lovesouthernsocial.com

Tìm hiểu cách điều chế Magie Clorua cho Giấc ngủ, Chứng đau nửa đầu, Hội chứng tiền kinh nguyệt, v.v.

Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của Boxed Water Is Better hiện có trên Unsplash

Biết cách điều chế magiê clorua là điều quan trọng để sử dụng hiệu quả chất bổ sung này, có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của PMS, chứng đau nửa đầu, táo bón, mất ngủ và các tình trạng khác. Hiểu không:

magiê

Magiê là một khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe của cơ thể. Nó rất quan trọng đối với các chức năng như chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein. Nó cũng góp phần vào chức năng não thích hợp, sức khỏe của xương và hoạt động của tim và cơ (xem nghiên cứu về nó ở đây: 1).

• Bộ não của bạn rất thích magiê, nhưng bạn có biết không?

Magiê được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như quả hạch, rau xanh và các sản phẩm từ sữa (2).

• Chín loại thực phẩm giàu canxi không phải từ sữa

Bổ sung chất dinh dưỡng quan trọng này có liên quan đến nhiều lợi ích, bao gồm giảm táo bón và điều chỉnh lượng đường trong máu và giấc ngủ tốt hơn.

Số tiền đề xuất hàng ngày

Magiê là chất cần thiết để giữ cho sức khỏe của bạn luôn cập nhật. Tuy nhiên, lượng magiê thấp là tương đối phổ biến.

Nó chủ yếu được tìm thấy ở những người theo chế độ ăn uống điển hình của phương Tây, bao gồm thực phẩm chế biến và ngũ cốc tinh chế và có thể thiếu các loại thực phẩm như rau lá xanh và các loại đậu, cung cấp magiê và các chất dinh dưỡng quan trọng khác (3, 4).

• Thực phẩm tươi sống, thực phẩm chế biến và siêu chế biến là gì

Bảng dưới đây cho thấy Lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày (RDI) hoặc Lượng magiê đầy đủ (AI) cho người lớn, trẻ sơ sinh và trẻ em (2).

Đối với phụ nữ mang thai từ 18 tuổi trở lên, nhu cầu tăng lên 350-360 mg mỗi ngày (2).

Một số bệnh và tình trạng có liên quan đến sự thiếu hụt magiê, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và nghiện rượu (5, 6, 7).

Uống bổ sung magiê có thể giúp tăng mức magiê ở những người có nguy cơ bị thiếu hụt cao nhất hoặc những người không nhận đủ từ chế độ ăn uống của họ.

Các loại bổ sung magiê

Nhiều dạng bổ sung magiê có sẵn. Điều quan trọng nhất cần xem xét trước khi quyết định một chất bổ sung là tỷ lệ hấp thụ của nó hoặc mức độ hấp thụ của chất bổ sung đối với cơ thể.

Các chất bổ sung magiê phổ biến nhất:

magiê gluconat

Magie gluconat đến từ muối magiê của axit gluconic. Ở chuột, nó đã được chứng minh là có tỷ lệ hấp thụ cao nhất trong số các loại chất bổ sung magiê khác (8).

Magie oxit

Magie oxit có lượng magie nguyên tố hoặc magiê thực tính theo trọng lượng cao nhất. Tuy nhiên, nó được hấp thụ kém. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng oxit magiê về cơ bản không hòa tan trong nước, làm giảm tỷ lệ hấp thụ (9, 10).

magiê citrat

Trong magie citrat, magie ở dạng muối được kết hợp với axit xitric. Magnesium citrate được cơ thể hấp thụ tương đối tốt và có độ hòa tan cao trong nước, có nghĩa là nó sẽ hòa trộn tốt với chất lỏng (10).

Magnesium citrate được tìm thấy ở dạng thuốc viên và thường được sử dụng như một loại thuốc nhuận tràng muối trước khi nội soi đại tràng hoặc phẫu thuật lớn.

Magie clorua

Giống như magie gluconat và citrat, magie clorua được cơ thể hấp thụ tốt (2). Nó cũng có sẵn dưới dạng dầu có thể bôi tại chỗ, nhưng cần có các nghiên cứu sâu hơn để hiểu đầy đủ về cách magiê ở dạng này được da hấp thụ (11).

Magie hydroxit (sữa magie)

Magiê hydroxit, còn được gọi là sữa magie, thường được sử dụng làm thuốc nhuận tràng để điều trị táo bón và trong một số thuốc kháng axit để điều trị chứng ợ nóng (2, 12).

magiê aspartate

Magnesium aspartate là một chất bổ sung magiê phổ biến khác được cơ thể con người hấp thụ cao (13, 14).

magiê glycinat

Magnesium glycinate đã được chứng minh là có tỷ lệ hấp thụ tương đối tốt mà ít tác dụng nhuận tràng hơn. Có lẽ vì nó được hấp thụ ở một khu vực khác của ruột so với nhiều dạng bổ sung magiê khác (15).

Liều dùng cho táo bón

Magnesium citrate và magnesium hydroxide là hai hợp chất magiê thường được sử dụng để thúc đẩy nhu động ruột, giảm táo bón (16).

• Táo bón là gì?

Magie hydroxit, hay sữa magie, có tác dụng như một loại thuốc nhuận tràng, hút nước vào ruột, giúp làm mềm phân và giúp đi ngoài dễ dàng hơn. Liều khuyến cáo tùy thuộc vào sản phẩm, vì vậy hãy luôn tuân theo hướng dẫn liều lượng trên bao bì (17).

Vượt quá lượng khuyến nghị có thể gây tiêu chảy nhiều nước hoặc mất cân bằng điện giải. Do tác dụng nhuận tràng, sữa magie thường được sử dụng trong điều trị táo bón cấp tính và thường không được khuyến cáo cho các trường hợp mãn tính.

Magnesium citrate là một chất bổ sung magiê khác được sử dụng để điều trị táo bón. Nó được hấp thụ tốt hơn và có tác dụng nhuận tràng nhẹ hơn magiê hydroxit (18). Liều tiêu chuẩn cho magie citrate là 240 ml mỗi ngày, có thể được pha với nước và dùng đường uống.

liều lượng ngủ

Mức magiê đầy đủ là rất quan trọng để có một giấc ngủ ngon. Magiê có thể giúp tâm trí bạn thư giãn và cơ thể bạn đạt được giấc ngủ sâu, phục hồi. Trên thực tế, các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng mức magiê dưới mức tối ưu dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém (19).

Hiện tại, một số nghiên cứu hạn chế đã nghiên cứu về tác động của chất bổ sung magiê đối với chất lượng giấc ngủ, do đó rất khó để đưa ra một liều lượng cụ thể hàng ngày. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, những người cao tuổi nhận được 414 mg magie oxit hai lần mỗi ngày (500 mg magie mỗi ngày) có chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với người lớn được dùng giả dược (20).

• Làm thế nào để ngủ nhanh với 13 mẹo

Liều lượng để điều chỉnh lượng đường trong máu

Những người mắc bệnh tiểu đường có nhiều khả năng có lượng magiê thấp (21, 22). Lượng đường trong máu cao có thể làm tăng sự mất magiê trong nước tiểu, khiến lượng magiê trong máu thấp.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung magiê có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu bằng cách quản lý hoạt động của insulin (23). Insulin là một loại hormone giúp kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách truyền tín hiệu cho các tế bào hấp thụ đường từ máu.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung 2.500 mg magiê trong dung dịch magiê clorua hàng ngày giúp cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường trong máu lúc đói ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và mức magiê cơ bản thấp (24). Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy những người nhận được tổng cộng 20,7 mmol magie oxit hàng ngày không cho thấy sự cải thiện trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.

Điều đó nói rằng, những người nhận được liều lượng magie oxit cao hơn (41,4 mmol mỗi ngày) cho thấy lượng fructosamine, một chỉ số về lượng đường trong máu của một người, giảm trong khoảng hai đến ba tuần (25). Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc bổ sung magiê kéo dài với liều lượng cao hơn bình thường có thể có lợi cho việc kiểm soát đường huyết, nhưng vẫn cần các nghiên cứu sâu hơn (25).

Liều dùng để giảm chuột rút cơ

Nhiều tình trạng có thể gây ra chuột rút cơ.

Vì magiê cần thiết cho chức năng của cơ, sự thiếu hụt có thể gây ra các cơn co thắt cơ gây đau đớn.

Thuốc bổ sung magiê thường được bán trên thị trường để ngăn ngừa hoặc cải thiện tình trạng chuột rút cơ bắp.

Mặc dù nghiên cứu về việc bổ sung magiê cho chứng chuột rút cơ bắp còn lẫn lộn, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia nhận được 300 mg magiê mỗi ngày trong 6 tuần báo cáo ít bị chuột rút cơ hơn so với những người dùng giả dược (26).

Một nghiên cứu khác đã xem xét khả năng bổ sung magiê trong việc giảm tần suất chuột rút ở chân khi mang thai. Những phụ nữ dùng 300 mg magiê mỗi ngày ít bị chuột rút hơn và ít dữ dội hơn so với những phụ nữ dùng giả dược (27).

Liều dùng cho bệnh trầm cảm

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu magiê có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm (28). Trên thực tế, bổ sung magiê có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở một số người.

Một nghiên cứu cho thấy rằng dùng 248 mg magie clorua giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm ở những người bị trầm cảm nhẹ đến trung bình (29). Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy tiêu thụ 450 mg magie clorua có hiệu quả như một loại thuốc chống trầm cảm trong việc cải thiện các triệu chứng trầm cảm (30).

Mặc dù bổ sung magiê có thể cải thiện chứng trầm cảm ở những người thiếu magiê, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xem liệu chúng có thể làm giảm bớt chứng trầm cảm ở những người có mức magiê bình thường hay không.

Liều dùng để cải thiện hiệu suất tập thể dục

Một số nghiên cứu về tác động của bổ sung magiê đối với hiệu suất tập thể dục đã chỉ ra rằng tiềm năng cải thiện phần lớn dựa vào liều lượng.

Ví dụ, hai nghiên cứu sử dụng liều 126-250 mg magiê mỗi ngày cho thấy không có thay đổi đáng kể về hiệu suất tập thể dục hoặc tăng cơ.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng bất kỳ lợi ích nào của việc bổ sung magiê ở những liều lượng này không đủ mạnh để được phát hiện (31, 32).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy những người chơi bóng chuyền dùng 350 mg magiê mỗi ngày có hiệu suất thể thao tốt hơn so với nhóm đối chứng (33).

Liều dùng để cải thiện các triệu chứng PMS

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một nhóm các triệu chứng, bao gồm giữ nước, bồn chồn và đau đầu, mà nhiều phụ nữ gặp phải khoảng 1 đến 2 tuần trước kỳ kinh nguyệt.

Bổ sung magiê đã được chứng minh là cải thiện các triệu chứng PMS. Một nghiên cứu cho thấy rằng dùng 200 mg magie oxit mỗi ngày giúp cải thiện khả năng giữ nước liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt (34).

Một nghiên cứu khác xác định rằng uống 360 µmg magiê mỗi ngày giúp cải thiện các triệu chứng PMS liên quan đến những thay đổi trong tâm trạng và tâm trạng (35).

Liều dùng cho chứng đau nửa đầu

Người bị đau nửa đầu có thể có nguy cơ thiếu magiê do một số yếu tố, bao gồm di truyền không có khả năng hấp thụ magiê hiệu quả hoặc tăng bài tiết magiê do căng thẳng (36).

Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 600 mg magie citrate giúp giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu (37).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng cùng một liều lượng hàng ngày có xu hướng làm giảm tần suất các cơn đau nửa đầu (38).

Các tác dụng phụ, mối quan tâm và cảnh báo có thể xảy ra

Không nên vượt quá 350 mg magiê bổ sung mỗi ngày (2). Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã liên quan đến liều hàng ngày cao hơn.

Khuyến cáo chỉ nên dùng một loại thuốc bổ sung magiê hàng ngày cung cấp hơn 350 mg khi đang được giám sát y tế.

Mặc dù độc tính của magiê là rất hiếm, nhưng việc sử dụng một số chất bổ sung magiê liều cao có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng. Thuốc bổ sung magiê cũng có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm thuốc kháng sinh và thuốc lợi tiểu (2).