lovesouthernsocial.com

Vitamin K đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương và tim và có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.

Hình ảnh: Adolfo Félix trên Unsplash

Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu và sức khỏe của xương và tim. Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin K là rất hiếm, nhưng nếu hấp thụ dưới mức tối ưu có thể gây hại cho sức khỏe lâu dài của bạn.

Ăn không đủ vitamin K có thể gây chảy máu, làm yếu xương và có khả năng làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim (xem các nghiên cứu liên quan: 1 và 2). Vì lý do này, hãy đảm bảo bạn nhận được tất cả lượng vitamin K mà cơ thể cần. Lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất (RDI) là 120 mcg, đáp ứng nhu cầu của hầu hết mọi người.

Thực phẩm giàu vitamin K

Vitamin K được chia thành hai nhóm hợp chất: vitamin K1 (phyloquinone) và vitamin K2 (menaquinone). Ngoài ra còn có vitamin K3, được tổng hợp trong phòng thí nghiệm và không tốt cho cơ thể con người.

Vitamin K 1, dạng vitamin K phổ biến nhất, được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm từ thực vật, đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm. Mặt khác, vitamin K2 chỉ có trong thực phẩm động vật và thực phẩm thực vật lên men.

20 loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào. Để có sức khỏe tối ưu, hãy bao gồm một số chúng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

1. Cải xoăn (cải xoăn - nấu chín) - 443% IDR mỗi khẩu phần

• Nửa ly: 531 mcg (443% IDR)
• 100 gam: 817 mcg (681% IDR)

2. Mù tạt (nấu chín) - 346% IDR mỗi khẩu phần

• Nửa ly: 415 mcg (346% IDR)
• 100 gam: 593 mcg (494% IDR)

3. Chard (thô) - 332% IDR mỗi khẩu phần

• 1 tờ: 398 mcg (332% IDR)
• 100 gam: 830 mcg (692% IDR)

4. Bắp cải (nấu chín) - 322% IDR mỗi khẩu phần

• Nửa ly: 386 mcg (322% IDR)
• 100 gam: 407 mcg (339% IDR)

5. Lá củ cải đường (nấu chín) - 290% DV mỗi khẩu phần

• Nửa cốc: 349 mcg (290% DV)
• 100 gam: 484 mcg (403% DV)

6. Natto (món ăn truyền thống của Nhật Bản làm từ đậu nành lên men) - 261% RDI trên mỗi khẩu phần

• 28 g khẩu phần: 313 mcg (261% IDR)
• 100 gram: 1.103 mcg (920% IDR)

7. Rau bina (sống) - 121% RDI mỗi khẩu phần

• 1 cốc: 145 mcg (121% IDR)
• 100 gam: 483 mcg (402% IDR)

8. Bông cải xanh (nấu chín) - 92% IDR mỗi khẩu phần

• Nửa ly: 110 mcg (92% IDR)
• 100 gam: 141 mcg (118% IDR)

9. Cải Brussels (nấu chín) - 91% IDR mỗi khẩu phần

• Nửa ly: 109 mcg (91% IDR)
• 100 gram: 140 mcg (117% IDR)

10. Sườn heo - 49% IDR mỗi khẩu phần

• 1 miếng sườn khoảng 85 g: 59 mcg (49% RDI)
• 100 gam: 69 mcg (57% IDR)

11. Thịt gà - 43% IDR mỗi khẩu phần

• Một miếng thịt thăn 85 g: 51 mcg (43% IDR)
• 100 gram: 60 mcg (50% IDR)

12. Đậu xanh (nấu chín) - 25% IDR mỗi khẩu phần

• Nửa cốc: 30 mcg (25% IDR)
• 100 gram: 48 mcg (40% IDR)

13. Mận khô - 24% IDR mỗi khẩu phần

• 5 đơn vị: 28 mcg (24% IDR)
• 100 gram: 60 mcg (50% IDR)

14. Kiwi - 23% IDR mỗi khẩu phần

• 1 trái kiwi: 28 mcg (23% IDR)
• 100 gram: 40 mcg (34% IDR)

15. Dầu đậu nành - 21% IDR mỗi khẩu phần

• 1 muỗng canh: 25 mcg (21% IDR)
• 100 gram: 184 mcg (153% IDR)

16. Phô mai vàng - trung bình 20% RDI trên mỗi khẩu phần ăn

• 28 g: 25 mcg (20% IDR)
• 100 gram: 87 mcg (72% IDR)

17. Bơ - 18% IDR mỗi khẩu phần

• Trung bình, trung bình: 21 mcg (18% IDR)
• 100 gram: 21 mcg (18% IDR)

18. Đậu xanh (nấu chín) - 17% IDR mỗi khẩu phần

• Nửa ly: 21 mcg (17% IDR)
• 100 gam: 26 mcg (22% IDR)

19. Phô mai trắng - trung bình 14% RDI trên mỗi khẩu phần

• 28 g: 17 mcg (14% IDR)
• 100 gam: 59 mcg (49% IDR)

20. Quả mâm xôi - 12% IDR mỗi khẩu phần

• Nửa cốc: 14 mcg (12% DV)
• 100 gam: 20 mcg (17% DV)

Làm thế nào để tiêu thụ tất cả các vitamin K cần thiết?

Các nguồn giàu vitamin K1 nhất là các loại rau có lá và màu xanh đậm. Ví dụ, chỉ một nửa chén cải xoăn cung cấp khoảng 322% giá trị hàng ngày.

Để tận dụng tối đa vitamin K trong cải xoăn và các loại thực phẩm thực vật khác, hãy cân nhắc ăn chúng với một ít chất béo hoặc dầu. Đó là bởi vì vitamin K hòa tan trong chất béo và có thể được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với nó.

Vitamin K2 chỉ được tìm thấy trong thức ăn động vật và một số món ăn lên men. Một lượng nhỏ cũng được tạo ra bởi vi khuẩn đường ruột (8). Natto, một món ăn Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men, là một trong những nguồn cung cấp vitamin K2 tốt nhất. Các nguồn tốt khác bao gồm thịt, gan và pho mát (9).

Bằng chứng cho thấy rằng sự chuyển hóa và chức năng của vitamin K1 và K2 hơi khác nhau, mặc dù điều này vẫn chưa được hiểu đầy đủ (xem các nghiên cứu về điều này: 10, 11 và 12). Hiện tại, các hướng dẫn về chế độ ăn uống không phân biệt giữa hai loại. Nhưng có vẻ như bạn nên bổ sung cả hai loại vitamin K trong chế độ ăn uống của mình.