lovesouthernsocial.com

Trái cây chứa chất xơ, chất dinh dưỡng, vitamin và các hợp chất có lợi, nhưng một số người cần tránh chúng. Hiểu không

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Miguel Maldonado, có sẵn trên Unsplash

Ăn nhiều trái cây và rau quả có lẽ là khuyến cáo sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới, vì những thực phẩm này thường không qua chế biến có hại và các chất phụ gia như một số loại chất bảo quản. Có người gọi là quả "thức ăn nhanh của tự nhiên "vì chúng rất dễ tiêu thụ. Tuy nhiên, một số loại trái cây có lượng đường tương đối cao so với các loại thực phẩm toàn phần khác. Vì lý do này, bạn có thể tự hỏi liệu chúng có thực sự tốt cho sức khỏe hay không. Hãy hiểu:

• Chất bảo quản: chúng là gì, loại nào và nguy hiểm
• Thực phẩm tươi sống, thực phẩm chế biến và siêu chế biến là gì

Quá nhiều đường là không tốt, nhưng nó phụ thuộc.

Nhiều bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều đường đã qua chế biến là có hại. Điều này bao gồm đường ăn (sucrose) và xi-rô ngô, với hàm lượng cao fructose và glucose, các loại đường (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 1, 2, 3).

• Xi-rô ngô và fructose: ngon nhưng cẩn thận
• Sáu lựa chọn chất làm ngọt tự nhiên không có chất làm ngọt tổng hợp
• Đường có phải là thuốc lá mới không?
• Đường Demerara: nó là gì và lợi ích của nó
• Đường dừa: Good Guy hay More of same?

Một lý do khiến việc tiêu thụ quá nhiều đường đã qua chế biến có hại là tác dụng chuyển hóa tiêu cực của đường fructose khi tiêu thụ một lượng lớn. Nhiều người tin rằng đường chế biến quá mức cũng không tốt, trái cây cũng chứa fructose, một loại đường. Tuy nhiên, điều này là không đúng sự thật. Fructose chỉ có hại với một lượng lớn và rất khó để có được một lượng quá lớn fructose từ trái cây.

Chúng giàu chất xơ và nước

Khi ăn cả trái cây, hầu như không thể hấp thụ đủ lượng đường fructose gây hại. Trái cây chứa nhiều chất xơ, nước và có khả năng chống nhai đáng kể.

Vì lý do này, hầu hết các loại trái cây cần có thời gian để ăn và tiêu hóa, có nghĩa là đường fructose đến gan từ từ. Ngoài ra, trái cây cung cấp cảm giác no. Hầu hết mọi người đều cảm thấy hài lòng sau khi ăn một quả táo lớn, chứa 23 gam đường, trong đó 13 gam là fructose (xem nghiên cứu về điều này: 4).

• Chất xơ và lợi ích của nó là gì?
• Thực phẩm giàu chất xơ chống lại bệnh tiểu đường và cholesterol cao

Trong khi đó, một chai Coca-Cola 500 ml, chứa 52 gam đường (trong đó 30 gam là fructose), không có giá trị dinh dưỡng (xem nghiên cứu về nó tại đây: 5).

Một quả táo duy nhất mang lại cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác no và ít có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn. Mặt khác, một chai soda có cảm giác no (xem nghiên cứu về nó ở đây: 6)

Khi đường fructose đến gan nhanh chóng và với một lượng lớn, như khi uống soda, nó có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe theo thời gian.

Tuy nhiên, khi đường fructose đến gan từ từ và với một lượng nhỏ, chẳng hạn như trong quá trình ăn trái cây, cơ thể có thể chuyển hóa đường fructose một cách hiệu quả. Mặc dù ăn một lượng lớn đường chế biến có hại cho hầu hết mọi người, nhưng điều này cũng không đúng với việc ăn trái cây.

Chứa vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa

Trái cây không chỉ là những túi chứa đường fructose. Chúng chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất, cộng với vô số chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.

• Anthocyanin có trong trái cây màu đỏ mang lại lợi ích
• Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có nhiều lợi ích, bao gồm giảm mức cholesterol, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và tăng cảm giác no. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 7, 8, 9, 10)

• Cholesterol bị thay đổi có các triệu chứng không? Biết nó là gì và làm thế nào để ngăn chặn nó
• Cranberry là gì và lợi ích của nó
• Việt quất là gì và lợi ích của nó

Trái cây có xu hướng giàu vitamin và khoáng chất khác nhau như vitamin C, kali và folate. Tuy nhiên, có hàng trăm loại trái cây ăn được khác nhau được tìm thấy trong tự nhiên, và thành phần dinh dưỡng của chúng có thể rất khác nhau.

Vì vậy, nếu bạn muốn tối đa hóa lợi ích sức khỏe của trái cây, hãy tập trung vào những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng. Các loại trái cây có nhiều vỏ như quả lý chua đen, quả nam việt quất và quả việt quất rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe

Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn. Một đánh giá của chín nghiên cứu cho thấy mỗi khẩu phần trái cây hàng ngày làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim 7%.

Một nghiên cứu khác, bao gồm 9.665 người trưởng thành, phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm 46% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ở phụ nữ, nhưng không có sự khác biệt giữa nam giới.

• Bệnh tiểu đường: nó là gì, các loại và triệu chứng
• Các biện pháp tự nhiên giúp điều trị bệnh tiểu đường

Ngoài ra, một nghiên cứu xem xét riêng trái cây và rau quả đã phát hiện ra rằng rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, nhưng điều này không áp dụng cho trái cây.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ - hai nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở các nước phương Tây (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 11, 12).

Một nghiên cứu xem xét các loại trái cây khác nhau ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại đã kết luận rằng những người ăn nhiều nho, táo và quả việt quất có nguy cơ thấp nhất, trong đó quả việt quất có tác dụng mạnh nhất.

• Việt quất: nó là gì và lợi ích

Tuy nhiên, một vấn đề với các nghiên cứu quan sát là họ không thể chứng minh rằng các mối liên hệ mà họ phát hiện là mối quan hệ nhân quả trực tiếp. Những người ăn nhiều trái cây có xu hướng có ý thức về sức khỏe hơn, ít hút thuốc hơn và thích tập thể dục hơn. Một số thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên (thí nghiệm trên người thực tế) đã chỉ ra rằng việc tăng cường ăn trái cây có thể làm giảm huyết áp, giảm stress oxy hóa và cải thiện kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường (xem các nghiên cứu về điều này: 13, 14).

• Chỉ số đường huyết là gì?

Ăn trái cây có thể giúp bạn giảm cân

Do chất xơ và hàm lượng nước trong trái cây và việc nhai cần thiết để ăn chúng, nên ăn trái cây mang lại nhiều cảm giác no.

Táo và cam là một trong những thực phẩm có mức độ no cao nhất, thậm chí nhiều hơn cả thịt và trứng, theo nghiên cứu.

Điều này có nghĩa là nếu bạn tăng lượng táo hoặc cam, bạn sẽ cảm thấy no và ăn ít các loại thực phẩm khác. Ngoài ra còn có một nghiên cứu thú vị chứng minh trái cây có thể góp phần giảm cân như thế nào. Trong nghiên cứu kéo dài sáu tháng này, chín người đàn ông đang thực hiện chế độ ăn kiêng chỉ bao gồm trái cây (82% calo) và hạt có dầu (18% calo).

• Khám phá những lợi ích của táo
• 12 lợi ích của giấm táo và cách sử dụng nó
• Lợi ích của toàn bộ cam và nước cam
• Tìm hiểu về lợi ích của hạt có dầu

Không có gì ngạc nhiên khi những người đàn ông này đã giảm được một lượng cân đáng kể. Những người béo phì thậm chí còn giảm nhiều hơn những người có cân nặng hợp lý.

khi nào thì tránh chúng

Mặc dù trái cây có lợi cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người, nhưng có một số lý do khiến một số người cần tránh chúng. Một trong số đó là sự không khoan dung. Ví dụ, ăn trái cây có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa ở những người không dung nạp FODMAP (một số loại carbohydrate có trong thực phẩm).

Nước hoa quả nên uống vừa phải

Nhiều loại nước hoa quả bán ở chợ không phải là nước hoa quả “thật”. Chúng bao gồm nước trộn với một số dạng cô đặc và đường đã qua xử lý.

Nhưng ngay cả khi bạn nhận được 100% nước ép trái cây thật, hãy giữ lượng vừa phải. Có quá nhiều đường trong nước ép trái cây và quá ít chất xơ, có thể giúp giữ lượng đường trong máu không tăng mạnh.