìm thấy trên các kệ siêu thị hơn một chút. Nhưng không có gì ngăn cản bạn làm điều đó ở nhà. Nó hơi ngọt và có hương vị quinoa riêng biệt. Tốt nhất với ngũ cốc và cháo nóng.

Một ly (240 ml) chứa 70 calo, 1 gam chất béo, 2 gam protein và 12 gam carbohydrate (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 56). Ngoài ra, nó tương tự về mặt định lượng với sữa bò về mức độ carbohydrate, nhưng với lượng calo ít hơn một nửa. Nó cũng chứa ít chất béo và protein hơn đáng kể.

Sữa hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh từ thực vật tốt cho người ăn chay và thuần chay. Nó đáng để thử.

9. sữa đậu nành

Sữa đậu nành được làm từ đậu nành hoặc phân lập protein đậu nành và thường chứa chất làm đặc và dầu thực vật để cải thiện hương vị và độ đặc. Nó thường có một vị kem mịn. Tuy nhiên, hương vị có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu. Để thay thế sữa bò, nó hoạt động tốt nhất trong các món mặn, với cà phê hoặc bên trên ngũ cốc.

Một cốc (240 ml) sữa đậu nành không đường chứa 80 đến 90 calo, 4 đến 4,5 gam chất béo, 7 đến 9 gam protein và 4 gam carbohydrate (xem các nghiên cứu về điều này: 8, 9). Về mặt dinh dưỡng, sữa đậu nành là một chất thay thế gần gũi và không tốt cho sức khỏe của sữa bò. Nó chứa một lượng tương tự protein, nhưng khoảng một nửa số calo, chất béo và carbohydrate.

Đây cũng là một trong số ít nguồn thực vật chất lượng cao chứa protein "hoàn chỉnh" cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin mà cơ thể không thể tự sản xuất và phải có được từ chế độ ăn uống (xem nghiên cứu về nó tại đây: 10).

• Axit amin là gì và chúng dùng để làm gì

Mặt khác, đậu nành đã trở thành một trong những loại thực phẩm gây tranh cãi nhất trên thế giới, và mọi người thường lo ngại về ảnh hưởng của nó đối với cơ thể. Điều này chủ yếu là do một lượng lớn isoflavone, có thể ảnh hưởng đến các thụ thể estrogen của cơ thể và chức năng hormone (xem các nghiên cứu về điều này: 11, 12). Mặc dù chủ đề này đang được tranh luận rộng rãi, nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy rằng lượng đậu nành hoặc sữa đậu nành vừa phải gây hại cho người lớn khỏe mạnh (xem các nghiên cứu về vấn đề này tại đây: 13, 14, 15). Cuối cùng, sữa đậu nành không được khuyến khích cho những người không dung nạp thực phẩm FODMAP.