lovesouthernsocial.com

Học cách mang thai bằng cách tăng khả năng thụ thai

Hình ảnh chỉnh sửa của Ella Jardim có trên Unsplash

Làm sao để mang thai? Đây thường là câu hỏi được đặt ra bởi những người đã thử nghiệm một số sản phẩm trên thị trường hứa hẹn kết quả tuyệt vời nhưng không làm cho người đó mang thai.

• Những điều bạn cần biết về sinh con tự nhiên

Thường xuyên quan hệ tình dục khác giới hoặc tìm kiếm sự trợ giúp y tế để thụ tinh nhân tạo là những thực hành hiển nhiên để có thai. Nhưng những ai đang duy trì những cách làm này để có thai và không thể ngoài việc tìm đến sự trợ giúp của y tế thì có thể tuân thủ những thói quen tự nhiên để cải thiện khả năng sinh sản, tăng khả năng mang thai. Thủ tục thanh toán:

Làm thế nào để có thai bằng cách tăng khả năng sinh sản

1. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa như folate và kẽm có thể cải thiện khả năng sinh sản cho cả nam và nữ (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 1, 2, 3, 4).

Chất chống oxy hóa vô hiệu hóa các gốc tự do có thể làm hỏng tinh trùng và trứng (xem nghiên cứu về nó ở đây: 5).

Một nghiên cứu trên nam giới trẻ tuổi và trưởng thành cho thấy ăn 75 gam các loại hạt giàu chất chống oxy hóa mỗi ngày giúp cải thiện chất lượng tinh trùng.

Một nghiên cứu khác theo dõi 60 cặp vợ chồng trải qua quá trình thụ tinh trong ống nghiệm phát hiện ra rằng bổ sung chất chống oxy hóa dẫn đến cơ hội mang thai cao hơn 23%.

Thực phẩm như trái cây, rau, các loại hạt và ngũ cốc chứa đầy chất chống oxy hóa có lợi như vitamin C và E, folate, beta-carotene và lutein (xem các nghiên cứu về điều này: 6, 7). Tìm hiểu các loại thực phẩm để tìm chất chống oxy hóa trong bài viết: "Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào".

2. Ăn nhiều vào bữa sáng

Ăn nhiều vào bữa sáng có thể giúp ích cho phụ nữ có vấn đề về khả năng sinh sản. Một nghiên cứu cho thấy rằng một bữa sáng được phục vụ đầy đủ có thể cải thiện tác động nội tiết tố của hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), một nguyên nhân chính gây vô sinh.

Đối với những phụ nữ có cân nặng bình thường bị PCOS, ăn hầu hết calo vào bữa sáng sẽ làm giảm 8% mức insulin và 50% mức testosterone. Mức độ cao của cả hai có thể góp phần gây vô sinh (xem nghiên cứu về nó ở đây: 8).

Ngoài ra, những phụ nữ này rụng trứng nhiều hơn 30% so với những phụ nữ ăn bữa sáng ít hơn và bữa tối nhiều hơn, cho thấy khả năng sinh sản được cải thiện.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là tăng khẩu phần ăn sáng mà không giảm khẩu phần ăn buổi tối sẽ dễ dẫn đến tăng cân.

3. Tránh chất béo chuyển hóa

Ăn chất béo lành mạnh mỗi ngày rất quan trọng để tăng khả năng sinh sản. Tuy nhiên, việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ vô sinh do rụng trứng, do tác động tiêu cực của nó đối với độ nhạy insulin.

• Chất béo chuyển hóa là gì?

Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong dầu thực vật hydro hóa và thường có trong một số loại bơ thực vật, thực phẩm chiên, sản phẩm chế biến và bánh nướng.

Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa và ít chất béo không bão hòa hơn có liên quan đến vô sinh.

Chọn chất béo chuyển hóa thay vì chất béo không bão hòa đơn có thể làm tăng nguy cơ vô sinh do rụng trứng lên 31%. Ăn chất béo chuyển hóa thay vì carbohydrate có thể làm tăng 73% nguy cơ này (xem nghiên cứu về nó ở đây: 9).

4. Giảm lượng carbohydrate

Thực hiện theo chế độ ăn ít carbohydrate thường được khuyến khích cho phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý, giảm mức insulin và khuyến khích giảm béo, đồng thời giúp kinh nguyệt đều đặn (xem các nghiên cứu về điều này: 10, 11, 12).

Một nghiên cứu quan sát cho thấy khi lượng carbohydrate tăng lên, nguy cơ vô sinh cũng tăng lên.

Trong nghiên cứu, những phụ nữ ăn nhiều carbohydrate nhất có nguy cơ vô sinh do rụng trứng cao hơn 78% so với những người theo chế độ ăn ít carb.

Một nghiên cứu nhỏ khác ở những phụ nữ thừa cân và béo phì bị PCOS cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate làm giảm mức độ hormone như insulin và testosterone, và cả hai đều có thể góp phần gây vô sinh.

• Carbs: kẻ xấu hay kẻ tốt?

5. Ăn ít carbohydrate tinh chế hơn

Nó không chỉ quan trọng về lượng carbohydrate mà còn là loại. Carbohydrate tinh chế có thể đặc biệt có vấn đề.

Carbohydrate tinh chế bao gồm thực phẩm và đồ uống có đường và ngũ cốc đã qua chế biến, bao gồm mì ống trắng, bánh mì và gạo.

Các loại carbohydrate tinh chế này được hấp thụ rất nhanh, khiến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến. Carbohydrate tinh chế cũng có chỉ số đường huyết (GI) cao.

Một nghiên cứu cho thấy thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ vô sinh do rụng trứng.

Vì PCOS có liên quan đến mức insulin cao, carbohydrate tinh chế thậm chí có thể trở nên tồi tệ hơn.

6. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ giúp cơ thể bạn loại bỏ các hormone dư thừa và giữ cho lượng đường trong máu của bạn được cân bằng.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu chất xơ là ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và đậu. Kiểm tra các ví dụ khác trong bài viết: "Thực phẩm giàu chất xơ chống lại bệnh tiểu đường và cholesterol cao".

Một số loại chất xơ có thể giúp loại bỏ estrogen dư thừa bằng cách liên kết với nó trong ruột.

Estrogen dư thừa sau đó sẽ được loại bỏ khỏi cơ thể dưới dạng chất thải, làm tăng cơ hội mang thai.

Một nghiên cứu cho thấy ăn nhiều hơn 10 gam chất xơ ngũ cốc mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 44% nguy cơ vô sinh do rụng trứng ở phụ nữ trên 32 tuổi.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác trên 250 phụ nữ từ 18 đến 44 tuổi cho thấy ăn 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ chu kỳ rụng trứng bất thường cao hơn gần mười lần.

7. Tránh đạm động vật (thịt bò, gà, cá, trứng)

Theo nghiên cứu, việc thay thế một số protein động vật (thịt, cá, gà và trứng) bằng nguồn protein thực vật (đậu, hạt và hạt) có liên quan đến việc giảm nguy cơ vô sinh.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều protein từ thịt hơn có liên quan đến khả năng mắc chứng vô sinh do rụng trứng cao hơn 32%.

Mặt khác, ăn nhiều protein thực vật có thể bảo vệ chống lại vô sinh (xem nghiên cứu về nó ở đây: 10).

Một nghiên cứu cho thấy khi 5% tổng lượng calo đến từ protein thực vật hơn là protein động vật, nguy cơ vô sinh do rụng trứng giảm hơn 50%.

Vì vậy, hãy cân nhắc thay thế một số protein động vật bằng protein thực vật như đậu, đậu lăng, hạt quinoa, hạt chia, đậu gà, đậu Hà Lan và quả óc chó. Xem các ví dụ khác về thực phẩm giàu protein trong bài viết: "Mười thực phẩm giàu protein".

• Lợi ích của hạt Chia và nó dùng để làm gì
• Hạt diêm mạch: lợi ích, cách sản xuất và nó dùng để làm gì

8. Uống vitamin tổng hợp

Phụ nữ dùng vitamin tổng hợp có thể ít bị vô sinh do rụng trứng hơn.

Trên thực tế, ước tính khoảng 20% ​​trường hợp vô sinh do rụng trứng có thể tránh được nếu phụ nữ tiêu thụ ba loại vitamin tổng hợp trở lên mỗi tuần, theo nghiên cứu.

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy phụ nữ dùng vitamin tổng hợp có nguy cơ vô sinh thấp hơn tới 41%. Đối với những phụ nữ muốn biết làm thế nào để mang thai, một loại vitamin tổng hợp có chứa folate có thể đặc biệt có lợi.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng một chế độ ăn uống bổ sung, bao gồm trà xanh, vitamin E và vitamin B6, cải thiện cơ hội mang thai.

Sau ba tháng bổ sung, 26% phụ nữ có thể mang thai, so với chỉ 10% những người không bổ sung.

9. Hãy tích cực

Theo nghiên cứu, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng khả năng sinh sản.

Trên thực tế, theo một nghiên cứu, lối sống ít vận động có liên quan đến việc tăng nguy cơ vô sinh.

Mỗi giờ tập thể dục mỗi tuần có thể giảm 5% nguy cơ vô sinh.

Đối với phụ nữ béo phì, cả hoạt động thể chất vừa phải và cường độ cao, cùng với giảm cân, đều có tác động tích cực đến khả năng sinh sản (xem các nghiên cứu về điều này: 11, 12).

Tuy nhiên, điều độ là rất quan trọng. Tập thể dục cường độ cao quá mức có thể làm giảm khả năng sinh sản ở một số phụ nữ.

Theo nghiên cứu, tập thể dục quá sức có thể làm thay đổi sự cân bằng năng lượng trong cơ thể và ảnh hưởng tiêu cực đến hệ sinh sản.

Một nghiên cứu quan sát cho thấy nguy cơ vô sinh cao hơn 3,2 lần ở những phụ nữ tập thể dục cường độ cao mỗi ngày so với những phụ nữ không vận động.

10. Dành thời gian để thư giãn

Khi mức độ căng thẳng của bạn tăng lên, khả năng mang thai của bạn sẽ giảm xuống. Điều này có thể là do sự thay đổi nội tiết tố xảy ra khi có căng thẳng (xem nghiên cứu về nó ở đây: 13).

Có một công việc căng thẳng và làm việc nhiều giờ cũng có thể làm tăng thời gian mang thai (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 14, 15, 16).

Trên thực tế, căng thẳng, lo lắng và trầm cảm ảnh hưởng đến khoảng 30% phụ nữ đến các phòng khám sinh sản, theo nghiên cứu.

Nhận hỗ trợ và tư vấn có thể làm giảm mức độ lo lắng và trầm cảm, do đó tăng cơ hội mang thai (xem nghiên cứu về nó tại đây: 17).

11. Cắt giảm caffein

Caffeine có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản của nữ giới. Một nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ tiêu thụ hơn 500 mg caffeine mỗi ngày sẽ mất tới 9,5 tháng để mang thai.

Uống nhiều caffeine trước khi mang thai cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ sẩy thai (xem các nghiên cứu về điều này 18, 19).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác (xem ở đây 20, 21) đã không tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tiêu thụ caffeine và tăng nguy cơ vô sinh.

12. Duy trì cân nặng hợp lý

Cân nặng là một trong những yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất đến khả năng sinh sản. Trên thực tế, thiếu cân hoặc thừa cân có liên quan đến việc khó mang thai (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 22, 23).

Một nghiên cứu quan sát cho thấy rằng 12% trường hợp vô sinh do rụng trứng ở Mỹ là do thiếu cân, trong khi 25% là do thừa cân.

Điều này là do lượng chất béo dự trữ trong cơ thể của bạn ảnh hưởng đến chức năng kinh nguyệt. Theo nghiên cứu, phụ nữ thừa cân có chu kỳ dài hơn nên khó mang thai hơn.

Để cải thiện cơ hội mang thai, hãy cố gắng giảm cân nếu bạn thừa cân và tăng cân nếu bạn thiếu cân.

13. Tăng lượng sắt có nguồn gốc từ thực vật của bạn

Bổ sung sắt và sắt không heme (từ các nguồn thực vật) có thể làm giảm nguy cơ vô sinh do rụng trứng.

Một nghiên cứu quan sát bao gồm 438 phụ nữ cho thấy rằng việc bổ sung sắt có liên quan đến việc giảm 40% nguy cơ vô sinh do rụng trứng.

Sắt không phải heme cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ vô sinh. Sắt heme, có nguồn gốc từ động vật, dường như không ảnh hưởng đến mức độ sinh sản.

Tuy nhiên, cần có thêm bằng chứng để xác nhận liệu có nên bổ sung sắt cho tất cả phụ nữ hay không, đặc biệt là nếu hàm lượng sắt ở mức lành mạnh.

Tuy nhiên, hãy tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt. Để cải thiện sự hấp thụ sắt có nguồn gốc thực vật, hãy tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống có nhiều vitamin C. Biết tìm sắt ở đâu trong vấn đề: "Thực phẩm giàu sắt là gì?"

14. Tránh uống rượu quá mức

Uống rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng sinh sản. Tuy nhiên, không rõ cần bao nhiêu rượu để gây ra hiệu ứng này.

Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy uống nhiều hơn 8 ly mỗi tuần có liên quan đến thời gian mang thai lâu hơn.

Một nghiên cứu khác liên quan đến 7.393 phụ nữ cho thấy uống nhiều rượu có liên quan đến nhiều xét nghiệm vô sinh hơn.

Tuy nhiên, bằng chứng cho việc uống rượu vừa phải là không giống nhau. Một nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên hệ giữa uống rượu vừa phải và vô sinh, trong khi các nghiên cứu khác báo cáo rằng uống rượu vừa phải có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản (xem tại đây: 24).

Một nghiên cứu trên 430 cặp vợ chồng báo cáo rằng uống năm đồ uống có cồn trở xuống mỗi tuần có liên quan đến việc giảm khả năng sinh sản.

15. Tránh các sản phẩm đậu nành chưa lên men

Một số nguồn cho rằng phytoestrogen có trong đậu nành có thể cản trở lượng hormone và gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản.

Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng đậu nành làm giảm chất lượng tinh trùng ở chuột đực và giảm khả năng sinh sản ở chuột cái (xem các nghiên cứu ở đây: 25, 26).

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ngay cả một lượng nhỏ các sản phẩm đậu nành cũng gây ra những thay đổi trong hành vi tình dục của con đực.

Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu xem xét tác động của đậu nành đối với con người, và cần có thêm bằng chứng.

Hơn nữa, những tác động tiêu cực này thường chỉ liên quan đến đậu nành chưa lên men. Đậu nành lên men thường được coi là an toàn để ăn.

16. Bổ sung tự nhiên

Một số chất bổ sung tự nhiên có liên quan đến việc tăng khả năng sinh sản. Bao gồm các:

• Maca: Maca xuất phát từ một loại cây được trồng ở miền trung Peru. Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng nó cải thiện khả năng sinh sản, nhưng các kết quả từ các nghiên cứu trên người lại không giống nhau. Một số báo cáo cải thiện chất lượng tinh trùng, trong khi những báo cáo khác không có tác dụng (xem tại đây: 27, 28, 29).
• Phấn hoa ong: Phấn hoa ong có liên quan đến việc cải thiện khả năng miễn dịch, khả năng sinh sản và dinh dưỡng nói chung. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiêu thụ phấn hoa của ong có liên quan đến việc cải thiện chất lượng tinh trùng và khả năng sinh sản của nam giới (xem nghiên cứu về điều này: 30).