lovesouthernsocial.com

Ô liu rất giàu vitamin E và các chất chống oxy hóa khác, tốt cho tim mạch và có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương và ung thư

Hình ảnh: Eric Prouzet trong Unsplash

Ô liu là một loại trái cây nhỏ mọc trên cây ô liu (Dầu châu âu). Nó thuộc về một nhóm trái cây được gọi là drupes, hoặc trái cây đá, giống như xoài, anh đào và đào.

Ô liu rất giàu vitamin E và các chất chống oxy hóa khác. Các nghiên cứu cho thấy chúng tốt cho tim mạch và có thể bảo vệ chống lại bệnh loãng xương và ung thư. Các chất béo lành mạnh từ ô liu được chiết xuất để sản xuất dầu ô liu, một trong những thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá cao.

Thường được tiêu thụ trong món salad, mì ống và các món ngon như bánh nướng, một quả ô liu trung bình nặng từ 3 đến 5 gam (1). Có một số loại ô liu, một số có màu xanh và chuyển sang màu đen khi chúng chín. Những quả khác vẫn xanh, ngay cả khi đã chín hoàn toàn. Ở khu vực Địa Trung Hải, 90% ô liu được sử dụng để làm dầu (2).

Thông tin dinh dưỡng

Ô liu chứa 115 đến 145 calo trên 100 gram, hoặc khoảng 59 calo trên 10 quả ô liu. Kiểm tra thành phần dinh dưỡng của 100 gam ô liu chín đóng hộp (3):

• Lượng calo: 115 kcal
• Nước: 80%
• Chất đạm: 0,8 g
• Carbohydrate: 6,3 g
• đường: không
• Chất xơ: 3,2 g
• Chất béo: 10,7 g
• Bão hòa: 1,42 g
• Không bão hòa đơn: 7,89 g
• Không bão hòa đa: 0,91 g

chất béo tốt

Ô liu được tạo thành từ 11 đến 15% chất béo, với axit oleic, một loại axit béo không bão hòa đơn, chiếm 74% trong số các chất béo này. Nó là thành phần chính của dầu ô liu.

Axit oleic có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim, cũng như giúp chống lại ung thư (xem các nghiên cứu về điều này: 4, 5, 6 và 7). Vì vậy, có thể nói ô liu là một nguồn cung cấp chất béo tốt, là những chất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể chúng ta.

Carbohydrate và chất xơ

Carbohydrate chiếm 4 đến 6% ô liu, làm cho chúng trở thành một loại trái cây ít carb, đặc biệt vì hầu hết chúng là chất xơ. Chúng đại diện cho 52 đến 86% tổng hàm lượng carbohydrate của một quả ô liu.

Do đó, hàm lượng thực của carbohydrate tiêu hóa rất thấp. Tuy nhiên, ô liu vẫn là một nguồn tương đối nghèo chất xơ, vì 10 quả ô liu chỉ cung cấp khoảng 1,5 gam.

Vitamin và các khoáng chất

Ô liu là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau, một số được bổ sung trong quá trình chế biến. Các hợp chất có lợi của loại quả này bao gồm:

• Vitamin E - Thực phẩm thực vật giàu chất béo tốt thường chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa mạnh mẽ này;
• Sắt - Ô liu đen là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, rất quan trọng đối với các tế bào hồng cầu của bạn để vận chuyển oxy (8);
• Đồng - khoáng chất thiết yếu này thường bị thiếu trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Thiếu đồng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (9 và 10);
• Canxi - Khoáng chất phong phú nhất trong cơ thể chúng ta, canxi cần thiết cho xương, cơ và chức năng thần kinh (11);
• Natri - Hầu hết ô liu chứa một lượng lớn natri khi chúng được đóng gói trong nước muối hoặc nước muối. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh cho những người bị huyết áp thấp, nhưng chúng đòi hỏi sự chú ý từ những người bị huyết áp cao.

Các hợp chất thực vật khác

Ô liu rất giàu hợp chất thực vật, đặc biệt là chất chống oxy hóa, bao gồm (12):

• Oleuropein - Đây là chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong ô liu tươi và xanh. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe (13);
• Hydroxytyrosol - Trong quá trình chín ô liu, oleuropein bị phân hủy thành hydroxytyrosol. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ (14 và 15);
• Tyrosol - Phổ biến hơn trong dầu ô liu, chất chống oxy hóa này không mạnh bằng hydroxytyrosol. Tuy nhiên, nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim (16 và 17);
• Axit oleanolic - Chất chống oxy hóa này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan, điều chỉnh chất béo trong máu và giảm viêm (18 và 19);
• Quercetin - Chất dinh dưỡng này giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

chế biến ô liu

Các loại ô liu nguyên hạt phổ biến nhất là:

• Ô liu xanh Tây Ban Nha ngâm
• Ô liu đen Hy Lạp, sống
• Ô liu California, trưởng thành với quá trình oxy hóa và sau đó ngâm

Vì ô liu rất đắng nên chúng thường không được ăn tươi. Thay vào đó, chúng được chữa khỏi và lên men. Quá trình này loại bỏ các hợp chất đắng như oleuropein, có nhiều trong ô liu xanh. Mức độ thấp hơn của các hợp chất đắng được tìm thấy trong ô liu đen chín (13 và 20).

Tuy nhiên, có một số giống không cần chế biến và có thể tiêu thụ khi chín. Quá trình chế biến ô liu có thể mất từ ​​vài ngày đến vài tháng, tùy thuộc vào phương pháp được sử dụng. Các phương pháp chế biến thường dựa trên truyền thống địa phương, điều này ảnh hưởng đến hương vị, màu sắc và kết cấu của trái cây (13).

Axit lactic cũng rất quan trọng trong quá trình lên men. Nó hoạt động như một chất bảo quản tự nhiên giúp bảo vệ ô liu khỏi vi khuẩn có hại. Các nhà khoa học hiện đang nghiên cứu xem ô liu lên men có tác dụng lợi khuẩn hay không. Điều này có thể dẫn đến cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa (21 và 22).

Lợi ích sức khỏe của ô liu

Ô liu là một yếu tố cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là đối với tim và phòng chống ung thư. Biêt nhiêu hơn:

Tính chất chống oxy hóa

Các chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Ô liu rất giàu chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe từ việc chống lại chứng viêm đến giảm sự phát triển của vi sinh vật (23).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn bã từ cùi quả ô liu làm tăng đáng kể nồng độ glutathione trong máu, một trong những chất chống oxy hóa mạnh nhất của cơ thể (24 và 25).

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Cholesterol cao và huyết áp là những yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Axit oleic, axit béo chính trong ô liu, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó có thể điều chỉnh mức cholesterol và bảo vệ cholesterol LDL (xấu) khỏi quá trình oxy hóa (26 và 27).

Ngoài ra, một số nghiên cứu lưu ý rằng ô liu và dầu có thể làm giảm huyết áp (28 và 29).

sức khỏe xương tốt hơn

Bệnh loãng xương có đặc điểm là giảm khối lượng xương và chất lượng xương, làm tăng nguy cơ gãy xương. Tỷ lệ loãng xương ở các nước Địa Trung Hải thấp hơn so với những nơi khác ở châu Âu, dẫn đến suy đoán rằng ô liu có thể bảo vệ chống lại tình trạng này (30 và 31).

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng một số hợp chất thực vật có trong ô liu và dầu giúp ngăn ngừa mất xương (xem các nghiên cứu về điều này: 30, 32, 33 và 34). Các nghiên cứu về con người vẫn còn thiếu, nhưng các thử nghiệm trên động vật và dữ liệu liên kết giữa chế độ ăn Địa Trung Hải với việc giảm tỷ lệ gãy xương là đầy hứa hẹn (31).

ngăn ngừa ung thư

Ô liu và dầu ô liu thường được tiêu thụ ở khu vực Địa Trung Hải, nơi tỷ lệ ung thư và các bệnh mãn tính khác thấp hơn so với các nước phương Tây khác (35). Vì vậy, có thể ô liu giúp giảm nguy cơ ung thư.

Điều này có thể một phần là do nó chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit oleic. Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy những hợp chất này làm gián đoạn vòng đời của tế bào ung thư ở vú, ruột kết và dạ dày (xem các nghiên cứu về điều này: 6, 7, 36, 37 và 38).

Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác nhận những kết quả này. Tại thời điểm này, vẫn chưa rõ liệu ăn ô liu hay dầu ô liu có tác dụng gì đối với bệnh ung thư hay không.

những bất lợi có thể có

Ô liu được hầu hết mọi người dung nạp tốt, nhưng có thể chứa một lượng lớn muối do chất lỏng trong đồ hộp để đóng gói.

Dị ứng

Mặc dù dị ứng với phấn hoa ô liu là phổ biến, nhưng dị ứng với ô liu rất hiếm. Sau khi ăn ô liu, những người nhạy cảm có thể gặp phản ứng dị ứng ở miệng hoặc cổ họng (39).

Kim loại nặng

Ô liu có thể chứa các kim loại nặng và khoáng chất như bo, lưu huỳnh, thiếc và liti.

Tiêu thụ một lượng lớn kim loại nặng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và làm tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, lượng kim loại này trong ô liu nói chung là thấp hơn nhiều so với giới hạn pháp lý. Do đó, trái cây được coi là an toàn (40 và 41).

Acrylamide

Acrylamide có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư trong một số nghiên cứu, mặc dù các nhà khoa học khác đặt câu hỏi về mối liên hệ này (42 và 43). Tuy nhiên, các nhà chức trách khuyến cáo nên hạn chế tiêu thụ acrylamide càng nhiều càng tốt (44).

Một số loại ô liu - đặc biệt là ô liu đen chín California - có thể chứa một lượng lớn acrylamide do quá trình chế biến (45, 46 và 47).

Phần kết luận

Ô liu là một bổ sung ngon và bổ sung cho bữa ăn hoặc món khai vị. Nó chứa ít carbohydrate và nhiều chất béo lành mạnh. Chúng cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch.

Loại trái cây đá này rất dễ kết hợp vào thói quen của bạn và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực phẩm tươi.