lovesouthernsocial.com

Một sự thay thế tuyệt vời không chứa gluten, bột đậu xanh rất giàu protein, vitamin và khoáng chất

Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của AlexanderVanLoon hiện có trên Wikimedia và được cấp phép theo CC. QUA. 03

Bột đậu xanh đã là một thành phần chính trong ẩm thực Ấn Độ trong nhiều thế kỷ. Ngoài việc ngon, nó còn bổ dưỡng và không chứa gluten thay thế cho bột mì. Kiểm tra tám lợi ích của bột đậu xanh và xem cách làm như thế nào:

1. Giàu vitamin và khoáng chất

Một cốc (92 gram) bột đậu xanh chứa:

• Lượng calo: 356
• Chất đạm: 20 gram
• Chất béo: 6 gram
• Carbohydrate: 53 gram
• Chất xơ: 10 gram
• Thiamine: 30% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất (IDR)
• Folate: 101% IDR
• Sắt: 25% IDR
• Phốt pho: 29% IDR
• Magiê: 38% IDR
• Đồng: 42% IDR
• Mangan: 74% IDR

• Magiê: dùng để làm gì?
• Magiê clorua: nó dùng để làm gì?
• Bộ não của bạn rất thích magiê, nhưng bạn có biết không?

Một cốc (92 gram) bột đậu xanh chứa nhiều folate hơn một chút so với lượng cần thiết trong một ngày. Vitamin này đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa khuyết tật tủy sống khi mang thai (xem nghiên cứu về nó ở đây: 1).

Trong một nghiên cứu quan sát trên 16.000 phụ nữ, trẻ sinh ra từ những phụ nữ ăn bột được bổ sung folate và các loại vitamin khác có ít dị tật tủy sống hơn 68% so với trẻ sinh ra từ những người tham gia ăn bột thường.

Những phụ nữ sử dụng bột mì tăng cường cũng có mức folate trong máu cao hơn 26% so với nhóm đối chứng (xem nghiên cứu về nó tại đây: 2).

Bột đậu gà tự nhiên chứa gần như gấp đôi lượng folate so với cùng một lượng bột mì tăng cường. Ngoài ra, nó là một nguồn tuyệt vời của nhiều khoáng chất, bao gồm sắt, magiê, phốt pho, đồng và mangan.

2. Giảm sự hình thành các hợp chất có hại trong thực phẩm chế biến

Đậu gà có chứa chất chống oxy hóa có lợi được gọi là polyphenol. Chất chống oxy hóa là các hợp chất chống lại các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do, chịu trách nhiệm gây ra các bệnh mãn tính như ung thư (xem nghiên cứu về nó ở đây: 3).

• Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào

Đặc biệt, polyphenol đã được chứng minh là làm giảm các gốc tự do trong thực phẩm và đảo ngược một số tác hại mà chúng có thể gây ra cho cơ thể (xem nghiên cứu về 4).

Ngoài ra, bột đậu xanh đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm hàm lượng acrylamide trong thực phẩm chế biến.

Acrylamide là một sản phẩm phụ không ổn định của quá trình chế biến thực phẩm và có thể được tìm thấy ở hàm lượng cao trong các món ăn nhẹ làm từ khoai tây và bột mì (xem nghiên cứu về nó tại đây: 5). Nó là một chất có khả năng gây ung thư và có liên quan đến các vấn đề về sinh sản, chức năng thần kinh và cơ, cũng như hoạt động của enzym và nội tiết tố (xem nghiên cứu về nó ở đây: 6).

• Thực phẩm tươi sống, thực phẩm chế biến và siêu chế biến là gì
• Acrylamide: chất có trong thực phẩm chiên rán có thể gây ung thư
• Tinh dầu Oregano: ứng dụng và lợi ích
• Oregano: sáu lợi ích đã được chứng minh

Trong một nghiên cứu so sánh một số loại bột, bột đậu xanh tạo ra một trong những lượng acrylamide nhỏ nhất khi đun nóng.

Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng sử dụng bột đậu xanh trong khoai tây chiên làm giảm sự hình thành acrylamide, so với khoai tây chiên được xử lý bằng oregano và chất chống oxy hóa. cây Nam việt quất.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng bánh quy làm bằng hỗn hợp bột mì và đậu gà có ít acrylamide hơn 86% so với bánh quy chỉ làm bằng bột mì.

3. Nó có ít calo hơn so với bột mì thông thường

Bột đậu xanh là một sự thay thế tuyệt vời cho bột mì nếu mục tiêu của bạn là giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

So với cùng một khẩu phần bột mì tinh chế, 1 cốc (92 gram) bột đậu xanh có ít calo hơn khoảng 25%.

Các nhà nghiên cứu tin rằng việc duy trì khẩu phần ăn kết hợp với thực phẩm ít calo hơn là một chiến lược giảm cân hiệu quả hơn là chỉ ăn ít hơn (xem các nghiên cứu về điều này: 7, 8).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đối với 44 người lớn thừa cân, những người tham gia được hướng dẫn ăn nhiều thực phẩm ít calo đã giảm được nhiều hơn từ 1,8 đến 3,6 kg so với những người được hướng dẫn chế độ ăn uống phức tạp hơn. Điều này có nghĩa là việc thay thế bột đậu xanh bằng bột mì có thể giúp cắt giảm lượng calo mà không nhất thiết phải thay đổi kích cỡ khẩu phần.

4. Mang lại cảm giác no hơn bột mì

Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm các loại đậu trong chế độ ăn uống làm tăng cảm giác no sau bữa ăn lên 31%. Hơn nữa, bản thân bột đậu xanh có thể làm giảm cảm giác đói. Mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều thống nhất với nhau, nhưng một số đã chỉ ra mối quan hệ giữa việc ăn bột đậu xanh và tăng cảm giác no (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 9, 10, 11, 12).

Một trong những cách mà bột đậu xanh có thể làm giảm cảm giác đói là thông qua việc điều chỉnh hormone ghrelin, được gọi là "hormone đói".

Trong một nghiên cứu quan sát trên 16 phụ nữ, những người ăn đồ ngọt làm từ 70% bột mì trắng và 30% bột đậu xanh có lượng ghrelin thấp hơn những người tham gia ăn 100% bột mì trắng.

5. Ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn bột mì

Bột đậu xanh có khoảng một nửa carbohydrate của bột mì trắng và do đó có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu một cách khác nhau.

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo mức độ nhanh chóng của thực phẩm bị phân hủy thành đường có thể làm tăng lượng đường trong máu.

• Chỉ số đường huyết là gì?

Glucose, loại đường mà cơ thể thích sử dụng để tạo năng lượng, có GI là 100, có nghĩa là nó làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Bột mì trắng có GI khoảng 70.

Trong khi đó, đậu gà có GI là 6 và đồ ăn nhẹ làm từ bột đậu xanh có ID là 28-35. Chúng là những thực phẩm có GI thấp sẽ có tác động dần dần đến lượng đường trong máu hơn là bột mì trắng (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 13, 14).

Hai nghiên cứu quan sát trên 23 người cho thấy ăn thực phẩm làm từ bột đậu xanh giúp giữ lượng đường trong máu thấp hơn so với ăn thực phẩm làm từ bột mì hoặc bột mì trắng (xem các nghiên cứu tại đây: 15, 16).

Một nghiên cứu tương tự trên 12 phụ nữ khỏe mạnh cho thấy bánh mì nguyên cám được làm từ 25-35% bột đậu xanh ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ít hơn đáng kể so với bánh mì trắng và bánh mì được làm bằng 100% bột đậu xanh.

6. Nó rất giàu chất xơ

Một cốc (92 gram) bột đậu xanh cung cấp khoảng 10 gram chất xơ - gấp ba lượng chất xơ trong cùng một khẩu phần bột mì trắng.

• Chất xơ và lợi ích của nó là gì?

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, và chất xơ trong đậu xanh nói riêng có liên quan đến mức độ mỡ trong máu tốt hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đối với 45 người trưởng thành, tiêu thụ bốn lon đậu gà mỗi tuần mà không thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống khác đã làm giảm tổng mức cholesterol xuống 15,8 mg / dl. Hiệu quả này được cho là do hàm lượng chất xơ trong đậu xanh.

• Cholesterol bị thay đổi có các triệu chứng không? Biết nó là gì và làm thế nào để ngăn chặn nó

Một nghiên cứu tương tự trên 47 người trưởng thành cho thấy rằng ăn đậu xanh trong 5 tuần làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 3,9% và cholesterol LDL (xấu) xuống 4,6% so với ăn lúa mì.

Đậu gà cũng chứa một loại chất xơ được gọi là tinh bột kháng. Một nghiên cứu xem xét hàm lượng tinh bột kháng trong các loại thực phẩm khác nhau cho thấy đậu gà rang là một trong hai loại thực phẩm hàng đầu cùng với chuối chưa chín.

• Thực phẩm giàu chất xơ chống lại bệnh tiểu đường và cholesterol cao
• Sinh khối là gì? Biết ưu nhược điểm

Nghiên cứu cho thấy đậu gà có thể bao gồm tới 30% tinh bột kháng tùy thuộc vào cách nó được chế biến. Một phân tích cho thấy bột đậu xanh làm từ đậu gà nấu chín trước chứa 4,4% tinh bột kháng.

Tinh bột kháng vẫn không bị tiêu hóa cho đến khi đến ruột già, nơi nó đóng vai trò là nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, còn được gọi là men vi sinh (tìm hiểu thêm về chúng trong bài viết: "Thực phẩm probiotic là gì?"). Tinh bột kháng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 17, 18).

7. Nó có nhiều protein hơn các loại bột khác

Bột đậu xanh có nhiều protein hơn bột mì trắng và bột mì nguyên cám. Một khẩu phần ăn một cốc (92 gam) bột đậu xanh cung cấp 20 gam protein, so với 13 gam bột mì trắng và 16 gam bột mì nguyên cám.

Cơ thể cần protein để xây dựng cơ bắp và phục hồi sau chấn thương và bệnh tật. Ngoài ra, protein có trong thực phẩm mang lại cảm giác no và khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa.

• Mười loại thực phẩm giàu protein

Đậu gà là một nguồn protein tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay, vì nó chứa 8 trong số 9 axit amin thiết yếu, thành phần cấu trúc của protein phải có từ chế độ ăn uống (xem nghiên cứu về nó ở đây: 19).

• Axit amin là gì và chúng dùng để làm gì
• Triết lý thuần chay: biết và đặt câu hỏi của bạn

8. Thay thế tuyệt vời cho bột mì

Bột đậu xanh có thành phần dinh dưỡng tốt hơn bột mì tinh chế vì nó cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và protein hơn, nhưng ít calo và carbohydrate hơn.

• Vitamin: loại, nhu cầu và thời gian hấp thụ

Bởi vì nó không chứa lúa mì, nó cũng thích hợp cho những người bị bệnh celiac, không dung nạp gluten, không nhạy cảm với celiac hoặc dị ứng lúa mì. Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về việc lây nhiễm chéo, hãy tìm các loại được chứng nhận không chứa gluten.

• Gluten là gì? Kẻ xấu hay kẻ tốt?
• Bệnh Celiac: Các triệu chứng, Nó là gì, Chẩn đoán và Điều trị
• Lợi ích của bột yến mạch không chứa gluten

Ngoài ra, nó hoạt động tương tự như bột tinh chế trong thực phẩm chiên và nướng. Nó là một loại bột đặc có phần bắt chước hoạt động của gluten trong bột mì khi nấu chín, tạo thêm cấu trúc và độ dai.

Trong nỗ lực tạo ra một loại bánh mì mới không chứa gluten, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng sự kết hợp của ba phần bột đậu xanh và một phần khoai tây hoặc tinh bột sắn là lý tưởng. Tuy nhiên, chỉ sử dụng bột đậu xanh, kết quả cũng có thể chấp nhận được.

Ngoài ra, việc thay thế chỉ 30% bột mì trong công thức bánh quy bằng bột đậu xanh đã làm tăng chất dinh dưỡng và hàm lượng protein của bánh quy trong khi vẫn giữ được hương vị và hình thức đẹp mắt.

Cách làm bột đậu xanh

Thành phần

• Đậu cô ve;
• Khay nướng bánh;
• Người chuyển lương thực
• Rây.

Làm thế nào để chuẩn bị

Nếu bạn muốn có bột đậu xanh rang, hãy đặt đậu gà đã sấy khô lên khay nướng trong lò khoảng 10 phút ở 175 ° C hoặc cho đến khi vàng. Bước này là tùy chọn. Xay đậu gà trong máy xay thực phẩm thành bột mịn. Rây bột để tách các hạt đậu xanh lớn không có xung quanh và đặt chúng trở lại máy xay thực phẩm.

Bảo quản bột đậu xanh ở nhiệt độ phòng trong hộp kín. Bằng cách đó, nó sẽ kéo dài trong khoảng sáu đến tám tuần. Tuy nhiên, phương pháp này bỏ qua bước ngâm đậu xanh, giữ nguyên chất kháng dinh dưỡng của bạn. Để giảm lượng chất kháng dinh dưỡng, hãy ngâm đậu gà trong ít nhất tám giờ. Trong thời gian này, thay nước trong nước sốt bốn lần. Sau thời gian, để ráo nước và nếu muốn, loại bỏ lớp vỏ xung quanh hạt. Trải đậu lên khay nướng và để trong lò cho đến khi vàng. Lấy ra khỏi lò, để nguội và đánh trong máy. Rây cho đến khi thành một khối bột mịn và cho vào lò nướng lại trong 10 phút. Phương pháp thứ hai này làm cho bột để được khoảng bảy ngày trong tủ lạnh và ba ngày ở nhiệt độ phòng.

Sử dụng bột đậu xanh của bạn:

• như một chất thay thế cho bột mì trong nướng bánh
• kết hợp với bột mì để cải thiện thành phần dinh dưỡng của thực phẩm
• như một chất làm đặc tự nhiên trong súp và cà ri
• làm các món ăn truyền thống của Ấn Độ như pakora (bánh bao rau củ) hoặc laddu (bánh nướng nhỏ tráng miệng)
• làm bánh kếp hoặc bánh crepe
• để tẩm bột
• để làm khoai tây chiên (trứng tráng thuần chay)