Thực phẩm giàu chất sắt là gì?
Kiểm tra thực phẩm nào giàu chất sắt hơn và ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Thực phẩm giàu chất sắt rất cần thiết để duy trì cơ thể tốt. Sắt là một khoáng chất chịu trách nhiệm cho một số chức năng quan trọng, những chức năng chính là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và sản xuất các tế bào hồng cầu. Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 18 mg.
Điều thú vị là lượng cơ thể bạn hấp thụ một phần dựa trên lượng bạn đã tích trữ. Thiếu sắt có thể xảy ra khi lượng sắt hấp thụ quá thấp và không đủ để thay thế lượng sắt bị mất mỗi ngày.
Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, khó khăn trong học tập, xanh xao, trong số những triệu chứng khác. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt có nguy cơ bị thiếu sắt đặc biệt cao.
- Thiếu máu do thiếu sắt: nó là gì và các triệu chứng của nó là gì
- Thiếu máu hồng cầu hình liềm là gì, triệu chứng và cách điều trị
- Thiếu máu huyết tán là gì?
- Thiếu máu ác tính: triệu chứng, điều trị, chẩn đoán và nguyên nhân
- Thiếu máu nguyên bào bên: nó là gì, triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị
- Các triệu chứng của bệnh thiếu máu bất sản là gì?
Hình ảnh Max Delsid có sẵn trên Unsplash
Kiểm tra danh sách 11 loại thực phẩm giàu chất sắt:
1. Cải bó xôi
Cải bó xôi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, ít calo. Cứ 100 gam rau bina nấu chín chứa 3,6 mg sắt, hoặc 20% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI).
Mặc dù rau bina rất giàu chất sắt không heme, loại ít được cơ thể hấp thụ nhất, nhưng nó cũng giàu vitamin C, giúp tăng khả năng hấp thụ sắt một cách đáng kể.
Rau bina cũng giàu chất chống oxy hóa gọi là carotenoid, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và ngăn ngừa bệnh về mắt (xem các nghiên cứu về chủ đề này tại đây: 1, 2, 3, 4). Ăn rau bina với dầu ô liu giúp cơ thể hấp thụ carotenoid.
2. Các loại đậu
Các loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng. Các loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Ví dụ, một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg sắt, chiếm 37% RDI.
Các loại đậu cũng rất giàu folate, magiê và kali. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường và nguy cơ mắc bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa (xem các nghiên cứu về chủ đề này tại đây: 5, 6, 7, 8).
Các loại đậu thậm chí có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Trong một nghiên cứu, chế độ ăn giàu chất xơ có chứa đậu đã được chứng minh là có hiệu quả như chế độ ăn ít carbohydrate để giảm cân.
- 21 loại thực phẩm giúp bạn giảm cân tốt cho sức khỏe
Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các loại thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau hoặc trái cây họ cam quýt.
3. hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ ngon, bổ dưỡng và dễ thực hiện.
- Bảy lợi ích sức khỏe của hạt bí ngô
- Dầu hạt bí ngô có những lợi ích không thể chối cãi
Mỗi 28 gam hạt bí ngô chứa 4,2 mg sắt, chiếm 23% RDI. Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất, một nguyên tố mà nhiều người thiếu.
4. Quinoa
Một cốc (185 gram)
Ngoài ra, quinoa không chứa gluten nên nó là một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc các dạng không dung nạp hoặc nhạy cảm với gluten khác.
Hạt diêm mạch cũng chứa nhiều protein hơn nhiều loại ngũ cốc khác, cũng như giàu folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa khác.
- Hạt diêm mạch: lợi ích, cách sản xuất và nó dùng để làm gì
- Gluten là gì? Kẻ xấu hay kẻ tốt?
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. Một khẩu phần ăn một chén (156 gram) bông cải xanh nấu chín chứa 1 mg sắt, chiếm 6% RDI, làm cho nó trở thành một nguồn cung cấp sắt hợp lý. Ngoài ra, một khẩu phần bông cải xanh chứa 168% RDI vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 9, 10).Cùng một khẩu phần cũng cung cấp folate, sáu gam chất xơ và một số vitamin K.
- Bông cải xanh có thể giúp chống lại ung thư da
- Thực phẩm giàu chất xơ là gì
6. Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành rất phổ biến ở một số nước châu Á và những người ăn chay. Một khẩu phần nửa cốc (126 gram) đậu phụ cung cấp 3,6 mg sắt, chiếm 19% RDI.
Đậu phụ cũng là một nguồn cung cấp thiamine và một số khoáng chất, bao gồm canxi, magiê và selen. Thêm vào đó, nó cung cấp 20 gam protein mỗi khẩu phần.
- Đậu phụ là gì và lợi ích của nó là gì
Đậu phụ cũng chứa các hợp chất gọi là isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 11, 12).
7. Sô cô la đen
Sô cô la đen vô cùng bổ dưỡng. Một khẩu phần sô cô la đen 28 gram chứa 3,3 mg sắt, chiếm 19% RDI. Phần này cũng chứa 25% và 16% IDR đồng và magiê, tương ứng.
Ngoài ra, sô cô la đen (chiếm 70 đến 85% ca cao) có chứa chất xơ prebiotic, giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong ruột.
Một nghiên cứu kết luận rằng bột ca cao và sô cô la đen có nhiều hoạt tính chống oxy hóa hơn các loại bột và nước trái cây làm từ acai và việt quất.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có tác dụng có lợi đối với mức cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ (xem các nghiên cứu về điều này: 12, 13, 14).
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sôcôla đều được sản xuất như nhau. Các hợp chất được gọi là flavanols được cho là nguyên nhân tạo ra lợi ích của sô cô la, và hàm lượng flavonoid trong sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa. Vì vậy, tốt nhất là tiêu thụ sô cô la với tối thiểu 70% ca cao để có lợi ích tối đa.
- Thực phẩm prebiotic là gì?
- Việt quất là gì và lợi ích của nó
8. Rau dền
Rau dền nấu chín chứa khoảng 5,2 mg sắt mỗi cốc, hoặc 29% RDI. Điều thú vị là, rau dền là một trong số ít nguồn cung cấp protein thực vật hoàn chỉnh và cũng chứa một lượng lớn carbohydrate phức hợp, chất xơ, mangan, phốt pho và magiê.
9. Yến mạch
Ăn yến mạch là một cách ngon miệng và dễ dàng để bổ sung chất sắt vào chế độ ăn uống của bạn.
Một chén yến mạch nấu chín chứa khoảng 3,4 mg sắt (19% RDI) cũng như một lượng protein thực vật, chất xơ, magiê, kẽm và folate.
Ngoài ra, yến mạch còn chứa một chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan, có thể giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, tăng cảm giác no và giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 15, 16, 17, 18).
- Khám phá lợi ích của yến mạch
- Học cách làm sữa yến mạch
10. Nước cốt dừa
Mặc dù có nhiều chất béo nhưng nước cốt dừa là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm magiê, đồng và mangan.
Nó cũng được bao gồm trong danh sách các loại thực phẩm giàu chất sắt - nó chứa khoảng 3,8 mg trong nửa cốc (118 ml), chiếm 21% RDI.
11. Gan và các loại thịt nội tạng khác
Các loại thịt hữu cơ rất bổ dưỡng. Các loại phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim - tất cả đều chứa nhiều chất sắt.
- Thực sự làm quen với thực phẩm hữu cơ
Một khẩu phần 100 gram gan bò chứa 6,5 mg sắt, hoặc 36% RDI.
Các loại thịt hữu cơ cũng rất giàu protein và giàu vitamin B-complex, đồng và selen. Gan đặc biệt giàu vitamin A, cung cấp 634% RDI cho mỗi khẩu phần ăn.
Ngoài ra, thịt hữu cơ là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của não và gan.
Làm thế nào để tăng hấp thụ sắt
Sắt heme, được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm động vật, thường được cơ thể con người hấp thụ dễ dàng hơn so với sắt không phải heme có trong rau.
Vì lý do này, lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày cho những người ăn chay và ăn chay cao hơn 1,8 lần so với những người ăn thịt.
- Triết lý thuần chay: biết và đặt câu hỏi của bạn
Điều này tương đương với khoảng 14 mg mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ sau mãn kinh, 32 mg mỗi ngày cho phụ nữ có kinh nguyệt và 49 mg mỗi ngày cho phụ nữ mang thai.
Tuy nhiên, có một số chiến lược có thể được sử dụng để tăng khả năng hấp thụ sắt không phải heme của cơ thể. Dưới đây là một số phương pháp:
- Ăn thực phẩm giàu vitamin C: Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C cùng với thực phẩm giàu sắt non-heme có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt lên đến 300%.
- Tránh cà phê và trà trong bữa ăn: Uống cà phê và trà trong bữa ăn có thể làm giảm 50-90% sự hấp thụ sắt.
- Ngâm, nảy mầm và lên men: ngâm, nảy mầm và lên men ngũ cốc và rau quả có thể cải thiện sự hấp thụ sắt, làm giảm lượng phytat tự nhiên có trong các loại thực phẩm này.
- Sử dụng dụng cụ nấu ăn bằng gang: Thực phẩm được chế biến trong dụng cụ nấu ăn bằng gang có xu hướng giàu sắt hơn, cung cấp sắt gấp hai đến ba lần so với thực phẩm được chế biến bằng dụng cụ nấu ăn bằng gang.
- Tiêu thụ thực phẩm giàu Lysine: Tiêu thụ thực phẩm thực vật như đậu và quinoa, những thực phẩm giàu axit amin lysine, cùng với các thực phẩm giàu chất sắt khác, có thể làm tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.
