lovesouthernsocial.com

Chất xơ đóng một vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của cơ thể. Hiểu và biết lợi ích của bạn

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Monika Grabkowska hiện có trên Unsplash

Chất xơ là một phần của thực phẩm thực vật tạo thành carbohydrate mà cơ thể con người không thể tiêu hóa được. Chúng được chia thành hòa tan và không hòa tan, và có thể cung cấp các lợi ích như ngăn ngừa ung thư đại trực tràng và giúp giảm cân, tùy thuộc vào loại.

• Chất xơ hòa tan: hòa tan trong nước, dễ dàng lên men trong ruột kết, tạo thành khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý, có thể là prebiotic và nhớt;
• Chất xơ không hòa tan: không hòa tan trong nước, trơ về mặt chuyển hóa và cung cấp thể tích, có thể được prebiotic và lên men trong ruột già.

Những lợi ích

Nuôi vi khuẩn tốt

Vi khuẩn tốt cho cơ thể, còn được gọi là probiotics, rất cần thiết cho việc duy trì sức khỏe, cần thiết cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và thậm chí là chức năng não (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 1, 2, 3, 4, 5).

Các chất xơ mà cơ thể không thể tiêu hóa được do thiếu enzym sẽ được tiêu hóa bởi các loại men vi sinh này; do đó đóng vai trò như prebiotics (thức ăn cung cấp men vi sinh). Tuy nhiên, trong quá trình này, các chất khí được tạo ra có thể gây đầy hơi và khó chịu ở dạ dày, chúng thường biến mất theo thời gian khi cơ thể thích nghi.

Các vi khuẩn có lợi khi ăn chất xơ sẽ tạo ra các chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm các axit béo chuỗi ngắn như axetat, propionat và butyrat (xem nghiên cứu về nó tại đây: 6). Các axit béo chuỗi ngắn này có thể nuôi các tế bào ruột kết, dẫn đến giảm viêm ruột và cải thiện các rối loạn tiêu hóa như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 6, 7, 8).

giúp giảm cân

Một số loại chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào (xem các nghiên cứu về điều này: 9, 10).

Ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến

Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với carbohydrate tinh chế, loại bỏ hầu hết chất xơ.

Tuy nhiên, chỉ các loại xơ hòa tan có độ nhớt cao mới có đặc tính này (xem nghiên cứu về nó ở đây: 11).

Có thể giảm cholesterol xấu

Chất xơ hòa tan cũng có thể làm giảm mức cholesterol xấu. Một đánh giá của 67 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ từ hai đến mười gam chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol chỉ 1,7 mg / dl và cholesterol LDL xuống 2,2 mg / dl.

Trong ngắn hạn, mức giảm này không đáng kể và thay đổi tùy theo loại chất xơ ăn vào. Tuy nhiên, về lâu dài, các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim (một tình trạng liên quan đến cholesterol cao) thấp hơn.

• Cholesterol bị thay đổi có các triệu chứng không? Biết nó là gì và làm thế nào để ngăn chặn

Chúng có cải thiện tình trạng táo bón không?

Xơ có đặc tính hút nước, làm tăng khối lượng phân và tạo điều kiện cho phân di chuyển trong ruột. Tuy nhiên, kết luận này còn gây tranh cãi (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 12, 13). Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng táo bón, các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc loại bỏ chất xơ khỏi ruột giúp cải thiện tình trạng táo bón. Các hiệu ứng phụ thuộc vào loại chất xơ.

• Táo bón là gì?

Trong một nghiên cứu trên 63 người bị táo bón mãn tính, theo chế độ ăn ít chất xơ đã cải thiện tình trạng bệnh. Trong khi những người vẫn ăn chế độ ăn nhiều chất xơ không cải thiện.

Nói chung, chất xơ làm tăng hàm lượng nước trong phân có tác dụng nhuận tràng, trong khi chất xơ làm tăng khối lượng khô của phân mà không làm tăng hàm lượng nước có thể gây táo bón.

Chất xơ hòa tan tạo thành gel trong đường tiêu hóa và không bị lên men bởi vi khuẩn đường ruột có hiệu quả. Một ví dụ điển hình về sợi tạo gel là psyllium (xem nghiên cứu về nó ở đây: 14).

Tìm hiểu thêm về psyllium trong bài viết: "Psyllium: hiểu nó để làm gì và sử dụng nó để có lợi cho bạn".

Một loại chất xơ khác có tác dụng nhuận tràng là sorbitol, thường được tìm thấy trong mận (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 15, 16).

Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp ích rất nhiều cho chứng táo bón, nhưng dùng sai chất bổ sung có thể làm ngược lại. Do đó, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bổ sung chất xơ trị táo bón.

Có thể giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Ung thư đại trực tràng là nguyên nhân gây tử vong do ung thư đứng hàng thứ ba trên toàn thế giới. Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Tuy nhiên, thực phẩm toàn phần giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt chứa một số chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa lành mạnh khác có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Do đó, rất khó để tách tác động của chất xơ với các lợi ích khác của chế độ ăn dựa trên thực phẩm tự nhiên. Cho đến nay, không có bằng chứng mạnh mẽ nào chứng minh rằng chất xơ có tác dụng ngăn ngừa ung thư (xem nghiên cứu về điều này: 17).

• Thực phẩm giàu chất xơ chống lại bệnh tiểu đường và cholesterol cao
• Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào