lovesouthernsocial.com

Những lợi ích mà chuối có thể mang lại cho sức khỏe dựa trên các phân tích khoa học

Hình ảnh unplash của Ovidiu Creanga

Chuối ngon vô cùng. Và tin tốt là đây không phải là chất lượng duy nhất của nó. Chuối cũng rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu và cũng mang lại lợi ích cho tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu, ...

Kiểm tra 11 lợi ích sức khỏe của chuối

1. Chúng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất. Mặc dù có nguồn gốc từ Đông Nam Á nhưng chúng được trồng khắp nơi trên thế giới và có thể được tìm thấy với nhiều kích cỡ, màu sắc và hình dạng, phổ biến nhất là chuối vàng, có màu xanh trước khi chín.

Một quả chuối trung bình (118 gram) chứa (kiểm tra phân tích ở đây về: 1, 2, 3):

• Kali: 9% RDI (Lượng khuyến nghị hàng ngày);
• Vitamin B6: 33% IDR;
• Vitamin C: 11% RDI;
• Magiê: 8% IDR;
• Đồng: 10% IDR;
• Mangan: 14% IDR;
• Carbohydrate lỏng: 24 gram;
• Chất xơ: 3,1 gam;
• Chất đạm: 1,3 gam;
• Chất béo: 0,4 gam.

Mỗi quả chuối chỉ chứa khoảng 105 calo, chủ yếu là nước và carbohydrate. Chuối chứa ít protein và hầu như không có chất béo.

2. Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Chuối rất giàu hai loại chất xơ: pectin và tinh bột kháng. Hai chất này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu (xem các nghiên cứu về điều này: 4, 5, 6).

Ngoài ra, chuối có chỉ số đường huyết thấp (thước đo từ 0 đến 100 để định lượng mức độ nhanh chóng của thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu). Trong khi giá trị đường huyết của chuối xanh là khoảng 30, chuối chín có chỉ số đường huyết khoảng 60. Giá trị trung bình của tất cả các loại chuối là 51 (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 7, 8).

Điều này có nghĩa là tiêu thụ chuối không gây ra đột biến lớn về lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều này có thể không áp dụng cho bệnh nhân tiểu đường, những người này nên tránh ăn chuối quá chín (vì nhiều đường) và theo dõi cẩn thận lượng đường trong máu của họ.

3. Cải thiện tiêu hóa

Tiêu thụ chất xơ (một loại carbohydrate không tiêu hóa có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật) có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa.

Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 3 gam chất xơ, bao gồm pectin và tinh bột kháng, như đã đề cập. Tuy nhiên, càng trưởng thành, lượng xơ càng nhỏ.

Tinh bột chuối kháng không bị tiêu hóa; do đó, nó đến ruột ở dạng nguyên vẹn, được dùng làm thức ăn cho các vi sinh vật có lợi của hệ thực vật đường ruột, còn được gọi là probiotics. Để hiểu thêm về chúng, hãy xem qua bài viết: "Thực phẩm chứa probiotic là gì?"

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy pectin giúp bảo vệ cơ thể chống lại ung thư ruột kết (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 9, 10).

• Thực phẩm giàu chất xơ là gì

4. Giúp giảm cân

Chuối là đồng minh của những ai muốn giảm cân một cách lành mạnh. Đối với người mới bắt đầu, một quả chuối trung bình chỉ chứa 100 calo và vẫn đảm bảo dinh dưỡng và tốt cho dạ dày.

Ăn chất xơ từ thực vật có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm cân (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 11, 12, 13). Và chuối ... bạn đã biết ... Chúng chứa đầy chất xơ! Xem 21 loại thực phẩm giúp bạn giảm cân tốt cho sức khỏe.

5. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Kali là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt là kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, mặc dù tầm quan trọng của nó, hầu hết mọi người không tiêu thụ lượng kali lý tưởng (xem nghiên cứu về nó: 14). Nhưng các đồng minh của chúng tôi là chuối không làm chúng tôi thất vọng: chúng rất giàu kali và khoáng chất giúp điều hòa huyết áp, và việc tiêu thụ nó có liên quan đến việc giảm 27% nguy cơ mắc bệnh tim (xem các nghiên cứu về điều này: 14, 15, 16 , 17).

Chuối là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời. Một quả chuối trung bình (118 gram) chứa 9% RDI kali.

Ngoài ra, chuối chứa một lượng magiê hợp lý, một khoáng chất khác cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Tìm hiểu thêm về nó trong bài viết: "Magiê: nó để làm gì?".

6. Chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, và chuối cũng không ngoại lệ.

Chúng chứa một số loại chất chống oxy hóa, bao gồm dopamine và catechin (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 18, 19).

Những chất chống oxy hóa này có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và thoái hóa (xem các nghiên cứu liên quan: 19, 20).

Tuy nhiên, vì dopamine, người ta thường thấy rằng chuối hoạt động như một chất hóa học trong não, can thiệp tích cực vào tâm trạng. Nhưng điều này không đúng, dopamine trong chuối không vượt qua được hàng rào máu não. Điều này có nghĩa là nó chỉ hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 20, 21).

7. Tăng cảm giác no

Chuối xanh là loại chuối giàu tinh bột kháng và pectin nhất. Ngoài những lợi ích được đề cập trong các chủ đề ở trên, những chất xơ này làm giảm sự thèm ăn và mang lại cảm giác no (xem các nghiên cứu về nó: 22, 23, 24, 25).

8. Cải thiện độ nhạy insulin

Kháng insulin là một yếu tố nguy cơ chính của nhiều bệnh nghiêm trọng nhất trên thế giới, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2.

• Bệnh tiểu đường: nó là gì, các loại và triệu chứng

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 15 đến 30 gam tinh bột kháng mỗi ngày có thể cải thiện độ nhạy insulin từ 33-50% chỉ trong bốn tuần (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 22, 23).

Chuối xanh là một nguồn tinh bột kháng tuyệt vời và có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin.

9. Có thể cải thiện sức khỏe của thận

Kali cần thiết cho việc kiểm soát huyết áp và chức năng thận khỏe mạnh, và như bạn đã biết, chuối rất giàu khoáng chất này.

Một nghiên cứu về phụ nữ cho thấy, trong hơn 13 năm, những người ăn chuối 2-3 lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh thận thấp hơn 33%.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những người ăn chuối bốn đến sáu lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh thận thấp hơn gần 50% so với những người không ăn chuối (xem các nghiên cứu về điều này: 24, 25).

10. Có thể có lợi cho việc tập thể dục

Chuối thường được coi là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên, chủ yếu là do hàm lượng khoáng chất và carbohydrate có thể dễ dàng tiêu hóa.

Theo một nghiên cứu, ăn chuối có thể giúp giảm đau và chuột rút cơ liên quan đến tập thể dục, ảnh hưởng đến 95% dân số nói chung. Lý do chuột rút vẫn chưa được biết rõ, nhưng một lý thuyết phổ biến cho rằng đó là sự kết hợp của mất nước và mất cân bằng điện giải (xem các nghiên cứu về chủ đề này tại đây: 26, 27, 28).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ chuối và giảm chứng chuột rút. Nhưng mặt khác, nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chuối có khả năng cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời trước, trong và sau khi tập thể dục.

11. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống

Chuối không chỉ cực kỳ tốt cho sức khỏe mà còn là một trong những thực phẩm dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng. Bạn thậm chí có thể sử dụng chúng thay cho đường khi chúng chín. Một lợi ích khác là chuối hiếm khi chứa thuốc trừ sâu do có lớp phủ bảo vệ dày, điều này cũng giúp bạn dễ dàng vận chuyển chúng đến bữa ăn nhẹ trong ngày.