lovesouthernsocial.com

Tìm hiểu về các loại thực phẩm gây nổi mụn và bắt đầu chăm sóc da thông qua chế độ ăn uống

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Brian Suman hiện có trên Unsplash

Biết các loại thực phẩm gây nổi mụn là một bước quan trọng để bắt đầu chăm sóc da hiệu quả.

mụn nhọt và thức ăn

Mụn nhọt, còn được gọi là mụn trứng cá, là một tình trạng da phổ biến ảnh hưởng đến gần 10% dân số thế giới (xem nghiên cứu về nó tại đây: 1). Các yếu tố góp phần vào sự xuất hiện của tình trạng này thường là sản xuất bã nhờn và chất sừng, vi khuẩn, kích thích tố, lỗ chân lông bị tắc và viêm (xem nghiên cứu về nó ở đây: 2). Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ một số loại thực phẩm và sự xuất hiện của mụn đang gây tranh cãi. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một số loại thực phẩm gây ra mụn nhọt. Nếu bạn có biểu đồ này, hãy xem danh sách bảy loại thực phẩm hàng đầu gây ra mụn nhọt và loại bỏ (hoặc giảm) chúng khỏi thực đơn của bạn:

1. Các loại ngũ cốc và đường tinh chế

Những người nổi mụn có xu hướng tiêu thụ nhiều carbohydrate tinh chế hơn những người ít hoặc không có mụn (xem nghiên cứu về điều này: 4, 5). Những thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế này bao gồm:

• Bánh mì, bánh quy, ngũ cốc hoặc món tráng miệng làm từ bột mì trắng;
• Pasta làm bằng bột mì trắng;
• Cơm trắng và bún;
• nước ngọt và đồ uống có đường khác;
• Chất ngọt như đường mía, xi-rô cây phong, mật ong hoặc cây thùa.

Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ đường trắng thường xuyên có nguy cơ nổi mụn cao hơn 30% và những người ăn đồ ngọt và bánh ít thường xuyên có nguy cơ cao hơn 20%. Nguy cơ này có thể được giải thích do ảnh hưởng của carbohydrate tinh chế đối với lượng đường trong máu và lượng insulin.

Carbohydrate tinh chế nhanh chóng được hấp thụ vào máu làm tăng lượng đường trong máu rất nhanh. Khi lượng đường trong máu tăng lên, nồng độ insulin cũng tăng lên để giúp vận chuyển những loại đường này ra khỏi máu và vào tế bào. Tuy nhiên, lượng insulin cao sẽ không tốt cho những người bị mụn nhọt.

• Chỉ số đường huyết là gì?
• Carbs: kẻ xấu hay kẻ tốt?

Insulin làm cho nội tiết tố androgen hoạt động mạnh hơn và làm tăng yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1). Điều này góp phần vào sự phát triển của mụn nhọt, làm cho các tế bào da phát triển nhanh hơn và tăng sản xuất bã nhờn (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 7, 8, 9).

• Cách thay thế bánh mì thông thường với bảy mẹo tuyệt vời

Mặt khác, chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp, không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu hoặc lượng insulin, có liên quan đến việc giảm mức độ nghiêm trọng của mụn nhọt (xem các nghiên cứu về điều này: 10, 11, 12).

2. Các sản phẩm từ sữa

Các nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa thực phẩm từ sữa và mức độ nghiêm trọng của mụn ở thanh thiếu niên (xem các nghiên cứu tại đây: 13, 14, 15, 16). Ngoài những điều này, hai nghiên cứu khác cho thấy những người trẻ tuổi thường xuyên uống sữa hoặc kem có nguy cơ nổi mụn cao gấp 4 lần (xem các nghiên cứu về điều này: 17, 18).

Được biết, sữa làm tăng mức insulin, bất kể ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu, điều này có thể làm trầm trọng thêm mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá (xem các nghiên cứu về điều này: 19, 20, 21). Sữa bò cũng chứa các axit amin kích thích gan sản xuất nhiều IGF-1 hơn, có liên quan đến sự phát triển của mụn trứng cá (xem các nghiên cứu về điều này: 22, 23, 24).

Mặc dù có nhiều suy đoán về lý do tại sao việc tiêu thụ sữa có thể khiến tình trạng mụn nhọt trở nên tồi tệ hơn, nhưng vẫn chưa rõ liệu sữa có vai trò trực tiếp hay không. Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác định xem có một lượng hoặc loại sữa cụ thể có thể gây ra mụn nhọt hay không.

• Làm thế nào để thay thế sữa bằng chín mẹo

3. Thức ăn nhanh

Mụn trứng cá có liên quan mật thiết đến việc ăn một chế độ ăn uống kiểu phương Tây giàu calo, chất béo và carbohydrate tinh chế (xem các nghiên cứu về điều này: 25, 26). Thức ăn nhanh như bánh mì kẹp thịt, xúc xích, khoai tây chiên và nước ngọt có thể làm tăng nguy cơ bị mụn trứng cá.

• Thực phẩm lớn và các lựa chọn thay thế là gì

Một nghiên cứu trên 5.000 thanh thiếu niên và thanh niên Trung Quốc cho thấy chế độ ăn giàu chất béo có liên quan đến nguy cơ phát triển mụn nhọt cao hơn 43%. Thường xuyên uống thức ăn nhanh tăng 17% rủi ro.

Một nghiên cứu trên 2.300 nam giới Thổ Nhĩ Kỳ cho thấy việc thường xuyên ăn bánh mì kẹp thịt hoặc xúc xích có liên quan đến nguy cơ phát triển mụn trứng cá cao hơn 24%.

Không rõ tại sao ăn thức ăn nhanh có thể làm tăng nguy cơ phát triển mụn nhọt, nhưng một số nhà nghiên cứu cho rằng nó có thể ảnh hưởng đến biểu hiện gen và thay đổi mức độ hormone theo cách thúc đẩy sự phát triển của mụn trứng cá (xem các nghiên cứu về điều này: 28, 29, 30).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết các nghiên cứu về thức ăn nhanh và mụn trứng cá đều sử dụng dữ liệu tự báo cáo. Loại nghiên cứu này chỉ cho thấy các kiểu thói quen ăn uống và nguy cơ gây mụn trứng cá chứ không chứng minh rằng thức ăn nhanh gây ra mụn trứng cá. Vì vậy, nghiên cứu thêm là cần thiết.

4. Thực phẩm giàu chất béo omega-6

Chế độ ăn uống có chứa một lượng lớn axit béo omega-6, giống như chế độ ăn uống điển hình của phương Tây, có liên quan đến việc tăng mức độ viêm và mụn trứng cá (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 7, 31). Điều này là do chế độ ăn của người phương Tây chứa một lượng lớn ngô và dầu đậu nành, những loại thực phẩm giàu chất béo omega-6, và ít thực phẩm có chứa chất béo omega-3, chẳng hạn như cá và các loại hạt (32, 33).

Sự mất cân bằng axit béo omega-6 và omega-3 này khiến cơ thể rơi vào tình trạng viêm nhiễm, có thể làm trầm trọng thêm mức độ nghiêm trọng của mụn nhọt (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 34, 35). Mặt khác, việc bổ sung axit béo omega-3 có thể làm giảm mức độ viêm và nó cũng làm giảm mức độ nghiêm trọng của mụn nhọt (xem nghiên cứu tại đây: 36).

• Thực phẩm giàu omega 3, 6 và 9: ví dụ và lợi ích
• Quá nhiều omega 3 có thể gây hại

5. Sô cô la

Sôcôla đã bị nghi ngờ gây ra mụn trứng cá từ những năm 1920, nhưng cho đến nay vẫn chưa đạt được sự đồng thuận nào (xem nghiên cứu về nó tại đây: 37). Một số nghiên cứu không chính thức đã liên kết việc tiêu thụ sô cô la với nguy cơ phát triển mụn nhọt cao hơn, nhưng điều này không đủ để chứng minh rằng sô cô la gây ra mụn trứng cá (xem các nghiên cứu về nó tại đây: (38, 39).

Một nghiên cứu gần đây hơn cho thấy những người đàn ông bị mụn trứng cá tiêu thụ 25 gam sô cô la đen 99% mỗi ngày đã tăng số lượng tổn thương do mụn trứng cá chỉ sau hai tuần. Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông nhận 100% viên nang bột ca cao hàng ngày có nhiều mụn hơn đáng kể sau một tuần so với những người dùng giả dược.

Không rõ chính xác lý do tại sao sô cô la có thể làm tăng mụn trứng cá, mặc dù một nghiên cứu cho thấy rằng ăn sô cô la làm tăng phản ứng của hệ thống miễn dịch đối với vi khuẩn gây mụn, điều này có thể giúp giải thích những phát hiện này (xem nghiên cứu về điều này: 42). Mặc dù nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ sô cô la và mụn trứng cá, nhưng vẫn chưa rõ liệu sô cô la có thực sự gây ra mụn trứng cá hay không.

6. Bột Whey Protein

Whey protein là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến trong chế độ ăn uống (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 43, 44). Nó là một nguồn phong phú của các axit amin leucine và glutamine. Các axit amin này làm cho các tế bào da phát triển và phân chia nhanh hơn, có thể góp phần hình thành mụn trứng cá (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 45, 46).

Các axit amin trong whey protein cũng có thể kích thích cơ thể sản xuất lượng insulin cao hơn, có liên quan đến sự phát triển của mụn trứng cá (xem các nghiên cứu tại đây: 47, 48, 49). và mụn trứng cá ở nam vận động viên (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 50, 51, 52).

• Axit amin là gì và chúng dùng để làm gì

Một nghiên cứu khác cho thấy mối tương quan trực tiếp giữa mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá và số ngày sử dụng thực phẩm bổ sung whey protein.

7. Thực phẩm bạn nhạy cảm với

Về gốc rễ, mụn trứng cá là một bệnh viêm nhiễm (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 54, 55). Đó là lý do tại sao các loại thuốc chống viêm, chẳng hạn như corticosteroid, là phương pháp điều trị hiệu quả đối với mụn trứng cá nặng và những người bị mụn trứng cá có lượng phân tử gây viêm trong máu cao (xem các nghiên cứu về điều này: 56, 57, 58).

• 16 loại thực phẩm chống viêm tự nhiên

Một cách mà thức ăn có thể góp phần gây viêm là do nhạy cảm với thức ăn, còn được gọi là phản ứng quá mẫn chậm (xem nghiên cứu về điều này ở đây: 59).

Nhạy cảm với thực phẩm xảy ra khi hệ thống miễn dịch xác định nhầm thực phẩm là mối đe dọa và bắt đầu một cuộc tấn công miễn dịch chống lại nó (xem nghiên cứu về điều này: 60). Điều này dẫn đến mức độ cao của các phân tử chống viêm lưu thông khắp cơ thể, có thể gây ra mụn nhọt (xem nghiên cứu về điều này: 61).

Vì có rất nhiều loại thực phẩm mà hệ thống miễn dịch của bạn có thể phản ứng lại, nên cách tốt nhất để phát hiện ra các tác nhân gây bệnh độc nhất của chúng là thực hiện chế độ ăn kiêng loại bỏ dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng. Chế độ ăn kiêng hoạt động bằng cách tạm thời hạn chế một số lượng trong chế độ ăn uống của bạn để loại bỏ các yếu tố kích hoạt và giảm triệu chứng bằng cách bổ sung các loại thực phẩm một cách có hệ thống bằng cách theo dõi các triệu chứng của bạn và tìm kiếm các mô hình.

Các xét nghiệm về độ nhạy cảm với thực phẩm chẳng hạn như có thể giúp xác định loại thực phẩm nào dẫn đến chứng viêm liên quan đến hệ miễn dịch và cung cấp điểm khởi đầu rõ ràng hơn cho chế độ ăn kiêng của bạn (xem nghiên cứu về điều này: 62). Mặc dù dường như có mối liên hệ giữa chứng viêm và mụn nhọt, nhưng không có nghiên cứu nào trực tiếp điều tra vai trò cụ thể của nhạy cảm với thực phẩm đối với sự phát triển của chúng.

Ăn gì

Bây giờ bạn đã biết những loại thực phẩm gây ra mụn nhọt, hãy xem danh sách các loại thực phẩm có thể giúp bạn loại bỏ chúng:

• Axit béo omega-3: omega-3 có tác dụng chống viêm và tiêu thụ thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển mụn nhọt (xem nghiên cứu về điều này: 64, 65, 66);
• Probiotics: Probiotics thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh và hệ vi sinh vật cân bằng, có liên quan đến việc giảm viêm và giảm nguy cơ phát triển mụn trứng cá (xem các nghiên cứu liên quan tại đây: 67, 68, 69, 70);
• Trà xanh: Trà xanh có chứa polyphenol có tác dụng giảm viêm và giảm sản xuất bã nhờn. Các chất chiết xuất từ ​​trà xanh đã được chứng minh là làm giảm mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá khi thoa lên da (xem các nghiên cứu về điều này: 71, 72, 73, 74);
• Củ nghệ: Củ nghệ có chứa chất curcumin polyphenol chống viêm, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin và ức chế sự phát triển của vi khuẩn gây mụn có thể làm giảm mụn trứng cá (xem các nghiên cứu về điều này: 75, 76);
• Vitamin A, D, E và kẽm: những chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng đối với làn da và sức khỏe miễn dịch và có thể giúp ngăn ngừa mụn trứng cá (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 77, 78, 79);
• Chế độ ăn kiêng kiểu đồ đá cũ: Chế độ ăn kiêng kiểu Paleo có nhiều thịt nạc, trái cây, rau và các loại hạt và ít ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu. Chúng có liên quan đến lượng đường trong máu và mức insulin thấp hơn (xem nghiên cứu về điều này: 80);
• Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải: Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, cá và dầu ô liu và ít các sản phẩm từ sữa và chất béo bão hòa. Chúng cũng có liên quan đến việc giảm mức độ nghiêm trọng của mụn trứng cá (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 81).