lovesouthernsocial.com

Hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, vitamin và chất chống oxy hóa, cũng như rất dễ chế biến.

Hạt diêm mạch là một trong những loại thực phẩm sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới. Ba loại quinoa được biết đến nhiều nhất (đỏ, đen và trắng) thuộc về một loài thực vật có nguồn gốc từ vùng Andean của Peru, Bolivia, Ecuador và Colombia, được thuần hóa cách đây khoảng 3.000 năm để làm thức ăn cho con người. Nhưng có những ghi chép khảo cổ về việc sử dụng hạt quinoa chưa được trồng trọt để sử dụng vào mục đích cách đây khoảng 5.200 đến 7.000 năm.

Hơn 3.120 giống hạt quinoa đã được bảo tồn bởi Quechua và aymarás, và sau cuộc xâm lược của Tây Ban Nha, việc sử dụng chúng đã giảm, nhường chỗ cho ngũ cốc được tiêu thụ ở châu Âu, chẳng hạn như lúa mì và lúa mạch.

Cứ 100 gam quinoa (thô) chứa 15 gam protein, 68 g carbohydrate, 1,5 mg sắt, 286 mg phốt pho, 112 mg canxi, 5 g chất xơ và 335 kcal. Thành phần có thể thay đổi một chút, do sự đa dạng của hạt. Theo Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc, quinoa là một trong những loại thực phẩm hoàn chỉnh nhất còn tồn tại. Ngoài ra, nó không chứa gluten và có thể thay thế các loại thực phẩm như lúa mì (để làm bột), đậu nành (để sản xuất dầu), ngô (để làm dầu diesel sinh học) và gạo (làm thực phẩm).

Đại hội đồng Liên hợp quốc đã tuyên bố 2013 là Năm quốc tế về quinoaquinoa hòa hợp với thiên nhiên, thu hút sự chú ý của toàn thế giới về tầm quan trọng của quinoa trong an ninh lương thực và chủ quyền lương thực. Kiểm tra những lợi ích của quinoa.

lợi ích của quinoa

Hạt diêm mạch không chứa gluten, giàu protein và là một trong số ít các loại rau có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Nó cũng giàu chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E và các chất chống oxy hóa khác nhau.

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Ella Olsson hiện có trên Unsplash

• Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào

1. Dinh dưỡng đảm bảo

Mỗi cốc quinoa nấu chín (185 gram) chứa:

• Chất đạm: 8 gam;
• Chất xơ: 5 gam;
• Mangan: 58% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất (RDI);
• Magiê: 30% IDR;
• Phốt pho: 28% IDR;
• Folate: 19% IDR;
• Đồng: 18% IDR;
• Sắt: 15% IDR;
• Kẽm: 13% IDR;
• Kali: 9% RDI;
• Hơn 10% RDI cho vitamin B1, B2 và B6;
• Một lượng nhỏ canxi, B3 (niacin) và vitamin E.

Cùng một lượng quinoa này (nấu chín - có giá trị khác với quinoa sống) có khoảng 22 calo, với 39 gam carbohydrate và bốn gam chất béo. Hạt cũng chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3.

Hạt diêm mạch không bị biến đổi gen và thường được trồng theo phương pháp hữu cơ.

• Thực phẩm chuyển gen là gì?
• Thực phẩm hữu cơ là gì?

Các nhà khoa học NASA tin rằng quinoa thích hợp để trồng trong không gian vũ trụ, chủ yếu là do hàm lượng dinh dưỡng cao, dễ sử dụng và trồng trọt đơn giản.

2. Chứa quercetin và kaempferol

Hai flavonoid có lợi ích đã được nghiên cứu kỹ lưỡng là quercetin và kaempferol, cả hai đều được tìm thấy với lượng lớn trong hạt quinoa.

Các flavonoid này có tác dụng chống viêm, kháng vi-rút, chống ung thư và chống trầm cảm đáng kể.

3. Giàu chất xơ

Một lợi ích quan trọng khác của quinoa là hàm lượng chất xơ cao. Một nghiên cứu xem xét bốn loại quinoa cho thấy cứ 100 gam hạt thì có từ 10 đến 16 gam chất xơ. Tuy nhiên, ở dạng nướng, lượng này nhỏ hơn.

Thật không may, hầu hết chất xơ là không hòa tan, không có lợi ích như chất xơ hòa tan. Tuy nhiên, quinoa có khoảng 2,5 gam chất xơ hòa tan cho mỗi 100 gam hạt.

4. Nó không chứa gluten

Nhiều nhà nghiên cứu coi quinoa như một thành phần thích hợp trong chế độ ăn không chứa gluten cho những người không muốn từ bỏ các loại thực phẩm chủ yếu như bánh mì và mì ống.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng quinoa thay cho các thành phần không chứa gluten điển hình như bột sắn tinh chế, khoai tây, ngô và bột gạo có thể làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của chế độ ăn.

Do đó, quinoa là một ứng cử viên sáng giá cho những người ăn kiêng không chứa gluten.

• Gluten là gì? Kẻ xấu hay kẻ tốt?
• Bệnh Celiac: Các triệu chứng, Nó là gì, Chẩn đoán và Điều trị

5. Nó có tất cả các axit amin thiết yếu

Protein được tạo thành từ các axit amin, chín trong số đó được gọi là thiết yếu vì cơ thể không thể tạo ra chúng và phải có được chúng thông qua chế độ ăn uống. Nếu một loại thực phẩm chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, nó được cho là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.

Nhiều loại thực phẩm thực vật không có protein hoàn chỉnh, do đó cần phải ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, quinoa là một ngoại lệ vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Vì lý do này, nó là một nguồn protein tuyệt vời. Nó có nhiều protein hơn và tốt hơn hầu hết các loại ngũ cốc.

Cứ 185 gam quinoa có tám gam protein, làm cho nó trở thành một nguồn protein tuyệt vời cho những người ăn chay và thuần chay nghiêm ngặt.

• Axit amin là gì và chúng dùng để làm gì
• Triết lý thuần chay: biết và đặt câu hỏi của bạn

6. Kiểm soát lượng đường trong máu

Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể kích thích cảm giác đói và góp phần gây béo phì. Những thực phẩm này cũng có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính phổ biến của phương Tây, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Hạt diêm mạch có chỉ số đường huyết là 53, được coi là thấp, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa bệnh mãn tính.

7. Giàu sắt và magiê

Nếu không biết điều đó, nhiều người bị thiếu magiê, kali, kẽm và sắt (trong trường hợp phụ nữ).

Hạt diêm mạch có hàm lượng cao của bốn loại khoáng chất này, nhưng chủ yếu là magiê. Mỗi 185 gam quinoa cung cấp khoảng 30% RDI của magiê.

Vấn đề là quinoa cũng chứa một chất gọi là axit phytic, có thể liên kết với các khoáng chất này và làm giảm sự hấp thụ của chúng. Tuy nhiên, bằng cách ngâm và / hoặc làm nảy mầm quinoa trước khi nấu, bạn có thể giảm hàm lượng axit phytic và làm cho các khoáng chất này trở nên sinh học hơn.

• Magiê: dùng để làm gì?
• Magiê clorua: nó dùng để làm gì?
• Bộ não của bạn rất thích magiê, nhưng bạn có biết không?

Hạt diêm mạch cũng khá giàu oxalat, làm giảm sự hấp thụ canxi và có thể gây ra các vấn đề đối với một số người bị sỏi thận tái phát.

8. Giàu chất chống oxy hóa

Hạt diêm mạch rất giàu chất chống oxy hóa, là chất có tác dụng trung hòa các gốc tự do (tác nhân gây tổn thương DNA và lão hóa sớm).

Hạt quinoa nảy mầm làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa hơn nữa.

• Gốc tự do là gì?

9. Giúp giảm cân

Ngoài việc giàu protein, quinoa làm tăng sự trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Lượng chất xơ cao trong quinoa làm tăng cảm giác no, giảm ham muốn ăn nhiều calo hơn.

Thực tế là quinoa có chỉ số đường huyết thấp là một đặc điểm quan trọng khác, vì việc lựa chọn những thực phẩm này có liên quan đến việc giảm lượng calo.

10. Dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống

Mặc dù nó không trực tiếp mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng quinoa rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống. Nó rất ngon và phù hợp với nhiều loại thực phẩm.

Tùy thuộc vào loại quinoa, điều quan trọng là phải rửa nó trước khi nấu để loại bỏ saponin, chất được tìm thấy ở lớp ngoài và có thể có vị đắng.

Tuy nhiên, một số thương hiệu đã cung cấp quinoa đã rửa sạch, khiến bước này không cần thiết.

cách làm quinoa

Bạn có thể mua quinoa ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và nhiều siêu thị.

Để chuẩn bị quinoa để tiêu thụ, bạn sẽ cần:

• Đặt 2 cốc (240 ml) nước trên ngọn lửa;
• Thêm 1 cốc (170 gram) quinoa thô, với một chút muối;
• Đun sôi từ 15 đến 20 phút.

Sau bước này, bạn có thể thêm quinoa vào các món ăn, salad, mì ống và vô số công thức nấu ăn. Cũng tìm hiểu cách làm rejuvelac quinoa trong chủ đề: "Rejuvelac: thức uống probiotic và men tự nhiên".