Chlorella: lợi ích và công dụng của nó
Chlorella là một loại tảo nước ngọt đơn bào, màu xanh lục, giàu chất chống oxy hóa, protein và khoáng chất.
Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Philipp Alexander hiện có trên Flickr
Chlorella là một loại tảo giàu chất dinh dưỡng nhận được rất nhiều sự quan tâm vì lợi ích sức khỏe của nó. Là một chất bổ sung, nó đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc cải thiện mức cholesterol và loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Tìm hiểu về các lợi ích khác và chlorella dùng để làm gì.
Chlorella là gì?
Chlorella là một loài tảo nước ngọt đơn bào, màu xanh lục, có thể được tìm thấy ở 30 loài khác nhau. Nhưng có hai loại - Chlorella vulgaris và Chlorella pyrenoidosa - được nghiên cứu phổ biến nhất. Ngoài việc được sử dụng như một chất bổ sung dinh dưỡng, nó được sử dụng làm dầu diesel sinh học (xem nghiên cứu về nó ở đây: 1). Kiểm tra các lợi ích của nó:
1. Nó bổ dưỡng
Hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng của chlorella khiến một số người gọi nó là "siêu thực phẩm". Trong khi hàm lượng chất dinh dưỡng chính xác của nó phụ thuộc vào điều kiện trồng trọt, loài được sử dụng và cách chế biến chất bổ sung, chlorella chứa một số chất dinh dưỡng có lợi.
- Siêu thực phẩm có thực sự siêu?
- Thực phẩm tươi sống, thực phẩm chế biến và siêu chế biến là gì
Chúng bao gồm:
- Protein: chlorella chiếm từ 50% đến 60% thành phần protein. Hơn nữa, nó là một nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 2, 3).
- Sắt và Vitamin C: Chlorella có thể là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Tùy thuộc vào chất bổ sung, nó có thể cung cấp từ 6 đến 40% nhu cầu hàng ngày của bạn. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, giúp hấp thụ sắt (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 4, 5, 6).
- Chất chống oxy hóa: Những tế bào màu xanh lá cây nhỏ bé này cung cấp một loạt các chất chống oxy hóa (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 7, 8).
- Các vitamin và khoáng chất khác: chlorella cung cấp một lượng nhỏ magiê, kẽm, đồng, kali, canxi, axit folic và các vitamin phức hợp B khác (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 9, 10, 11).
- Omega-3: Cũng như các loại tảo khác, chlorella chứa một số omega-3. Chỉ 3 gam chlorella cung cấp 100 mg omega-3 (xem nghiên cứu về nó ở đây: 12).
- Chất xơ: Với một lượng lớn, chlorella có thể là một nguồn chất xơ tốt. Tuy nhiên, hầu hết các chất bổ sung không cung cấp dù chỉ 1 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn (xem nghiên cứu về điều này: 13, 14).
2. Hấp thụ kim loại nặng, hỗ trợ giải độc
Chlorella có thể giúp cơ thể giải độc. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng nó có hiệu quả trong việc giúp loại bỏ các kim loại nặng và các hợp chất khác có hại cho cơ thể con người (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 15, 16, 17).
Kim loại nặng bao gồm một số nguyên tố thiết yếu với lượng nhỏ, chẳng hạn như sắt và đồng, nhưng những nguyên tố này và các kim loại nặng khác như cadmium và chì có thể độc hại với lượng lớn hơn.
Mặc dù rất hiếm người có mức kim loại nặng nguy hiểm trong cơ thể, nhưng họ có thể tiếp xúc với kim loại nặng qua ô nhiễm hoặc một số công việc như khai thác mỏ (xem nghiên cứu về điều này: 18).
Ở động vật, tảo, bao gồm chlorella, đã được chứng minh là làm suy yếu độc tính của kim loại nặng trong gan, não và thận (xem nghiên cứu về điều này: 19).
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm giảm lượng hóa chất độc hại khác có thể có trong thực phẩm. Một là dioxin, một chất gây rối loạn hormone có thể gây ô nhiễm cho động vật trong nguồn cung cấp thực phẩm (20, 21).- Bốn mẹo để giảm tiếp xúc với kim loại nặng
- Dioxin: Biết nguy hiểm của nó và cẩn thận
- Các chất gây rối loạn nội tiết là gì và cách tránh chúng
Dựa trên bằng chứng này, có vẻ như chlorella có thể giúp cải thiện khả năng loại bỏ độc tố tự nhiên của cơ thể bạn.
3. Cải thiện khả năng miễn dịch
Một nghiên cứu kết luận rằng chlorella tăng cường phản ứng miễn dịch ở động vật và con người. Một nghiên cứu khác cho thấy nam giới tạo ra nhiều kháng thể hơn khi dùng chlorella so với khi dùng giả dược.
Ngoài ra, một phân tích khác kéo dài 8 tuần cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh dùng chlorella có dấu hiệu tăng hoạt động miễn dịch.
Ngược lại, một nghiên cứu cho thấy chlorella cải thiện chức năng miễn dịch ở những người tham gia từ 50 đến 55 tuổi, chứ không phải những người trên 55 tuổi.
Do đó, có thể chlorella có thể có tác dụng tăng cường miễn dịch ở một số dân số và nhóm tuổi, nhưng không phải tất cả. Ngày càng có nhiều nghiên cứu lớn hơn là cần thiết.
4. Có thể giúp cải thiện cholesterol
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng bổ sung chlorella có thể giúp giảm cholesterol (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 22, 23, 24). Các phân tích đã chỉ ra rằng dùng 5 đến 10 gam chlorella mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol LDL và chất béo trung tính ở những người bị huyết áp cao và / hoặc tăng cholesterol nhẹ (xem các nghiên cứu ở đây: 25, 26).
- Cholesterol bị thay đổi có các triệu chứng không? Biết nó là gì và làm thế nào để ngăn chặn nó
Các hợp chất có trong chlorella có thể giúp cải thiện mức lipid trong máu là:
- Niacin: vitamin AB được biết đến để giảm cholesterol (xem các nghiên cứu về điều này: 27, 28).
- Chất xơ: chất làm giảm cholesterol (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 27, 29).
- Carotenoid: đã được chứng minh là làm giảm cholesterol một cách tự nhiên (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 30, 31, 32).
- Chất chống oxy hóa: giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL, được biết là góp phần gây ra bệnh tim (xem nghiên cứu tại đây: 33).
5. Hoạt động như một chất chống oxy hóa
Chlorella chứa một số hợp chất được coi là chất chống oxy hóa, bao gồm chất diệp lục, vitamin C, beta-carotene, lycopene và lutein (xem nghiên cứu về điều này: 34).
- Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào
Trong các nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm, chlorella làm chậm quá trình lão hóa gen (xem các nghiên cứu tại đây: 35, 36). Ngoài ra, một nghiên cứu khác trên người cho thấy bổ sung chlorella làm tăng mức độ chống oxy hóa ở những người hút thuốc lá mãn tính, một nhóm dân số có nguy cơ bị tổn thương oxy hóa cao hơn (xem các nghiên cứu liên quan tại đây: 37, 38).
6. Giúp kiểm soát huyết áp
Bổ sung chlorella có thể tốt cho sức khỏe tim và thận, điều này rất cần thiết để giữ huyết áp trong tầm kiểm soát.
Trong một nghiên cứu, những người bị huyết áp cao nhẹ uống 4 gam chlorella mỗi ngày trong 12 tuần có huyết áp thấp hơn những người tham gia dùng giả dược.
Một nghiên cứu nhỏ khác ở những người đàn ông khỏe mạnh cho thấy việc bổ sung chlorella có liên quan đến việc giảm độ cứng của động mạch, một yếu tố ảnh hưởng đến huyết áp.
Một giả thuyết để giải thích điều này là một số chất dinh dưỡng trong chlorella, bao gồm arginine, kali, canxi và omega-3, giúp bảo vệ động mạch khỏi bị xơ cứng (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 39, 40).
7. Nó có thể cải thiện lượng đường trong máu
Một số nghiên cứu cho thấy chlorella có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu cho thấy rằng dùng chlorella trong 12 tuần làm giảm lượng đường trong máu lúc đói ở cả những người khỏe mạnh và những người có nguy cơ cao mắc các bệnh liên quan đến lối sống (xem nghiên cứu tại đây: 41).
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc bổ sung chlorella giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin ở những bệnh nhân mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (42, 43, 44).
8. Có thể giúp kiểm soát các bệnh đường hô hấp
Các bệnh đường hô hấp như hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) thường yêu cầu kiểm soát tình trạng viêm (xem các nghiên cứu về vấn đề này tại đây: 45, 46). Chlorella có một số thành phần có thể giúp giảm viêm, bao gồm nhiều chất chống oxy hóa của nó (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 47, 48).
Một nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung chlorella cải thiện tình trạng chống oxy hóa ở bệnh nhân COPD, nhưng điều này không chuyển thành bất kỳ sự cải thiện nào về khả năng thở. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tác dụng thực sự của nó đối với các tình trạng hô hấp, nhưng chlorella có thể giúp giảm viêm.
9. Có thể cải thiện sức bền hiếu khí
Một nghiên cứu xem xét tác động của chlorella đối với sức bền hiếu khí đã cho thấy một tác động tích cực. Các nhà nghiên cứu đã cho một nhóm thanh niên uống sáu gam chlorella hoặc giả dược mỗi ngày trong bốn tuần.
Cuối cùng, nhóm chlorella cho thấy khả năng bão hòa oxy của phổi tốt hơn đáng kể, đây là một biện pháp đề kháng. Nhóm dùng giả dược không gặp bất kỳ thay đổi nào về khả năng kháng thuốc.
Hiệu ứng này có thể là do hàm lượng axit amin chuỗi nhánh của chlorella. Một số nghiên cứu đã kết luận rằng loại axit amin này cải thiện hiệu suất hiếu khí (xem các nghiên cứu 49, 50 tại đây).
10. Có thể ngăn chặn tác hại của ánh sáng xanh
Ánh sáng xanh là bước sóng có thể gây hại cho sức khỏe của mắt. Nó làm tăng tốc độ thoái hóa điểm vàng và gây ra các tác hại khác cho mắt. Ngược lại, Chlorella có các chất zeaxanthin và lutein, là những carotenoid làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 51, 52, 53).
- Ánh sáng xanh: nó là gì, lợi ích, thiệt hại và cách giải quyết
11. Tốt cho gan
Các nghiên cứu kết luận rằng bổ sung chlorella cải thiện các dấu hiệu sức khỏe gan ở những người bị bệnh gan. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu có lợi ích nào cho những người khỏe mạnh hay không (xem các nghiên cứu tại đây: 54, 55, 56, 57).
- Chất diệp lục là gì?
- Garcinia cambogia: tác dụng và nó dùng để làm gì
Đề phòng
Chlorella được coi là một loại thực phẩm an toàn cho hầu hết mọi người (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 58, 59). Tuy nhiên, bổ sung chlorella có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn và khó chịu ở bụng (xem nghiên cứu về điều này: 60). Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là thực phẩm chức năng có thể tương tác với một số loại thuốc.
Cách bổ sung chlorella
Các tài liệu khoa học về chlorella không chỉ định liều lượng tối ưu. Đó là bởi vì không có đủ bằng chứng để xác định số lượng cần thiết để thấy hiệu quả điều trị.
Một số nghiên cứu đã cho thấy tác dụng có lợi với lượng ăn 1,2 gam mỗi ngày, trong khi các phân tích khác cho thấy tác dụng tích cực với liều 5 đến 10 gam mỗi ngày (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 61, 62, 63, 64, 65).
Hầu hết các chất bổ sung chỉ ra liều hàng ngày là 2-3 gram, điều này có vẻ đúng từ nghiên cứu. Ngoài ra, việc tìm kiếm một chất bổ sung chất lượng cũng rất quan trọng. Cách tốt nhất để làm điều này là tìm một cái có con dấu đảm bảo chất lượng thử nghiệm của bên thứ ba.
Phỏng theo Kerri-Ann
