Khoai tây: lợi hay hại?
Khoai tây có lợi hay hại phụ thuộc vào hình thức và số lượng tiêu thụ
Khoai tây là củ của một loại rau cực kỳ linh hoạt được tiêu thụ trong nhiều món ăn khác nhau trên thế giới, được gọi một cách khoa học là Solanum tuberosum. Mặc dù nhiều người coi là loại rau tốt cho sức khỏe, nhưng khoai tây có thể gây tranh cãi về mặt này (đặc biệt là khoai tây chiên), vì chúng có hàm lượng tinh bột cao.
- Lợi ích của nước ép khoai tây sống
Có nguồn gốc từ dãy núi Andes của Nam Mỹ, khoai tây được trồng ở 160 quốc gia trên thế giới, với 1.500 đến 2.000 giống khác nhau về màu sắc, kích thước và hàm lượng chất dinh dưỡng (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 1, 2).
Lợi ích của khoai tây
Có nhiều loại khoai tây bao gồm nhiều loại chất dinh dưỡng khác nhau. Một củ khoai tây nướng vừa (173 gram) (trong số russet, còn được gọi là khoai tây idaho), với vỏ, chứa:
- Lượng calo: 168
- Chất béo: 0 gram
- Chất đạm: 5 gam
- Carbohydrate: 37 gram
- Chất xơ: 4 gam
- Natri: 24 miligam
- Vitamin C: 37% RDI
- Vitamin B6: 31% IDR
- Kali: 27% IDR
- Mangan: 20% IDR
Nhưng thành phần dinh dưỡng của khoai tây có thể khác nhau tùy thuộc vào từng loại. Ví dụ, khoai tây đỏ chứa ít calo, carbohydrate và chất xơ hơn khoai tây russet, cũng như thêm một chút vitamin K và niacin (xem nghiên cứu về nó ở đây: 3).
Cách chế biến khoai tây cũng làm thay đổi lượng chất dinh dưỡng. Chỉ cần gọt vỏ có thể loại bỏ một phần đáng kể chất dinh dưỡng và chất xơ (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 4, 5).
Chiên làm tăng hàm lượng chất béo và calo so với các phương pháp nấu ăn khác như nướng hoặc hấp. Ngoài ra, các sản phẩm khoai tây đã qua chế biến chứa ít chất dinh dưỡng và nhiều calo, chất béo và natri hơn so với khoai tây được chế biến theo kiểu tại nhà.
- Thực phẩm tươi sống, thực phẩm chế biến và siêu chế biến là gì
Khoai tây chứa chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là chất ngăn chặn sự hình thành của các gốc tự do có hại, góp phần gây ra các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 6, 7, 8).
Khoai tây là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, bao gồm các loại cụ thể như flavonoid, carotenoid và axit phenolic (xem nghiên cứu về nó ở đây: 9).
Một nghiên cứu đã so sánh các hoạt động chống oxy hóa của khoai tây trắng và khoai tây màu và phát hiện ra rằng khoai tây màu có hiệu quả nhất trong việc trung hòa các gốc tự do.
Một nghiên cứu khác trên ống nghiệm cho thấy chất chống oxy hóa trong khoai tây có thể làm chậm sự phát triển của một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư ruột kết và ung thư gan.
Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu hiện có chỉ giới hạn trong các nghiên cứu về ống nghiệm. Nghiên cứu thêm là cần thiết để xác định làm thế nào chất chống oxy hóa trong khoai tây có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của bệnh mãn tính ở người.
- Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào
Cung cấp tinh bột kháng
Tinh bột kháng là một loại tinh bột không được tiêu hóa trong ruột non. Thay vào đó, nó đi đến ruột già và nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột (xem nghiên cứu về điều này: 10), hoạt động như một loại thực phẩm probiotic.- Thực phẩm probiotic là gì?
Khoai tây là một nguồn tốt của tinh bột kháng, đặc biệt là khi chúng được nấu chín hoặc để trong tủ lạnh và làm lạnh chúng chứa một lượng lớn nhất (xem nghiên cứu về nó ở đây: 11).
Tinh bột kháng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, đặc biệt là trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.
Trong một nghiên cứu, mười người tham gia tiêu thụ 30 gam tinh bột kháng mỗi ngày trong khoảng thời gian bốn tuần. Họ phát hiện ra rằng tinh bột kháng làm tăng độ nhạy insulin lên 33%.
Một nghiên cứu khác có mười người tham gia bổ sung 50 gram tinh bột khoai tây sống. Họ bị giảm lượng đường trong máu và tăng cảm giác no.
Ngoài ra, tinh bột kháng có thể liên quan đến các lợi ích khác, chẳng hạn như giảm lượng thức ăn, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 12, 13, 14).
Cải thiện cảm giác no
Một nghiên cứu đã tạo ra chỉ số no cho các loại thực phẩm thông thường, cho 11 đến 13 người tham gia nhiều loại thực phẩm và nhận được xếp hạng mức độ no cho mỗi loại. Vào cuối nghiên cứu, khoai tây nướng được chứng minh là thỏa mãn hơn bảy lần so với bánh sừng bò.
Một nghiên cứu khác đã so sánh lượng gạo, khoai tây và mì ống ảnh hưởng như thế nào đến lượng thức ăn và cảm giác no ở 11 người tham gia. Kết quả cho thấy khoai tây có chỉ số no cao nhất và dẫn đến giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Vỏ khoai tây cũng chứa một lượng chất xơ tốt, được tiêu hóa chậm hơn, góp phần tạo cảm giác no và giảm cảm giác đói (xem nghiên cứu về nó tại đây: 15).
Một số loại khoai tây giúp tăng cân
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có mối liên quan tích cực giữa việc ăn một số loại khoai tây, khoai tây chế biến và tăng cân.
Một nghiên cứu năm 2009 đã theo dõi 42.696 người tham gia trong khoảng thời gian 5 năm. Và đi đến kết luận rằng ăn khoai tây có liên quan đến việc tăng vòng eo ở phụ nữ.
Một nghiên cứu khác đã xem xét cách ăn uống của hơn 120.000 người tham gia. Nó kết luận rằng khoai tây bình thường và khoai tây chế biến là hai yếu tố góp phần lớn nhất vào việc tăng cân, với mỗi khẩu phần mỗi ngày dẫn đến tăng cân trung bình lần lượt là 0,58 kg và 0,77 kg.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ khoai tây với việc tăng vòng eo hoặc béo phì (xem các nghiên cứu tại đây: 16, 17).
Một số sản phẩm khoai tây đã qua chế biến, chẳng hạn như khoai tây chiên đóng túi, chứa nhiều calo và chất béo hơn khoai tây đã được luộc, hấp hoặc nướng. Lượng calo dư thừa, bất kể nguồn thực phẩm, có thể dẫn đến tăng cân.
Khi tiêu thụ điều độ và là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, khoai tây chưa qua chế biến không có khả năng dẫn đến tăng cân.
Chứa glycoalkaloids
Glycoalkaloid là một họ hợp chất hóa học có khả năng độc hại, khi tiêu thụ với số lượng lớn, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Một nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng glycoalkaloid được tìm thấy trong khoai tây có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu hóa và thậm chí có thể làm trầm trọng thêm bệnh viêm ruột.
Các triệu chứng khác của ngộ độc glycoalkaloid bao gồm buồn ngủ, tăng nhạy cảm, ngứa và các triệu chứng tiêu hóa (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 18).
Tuy nhiên, khi tiêu thụ với lượng bình thường, glycoalkaloids không có khả năng gây ra tác dụng tiêu cực.
Phỏng theo Healthline
