lovesouthernsocial.com

Bạn có biết rằng cải xoăn, đậu phụ và đậu lăng là những thực phẩm giàu canxi? Kiểm tra các tùy chọn khác

Arugula: loại rau xanh đậm giàu canxi và ít oxalat

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe. Trong tất cả các khoáng chất, nó là khoáng chất có trong cơ thể với số lượng lớn nhất, vì nó tạo nên một phần lớn xương và răng, đồng thời có vai trò đối với sức khỏe tim, cơ và chức năng thần kinh.

Lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày là 1.000 mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn, mặc dù phụ nữ trên 50 tuổi và tất cả trên 70 tuổi nên nhận được 1.200 mg mỗi ngày, trong khi trẻ em và thanh niên từ 4 đến 18 tuổi nên tiêu thụ 1300 mg.

Tuy nhiên, một phần lớn dân số không thể đáp ứng nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn uống của họ, theo nghiên cứu. Ngoài ra, hầu hết mọi người tin rằng canxi chỉ có thể được lấy từ sữa động vật và các dẫn xuất của nó.

Ví dụ, những người cao tuổi có vấn đề về loãng xương, tăng lượng sữa của họ vì tin rằng họ đang cải thiện sự hấp thụ canxi. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều sữa có nguồn gốc động vật có thể gây tác dụng ngược và gây hại cho xương. Hiểu rõ hơn chủ đề này qua bài viết: "Sữa có hại không? Hiểu chưa".

Trong những trường hợp khác, có thể có những người không dung nạp hoặc dị ứng với lactose và bối rối về cách đáp ứng nhu cầu canxi của họ. Cũng có những người tuân thủ triết lý thuần chay hoặc những người thích tránh tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa vì những lý do khác.

Kiểm tra chín loại thực phẩm giàu canxi không phải sữa:

1. Hạt giống

Hạt rất giàu dinh dưỡng. Một số rất giàu canxi, chẳng hạn như hạt anh túc và hạt vừng.

• Lợi ích của Sesame
• Lợi ích của hạt Chia và nó dùng để làm gì
• Thực phẩm giàu chất sắt là gì?

Một thìa hạt anh túc chứa 126 mg canxi, hoặc 13% lượng RDI khuyến nghị hàng ngày. Một thìa hạt vừng cung cấp 9% RDI canxi, ngoài ra còn có các khoáng chất khác bao gồm đồng, sắt và mangan.

Tahini, là một loại bột nhão được làm từ mè nghiền, là nguồn canxi lớn thứ hai tồn tại (sau tảo), ngoài ra còn là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ, đồng, mangan, methionine (axit amin) và omega-3. và omega-6.

Nếu bạn muốn ăn sữa mè, chỉ cần trộn tahini với một ít nước và trộn. Nó sẽ có độ đặc của sữa và có thể được sử dụng với sữa sô cô la, cà phê, công thức làm bánh, kem, v.v.

Nhưng chỉ trộn nước với lượng tahini mà bạn sẽ tiêu thụ ngay lập tức, vì nó làm cho tahini bị hỏng sớm hơn. Để hiểu thêm về tahini, hãy xem qua bài viết: "Tahini là gì và những lợi ích của nó".

2. Đậu và đậu lăng

Đậu và đậu lăng rất giàu chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng. Chúng cũng có nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Và một số loại cũng là thực phẩm giàu canxi.

Tuy nhiên, đậu có cánh đứng đầu bảng - một chén (172 gram) đậu có cánh nấu chín cung cấp 244 mg canxi, hoặc 24% RDI.

Đậu trắng cũng là một nguồn tốt, với một chén (179 gam) đậu trắng nấu chín cung cấp 13% RDI. Các loại đậu và đậu lăng khác có ít hơn, dao động từ khoảng 4 đến 6% RDI mỗi cốc (nguồn: 1, 2, 3).

Điều thú vị là đậu được coi là một trong những lý do tại sao chế độ ăn nhiều rau lại rất tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mức cholesterol LDL "xấu" và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. thân thiện với khí hậu, nếu được sử dụng như một chất thay thế thịt. Tìm hiểu thêm về chủ đề này trong bài viết: "Nếu cư dân Hoa Kỳ buôn bán thịt để lấy đậu, lượng khí thải sẽ giảm đáng kể."

• Đậu: lợi ích, chống chỉ định và cách làm
• Đậu lăng: lợi ích và cách thực hiện

3. Lá xanh đậm

Các loại rau có lá màu xanh đậm cực kỳ tốt cho sức khỏe, và một số loại như cải xoăn và rau bina, là thực phẩm giàu canxi. Một cốc (190 gram) cải xoăn luộc cung cấp 266 mg canxi - một phần tư lượng cần thiết trong một ngày.

Lưu ý rằng một số loại thực phẩm giàu oxalat, là hợp chất tự nhiên liên kết canxi, làm giảm sự hấp thụ của cơ thể. Rau bina là một trong số đó. Vì vậy, mặc dù nó có rất nhiều canxi, nhưng nó lại ít hơn canxi từ các loại rau có hàm lượng oxalat thấp khác như cải xoăn. Một mẹo để cải thiện sự hấp thụ canxi từ rau bina là luôn xào hoặc nấu chín vì oxalat bị phân hủy khi đun nóng.

3. Hạnh nhân

Trong tất cả các loại hạt có dầu, hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu canxi nhất - khoảng 22 quả óc chó cung cấp 8% lượng canxi RDI. Chúng cũng cung cấp 3 gam chất xơ trong mỗi 28 gam, cùng với chất béo và protein lành mạnh, khiến chúng trở thành một nguồn cung cấp magiê, mangan và vitamin E.

• Magiê: dùng để làm gì?
• Bộ não của bạn rất thích magiê, nhưng bạn có biết không?

4. Đại hoàng

Đại hoàng có nhiều chất xơ, vitamin K, canxi và một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác. Nó chứa chất xơ prebiotic, rất tốt cho sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, theo nghiên cứu.

• Thực phẩm prebiotic là gì?

Giống như rau bina, đại hoàng rất giàu oxalat, phần lớn canxi không được hấp thụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể chỉ có thể hấp thụ khoảng 1/4 lượng canxi trong đại hoàng.

Mặt khác, vì nó có một lượng canxi rất cao nên dù chỉ hấp thụ 25% (từ một chén đại hoàng nấu chín), 87 mg canxi vẫn sẽ được hấp thụ.

6. Rau dền

Rau dền là một loại thực vật có giá trị dinh dưỡng cao. Nó là một nguồn cung cấp folate tốt và rất giàu các khoáng chất nhất định, bao gồm mangan, magiê, phốt pho và sắt.

Một chén (246 gram) đậu dền nấu chín cung cấp 116 mg canxi, chiếm 12% RDI. Lá rau dền thậm chí còn chứa nhiều hơn - 28% RDI trên mỗi cốc rau dền nấu chín (132 gam). Lá cũng rất giàu vitamin A và C.

• Lợi ích của rau dền và công dụng của nó
• Thực phẩm giàu vitamin C

7. Edamame và đậu phụ

Edamame là hạt đậu nành non vẫn được tìm thấy bên trong vỏ của nó. Một cốc (155 gram) edamame chứa 10% IDR của canxi. Nó cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp tất cả folate cần thiết hàng ngày trong một khẩu phần ăn.

Đậu phụ, được làm từ đậu nành, cũng là một trong những thực phẩm giàu canxi. Nó cung cấp 86% IDR canxi chỉ trong nửa cốc (126 gram).

• Đậu phụ là gì và lợi ích của nó là gì

8. Đồ uống tăng cường

Ngay cả khi bạn không uống sữa động vật, bạn vẫn có thể nhận được canxi từ đồ uống không sữa được bổ sung.

Một cốc (237 ml) sữa đậu nành tăng cường có 30% RDI. Hơn nữa, 7 gam protein của nó làm cho nó trở thành loại sữa không sữa có giá trị dinh dưỡng tương tự như sữa bò.

Các loại sữa làm từ hạt khác có thể được tăng cường lên mức độ cao hơn. Tuy nhiên, tăng cường dinh dưỡng không chỉ dành cho các loại sữa không phải sữa. Nước cam cũng có thể được tăng cường để cung cấp tới 50% RDI mỗi cốc (237 ml).

9. Hình

Quả sung khô rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Chúng cũng có nhiều canxi hơn các loại trái cây khô khác. Trên thực tế, 28 gram vả khô cung cấp 5% lượng canxi IDR.