Gạo lứt: vỗ béo hay giảm cân?

Gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng mà gạo trắng thiếu, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa

Hình ảnh: Pixzolo Photography trên Unsplash

Gạo lứt thường được kết hợp với việc ăn uống lành mạnh. Loại gạo này vẫn giữ được các chất dinh dưỡng mà gạo trắng thiếu như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đó là bởi vì toàn bộ phiên bản giữ lại cám và mầm, được loại bỏ trong quá trình làm sạch gạo trắng. Tuy nhiên, do sự phổ biến của chế độ ăn kiêng ít tinh bột, một số người đang tránh gạo lứt. Nhưng liệu đây có phải là quyết định tốt nhất? Hiểu không!

Thực phẩm tươi sống, thực phẩm chế biến và siêu chế biến là gì
Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào

Giàu chất dinh dưỡng

Mặc dù gạo lứt là một loại thực phẩm đơn giản nhưng thành phần dinh dưỡng của nó khá phong phú. So với gạo trắng, gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Trong khi tương tự về hàm lượng calo và carbohydrate, gạo lứt vượt trội hơn gạo trắng ở hầu hết các loại khác. Một cốc gạo lứt chứa:

Lượng calo: 216
Carbohydrate: 44 gram
Chất xơ: 3,5 gam
Chất béo: 1,8 gam
Chất đạm: 5 gam
Thiamine (B1): 12% RDI (Khuyến nghị hàng ngày)
Niacin (B3): 15% IDR
Pyridoxine (B6): 14% IDR
Axit pantothenic (B5): 6% IDR
Sắt: 5% IDR
Magiê: 21% IDI
Phốt pho: 16% IDR
Kẽm: 8% IDR
Đồng: 10% IDR
Mangan: 88% RDI
Selenium: 27% IDR

Thực phẩm giàu chất sắt là gì?
Magiê: dùng để làm gì?

Gạo lứt là một nguồn cung cấp folate, riboflavin (B2), kali và canxi. Ngoài ra, nó đặc biệt giàu mangan, một khoáng chất ít được biết đến, nhưng rất quan trọng đối với các quá trình quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu (xem nghiên cứu về nó tại đây. 1).

Thiếu mangan có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa, khử khoáng xương, suy giảm tăng trưởng và khả năng sinh sản thấp (2, 3). Chỉ cần một chén gạo lứt đáp ứng gần như tất cả nhu cầu mangan hàng ngày của bạn.

Và gạo lứt cũng cung cấp các hợp chất thực vật mạnh mẽ, chẳng hạn như phenol và flavonoid, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa (xem nghiên cứu về điều này: 4), một hiện tượng liên quan đến sự phát triển của bệnh tim, một số loại ung thư và trẻ sơ sinh. lão hóa (xem nghiên cứu về nó ở đây: 5).

Những chất chống oxy hóa này có trong gạo lứt giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do và giảm viêm trong cơ thể (xem nghiên cứu về nó tại đây: 6).

Các nghiên cứu cho thấy rằng các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong gạo có thể là nguyên nhân gây ra tỷ lệ mắc một số bệnh mãn tính thấp ở các khu vực trên thế giới nơi gạo là lương thực chính.

Gốc tự do là gì?
Cách ngăn ngừa ung thư với 7 mẹo
16 loại thực phẩm chống viêm tự nhiên

Gạo lứt giảm cân có tốt không?

Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế hơn bằng gạo lứt có thể giúp bạn giảm cân. Đó là bởi vì các loại thực phẩm tinh chế như gạo trắng, mì trắng và bánh mì trắng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng mà ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt chứa.

Thực phẩm giàu chất xơ chống lại bệnh tiểu đường và cholesterol cao
Chất xơ và lợi ích của nó là gì?

Một chén (158 gam) gạo lứt chứa 3,5 gam chất xơ, trong khi cùng một lượng gạo trắng cung cấp ít hơn 1 gam. Chất xơ cung cấp cảm giác no trong thời gian dài, vì vậy chọn tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm lượng calo tổng thể của bạn (xem nghiên cứu về nó ở đây: 7).

Những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, chẳng hạn như gạo lứt, sẽ nhẹ cân hơn những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt. Một nghiên cứu trên hơn 74.000 phụ nữ cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có cân nặng thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt hơn.

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt cũng có thể giúp giảm mỡ bụng. Trong một nghiên cứu, 40 phụ nữ thừa cân ăn 2/3 cốc (150 gram) gạo lứt mỗi ngày trong sáu tuần đã giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo so với những phụ nữ ăn cùng một lượng gạo trắng. Ngoài ra, những phụ nữ ăn gạo lứt đã giảm đáng kể huyết áp do viêm trong cơ thể.

Có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu trên hơn 560.000 người cho thấy những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các vấn đề hô hấp thấp hơn từ 24% đến 59%.

Một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm cả gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.

Ngoài việc là một nguồn chất xơ tốt, gạo lứt còn chứa các hợp chất gọi là lignans, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Chế độ ăn uống bao gồm thực phẩm giàu lignan, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt vừng và các loại hạt, có liên quan đến việc giảm cholesterol, huyết áp và giảm độ cứng động mạch (xem nghiên cứu về điều này: 8).

Ngoài ra, gạo lứt rất giàu magiê, một khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Một đánh giá của 40 nghiên cứu cho thấy rằng tăng magiê trong chế độ ăn uống có liên quan đến việc giảm 7% đến 22% nguy cơ đột quỵ, suy tim và tử vong do mọi nguyên nhân.

Dầu hạt lanh: hiểu lợi ích của nó và tầm quan trọng của omega 3

Một đánh giá khác của chín nghiên cứu đã chứng minh rằng cứ tăng 100 mg magiê trong khẩu phần ăn mỗi ngày thì tỷ lệ tử vong do bệnh tim ở phụ nữ giảm từ 24% đến 25%.

Đó là sự lựa chọn tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường

Giảm lượng carbohydrate của bạn và chọn các lựa chọn lành mạnh hơn là điều quan trọng để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Mặc dù carbohydrate có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường có thể giảm lượng đường trong máu bằng cách ăn các loại ngũ cốc ít tinh chế hơn như gạo trắng.

Bệnh tiểu đường: nó là gì, các loại và triệu chứng
Các biện pháp tự nhiên giúp điều trị bệnh tiểu đường

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường theo một số cách. Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ăn hai phần gạo lứt mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu) so với những người ăn gạo trắng.

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, có nghĩa là nó được tiêu hóa chậm hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn. Lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn có thể giúp người bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Chỉ số đường huyết là gì?

Một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn sẽ làm tăng lượng đường trong máu, insulin và ghrelin, một loại hormone làm tăng cảm giác đói (xem các nghiên cứu ở đây: 9, 10)

Giảm mức độ ghrelin có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát sự thèm ăn của họ đối với thức ăn, điều này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, thay thế gạo lứt cho gạo trắng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ở những người không phát triển bệnh.

Trong một nghiên cứu bao gồm hơn 197.000 người, chỉ chuyển đổi 50 gam gạo trắng sang gạo lứt mỗi tuần có thể làm giảm 16% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Gạo lứt tự nhiên không chứa gluten

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Ngày nay, ngày càng có nhiều người theo chế độ ăn kiêng không chứa gluten vì nhiều lý do khác nhau. Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp với gluten và gặp các phản ứng nhẹ và nghiêm trọng như đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi và nôn mửa.

Biện pháp khắc phục tiêu chảy: Sáu mẹo tại nhà

Ngoài ra, những người mắc một số bệnh tự miễn dịch thường được hưởng lợi từ chế độ ăn không có gluten (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 11, 12). Những yếu tố này đã dẫn đến nhu cầu ngày càng tăng đối với thực phẩm không chứa gluten.

Gluten là gì? Kẻ xấu hay kẻ tốt?
Bệnh Celiac: Các triệu chứng, Nó là gì, Chẩn đoán và Điều trị

May mắn thay, gạo lứt tự nhiên không chứa protein thường có vấn đề này, nên nó trở thành một lựa chọn an toàn cho những người không thể hoặc không muốn tiêu thụ gluten. Không giống như các mặt hàng chế biến cao không chứa gluten, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy các chất dinh dưỡng có lợi mà cơ thể cần để hoạt động tốt.

Gạo lứt cũng được chế biến thành các sản phẩm lành mạnh, không chứa gluten khác như bánh quy giòn và mì mà những người ăn kiêng không có gluten có thể thưởng thức.

Phỏng theo Jilliam Kubala, Dữ liệu dinh dưỡng, Science Direct và PubMed

lovesouthernsocial.com