lovesouthernsocial.com

Chủ nghĩa linh hoạt đề xuất giảm tiêu thụ các sản phẩm động vật, mang lại lợi ích cho sức khỏe và môi trường

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Adalia Botha hiện có trên Unsplash

Được tạo ra bởi nhà dinh dưỡng Dawn Jackson Blatner, chủ nghĩa linh hoạt là một lối sống khuyến khích giảm tiêu thụ các sản phẩm động vật, với việc tăng lượng rau củ được chế biến theo cách lành mạnh. Mục tiêu là cung cấp các lợi ích cho sức khỏe và môi trường. Tên của chế độ ăn kiêng này là sự kết hợp của các từ linh hoạt và ăn chay.

• Triết lý thuần chay: biết và đặt câu hỏi của bạn

Người ăn chay loại bỏ thịt và đôi khi các loại thực phẩm động vật khác khỏi chế độ ăn, trong khi người ăn chay trường hạn chế hoàn toàn thịt, cá, trứng, sữa, tất cả các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc động vật đã được thử nghiệm tàn nhẫn trên động vật, chẳng hạn như dầu gội đầu, thuốc chữa bệnh, kem và mỹ phẩm khác.

Vì những người ăn chay trường tiêu thụ các sản phẩm từ động vật, họ không được coi là người ăn chay hoặc thuần chay. Nhưng đây có thể là một con đường trung gian. Chế độ ăn kiêng linh hoạt không có quy tắc rõ ràng hoặc số lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng được khuyến nghị. Trên thực tế, đó là một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng.

• Ăn chay là cách hiệu quả nhất để cứu thế giới, các chuyên gia nói

Nó dựa trên các nguyên tắc sau:

• Ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt;
• Tập trung vào protein thực vật hơn là protein có nguồn gốc động vật;
• Nếu bạn định ăn thịt có nguồn gốc động vật, đừng làm điều đó hàng ngày;
• Ăn ít thức ăn đã qua chế biến và tự nhiên;
• Hạn chế cho thêm đường và đồ ngọt.

• Lợi ích của việc ăn trái cây là gì?

Do tính chất linh hoạt và tập trung vào những gì cần bao gồm hơn là hạn chế, chủ nghĩa linh hoạt là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn ăn uống lành mạnh và nhiều hơn nữa. thân thiện với môi trường.

Người sáng tạo ra chủ nghĩa linh hoạt, Dawn Jackson Blatner, giải thích cách bắt đầu bằng cách kết hợp một số lượng thịt nhất định mỗi tuần.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải tuân theo các khuyến nghị cụ thể của họ để bắt đầu ăn uống linh hoạt. Một số người có thể tiêu thụ ít sản phẩm động vật hơn những người khác. Nhìn chung, mục tiêu là ăn nhiều thức ăn thực vật bổ dưỡng hơn và ít thịt hơn.

Những lợi ích sức khỏe có thể có

Ăn uống linh hoạt có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe (xem nghiên cứu về điều này: 1). Tuy nhiên, do không có định nghĩa rõ ràng về lối sống này nên rất khó để đánh giá liệu các lợi ích đã được nghiên cứu của các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật khác có áp dụng cho chủ nghĩa linh hoạt hay không.

Tuy nhiên, nghiên cứu về chế độ ăn thuần chay và ăn chay vẫn hữu ích trong việc làm nổi bật chế độ ăn bán chay có thể tốt cho sức khỏe của bạn như thế nào.

Điều quan trọng là ăn hầu hết trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại thực phẩm toàn phần được chế biến tối thiểu khác để gặt hái những lợi ích sức khỏe của việc ăn uống dựa trên thực vật.

• Thực phẩm tươi sống, thực phẩm chế biến và siêu chế biến là gì

Giảm tiêu thụ thịt và tiếp tục ăn thực phẩm tinh chế có thêm nhiều đường và muối sẽ không mang lại lợi ích tương tự (xem nghiên cứu về nó ở đây: 2).

Bệnh tim

Chế độ ăn giàu chất xơ và chất béo lành mạnh rất tốt cho sức khỏe tim mạch (xem nghiên cứu về nó tại đây: 3). Một nghiên cứu trên 45.000 người trên 11 tuổi cho thấy những người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 32% so với những người không ăn chay. Điều này có thể là do chế độ ăn chay thường giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm huyết áp và tăng cholesterol tốt.

• Cao huyết áp: triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị
• Cholesterol bị thay đổi có các triệu chứng không? Biết nó là gì và làm thế nào để ngăn chặn nó
• Thực phẩm giàu chất xơ chống lại bệnh tiểu đường và cholesterol cao

Một phân tích của 32 nghiên cứu về ảnh hưởng của chế độ ăn chay đối với huyết áp cho thấy những người ăn chay có huyết áp tâm thu trung bình thấp hơn gần bảy điểm so với những người ăn thịt. Nhưng vì những nghiên cứu này đã xem xét chế độ ăn chay nghiêm ngặt nên rất khó để đánh giá liệu việc thực hành chủ nghĩa uốn dẻo có tác động tương tự đến huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim hay không.

Giảm cân

Tham gia chủ nghĩa uốn dẻo có thể giúp những người muốn giảm vòng eo vì lý do sức khỏe. Điều này một phần là do những người ăn kiêng hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, có hàm lượng calo cao bằng cách tiêu thụ nhiều thực phẩm thực vật có lượng calo thấp hơn tự nhiên.

• Thực phẩm tươi sống, thực phẩm chế biến và siêu chế biến là gì

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có thể giảm cân nhiều hơn những người không (xem các nghiên cứu tại đây: 6, 7). Một cuộc tổng kết các nghiên cứu được thực hiện với hơn 1.100 người cho thấy những người tuân thủ chế độ ăn chay trong 18 tuần giảm được 2 kg nhiều hơn những người không ăn.

Điều này và các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn thuần chay có xu hướng giảm cân nhiều hơn so với những người ăn chay và ăn tạp (xem các nghiên cứu tại đây: 6, 7). Vì chủ nghĩa linh hoạt gần với người ăn chay hơn là chế độ ăn thuần chay, nên nó có thể giúp giảm cân, nhưng có thể không nhiều bằng chế độ ăn thuần chay.

Bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường loại 2 là một đại dịch sức khỏe toàn cầu. Có một chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là thực vật, có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh này.

• Bệnh tiểu đường: nó là gì, các loại và triệu chứng

Điều này rất có thể là do chế độ ăn dựa trên thực vật giúp giảm cân và chứa nhiều thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo không lành mạnh và đường tinh luyện (xem các nghiên cứu về điều này: 6, 7).

• Thực phẩm giàu chất xơ chống lại bệnh tiểu đường và cholesterol cao

Một nghiên cứu trên 60.000 người cho thấy tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở những người bán chay hoặc ăn chay thấp hơn 1,5% so với những người không ăn chay.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân thủ chế độ ăn chay có mức hemoglobin A1c (chỉ số đường huyết trung bình trong ba tháng) thấp hơn 0,39% so với những người ăn các sản phẩm động vật.

Ung thư

Trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều có chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

• Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn chay có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc tất cả các loại ung thư nói chung, nhưng đặc biệt là ung thư đại trực tràng (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 10, 11).

Một nghiên cứu kéo dài 7 năm về các trường hợp ung thư đại trực tràng được thực hiện trên 78.000 người cho thấy những người bán chay có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn 8% so với những người không ăn chay. Do đó, kết hợp nhiều thực phẩm chay vào chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Nó có thể tốt cho môi trường.

Chủ nghĩa linh hoạt có thể có lợi cho sức khỏe của bạn và môi trường. Giảm tiêu thụ thịt có thể giúp bảo tồn tài nguyên thiên nhiên bằng cách giảm phát thải khí nhà kính cũng như sử dụng đất và nước. Chưa kể đến việc giảm bớt sự tàn ác với động vật.

• Khí nhà kính là gì
• Các chuyên gia cho biết, giảm tiêu thụ thịt đỏ có hiệu quả chống lại khí nhà kính hơn là ngừng lái xe
• Sự nguy hiểm và sự tàn ác của việc nuôi nhốt động vật

Một phân tích về tính bền vững của chế độ ăn dựa trên thực vật cho thấy rằng việc chuyển từ chế độ ăn bình thường của phương Tây sang thực phẩm linh hoạt, nơi thịt được thay thế một phần bằng thực phẩm có nguồn gốc thực vật, có thể giảm 7% lượng khí thải nhà kính.

• Theo nghiên cứu, nếu người dân ở Mỹ buôn bán thịt để lấy đậu, lượng khí thải sẽ giảm đáng kể.

Ăn nhiều thức ăn thực vật hơn cũng sẽ thúc đẩy nhu cầu về nhiều đất hơn để dành cho việc trồng rau quả cho con người, thay vì làm thức ăn cho gia súc. Trồng cây cần ít tài nguyên hơn nhiều so với việc nuôi động vật để ăn. Trên thực tế, sự phát triển của protein thực vật tiêu thụ ít năng lượng hơn 11 lần so với sự sản xuất của protein động vật (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 13, 14).

Khi chủ nghĩa linh hoạt và các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật khác được lên kế hoạch tốt, chúng có thể rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số người có thể có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng khi họ cắt giảm thịt và các sản phẩm động vật khác, tùy thuộc vào mức độ đầy đủ của các lựa chọn thực phẩm khác của họ.

Những thiếu hụt dinh dưỡng có thể có trong chế độ ăn uống linh hoạt bao gồm (xem nghiên cứu về điều này: 15):

• Vitamin B12
• Kẽm
• Sắt
• Canxi
• Axit béo gia đình Omega-3

Một đánh giá về tình trạng thiếu hụt vitamin B12 cho thấy tất cả những người ăn chay đều có nguy cơ bị thiếu hụt, với 62% người ăn chay mang thai và tới 90% người ăn chay lớn tuổi bị thiếu hụt. Nhưng điều đó không có nghĩa là nó dành riêng cho những người ăn chay. Một nghiên cứu của Đại học California cho thấy 40% dân số Mỹ bị thiếu vitamin B12, mặc dù họ ăn thịt. Theo bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng Erick Slywicth, "tất cả những người (những người ăn thịt hoặc không) trên 50 tuổi nên bổ sung B12, vì 10 đến 30% trong số họ gặp khó khăn trong việc chiết xuất vitamin từ thực phẩm."

Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Tùy thuộc vào số lượng và số lượng sản phẩm động vật mà người ăn linh hoạt chọn bao gồm, một loại thực phẩm bổ sung vitamin B12 có thể được khuyến nghị. Và nếu người trên 50 tuổi, theo khuyến cáo của bác sĩ chuyên khoa hạt cần bổ sung B12 bất kể chế độ ăn uống nào.

Những người ăn chay cũng có thể có lượng dự trữ kẽm và sắt thấp hơn, vì những khoáng chất này được hấp thụ tốt hơn trong thức ăn động vật. Mặc dù chỉ có thể nhận đủ những chất dinh dưỡng này từ thức ăn thực vật, nhưng những người ăn kiêng linh hoạt cần phải lên kế hoạch ăn uống hợp lý để đạt được điều này (xem nghiên cứu về điều này: 17).

Hầu hết các loại hạt và hạt có dầu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều chứa sắt và kẽm. Bổ sung một nguồn vitamin C là một cách tốt để tăng cường hấp thụ sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật (xem nghiên cứu về điều này: 18).

• Thực phẩm giàu chất sắt là gì?
• Tìm hiểu về lợi ích của hạt có dầu

Một số người thích uốn dẻo có thể hạn chế các sản phẩm từ sữa và ăn các nguồn canxi từ thực vật để có đủ lượng chất dinh dưỡng này. Thực phẩm thực vật giàu canxi bao gồm cải thảo, cải xoăn, cải bẹ và hạt vừng.

• Chín loại thực phẩm giàu canxi không phải từ sữa
• Làm thế nào để thay thế sữa bằng chín mẹo
• Thực phẩm giàu vitamin C

Cuối cùng, những người thích uốn dẻo nên cẩn thận để có đủ axit béo omega-3, thường có trong cá béo. Các nguồn thực vật của omega-3, axit alpha-linolenic (ALA), bao gồm quả óc chó, hạt chia và hạt lanh (xem nghiên cứu về điều này: 19).

• Lợi ích của hạt Chia và nó dùng để làm gì
• Hạt lanh: 11 lợi ích đã được chứng minh

Hãy nhớ rằng chủ nghĩa linh hoạt bao gồm nhiều loại thực phẩm toàn phần, nếu được lên kế hoạch tốt, thiếu hụt dinh dưỡng sẽ không phải là vấn đề đáng lo ngại. Đối với điều này, hãy cố gắng tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia dinh dưỡng.

Thực phẩm bao gồm trong chế độ ăn kiêng linh hoạt

Người ăn kiêng ưu tiên protein thực vật và các loại thực phẩm chế biến tối thiểu khác, hạn chế các sản phẩm động vật.

Thực phẩm nên ăn thường xuyên bao gồm:

• Protein: đậu nành, đậu phụ, tempeh, rau, đậu lăng, đậu, đậu gà;
• Các loại rau giàu tinh bột: rau xanh, ớt, cải Brussels, đậu xanh, cà rốt, súp lơ;
• Các loại rau giàu tinh bột: bí, đậu Hà Lan, ngô, khoai lang;
• Trái cây: táo, cà chua, cam, nho, anh đào;
• Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, kiều mạch;
• Các loại hạt, hạt và chất béo lành mạnh khác: hạnh nhân, bơ, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt điều, quả hồ trăn, bơ đậu phộng, ô liu, dừa;
• Thay thế cho sữa thảo mộc: sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa yến mạch, sữa đậu nành, sữa mè, tahini;
• Các loại thảo mộc, gia vị và gia vị: húng quế, oregano, bạc hà, húng tây, thì là, ớt bột, nghệ, gừng;
• Gia vị: nước tương giảm natri, giấm táo, mùi tây, mù tạt, men dinh dưỡng, nước sốt cà chua không thêm đường;
• Đồ uống: Nước, nước có ga, trà, cà phê, rượu.

Thực phẩm nên tránh trong chủ nghĩa linh hoạt

Chủ nghĩa linh hoạt không chỉ khuyến khích hạn chế thịt và các sản phẩm động vật mà còn hạn chế các loại thực phẩm chế biến cao, ngũ cốc tinh chế và đường thêm vào.

Thực phẩm cần giảm thiểu bao gồm:

• Các loại thịt đã qua chế biến: thịt xông khói, xúc xích, giăm bông, mortadella;
• Carbohydrate tinh chế: bánh mì trắng, gạo trắng, coxinha, bánh sừng bò;
• Đường tinh luyện, đồ ngọt, soda, bánh ngọt, Bánh quế, bánh quy;
• Đồ ăn nhanh: khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, thợ mỏ thịt gà, đông lạnh;
• Trứng và các sản phẩm từ sữa.