Lợi ích của đậu gà đã được khoa học chứng minh
Giàu chất xơ và protein, đậu gà giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, tốt cho tiêu hóa và hơn thế nữa
Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Charlotte Karlsen hiện có trên Unsplash
Đậu gà, còn được gọi là gravenço hoặc đậu gà, là một loại rau họ đậu thuộc họ fabáceas, có mặt rất nhiều ở vùng Địa Trung Hải và ở Ấn Độ.
Hương vị hấp dẫn và kết cấu hạt của nó kết hợp tốt với nhiều loại thực phẩm và thành phần khác.
Là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, đậu gà có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Ngoài ra, nó có hàm lượng protein cao, làm cho nó trở thành một chất thay thế tuyệt vời cho thịt trong chế độ ăn chay và thuần chay.
Kiểm tra danh sách tám lợi ích của đậu gà dựa trên các nghiên cứu khoa học:
1. Giàu chất dinh dưỡng
Chỉ với 46 calo mỗi khẩu phần (28 gram), đậu gà có khả năng cung cấp carbohydrate (67%), protein, chất xơ và chất dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần đậu xanh chứa:- Lượng calo: 46
- Carbohydrate: 8 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Chất đạm: 3 gam
- Folate: 12% RDI (Lượng dùng hàng ngày được khuyến nghị)
- Sắt: 4% IDR
- Phốt pho: 5% IDR
- Đồng: 5% IDR
- Mangan: 14% IDR
2. Giúp duy trì cảm giác no
Protein và chất xơ trong đậu gà giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, thúc đẩy cảm giác no. Ngoài ra, protein có thể làm tăng mức độ hormone làm giảm cảm giác thèm ăn trong cơ thể (xem các nghiên cứu trên 1, 2, 3, 4).
Một nghiên cứu, so sánh sự thèm ăn và lượng calo tiêu thụ của 12 phụ nữ, cho thấy những người ăn đậu gà (200 gram) trước bữa ăn ít muốn ăn lại và tiêu thụ ít calo hơn so với những người ăn hai lát bánh mì.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn trung bình 104 gam đậu gà mỗi ngày trong 12 tuần cho biết họ cảm thấy no hơn và ăn ít hơn đồ ăn vặt, so với nhóm không ăn đậu gà.
- Thực phẩm giàu chất xơ là gì
- Mười loại thực phẩm giàu protein
3. Nó rất giàu protein thực vật
Đậu gà là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, là một sự thay thế cho những người tránh tiêu thụ động vật và các chất dẫn xuất của chúng - giống như những người ăn chay.
Một khẩu phần đậu gà 28 gram cung cấp khoảng 3 gram protein.
Protein đậu gà giúp thúc đẩy cảm giác no và sự thèm ăn có kiểm soát. Nó được biết là giúp ngăn ngừa tăng cân quá mức, tốt cho sức khỏe của xương và giúp duy trì sức mạnh cơ bắp (xem các nghiên cứu về điều này: 5, 6, 7, 8).
Một số nghiên cứu cho rằng chất lượng protein trong đậu gà tốt hơn so với các loại đậu khác. Đó là bởi vì nó chứa gần như tất cả các axit amin thiết yếu ngoại trừ methionine.
- Triết lý thuần chay: biết và đặt câu hỏi của bạn
- Axit amin là gì và chúng dùng để làm gì
- Hạt diêm mạch: lợi ích, cách sản xuất và nó dùng để làm gì
Vì lý do này, chúng không phải là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh. Để đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin trong chế độ ăn uống của mình, điều quan trọng là phải ghép đậu gà với một nguồn protein khác, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt hoặc với protein đầy đủ, chẳng hạn như quinoa.
4. Giúp kiểm soát cân nặng
Đậu gà là một loại thực phẩm có đặc tính thúc đẩy cảm giác no trong các phần cung cấp ít calo.
Như đã đề cập, protein trong loại hạt này cũng có đặc tính giúp tăng sản xuất hormone làm giảm cảm giác thèm ăn.
Trong một nghiên cứu, những người ăn đậu xanh thường xuyên có nguy cơ béo phì thấp hơn 53% và có chỉ số khối cơ thể và vòng eo thấp hơn so với những người không ăn đậu xanh.
Ngoài ra, một phân tích khác cho thấy những người ăn ít nhất một phần đậu, chẳng hạn như đậu gà, giảm cân nhiều hơn 25% so với những người không ăn.
5. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Đậu gà có một số đặc tính giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Thứ nhất, vì nó có chỉ số đường huyết thấp hợp lý (một chỉ số cho biết lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh như thế nào sau khi ăn một loại thực phẩm).
- Chỉ số đường huyết là gì?
Thứ hai, vì nó là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tốt, cả hai đều được biết đến với vai trò điều chỉnh lượng đường trong máu (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 9, 10).
Trong một nghiên cứu, 19 người ăn 200 gram đậu gà đã giảm được 21% lượng đường trong máu so với ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì trắng.
Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cho thấy 45 người ăn 728 gram đậu gà mỗi tuần đã giảm đáng kể mức insulin lúc đói, một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ đậu xanh với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim - những tác dụng này thường được cho là do tác dụng giảm lượng đường trong máu của chúng.
6. Tốt cho tiêu hóa
Chất xơ trong đậu gà chủ yếu là hòa tan, có nghĩa là nó hòa với nước và tạo thành một chất giống như gel trong đường tiêu hóa.
Trong một nghiên cứu, 42 người ăn 104 gam đậu gà mỗi ngày trong 12 tuần đã báo cáo chức năng ruột được cải thiện, bao gồm đi tiêu thường xuyên hơn và phân mịn hơn, so với khi họ không ăn đậu xanh (xem nghiên cứu tại đây: 11, 12) .
Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa của mình, bạn nên thử thêm một chút đậu gà trong chế độ ăn uống của mình.
7. Bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính
Đậu gà có một số đặc điểm có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Bệnh tim
Đậu gà là một nguồn cung cấp một số khoáng chất, chẳng hạn như magiê và kali, đã được nghiên cứu về khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 13, 14, 15).
- Bộ não của bạn yêu magiê nhưng bạn biết điều đó
- Magiê: dùng để làm gì?
Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong đậu xanh đã được chứng minh là giúp giảm chất béo trung tính và mức cholesterol LDL “xấu”, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim khi tăng cao (xem các nghiên cứu về điều này: 16, 17).
- Cholesterol bị thay đổi có các triệu chứng không? Biết nó là gì và làm thế nào để ngăn chặn nó
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 45 người ăn 728 gam đậu gà mỗi tuần đã giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần của họ xuống mức trung bình gần 16 mg / dL.
Ung thư
Bao gồm đậu gà trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Đó là bởi vì ăn đậu xanh có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất butyrate, một loại axit béo đã được nghiên cứu về khả năng giảm viêm trong tế bào ruột kết, có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết (18, 19).
Ngoài ra, đậu gà là một nguồn saponin, là hợp chất từ thực vật có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số loại ung thư bằng cách ức chế sự phát triển của khối u (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 20, 21, 22).
Nó cũng chứa một số vitamin và khoáng chất có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bao gồm cả vitamin B, có thể chịu trách nhiệm giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư phổi (xem các nghiên cứu tại đây: 23, 24, 25).
Bệnh tiểu đường
Bằng cách giúp kiểm soát lượng đường trong máu, đậu gà giúp ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường.
- Bệnh tiểu đường: nó là gì, các loại và triệu chứng
Chất xơ và protein có trong loại hạt này giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng quá nhanh sau khi ăn, đây là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường (xem các nghiên cứu về điều này: 26, 27, 28, 29).
Ngoài ra, chỉ số đường huyết thấp (GI) của nó làm cho nó thích hợp để giúp duy trì bệnh tiểu đường ở những người đã mắc bệnh, vì nó tránh tăng đột biến lượng đường trong máu (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 30, 31, 32).
Chúng cũng là nguồn cung cấp một số loại vitamin và khoáng chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bao gồm magiê, vitamin B-complex và kẽm (xem các nghiên cứu tại đây: 33, 34, 35, 36).
8. Nó rẻ và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống
Thật dễ dàng để bao gồm đậu gà trong chế độ ăn uống của bạn. Nó rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như salad, súp hoặc bánh mì.
Nó là thành phần chính trong món hommus, và nó được trộn rất tốt với muối, tỏi, lá oregano và thậm chí cả tahini.
Hơn nữa, vì nó không có nguồn gốc động vật nên nó là một loại thực phẩm bền vững hơn. Hiểu rõ hơn về chủ đề này trong các bài viết:
- Chăn nuôi thâm canh để lấy thịt ảnh hưởng đến môi trường và sức khỏe người tiêu dùng
- Ăn chay là cách hiệu quả nhất để cứu hành tinh, các chuyên gia nói
- Sự nguy hiểm và sự tàn ác của việc nuôi nhốt động vật
- Vượt xa việc khai thác động vật: chăn nuôi gia súc thúc đẩy tiêu thụ tài nguyên thiên nhiên và hủy hoại môi trường ở quy mô tầng bình lưu
- Phim tài liệu "Chế độ chăn nuôi bò" tố cáo những tác động của ngành chăn nuôi bò thịt trong nông nghiệp
- Các chuyên gia cho biết, giảm tiêu thụ thịt đỏ có hiệu quả chống lại khí nhà kính hơn là ngừng lái xe
- Xuất bản liên kết tiêu thụ thịt với đói nghèo và biến đổi khí hậu
- Câu cá ma: hiểm họa vô hình của lưới đánh cá
Phỏng theo Healthline, Medical News Today và Mayo Clinic
