lovesouthernsocial.com

Các gốc tự do có hại, nhưng bạn có thể chống lại chúng bằng hoạt động thể chất và chế độ ăn uống cân bằng

Hình ảnh: Ảnh của Chanan Greenblatt trên Unsplash

Gốc tự do là nguyên tử hoặc phân tử có số lẻ electron trong lớp vỏ electron cuối cùng của nó. Điều này làm cho nó không ổn định và có tính phản ứng cao, khiến nó luôn tìm cách bắt hoặc cho đi các electron từ các tế bào xung quanh nó. Trong điều kiện bình thường, các gốc tự do rất cần thiết cho cơ thể hoạt động. Tuy nhiên, khi dư thừa, chúng bắt đầu tấn công các tế bào khỏe mạnh, chẳng hạn như protein, lipid và DNA, gây lão hóa sớm.

Bằng cách bắt điện tử từ các tế bào này, gốc tự do hoạt động như một chất oxy hóa. Quá trình này làm hỏng cấu trúc và màng tế bào, trong trường hợp nghiêm trọng có thể dẫn đến chết tế bào. Để điều chỉnh hoạt động của các gốc tự do trong cơ thể, có các hệ thống bảo vệ chống oxy hóa. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là một chiến lược để chống lại sự lão hóa sớm do các gốc tự do dư thừa trong cơ thể gây ra.

Thực hành các hoạt động thể chất thường xuyên và vừa phải cũng là một chiến lược, vì nó có xu hướng giúp cơ thể chuyển hóa oxy, giảm sản xuất các gốc tự do.

Hoạt động của các gốc tự do trong cơ thể

Một số gốc tự do được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể con người để thực hiện các chức năng trao đổi chất khác nhau, hoạt động chủ yếu trên hệ thống miễn dịch. Chúng được gọi là các gốc tự do có nguồn gốc nội sinh. Ngoài ra còn có các gốc tự do có nguồn gốc ngoại sinh, bắt nguồn từ các yếu tố bên ngoài cơ thể, chẳng hạn như ô nhiễm, bức xạ mặt trời và các loại bức xạ khác, uống thuốc lá, rượu bia và thói quen ăn uống kém.

Sự hình thành các gốc tự do là kết quả của quá trình chuyển hóa oxy của cơ thể và quá trình sản sinh ra nó diễn ra trong tế bào chất, ti thể hoặc màng. Mục tiêu của các gốc tự do (là các tế bào lân cận) phụ thuộc vào vị trí từng gốc được hình thành.

Một gốc tự do, khi nó không tìm thấy cái khác để liên kết, cuối cùng sẽ tấn công các phân tử và tế bào khỏe mạnh, khi chúng mất đi điện tử giữ chúng ổn định, sẽ biến đổi thành các gốc tự do mới. Quá trình này tạo ra một phản ứng dây chuyền, có khả năng làm tổn thương vô số tế bào, dẫn đến chết tế bào (trong trường hợp cực đoan, như đã được giải thích).

Đôi khi, sự dư thừa của các gốc tự do trong cơ thể làm hỏng màng tế bào, gây ra sự phá hủy các axit béo không bão hòa đa cấu tạo nên chúng, đặc trưng cho tình trạng peroxy hóa lipid.

Để ức chế mức độ của các gốc tự do trong cơ thể, có các hệ thống bảo vệ chống oxy hóa. Như vậy, lượng chất oxy hóa và chất chống oxy hóa phải luôn ở mức cân bằng. Sự mất cân bằng trong cân bằng này đặc trưng cho tình trạng ứng suất oxy hóa.

Theo một bài báo được xuất bản bởi Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng Brazil, stress oxy hóa xảy ra do sự thiếu hụt trong hệ thống phòng thủ chống oxy hóa (lượng chất chống oxy hóa rất thấp) và do sự gia tăng sản xuất các gốc tự do của cơ thể.

Việc tăng sản xuất các gốc tự do nội sinh thường xảy ra để hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Cũng có thể có sự gia tăng số lượng các gốc tự do ngoại sinh, do tiếp xúc quá nhiều với các nguồn bên ngoài của các phân tử này, chẳng hạn như ô nhiễm, bức xạ, hút thuốc, nghiện rượu, chế độ ăn uống kém, trong số những người khác.

Sự phát triển của stress oxy hóa có liên quan đến lão hóa sớm và sự phát triển của các bệnh viêm mãn tính như xơ vữa động mạch, tiểu đường và viêm khớp, các bệnh thoái hóa như Parkinson và Bệnh Alzheimer ; và các bệnh ung thư.

Các gốc tự do nội sinh

Một phần của các gốc tự do được tạo ra bởi sinh vật để hoạt động trong việc chuyển điện tử trong các phản ứng sinh hóa khác nhau. Trong điều kiện bình thường, chúng góp phần tạo ra năng lượng, kích hoạt gen và tham gia vào cơ chế phòng vệ, tấn công và tiêu diệt tế bào của vi sinh vật gây bệnh. Các gốc tự do được tạo ra trong tế bào chất, ti thể hoặc màng, vì vậy tế bào đích của chúng phụ thuộc vào nơi nó được hình thành.

Hai gốc tự do chính phản ứng với oxy do cơ thể con người tạo ra tự nhiên là: hydroxyl (OH_) và superoxide (O2 • -).

Trong số này, theo một bài báo đăng trên tạp chí Química Nova, gốc hydroxyl (OH_) có khả năng gây nguy hiểm nhất cho cơ thể. Điều này là do thực tế là thời gian bán hủy của nó rất ngắn, làm cho việc tấn công các tế bào rất nhanh. Điều gì làm cho OH_ trở thành một gốc khó bị loại bỏ bởi các chất chống oxy hóa.

Nếu với số lượng không cân bằng, OH_ và O2 • - làm hỏng lớp lipid bao gồm các axit béo không bão hòa đa trong màng tế bào (quá trình peroxy hóa lipid) và gây tổn thương mô, phá vỡ và biến đổi các gốc DNA. Điều này gây ra những thay đổi trong biểu hiện và đột biến gen.

Các bộ phận tự do ngoại sinh

Các gốc tự do có trong bầu khí quyển và cũng có thể được tích hợp vào cơ thể thông qua việc tiếp xúc với các yếu tố bên ngoài.

Sự ô nhiễm

Các chất ô nhiễm môi trường như hạt vật chất, ôzôn và ôxít nitơ có chứa nồng độ chất ôxy hóa cao. Khi chúng tiếp xúc với biểu mô đường hô hấp, các gốc tự do hình thành, gây ra stress oxy hóa trong đường thở. Gốc hydroxyl, được đề cập trước đó là có hại nhất cho sức khỏe, hiện diện trong khí quyển do quá trình quang phân của nước (sự phân hủy phân tử nước do bức xạ). Theo một bài báo đăng trên Tạp chí Pulmonology của Brazil, sự gia tăng các gốc tự do không được trung hòa bởi các chất chống oxy hóa sẽ gây ra tình trạng viêm trong hệ hô hấp.

Sự bức xạ

Tiếp xúc với bức xạ tia cực tím có thể tạo ra gốc hydroxyl (OH_) trong tế bào da. Sự tấn công thường xuyên của loại gốc này có thể dẫn đến đột biến DNA, dẫn đến sự phát triển của ung thư da. Theo Viện Ung thư Quốc gia (INCA), ung thư da là bệnh thường gặp nhất ở Brazil (khoảng 25% tổng số các khối u được chẩn đoán). Sự gia tăng các trường hợp ung thư da có liên quan đến tỷ lệ mắc các tia UV-B và UV-C cao hơn trên Trái đất, do phá hủy tầng ôzôn.

chế độ ăn nhiều chất béo

Chế độ ăn nhiều chất béo là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng nhiễm mỡ gan (tích tụ mỡ trong tế bào gan). Theo một nghiên cứu được công bố bởi Viện Y tế Quốc gia, mỡ thừa trong gan sẽ kích thích sản sinh các gốc tự do, trong trường hợp này, các gốc tự do được sản sinh ra để cơ thể sử dụng như một cơ chế bù trừ để oxy hóa mỡ thừa. Tuy nhiên, nếu vẫn tiếp tục tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo, một vòng luẩn quẩn sẽ hình thành giữa sự tăng cường quá trình oxy hóa và gia tăng tình trạng nhiễm mỡ, vì lượng gốc tự do cao có khả năng làm hỏng protein, lipid và thậm chí cả DNA của tế bào.

• Bảy lời khuyên để ăn uống lành mạnh và bền vững
• 21 loại thực phẩm giúp bạn giảm cân tốt cho sức khỏe
• Đánh giá chế độ ăn uống của bạn với 18 mẹo đơn giản và thực tế để có một cuộc sống hàng ngày lành mạnh hơn

tiêu thụ thuốc lá

Theo một nghiên cứu của Tạp chí Lão khoa và Lão khoa Brazil, có hai loại gốc tự do trong khói thuốc lá. Chúng tác dụng với nicotin, gây ra tổn thương mô oxy hóa. Nghiên cứu chỉ ra rằng có sự gia tăng tỷ lệ peroxy hóa lipid ở những người tiêu thụ thuốc lá. Xem lời khuyên về cách bỏ thuốc lá.

Tiêu thụ rượu

Theo một bài báo đăng trên Revista de Nutrição, rượu có tác động trực tiếp đến stress oxy hóa, làm giảm nồng độ chất chống oxy hóa trong huyết tương, đặc biệt là tocopherol, axit ascorbic và selen - điều này làm hỏng hệ thống phòng thủ của cơ thể, khiến cơ thể dễ bị tác động của các gốc tự do.

hoạt động thể chất cường độ cao

Khi việc sản xuất các gốc tự do bắt nguồn từ quá trình chuyển hóa oxy, các hoạt động dẫn đến lưu thông oxy trong cơ thể nhiều hơn có xu hướng làm tăng mức độ của các gốc tự do. Ngoài ra, trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao, lưu lượng máu được chuyển hướng từ các cơ quan đến các cơ của cơ thể. Điều này khiến các cơ quan tạm thời bị thiếu oxy. Tuy nhiên, khi kết thúc hoạt động, máu trở lại các cơ quan. Quá trình này cũng liên quan đến việc giải phóng các gốc tự do.

Làm thế nào để chống lại các gốc tự do?

Hoạt động thể chất vừa phải và thường xuyên

Không giống như các bài tập thể dục cường độ cao, dẫn đến kiệt sức, làm suy giảm quá trình chuyển hóa oxy của cơ thể, thực hành các hoạt động thể chất vừa phải và thường xuyên được coi là một cách hiệu quả để chống lại các gốc tự do. Điều hòa thể chất có xu hướng nâng cao khả năng sản xuất enzym của cơ thể từ hệ thống chống oxy hóa nội sinh, ngoài ra còn tăng cường sức đề kháng và khả năng miễn dịch. Kiểm tra "Hai mươi bài tập để làm ở nhà hoặc một mình".

Thực phẩm chống lại các gốc tự do

Một công cụ hiệu quả khác là tiêu thụ thực phẩm tăng cường hệ thống phòng thủ chống oxy hóa, tức là thực phẩm chống lại các gốc tự do.