lovesouthernsocial.com

Học cách tăng lượng chất xơ hàng ngày và tận hưởng lợi ích của các loại thực phẩm giàu chất xơ như đậu và yến mạch

Daiga Ellaby, có sẵn trên Unsplash

Thực phẩm giàu chất xơ về cơ bản có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, ngũ cốc, rau, đậu và trái cây khô. Hầu hết mọi người đều nhận thức được lợi ích của thực phẩm giàu chất xơ đối với chức năng của ruột, nhưng những điều tốt đẹp còn vượt xa hơn thế.

Các chất xơ tạo thành thức ăn tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình vận chuyển của ruột, chống táo bón, ngăn ngừa ung thư ruột kết và giúp ngăn ngừa bệnh trĩ và các chấn thương khác. Chúng cũng làm giảm sự hấp thụ đường và chất béo, giúp cải thiện mức đường huyết và lipid máu. Vì vậy, một chế độ ăn uống với thực phẩm giàu chất xơ, về lâu dài, giúp chống lại bệnh tiểu đường và kiểm soát cholesterol cao. Chất xơ cũng giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tim mạch và béo phì.

Một trong những lợi ích mà chế độ ăn giàu chất xơ mang lại là tác dụng tạo cảm giác no. Chất xơ làm tăng phần lớn khẩu phần ăn mà không cần thêm calo, giúp làm dịu cơn đói và do đó góp phần kiểm soát cân nặng.

Khuyến cáo là nên bổ sung chất xơ dần dần vào chế độ ăn, và không nên thừa chất xơ vì nó có thể gây ra cảm giác đầy hơi, chuột rút và đầy hơi.

Ít người ăn đủ chất xơ; lượng trung bình là 15 gam (g) mỗi ngày. Tuy nhiên, phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 25 g mỗi ngày và nam giới ít nhất từ ​​35 đến 40 g. Để đạt được lượng này, cần tiêu thụ hàng ngày: một lát bánh mì nguyên hạt (tốt nhất là không chứa gluten), một quả chuối, một quả táo, hai phần đậu, một phần gạo, một quả cam và một củ cà rốt sống. .

Để được hưởng lợi đầy đủ từ những tác động tích cực, điều quan trọng là phải thay đổi chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo đa dạng các nguồn chất xơ. Bằng cách ăn các loại thực phẩm cung cấp chất xơ, bạn sẽ tiêu thụ các chất dinh dưỡng và các thành phần khác cần thiết cho sức khỏe của bạn. Kiểm tra danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ để hoàn thiện chế độ ăn uống của bạn:

Thực phẩm tích hợp

Một cách tốt để tăng lượng chất xơ bạn ăn vào là chọn các loại thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt. Năm muỗng canh gạo lứt có 1,6 g chất xơ, trong khi màu trắng chỉ có 0,5 g.

Ngô

Một bắp ngô chứa khoảng 2,3 g chất xơ. Bỏng ngô cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời với ba gam cho ba tách trà. Nhưng hãy cẩn thận, ưu tiên ngô hữu cơ. Hiểu lý do tại sao trong bài viết: "Ngô chuyển gen: nó là gì và rủi ro của nó".

hạt đậu

Đậu trắng, đen, đỏ, carioca, đậu mắt đen ... Bất kỳ loại đậu nào trong số 14 loại đậu bạn chọn ăn sẽ có nhiều chất xơ, protein và sắt. Đậu trắng là một trong những nguồn dinh dưỡng tốt nhất cung cấp kali và đậu đen do có màu sẫm nên có hàm lượng lớn flavonoid, là chất chống oxy hóa mạnh, ngoài ra nó còn chứa 15 gam protein trong mỗi cốc.

Các loại ngũ cốc khác có chất xơ: đậu lăng, đậu Hà Lan, lúa mạch và đậu gà

Để đa dạng hóa chế độ ăn uống, điều thú vị là bao gồm việc tiêu thụ các loại ngũ cốc mà chúng ta không quen dùng.

Đậu lăng siêu giàu chất xơ; một tách trà là khoảng 7,9 g. Hạt ngũ cốc đã được trồng từ thời đồ đá mới, và cũng là một nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và các khoáng chất khác.

Đậu Hà Lan cũng là một nguồn giàu chất xơ khác, cho dù đóng hộp, đông lạnh, vỏ hoặc sấy khô. Một nửa tách trà đậu đóng hộp có 3,5 g chất xơ.

Việc tiêu thụ hạt lúa mạch không quá phổ biến, chúng ta vẫn quen nghĩ rằng lúa mạch là nguyên liệu thô cho bia, nhưng hạt lúa mạch cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.

Đậu gà rất giàu chất xơ và rất linh hoạt. Nó có thể được tiêu thụ trong món salad hoặc các món ăn Ả Rập, chẳng hạn như hummus.

Hoa quả

Hầu hết các loại trái cây có vỏ ăn được sẽ bổ dưỡng và giàu chất xơ hơn nhiều khi ăn cả vỏ. Một quả lê có trung bình bốn gam chất xơ. Một quả táo khoảng ba gam. Trái bơ là nguồn cung cấp chất béo tốt tuyệt vời và mỗi trái bơ có trung bình 6 gam chất xơ. Các loại trái cây khác rất giàu chất xơ là trái kiwi và trái vả khô.

Bắp cải

Atisô rất giàu silymarin, một chất chống oxy hóa hỗ trợ sức khỏe của gan, và ngoài ra, một bông atisô nấu chín chứa trung bình 10,3 g chất xơ.

Yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cholesterol và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Ba muỗng canh có khoảng 2,1 g chất xơ.

Bông cải xanh

Bằng cách uống một cốc bông cải xanh nấu chín, bạn đang tiêu thụ khoảng 5,4 g chất xơ.

hạnh nhân và đậu phộng

Hầu hết tất cả các loại hạt ăn được đều là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Tuy nhiên chúng rất calo. Một nửa tách trà hạnh nhân có 5,3 g chất xơ, trong khi cùng một phần đậu phộng có khoảng 4,1 g chất xơ.