lovesouthernsocial.com

Tiêu thụ cam ở dạng đầy đủ mang lại nhiều lợi ích hơn so với uống nước cam

Hình ảnh đã thay đổi kích thước của Brienne Hong, có sẵn trên Unsplash

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Nó thuộc nhóm trái cây họ cam quýt, nhưng nguồn gốc của nó là một bí ẩn. Người ta tin rằng những quả cam đầu tiên đã được trồng ở Đông Á cách đây hàng nghìn năm. Cam là một nguồn tự nhiên của chất xơ, vitamin C, thiamine, folate và chất chống oxy hóa. Những thành phần này mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như ngăn ngừa béo phì, thiếu máu, sỏi thận, cải thiện hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Thủ tục thanh toán:

Thông tin dinh dưỡng

Một quả cam thô (khoảng 100 gram) chứa:

đường

Cam chủ yếu được tạo thành từ đường và nước, đồng thời chứa lượng protein, chất béo và calo rất thấp.

Đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose, là những loại carbohydrate chủ yếu trong cam. Chúng là nguyên nhân tạo nên hương vị ngọt ngào của trái cây.

Mặc dù có hàm lượng đường nhưng cam có chỉ số đường huyết thấp, dao động từ 31 đến 51 (xem nghiên cứu về nó ở đây: 1). Điều này có nghĩa là lượng đường trong máu không tăng nhanh sau khi bạn ăn nó. Tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như ngăn ngừa bệnh tiểu đường, béo phì và bệnh tim mạch vành ở bệnh nhân tiểu đường (xem nghiên cứu về nó: 2).

Sợi

Cam là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Mỗi 184 gam quả (một quả cam lớn) chứa 33,12 gam (18%) sợi bao gồm pectin, xenluloza, hemixenluloza và lignin. Những chất xơ này cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, thúc đẩy giảm cân, giảm mức cholesterol và nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột, hoạt động như một prebiotic (xem các nghiên cứu về điều này: 2, 3, 4, 5).

• Thực phẩm prebiotic là gì?

Vitamin và các khoáng chất

• Vitamin C: cam là một nguồn tuyệt vời của vitamin C. Một quả cam lớn có thể cung cấp hơn 100% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày (xem nghiên cứu về nó ở đây: 6);
• Thiamine: là một trong những vitamin phức hợp B, còn được gọi là vitamin B1;
• Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật;
• Kali: Cam là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Ăn nhiều kali có thể làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp và có tác dụng có lợi cho sức khỏe tim mạch (xem nghiên cứu về nó ở đây: 7).

Chất chống oxy hóa

Cam là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất chống oxy hóa, đặc biệt là flavonoid và carotenols, chẳng hạn như hesperdin, anthocyanin, beta-cryptoxanthin và lycopene, các hợp chất có tác dụng chống oxy hóa (xem các nghiên cứu về nó: 8, 9, 10 và 11).

Axit citric

Cam và các loại trái cây khác thuộc nhóm cam quýt có chứa axit xitric, một chất giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận (xem các nghiên cứu về điều này: 12, 13).

sức khỏe tim mạch

Các flavonoid có trong cam, đặc biệt là hesperidin, có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 14, 15).

Các nghiên cứu lâm sàng trên người đã phát hiện ra rằng uống nước cam hàng ngày trong bốn tuần giúp làm loãng máu và có thể làm giảm huyết áp đáng kể (xem các nghiên cứu về điều này: 16, 18).

Chất xơ trong cam cũng góp phần vào sức khỏe tim mạch, vì chúng giúp kiểm soát mức cholesterol (xem nghiên cứu về nó ở đây: 19).

Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu được đặc trưng bởi sự giảm số lượng hồng cầu hoặc hemoglobin trong máu và thường do thiếu sắt.

• Thiếu máu do thiếu sắt: nó là gì và các triệu chứng của nó là gì
• Thực phẩm giàu chất sắt là gì?

Mặc dù cam không phải là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, nhưng chúng là một nguồn cung cấp axit hữu cơ, chẳng hạn như vitamin C (axit ascorbic) và axit xitric, giúp tăng sự hấp thụ sắt trong máu và do đó giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu (xem nghiên cứu ở đây về nó: 20, 21).

toàn bộ cam và nước cam

Nước cam là một thức uống rất phổ biến trên toàn thế giới. Một trong những điểm khác biệt chính giữa nước cam và cam nguyên quả là nước ép có hàm lượng chất xơ thấp hơn nhiều (xem nghiên cứu về nó ở đây: 22).

Việc giảm lượng chất xơ này có thể làm tăng chỉ số đường huyết, đây không phải là ý kiến ​​hay cho bệnh nhân tiểu đường (xem nghiên cứu về nó ở đây: 23).

Việc tiêu thụ quá nhiều nước ép trái cây có thể góp phần làm tăng cân và có tác hại đối với sức khỏe trao đổi chất (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 24, 25, 26). Do đó, chọn trái cây ở dạng nguyên vẹn (chỉ bỏ vỏ) là cách tốt nhất để tiêu thụ cam.

Tác dụng phụ

Cam không có nhiều tác dụng phụ được biết đến đối với những người khỏe mạnh. Một số người có thể bị dị ứng, nhưng trường hợp này rất hiếm.

Những người bị ợ chua có thể bị các triệu chứng tồi tệ hơn sau khi ăn cam, do sự hiện diện của các axit hữu cơ như axit xitric và axit ascorbic (vitamin C).