lovesouthernsocial.com

Sữa hạt điều rất giàu vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật có lợi khác

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Alex Loup hiện có trên Unsplash

Sữa hạt điều là một loại sữa thay thế không chứa lactose, không chứa gluten, rất phổ biến đối với những người ăn chay và thuần chay. Với dạng kem đặc, nó rất giàu vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật có lợi khác.

• Vitamin: loại, nhu cầu và thời gian hấp thụ

Sữa hạt điều có thể được làm tại nhà (theo cách đó sẽ ngon hơn) hoặc mua các loại có đường và không đường. Về hương vị, nó rất có thể thay thế sữa động vật trong hầu hết các công thức nấu ăn.

Lợi ích của sữa hạt điều

Hình ảnh không dấu vết của Syed Hussaini

1. Nó rất giàu chất dinh dưỡng

Sữa hạt điều có chứa chất béo lành mạnh, protein và nhiều loại vitamin và khoáng chất. Hầu hết các chất béo trong sữa hạt điều đến từ các axit béo không bão hòa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và mang lại các lợi ích khác (xem nghiên cứu về nó ở đây: 1). Nhưng những loại mua ở cửa hàng có thể có lượng chất dinh dưỡng khác với phiên bản ở nhà.

Kiểm tra sự so sánh giữa một cốc (240 ml) sữa hạt điều tự làm - làm từ nước và 28 gam hạt - với một cốc (240 ml) sữa hạt điều công nghiệp không đường (3).

Sữa hạt điều công nghiệp thường được tăng cường vitamin và khoáng chất và có một số chất dinh dưỡng cao hơn so với các phiên bản tự làm.

Tuy nhiên, chúng thường cung cấp ít chất béo và protein hơn và không bao gồm chất xơ. Ngoài ra, các loại mua ở cửa hàng có thể chứa thêm dầu, chất bảo quản và đường.

Sữa hạt điều tự làm không cần lọc, giúp tăng hàm lượng chất xơ. Nó cũng chứa magiê - một khoáng chất quan trọng đối với nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm chức năng thần kinh, sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp (4).

• Cao huyết áp: triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị

Tất cả các loại sữa hạt điều đều không có lactose tự nhiên và có thể thay thế sữa động vật và tạo ra các công thức chế biến tương tự như pho mát và các sản phẩm từ sữa khác.

Các phiên bản tự chế có ít protein, canxi và kali hơn sữa bò, nhưng chất béo không bão hòa lành mạnh hơn, sắt và magiê (5). Để biết cách bổ sung canxi mà không cần ăn sữa, hãy xem bài viết: "Chín loại thực phẩm giàu canxi mà không phải từ sữa".

2. Nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu đã liên kết sữa hạt điều với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Thức uống rau củ này rất giàu axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Tiêu thụ những chất béo này thay cho những chất béo kém lành mạnh hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (6).

Sữa hạt điều cũng chứa kali và magiê - hai chất dinh dưỡng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh tim.

Trong một đánh giá của 22 nghiên cứu, những người có lượng kali cao nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 24%.

Một đánh giá khác cho thấy rằng lượng magiê cao, cũng như lượng khoáng chất này trong máu cao, làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm bệnh tiểu đường và huyết áp cao. Tuy nhiên, sữa hạt điều đã qua chế biến có xu hướng ít chất béo không bão hòa có lợi cho tim, cộng với kali và magiê hơn so với các loại sữa tự trồng.

3. Tốt cho mắt

Hạt điều rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin (9). Các hợp chất này có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào đối với mắt do các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do (10).

Một nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ đáng kể giữa nồng độ lutein và zeaxanthin trong máu thấp và các vấn đề sức khỏe võng mạc.

Ăn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, một bệnh về mắt gây giảm thị lực.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người có lượng lutein và zeaxanthin hấp thụ cao hơn có nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng tiến triển thấp hơn 40%.

Nồng độ lutein và zeaxanthin trong máu tăng cao cũng có liên quan đến việc giảm 40% nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể do tuổi tác ở người lớn tuổi (13).

Vì hạt điều là một nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin dồi dào, nên thêm sữa hạt điều vào chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về mắt.

• Ánh sáng xanh: nó là gì, lợi ích, thiệt hại và cách giải quyết

4. Có thể giúp đông máu

Sữa hạt điều rất giàu vitamin K, rất cần thiết cho quá trình đông máu (14, 15, 16). Không bổ sung đủ vitamin K có thể dẫn đến chảy máu quá nhiều.

Mặc dù tình trạng thiếu hụt vitamin K ở người lớn khỏe mạnh là rất hiếm, nhưng những người bị bệnh viêm ruột (IBD) và các vấn đề kém hấp thu khác có nhiều khả năng bị thiếu hụt hơn (16, 17).

Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin K, chẳng hạn như sữa hạt điều, có thể giúp duy trì đủ lượng vitamin này. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu, uống quá nhiều vitamin K có thể làm giảm hiệu quả của thuốc làm loãng máu (thuốc chống đông máu).

Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy tìm lời khuyên của bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

5. Nó có thể cải thiện lượng đường trong máu

Uống sữa hạt điều có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu - đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Hạt điều rất giàu các hợp chất có thể thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu thích hợp.

Một nghiên cứu cho thấy một hợp chất trong hạt điều, được gọi là axit anaccharic, kích thích sự hấp thu lượng đường trong máu lưu thông trong các tế bào cơ.

Ngoài ra, sữa hạt điều không có lactose và do đó có ít carbohydrate hơn sữa động vật. Sử dụng nó thay cho sữa bò có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

• Chúng ta có đang trải qua đại dịch bệnh tiểu đường không?

6. Tốt cho da

Điều rất giàu đồng (3). Do đó, sữa hạt điều - đặc biệt là sữa tự làm - cũng rất giàu khoáng chất này.

Đồng đóng một vai trò lớn trong việc tạo ra các protein của da (21). Nó điều chỉnh việc sản xuất collagen và elastin, hai loại protein góp phần vào độ đàn hồi và sức mạnh của da (22).

Tiêu thụ sữa hạt điều và các loại thực phẩm giàu đồng khác có thể làm tăng sản xuất collagen tự nhiên của cơ thể và giữ cho làn da khỏe mạnh và trẻ trung.

• Các loại thực phẩm tốt nhất để tăng sản xuất collagen

7. Có thể chống lại ung thư

Các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng các hợp chất trong sữa hạt điều có thể ngăn chặn một số tế bào ung thư phát triển.

Hạt điều rất giàu axit anacardic, một hợp chất có thể chống lại các gốc tự do, nguyên nhân gây ra sự phát triển của bệnh ung thư (23, 24, 25).

Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy axit anacardic ngăn chặn sự lây lan của các tế bào ung thư vú ở người. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng axit anacardic làm tăng hoạt động của một loại thuốc chống ung thư chống lại các tế bào ung thư da ở người.

Tiêu thụ sữa hạt điều có thể cung cấp axit anacardic và ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.

Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ hơn về các đặc tính chống ung thư tiềm năng của hạt điều.

8. Cải thiện khả năng miễn dịch

Hạt điều và sữa của chúng rất giàu chất chống oxy hóa và kẽm (3). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt điều có thể làm giảm phản ứng viêm trong cơ thể và cải thiện khả năng miễn dịch, có lẽ vì nó là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa và các hợp chất khác chống lại chứng viêm (28, 29, 30).

Một nghiên cứu đã liên kết nồng độ kẽm trong máu thấp với mức độ cao hơn của các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C (CRP).

Kẽm trong sữa hạt điều có thể giúp giảm viêm và cải thiện khả năng miễn dịch.

9. Có thể cải thiện tình trạng thiếu máu do thiếu sắt

Khi cơ thể không có đủ sắt, nó không thể sản xuất đủ lượng protein hemoglobin giúp các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Điều này dẫn đến thiếu máu và dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, khó thở, tay hoặc chân lạnh và các triệu chứng khác (34).

Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có lượng sắt thấp có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu cao hơn khoảng sáu lần so với những người được cung cấp đủ chất sắt.

Do đó, bổ sung đủ sắt là điều quan trọng để ngăn ngừa hoặc cải thiện các triệu chứng của thiếu máu do thiếu sắt.

Vì sữa hạt điều rất giàu chất sắt, nó có thể giúp duy trì mức độ đầy đủ. Tuy nhiên, nó hấp thụ loại sắt này tốt hơn khi được tiêu thụ cùng với nguồn vitamin C (36). Cùng tìm hiểu những thực phẩm giàu vitamin C qua bài viết: “Thực phẩm giàu vitamin C”.

• Lợi ích của ổi và trà lá ổi

Để tăng khả năng hấp thụ sắt từ sữa hạt điều, hãy thử trộn nó vào sinh tố với dâu tươi hoặc cam có chứa vitamin C.

10. Nó đa năng

Sữa hạt điều rất linh hoạt và tốt cho sức khỏe, ngoài ra không có đường lactose, rất thích hợp cho những người tránh các sản phẩm từ sữa. Nó có thể được sử dụng thay thế cho sữa bò trong các công thức nấu ăn như sinh tố, cà phê, trà, thịt nướng, pho mát, kem, xà lách, v.v.

Cách làm sữa hạt điều

• 1. Để 1 cốc hạt điều ngâm nước trong bốn giờ
• 2. Xả hạt
• 3. Cho chúng vào máy xay sinh tố xay với ba hoặc bốn cốc nước lọc (tùy theo khẩu vị của bạn) cho đến khi mịn.

Bạn có thể thêm chà là, xi-rô cây phong hoặc xi-rô cây thùa để làm ngọt, nếu muốn, thêm muối biển, bột ca cao hoặc chiết xuất vani.

• Sáu lựa chọn chất làm ngọt tự nhiên không có chất làm ngọt tổng hợp

Không giống như hầu hết các loại sữa thực vật khác, bạn không cần phải lọc sữa hạt điều. Tuy nhiên, nếu thích, bạn có thể dùng một chiếc khăn mịn hoặc rây lọc.

Bạn có thể giữ sữa hạt điều trong lọ thủy tinh hoặc hộp trong tủ lạnh đến ba đến bốn ngày. Để tách, chỉ cần lắc trước khi sử dụng.