lovesouthernsocial.com

Cacao Nibs chứa nhiều chất chống oxy hóa và có khả năng ngăn ngừa ung thư, cải thiện khả năng miễn dịch và chống lại bệnh tim.

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi David Greenwood-Haigh hiện có trên Unsplash

Ngòi ca cao là những hạt ca cao xay nhỏ có hương vị sô cô la đen. Chúng được sản xuất từ ​​ngũ cốc có nguồn gốc từ Theobroma cacao, còn được gọi là ca cao. Hạt ca cao được sấy khô sau khi thu hoạch, sau đó được lên men và nghiền nát, tạo ra những miếng nhỏ - hay còn gọi là hạt ca cao.

Một số loại ngòi ca cao được rang trong khi những loại khác thì không, loại sau được gọi là ngòi ca cao thô. Cả hai đều giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật mạnh mẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Đặc tính dinh dưỡng của ngòi ca cao

Cacao ngòi là một trong những sản phẩm cacao chế biến ít nhất trên thị trường và có hàm lượng đường thấp hơn đáng kể so với các sản phẩm cacao khác, làm cho chúng trở thành một sự thay thế lành mạnh hơn cho những người yêu thích sô cô la.

Trong 28 gam cacao ngòi có (1):

• Lượng calo: 175
• Chất đạm: 3 gam
• Chất béo: 15 gram
• Chất xơ: 5 gam
• Đường: 1 gram
• Sắt: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
• Magiê: 16% IDI
• Phốt pho: 9% IDR
• Kẽm: 6% IDR
• Mangan: 27% IDI
• Đồng: 25% IDR

Không giống như các sản phẩm ca cao khác, ca cao ngòi tự nhiên ít đường. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh - những chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy cảm giác no (2).

Chúng giàu nhiều khoáng chất bao gồm sắt, magiê, phốt pho, kẽm, mangan và đồng. Magiê là một khoáng chất cần thiết cho hơn 300 phản ứng enzym khác nhau trong cơ thể, nhưng nó lại thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người (3).

• Bộ não của bạn rất thích magiê, nhưng bạn có biết không?

Phốt pho, magiê và mangan rất quan trọng để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh, trong khi đồng và sắt cần thiết cho việc sản xuất các tế bào hồng cầu cung cấp oxy cho cơ thể của bạn (4).

Ngoài ra, các ngòi ca cao rất giàu chất chống oxy hóa flavonoid, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe (5).

Giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do dư thừa các phân tử gọi là gốc tự do.

Khi các gốc tự do nhiều hơn chất chống oxy hóa, sẽ có một tình trạng được gọi là stress oxy hóa, có liên quan đến một số bệnh mãn tính như bệnh tim, một số bệnh ung thư, suy giảm tinh thần và bệnh tiểu đường (6, 7).

Ngòi ca cao chứa nhiều chất chống oxy hóa. Điều này bao gồm một nhóm chất chống oxy hóa polyphenol được gọi là flavonoid như epicatechin, catechin và procyanidins. Trên thực tế, các sản phẩm từ ca cao và sô cô la có hàm lượng flavonoid tính theo trọng lượng cao nhất so với bất kỳ loại thực phẩm nào khác (8).

Flavonoid có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ chế độ ăn giàu flavonoid có tỷ lệ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm tinh thần thấp hơn (5).

Do hàm lượng flavonoid cao, ngòi ca cao và các dẫn xuất khác có thể góp phần đáng kể vào lượng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống.

Lợi ích của Cocoa Nibs

Do hàm lượng chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa mạnh mẽ của chúng, ngòi ca cao có liên quan đến lợi ích sức khỏe.

Đặc tính chống viêm

Viêm ngắn hạn là một phần quan trọng của hệ thống phòng thủ của cơ thể và giúp bảo vệ khỏi bị thương và bệnh tật. Mặt khác, viêm mãn tính có hại và có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường (9).

Tăng sản xuất các gốc tự do là một nguyên nhân có thể gây ra viêm mãn tính. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp chống lại tác dụng này (10).

Bởi vì chúng giàu chất chống oxy hóa, ngòi ca cao có đặc tính chống viêm mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy rằng các polyphenol có trong ca cao có thể làm giảm hoạt động của protein NF-κB, đóng vai trò trung tâm trong các quá trình viêm (11).

Các nghiên cứu trong ống nghiệm chứng minh rằng polyphenol ca cao làm giảm hiệu quả mức độ của các dấu hiệu viêm như yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha) và interleukin 6 (IL-6) (12, 13).

Một số nghiên cứu trên người chỉ ra rằng ca cao cũng có thể làm giảm các dấu hiệu viêm. Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên 44 người đàn ông cho thấy những người tiêu thụ 30 gam sản phẩm ca cao chứa 13,9 mg mỗi gam polyphenol đã giảm mức độ của các dấu hiệu viêm (14).

Tăng cường khả năng miễn dịch

Đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh của ngòi ca cao có thể có tác động tích cực đến sức khỏe miễn dịch.

Nghiên cứu cho thấy ca cao có tác dụng hữu ích đối với hệ thống miễn dịch của bạn. Ví dụ, flavonoid ca cao giúp giảm viêm, có thể giúp cải thiện phản ứng miễn dịch tổng thể (15).

Ca cao cũng có thể cải thiện chức năng của mô bạch huyết liên quan đến ruột (GALT), một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch nằm khắp ruột. GALT chứa khoảng 70% tất cả các tế bào miễn dịch trong cơ thể bạn (16).

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng ca cao có thể có tác dụng bảo vệ chống lại dị ứng thực phẩm bằng cách tác động tích cực đến GALT.

Chế độ ăn giàu ca cao đã được chứng minh là làm giảm độ nhạy cảm với kháng nguyên đường miệng - độc tố và chất gây dị ứng - bằng cách tăng chức năng của một lớp đặc biệt trong ruột giúp bảo vệ chống lại dị ứng thực phẩm và duy trì sức khỏe đường ruột (17).

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy chế độ ăn giàu cacao ức chế việc giải phóng các kháng thể và các phân tử gây viêm dẫn đến các phản ứng dị ứng nghiêm trọng, chẳng hạn như phản vệ, tăng cường hệ thống miễn dịch (18).

Những kết quả này cho thấy rằng các sản phẩm ca cao, chẳng hạn như ngòi ca cao, có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị dị ứng thực phẩm và các tình trạng miễn dịch khác. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết trong lĩnh vực này.

Có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu

Tiêu thụ ca cao có thể có lợi cho những người có vấn đề về kiểm soát lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng ca cao có thể giúp điều chỉnh kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy cảm với insulin, một loại hormone giúp các tế bào hấp thụ đường từ máu.

Một nghiên cứu trên 60 người cho thấy những người ăn khoảng 25 gam sô cô la đen có hàm lượng polyphenol cao hàng ngày trong 8 tuần đã giảm được nhiều hơn lượng đường trong máu lúc đói và HbA1c (một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài) so với nhóm dùng giả dược (19 ).

Ngoài ra, một đánh giá gần đây về 14 nghiên cứu trên 500.000 người cho thấy rằng ăn 2 phần sô cô la mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 25% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (20).

Ngòi ca cao có thể là một trong những sản phẩm ca cao tốt nhất để lựa chọn để điều chỉnh lượng đường trong máu vì chúng rất giàu chất chống oxy hóa ổn định đường huyết và không chứa đường.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng polyphenol ca cao - bao gồm catechin và anthocyanins - có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch theo một số cách.

Ca cao đã được chứng minh là làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao và mức cholesterol trong các nghiên cứu trên người.

Một đánh giá về 20 nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm ca cao giàu flavonoid có liên quan đến việc giảm huyết áp đáng kể (2 đến 3 mm Hg) trong vòng 2 đến 18 tuần (21).

Ăn ca cao cũng đã được chứng minh là cải thiện chức năng mạch máu, lưu lượng máu và cholesterol HDL (tốt) đồng thời giảm cholesterol LDL (xấu) và chứng viêm - tất cả đều có thể bảo vệ chống lại bệnh tim (22).

Trên thực tế, các nghiên cứu dân số đã liên kết việc ăn ca cao với việc giảm nguy cơ suy tim, bệnh mạch vành và đột quỵ (20, 23).

Hiệu ứng chống ung thư

Các chất chống oxy hóa mạnh tập trung trong ngòi ca cao có thể có đặc tính chống ung thư.

Các chất chống oxy hóa của ca cao - bao gồm epicatechin và catechin - giúp giảm viêm, ngăn chặn sự lây lan của tế bào ung thư và gây chết một số tế bào ung thư. Các nghiên cứu chứng minh rằng chế độ ăn giàu ca cao đã ngăn chặn sự lây lan của các tế bào ung thư ruột kết và gây ra cái chết của tế bào ung thư ở loài gặm nhấm (24).

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cũng cho thấy hạt ca cao có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư phổi và tuyến tiền liệt (25, 26). Ngoài ra, các nghiên cứu dân số chỉ ra rằng việc tăng lượng chất chống oxy hóa flavonoid, chẳng hạn như chất chống oxy hóa có trong ca cao, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư buồng trứng và ung thư phổi (27, 28).

Các biện pháp phòng ngừa

Mặc dù tiêu thụ ca cao ngòi nói chung là an toàn, nhưng hãy xem xét các tác dụng phụ có thể xảy ra. Hạt ca cao chứa các chất kích thích caffein và theobromine. Những hợp chất này mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nhưng có thể gây ra tác dụng phụ khi tiêu thụ quá mức (29, 30).

Do đó, tiêu thụ quá nhiều ca cao ngòi có thể gây ra các tác dụng phụ liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều caffeine, bao gồm lo lắng, căng thẳng và các vấn đề về giấc ngủ.

Hãy nhớ rằng trẻ em và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú dễ bị tác động của các chất kích thích như caffein hơn.

Ngoài ra, có một số lo ngại về việc tiêu thụ các sản phẩm ca cao trong giai đoạn cuối của thai kỳ do tác dụng hạn chế của chất chống oxy hóa ca cao đối với mạch máu của thai nhi được gọi là ống động mạch (31, 32).

Cuối cùng, bạn nên tránh ca cao ngòi nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với sô cô la hoặc niken thực phẩm. Không bao giờ cho cacao và các dẫn xuất của nó cho động vật như chó và mèo.

Cách thêm cacao nibs vào chế độ ăn uống

• Thêm các ngòi ca cao vào sinh tố yêu thích
• Sử dụng chúng để nướng trong Bánh quy, bánh quy, bánh ngọt và bánh mì
• cho yến mạch vào buổi sáng
• Trộn chúng với các loại hạt và trái cây khô để có một bữa ăn nhẹ buổi chiều tràn đầy năng lượng
• Thêm ngòi ca cao vào cà phê
• Dùng trong nước sốt mặn
• Trộn chúng với sô cô la nóng hoặc sữa hạnh nhân
• Trộn với dừa nạo, bơ hạnh nhân và chà là xay nhuyễn để tạo thành thanh năng lượng tốt cho sức khỏe
• Sử dụng chúng thay cho vụn sô cô la trong công thức nấu ăn granola