Tập HIIT: 7 phút tập ở nhà

Tập luyện cường độ cao với bảy phút tập thể dục được các nhà khoa học khuyến khích và không cần thiết bị

huấn luyện đánh

Hình ảnh: Ayo Ogunseinde trên Unsplash

Bạn có biết tầm quan trọng của việc tập thể dục thường xuyên, nhưng thói quen nghiêm ngặt không cho phép điều đó? Một giải pháp thay thế khả thi là tập HIIT, một chuỗi các bài tập thể chất cường độ cao có thể được thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể và ở bất cứ đâu. Ngoài việc tốt cho sức khỏe của bạn, bài tập này không cần thiết bị tập thể dục và thậm chí các phụ kiện, chẳng hạn như tạ và dây thừng, không cần thiết. Tập HIIT rất thiết thực: có thể tập tại nhà và tốn ít không gian. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc đồng hồ bấm giờ và nhiều vật dụng.

Đây là khóa đào tạo nào?

Tập luyện HIIT trở thành cơn sốt sau khi một bài báo được xuất bản trong Tạp chí Sức khỏe & Thể hình của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, trong đó chỉ ra 12 bài tập nhanh chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, một chiếc ghế và một bức tường. HIIT là viết tắt của luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Theo những người tạo ra nó, Chris Jordan và Brett Klika, tập luyện HIIT có tất cả các lợi ích của một loạt các bài tập thể chất trong thời gian bình thường, nhưng nó được thực hiện trong thời gian ngắn hơn.

Trong chương trình do Jordan và Klika thực hiện, mỗi loại bài tập nên kéo dài 30 giây, với thời gian hồi phục giữa các hiệp là 10 giây. Tuy nhiên, sự phục hồi cũng xảy ra trong quá trình tập luyện.

Như thế này? Chà, bài tập được thiết kế để có sự luân phiên giữa các cơ trên và dưới của cơ thể, giúp chúng có thời gian nghỉ ngơi trong khi bạn tập luyện. Điều này làm cho thứ tự của các bài tập được tuân theo rất quan trọng.

Ngoài mô hình được đề xuất bởi các nhà khoa học, có rất nhiều biến thể của bài tập HIIT có sẵn trên internet, với các loại bài tập khác. Ý tưởng cơ bản của việc tập luyện HIIT là tôn trọng thời gian tập và thời gian nghỉ. Nhưng đừng để bị lừa: thực hiện các hiệp hoàn chỉnh trong 7 phút không hề dễ dàng chút nào, và vâng, nếu bạn làm đúng mọi thứ, bạn sẽ kết thúc buổi tập mệt mỏi và đổ mồ hôi.

Mẹo quan trọng

  1. Hiểu một số kỹ thuật và vị trí trong các bài tập vật lý như thế này là rất quan trọng, vì mạch tập luyện được biết là không thoải mái. Bài tập nhanh và cường độ cao này không được khuyến khích cho người cao tuổi, béo phì, cao huyết áp hoặc những người có bệnh tim xấu.
  2. Để đạt được mốc bảy phút, nhiều vận động viên cố gắng tập luyện càng nhanh càng tốt. Điều này rất nguy hiểm và có thể dẫn đến chấn thương và gãy xương. Thực hiện bài tập theo thời gian của riêng bạn, sẽ không có tiến bộ nếu bạn làm nó nhanh và sai. Không có vấn đề gì nếu bạn mất một chút thời gian!
  3. Kể từ khi công bố nghiên cứu, nhiều người đã đặt câu hỏi liệu tập thể dục có thực sự hiệu quả hay đó là một truyền thuyết khác về việc giảm cân dễ dàng. Các chuyên gia nói rằng trong khi phương châm "bất kỳ bài tập nào tốt hơn không" bằng cách nào đó đúng, nhưng chỉ tập thể dục sẽ không thể biến đổi cơ thể của bạn. Nó sẽ giúp tăng cường khả năng vận động và sức bền của tim mạch, nó có thể giúp giảm cân, nhưng nó được khuyến khích sử dụng như một chất bổ sung cho các bài tập khác (vì nó được coi là tốt cho sức khỏe tim phổi, nó có thể làm giảm việc sử dụng máy chạy bộ chẳng hạn. ) hoặc nó được thực hiện hai lần liên tiếp. Ngoài ra, để có kết quả tốt nhất, điều quan trọng là phải duy trì tần suất luyện tập. Bạn có thể bắt đầu với ba lần một tuần và sau đó tăng dần lên.
  4. Hãy nhớ rằng trước khi bắt đầu tập thể dục, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ chuyên khoa để khám và yêu cầu họ theo dõi sự tiến triển của bạn (đặc biệt nếu bạn đang muốn giảm cân, có vấn đề về sức khỏe hoặc tim mạch).
  5. Mặc quần áo thể thao và đi giày thoải mái. HIIT là một bài tập nhanh nhưng rất cường độ cao. Trang phục phù hợp không chỉ giúp bạn thực hiện tốt hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương.

Đào tạo HIIT

Đào tạo HIIT

Hình ảnh: Coolmaterial.com

Bài tập HIIT do các nhà khoa học đề xuất bao gồm một chuỗi 12 bài tập, mỗi bài 30 giây và 11 lần tạm dừng, mỗi bài 10 giây (hình trên mô tả trình tự):

Bài tập 1:

  • 30 giây nhảy jack
  • 10 giây tạm dừng

Bài tập 2:

  • 30 giây ngồi xổm trên tường (nhấp vào đây để hiểu cách thực hiện)
  • 10 giây tạm dừng

Bài tập 3:

  • 30 giây chống đẩy
  • 10 giây tạm dừng

Bài tập 4:

  • 30 giây ngồi lên
  • 10 giây tạm dừng

Bài tập 5:

  • 30 giây trong số bươc chân với một chiếc ghế (đứng lên và xuống khỏi ghế, luân phiên các chân mà bạn chống đẩy)
  • 10 giây tạm dừng

Bài tập 6:

  • 30 giây ngồi xổm
  • 10 giây tạm dừng

Bài tập 7:

  • 30 giây bài tập cơ tam đầu trên ghế (xem cách thực hiện tại đây)
  • 10 giây tạm dừng

Bài tập 8:

  • 30 giây bài tập trên bảng (xem cách thực hiện tại đây)
  • 10 giây tạm dừng

Bài tập 9:

  • 30 giây chạy tại chỗ (luân phiên linh hoạt tay và chân như thể bạn đang chạy tại chỗ)
  • 10 giây tạm dừng

Bài tập 10:

  • 30 giây ngồi xổm sâu (xem cách thực hiện tại đây)
  • 10 giây tạm dừng

Bài tập 11:

  • 30 giây uốn dẻo với xoay bên (xem cách thực hiện ở đây)
  • 10 giây tạm dừng

Thực hiện 12:

  • Bài tập Side plank (xem tại đây cách thực hiện)

Thói quen tập thể dục trở nên nổi tiếng đến mức các ứng dụng khác nhau đã được tạo ra để giúp người dùng thực hành (và thời gian) tập luyện cường độ cao này, ngoài các video giải thích.