lovesouthernsocial.com

Các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể có lợi cho cơ thể, trí não và tuổi thọ, nhưng nó không phải dành cho tất cả mọi người.

Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của Ursula Spaulding hiện có trên Unsplash

Nhịn ăn không liên tục là một thực hành trên toàn thế giới trong thế giới tôn giáo và sự thích hợp. Mọi người thực hành nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, tăng cường sức khỏe và thanh lọc tư duy. Nhiều nghiên cứu cho thấy nó có thể có lợi cho cơ thể, não bộ và tuổi thọ (xem các nghiên cứu ở đây: 1, 2, 3).

Nhịn ăn gián đoạn là gì

Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống xen kẽ giữa các thời kỳ nhịn ăn và cho ăn. Nó không chỉ định những loại thực phẩm bạn nên ăn, nhưng Khi nào phải ăn chúng.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến bao gồm nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày hoặc nhịn ăn 24 giờ hai lần một tuần.

Ăn chay đã là một thực hành trong suốt quá trình tiến hóa của loài người. Những người săn bắn hái lượm ngày xưa không có siêu thị, tủ lạnh hay thực phẩm quanh năm. Đôi khi họ không tìm thấy gì để ăn. Kết quả là, con người đã tiến hóa để có thể hoạt động mà không cần thức ăn trong một thời gian dài.

Trên thực tế, việc nhịn ăn theo thời gian tự nhiên hơn là luôn ăn 3-4 (hoặc nhiều hơn) bữa mỗi ngày.

Ăn chay cũng thường được thực hiện vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, bao gồm cả trong Hồi giáo, Cơ đốc giáo, Do Thái giáo và Phật giáo.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn - tất cả đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian cho ăn và thời gian nhịn ăn. Trong thời gian nhịn ăn, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì.

Đây là những phương pháp phổ biến nhất:

• Phương pháp 16/8: còn được gọi là giao thức Leangains, liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày của bạn thành 8 giờ, chẳng hạn như 1:00 - 9:00. Sau đó, bạn nhịn ăn trong 16 giờ;
• Ăn-Ngừng-Ăn: Điều này liên quan đến việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần, chẳng hạn như không ăn tối một ngày cho đến bữa tối ngày hôm sau.
• Chế độ ăn 5: 2: Với những phương pháp này, bạn chỉ tiêu thụ 500 đến 600 calo vào hai ngày không liên tục trong tuần, nhưng ăn bình thường vào năm ngày còn lại.

Bằng cách giảm lượng calo của bạn, tất cả các phương pháp này sẽ thúc đẩy giảm cân, miễn là bạn không ăn quá nhiều trong thời gian cho ăn.

Nhiều người thấy phương pháp 16/8 là phương pháp đơn giản nhất, khả thi nhất và dễ làm theo nhất. Nó cũng là phổ biến nhất.

Nó ảnh hưởng như thế nào đến tế bào và hormone

Khi bạn nhịn ăn, nhiều thứ xảy ra trong cơ thể ở cấp độ tế bào và phân tử. Cơ thể điều chỉnh mức độ hormone để làm cho lượng mỡ dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn. Tế bào cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa quan trọng và thay đổi biểu hiện gen.

Dưới đây là một số thay đổi xảy ra trong cơ thể khi nhịn ăn:

• Hormone tăng trưởng ở người: Nồng độ hormone tăng trưởng tăng vọt, tăng lên đến năm lần. Điều này có lợi cho việc giảm mỡ và tăng cơ (4, 5, 6, 7);
• Insulin: Độ nhạy insulin được cải thiện và mức insulin giảm đột ngột. Mức insulin thấp hơn làm cho chất béo dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn (8);
• Sửa chữa tế bào: khi nhịn ăn, các tế bào của bạn bắt đầu quá trình sửa chữa tế bào. Điều này bao gồm autophagy, nơi các tế bào tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ, rối loạn chức năng tích tụ bên trong tế bào (9, 10);
• Biểu hiện gen: có những thay đổi trong chức năng của các gen liên quan đến tuổi thọ và khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật (11, 12).

Những thay đổi về mức độ hormone, chức năng tế bào và biểu hiện gen là nguyên nhân dẫn đến những lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn không liên tục.

Một công cụ mạnh mẽ để giảm cân

Giảm cân là lý do phổ biến nhất khiến mọi người phải nhịn ăn không liên tục (13). Bằng cách ăn ít bữa hơn, nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào ngay lập tức.

• Lượng calo: chúng có quan trọng không?

Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi mức độ hormone để tạo điều kiện giảm cân.

Ngoài việc giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, nó còn làm tăng giải phóng hormone đốt cháy chất béo. Do những thay đổi nội tiết tố này, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất từ ​​3,6 đến 14% (14, 15).

Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân rất hiệu quả.

Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân từ 3 đến 8% trong vòng 3 đến 24 tuần, đây là một con số đáng kể so với những gì mà hầu hết các nghiên cứu về giảm cân cho thấy.

Cũng theo nghiên cứu này, con người cũng giảm 4-7% vòng eo, chứng tỏ lượng mỡ bụng có hại tích tụ xung quanh các cơ quan và gây bệnh đã giảm đáng kể.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với phương pháp tiêu chuẩn hạn chế calo liên tục.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nếu bạn ăn uống vô độ và ăn một lượng lớn trong thời gian cho ăn, bạn sẽ không giảm được cân nào.

Lợi ích sức khỏe

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về nhịn ăn gián đoạn, cả ở động vật và người. Những nghiên cứu này đã chỉ ra rằng nó có thể có những lợi ích đáng kể đối với việc quản lý cân nặng, sức khỏe cơ thể, sức khỏe não bộ và tuổi thọ.

Những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

• Giảm cân: nhịn ăn ngắt quãng có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng mà không cần phải hạn chế lượng calo (1, 13);
• Kháng insulin: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm đề kháng insulin, giảm lượng đường trong máu từ 3 đến 6% và lượng insulin lúc đói từ 20 đến 31%, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 (1);
• Viêm: một số nghiên cứu cho thấy giảm các dấu hiệu viêm, một yếu tố chính gây ra nhiều bệnh mãn tính (17, 18, 19);
• Sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm cholesterol LDL, chất béo trung tính trong máu, các dấu hiệu viêm, lượng đường trong máu và kháng insulin - tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim (1, 20, 21);
• Ung thư: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa ung thư (22, 23, 24, 25)
• Sức khỏe não bộ: Nhịn ăn không liên tục làm tăng hormone trong não giúp các tế bào thần kinh mới phát triển. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer (26, 27, 28, 29)
• Tuổi thọ: Nhịn ăn không liên tục có thể kéo dài tuổi thọ của chuột. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn từ 36 đến 83% (30, 31).

Hãy nhớ rằng các nghiên cứu về nhịn ăn ngắt quãng vẫn đang ở giai đoạn đầu. Nhiều nghiên cứu nhỏ, ngắn hạn hoặc thực hiện trên động vật. Nhiều câu hỏi vẫn cần được trả lời trong các nghiên cứu trên người (32).

Đơn giản hóa lối sống lành mạnh của bạn

Ăn uống lành mạnh rất đơn giản, nhưng nó có thể khó duy trì. Một trong những trở ngại chính là tất cả các công việc cần thiết để lập kế hoạch và nấu các bữa ăn lành mạnh.

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp mọi việc dễ dàng hơn vì bạn không cần phải lên kế hoạch, nấu nướng hoặc dọn dẹp sau bữa ăn.

Ai nên cẩn thận hoặc tránh nó?

Nhịn ăn gián đoạn chắc chắn không phải dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn bị thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, bạn không nên nhịn ăn mà không hỏi ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Trong những trường hợp như vậy, nó có thể hoàn toàn có hại.

Phụ nữ có nên nhịn ăn không?

Có bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.

Một nghiên cứu cho thấy rằng nó cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới, nhưng nó làm tồi tệ hơn việc kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ.

Mặc dù các nghiên cứu trên người về chủ đề này không có sẵn, nhưng các nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể khiến con cái trở nên quá gầy, nam tính, vô sinh và gây mất chu kỳ (34, 35).

• Chu kỳ kinh nguyệt là gì?

Có một số báo cáo về những phụ nữ ngừng kinh nguyệt khi họ bắt đầu nhịn ăn gián đoạn và trở lại bình thường khi họ tiếp tục lại thói quen ăn uống trước đó.

Vì những lý do này, phụ nữ nên cẩn thận với việc nhịn ăn không liên tục.

Nếu bạn có vấn đề về khả năng sinh sản và / hoặc đang cố gắng mang thai, hãy cân nhắc hoãn việc nhịn ăn gián đoạn ngay bây giờ. Chế độ ăn kiêng này có lẽ cũng là một ý tưởng tồi nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.

An toàn và tác dụng phụ

Đói là tác dụng phụ chính của việc nhịn ăn gián đoạn. Bạn cũng có thể cảm thấy yếu và não của bạn có thể không hoạt động tốt như trước đây.

Điều này có thể chỉ là tạm thời vì có thể cần thời gian để cơ thể bạn thích nghi với giờ ăn mới.

Hãy nhớ rằng, hãy tìm trợ giúp y tế trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn:

• bị bệnh tiểu đường
• Có vấn đề với việc điều chỉnh lượng đường trong máu
• bị huyết áp thấp
• uống thuốc
• nhẹ cân
• Có tiền sử rối loạn ăn uống.
• đang cố gắng mang thai
• Có tiền sử vô kinh
• bạn đang mang thai hay đang cho con bú

Tất cả những gì đã nói, nhịn ăn gián đoạn có một hồ sơ an toàn đặc biệt. Không có gì nguy hiểm khi không ăn trong một thời gian nếu bạn đang khỏe mạnh và được nuôi dưỡng tốt.

Câu hỏi thường gặp

Dưới đây là câu trả lời cho những câu hỏi phổ biến nhất về nhịn ăn gián đoạn.

1. Tôi có thể uống nước khi nhịn ăn không?

Có. Nước, cà phê, trà và các thức uống không calo khác đều tốt. Không thêm đường vào cà phê của bạn. Cà phê có thể đặc biệt có lợi khi nhịn đói vì nó có thể làm dịu cơn đói. Nhưng nó có thể làm tăng sự lo lắng và thay đổi huyết áp. Tìm hiểu thêm trong bài: "Caffeine: từ tác dụng điều trị đến nguy cơ".

2. Tôi có thể bỏ bữa sáng không?

Có, nếu bạn đảm bảo rằng bạn ăn thực phẩm lành mạnh trong suốt thời gian còn lại trong ngày, thì việc luyện tập là hoàn toàn lành mạnh. Vấn đề là một số người bỏ bữa sáng và ăn đồ ăn vặt suốt cả ngày.

• Thanh thiếu niên bỏ bữa sáng có thể bị béo phì

3. Tôi có thể uống thực phẩm chức năng khi đang nhịn ăn không?

Có. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số chất bổ sung, chẳng hạn như vitamin tan trong chất béo, có thể hoạt động tốt hơn khi dùng trong bữa ăn.

• Psyllium: hiểu nó dùng để làm gì và sử dụng nó làm lợi thế của bạn

4. Tôi có thể tập khi bụng đói không?

Vâng, các bài tập nhịn ăn là tốt. Một số người khuyên bạn nên uống các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) trước khi tập luyện nhịn ăn.

• Axit amin là gì và chúng dùng để làm gì

5. Nhịn ăn có làm mất cơ không?

Tất cả các phương pháp giảm cân đều có thể gây mất cơ, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nâng tạ và giữ lượng protein cao. Nhưng một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với việc hạn chế calo thông thường.

6. Nhịn ăn có làm chậm quá trình trao đổi chất của tôi không?

Không. Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn ngắn hạn làm tăng sự trao đổi chất (14, 15) Tuy nhiên, nhịn ăn lâu hơn từ ba ngày trở lên có thể ngăn chặn sự trao đổi chất (36).

7. Trẻ có nên nhịn ăn không?

Để con bạn nhịn ăn là một ý kiến ​​tồi.