Những lợi ích đáng kinh ngạc của cà chua
Một lượng lớn lycopene trong cà chua có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt, trong số các lợi ích khác
Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của Rezel Apaeado, có sẵn Unplash
Cà chua là một loại trái cây có nguồn gốc từ Nam Mỹ, có thể được tìm thấy trong các giống khác nhau (như trong hình trên). tên khoa học solanum lycopersicumCà chua là nguồn chính của chất chống oxy hóa lycopene, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm bệnh tim và ung thư.
- Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào
Thông tin dinh dưỡng
Mặc dù mỗi loại cà chua có thể thay đổi hàm lượng dinh dưỡng tùy theo phương pháp trồng trọt hoặc giống, nhưng nhìn chung hàm lượng nước trong cà chua là khoảng 95%. 5% còn lại chủ yếu bao gồm carbohydrate và chất xơ.
- Thực phẩm giàu chất xơ chống lại bệnh tiểu đường và cholesterol cao
Một quả cà chua nhỏ (100 gram) có thể cung cấp:
- Lượng calo: 18
- Nước: 95%
- Chất đạm: 0,9 gam
- Carbohydrate: 3,9 gam
- Đường: 2,6 gam
- Chất xơ: 1,2 gam
- Chất béo: 0,2 gam
Carbohydrate
Carbohydrate chiếm 4% trong thành phần của cà chua sống, tương đương với ít hơn 5 gam carbohydrate cho một mẫu trung bình (123 gam). Các loại đường đơn như glucose và fructose chiếm gần 70% thành phần carbohydrate.
Chất xơ
Cà chua là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cung cấp khoảng 1,5 gam cho mỗi quả cà chua cỡ trung bình. Hầu hết các chất xơ (87%) trong cà chua là không hòa tan, ở dạng hemicellulose, cellulose và lignin (xem nghiên cứu về nó ở đây: 2).
Vitamin và các khoáng chất
Cà chua là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất:
- Vitamin C. Vitamin này là một chất dinh dưỡng thiết yếu và chất chống oxy hóa. Một quả cà chua cỡ trung bình có thể cung cấp khoảng 28% Lượng tiêu thụ Hàng ngày Tham khảo (RDI);
- Kali. Một khoáng chất thiết yếu, kali có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim (3);
- Vitamin K1. Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu và sức khỏe của xương (4,5);
- Folate (vitamin B9). Một trong những vitamin phức hợp B, folate rất quan trọng đối với sự phát triển bình thường của mô và chức năng tế bào. Nó đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai (6, 7).
Các hợp chất thực vật khác
Hàm lượng vitamin và các hợp chất thực vật trong cà chua có thể rất khác nhau giữa các giống và thời kỳ lấy mẫu (8, 9 và 10).
Các hợp chất thực vật chính của cà chua là:- Lycopene. Một sắc tố đỏ và chất chống oxy hóa, lycopene đã được nghiên cứu rộng rãi về các tác dụng có lợi cho sức khỏe của nó (11);
- Beta-caroten. Một chất chống oxy hóa thường làm cho thực phẩm có màu vàng hoặc cam, beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A;
- Naringenin. Được tìm thấy trong vỏ cà chua, flavonoid này đã được chứng minh là làm giảm viêm và bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau ở chuột (12);
- Axit chlorogenic. Một hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, axit chlorogenic có thể làm giảm huyết áp ở những người có mức độ cao (13, 14).
Chất diệp lục và carotenoid như lycopene chịu trách nhiệm về màu sắc của cà chua. Khi quá trình chín bắt đầu, chất diệp lục (màu xanh lá cây) bị phân hủy và carotenoit (màu đỏ) được tổng hợp (15, 16).
Lycopene
Lycopene - carotenoid phong phú nhất trong cà chua chín - đặc biệt đáng chú ý khi nói đến các hợp chất thực vật, được tìm thấy ở nồng độ cao hơn trong vỏ (17, 18).
Nói chung, cà chua càng đỏ thì nó càng có nhiều lycopene (19).
Các sản phẩm từ cà chua - chẳng hạn như tương cà và sốt cà chua - là những nguồn cung cấp lycopene dồi dào nhất trong chế độ ăn uống của người phương Tây (20, 21). Lượng lycopene trong các sản phẩm cà chua chế biến thường cao hơn nhiều so với cà chua tươi (22, 23).
Tương cà có 10 đến 14 mg lycopene mỗi 100 gam, trong khi một quả cà chua nhỏ, tươi 100 gam chỉ chứa từ 1 đến 8 mg (24).
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sốt cà chua thường được tiêu thụ với số lượng rất nhỏ. Do đó, có thể dễ dàng tăng lượng lycopene của bạn bằng cách ăn cà chua chưa qua chế biến - loại cà chua cũng có ít đường hơn nhiều so với tương cà.
Các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng mạnh đến sự hấp thụ lycopene. Tiêu thụ hợp chất thực vật này với nguồn chất béo có thể tăng khả năng hấp thụ lên đến bốn lần (25).
Tuy nhiên, không phải ai cũng hấp thụ lycopene với tỷ lệ như nhau (26).
Mặc dù các sản phẩm cà chua đã qua chế biến giàu lycopene hơn, bạn vẫn nên ăn cà chua tươi nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.
Lợi ích sức khỏe của cà chua
Tiêu thụ cà chua và các sản phẩm từ cà chua có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe làn da và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
sức khỏe tim mạch
Bệnh tim - bao gồm các cơn đau tim và đột quỵ - là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới. Một nghiên cứu ở nam giới trung niên đã chỉ ra rằng nồng độ lycopene và beta-carotene trong máu thấp với việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ (27, 28).
Ngày càng có nhiều bằng chứng từ các thử nghiệm lâm sàng cho thấy rằng việc bổ sung lycopene có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại) (29). Các nghiên cứu lâm sàng về các sản phẩm cà chua cho thấy lợi ích chống lại chứng viêm và các dấu hiệu của stress oxy hóa (30, 31).
- Cholesterol bị thay đổi có các triệu chứng không? Biết nó là gì và làm thế nào để ngăn chặn nó
Chúng cũng cho thấy tác dụng bảo vệ lớp bên trong của mạch máu và có thể làm giảm nguy cơ đông máu (32, 33).
ngăn ngừa ung thư
Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa cà chua - và các dẫn xuất của chúng - và tỷ lệ mắc ung thư tuyến tiền liệt, phổi và dạ dày ít hơn (34, 35). Mặc dù hàm lượng lycopene cao chịu trách nhiệm, nhưng vẫn cần nghiên cứu chất lượng cao trên con người để xác nhận nguyên nhân của những lợi ích này (36, 37, 38).
Một nghiên cứu ở phụ nữ đã chỉ ra rằng nồng độ cao của carotenoid - được tìm thấy với một lượng lớn trong cà chua - có thể bảo vệ chống lại ung thư vú (39, 40).
sức khỏe da
Thực phẩm làm từ cà chua, giàu lycopene và các hợp chất thực vật khác, có thể bảo vệ chống lại cháy nắng (41, 42)
Theo một nghiên cứu, những người ăn 40 gam tương cà chua - cung cấp 16 mg lycopene - với dầu ô liu mỗi ngày trong 10 tuần sẽ ít bị cháy nắng hơn 40% (43).
quá trình làm chín thương mại
Khi cà chua bắt đầu chín, chúng tạo ra một loại hormone thể khí gọi là ethylene (44, 45)
Cà chua trồng thương mại được thu hoạch và vận chuyển khi vẫn chưa chín và chưa chín. Để làm cho chúng có màu đỏ trước khi bán, các công ty thực phẩm phun chúng bằng ethylene nhân tạo.
Quá trình này ức chế sự phát triển của hương vị tự nhiên và có thể dẫn đến cà chua không có hương vị (46).
Do đó, cà chua trồng tại địa phương có thể ngon hơn vì chúng có thể chín tự nhiên.
Nếu mua cà chua chưa chín, bạn có thể đẩy nhanh quá trình chín bằng cách gói chúng trong một tờ báo và để trên kệ bếp trong vài ngày. Chỉ cần kiểm tra chúng hàng ngày để biết độ trưởng thành.
An toàn và tác dụng phụ
Cà chua thường được dung nạp tốt, hiếm khi gây dị ứng (47, 48).
Dị ứng
Mặc dù dị ứng cà chua rất hiếm, nhưng những người dị ứng với phấn hoa cỏ có nhiều khả năng bị dị ứng với cà chua hơn.
Tình trạng này được gọi là hội chứng dị ứng thực phẩm phấn hoa hoặc hội chứng dị ứng miệng (49).
Trong hội chứng dị ứng miệng, hệ thống miễn dịch của bạn tấn công các protein trái cây và rau giống như phấn hoa, dẫn đến các phản ứng dị ứng như ngứa miệng, ngứa cổ họng hoặc sưng miệng hoặc cổ họng (50).
Những người bị dị ứng mủ cao su cũng có thể phản ứng chéo với cà chua (51, 52).
