Đậu phụ là gì và lợi ích của nó là gì
Đậu phụ là một loại phô mai được làm từ đậu nành, rất giàu protein và chất dinh dưỡng.
Hình ảnh Devanath được cung cấp bởi Pixabay
Đậu phụ là một loại phô mai được làm từ sữa đậu nành. Nó có nguồn gốc từ hơn 2.000 năm trước ở Trung Quốc, xuất hiện một cách tình cờ (ít nhất là theo truyền thuyết) khi một người Trung Quốc nấu sữa đậu nành tươi và nigari (cấu tạo từ magie clorua).
Đậu phụ có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể, chẳng hạn như cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu (protein), chất dinh dưỡng, ngăn ngừa một số loại ung thư và những loại khác.
Nhưng bởi vì nó được làm từ đậu nành, một số người đã liên kết việc tiêu thụ đậu phụ với việc phá rừng, chuyển gen và sử dụng thuốc trừ sâu. Tuy nhiên, phần lớn sự tàn phá rừng do trồng đậu nành là kết quả của việc tiêu thụ thịt, vì sản xuất thức ăn chăn nuôi đòi hỏi một lượng đậu nành lớn hơn so với nhu cầu tiêu thụ trực tiếp của con người, như trong trường hợp đậu phụ.
Nói cách khác, về mặt định lượng và chuỗi thực phẩm, nếu chúng ta thay thế việc tiêu thụ thịt bằng đậu phụ, thì nhu cầu về đất để trồng và phá rừng sẽ giảm đáng kể.
Ngoài ra, vẫn có thể canh tác đậu nành hữu cơ (không có thuốc trừ sâu và chuyển gen) và sinh thái nông nghiệp. Để hiểu rõ hơn về các chủ đề này, hãy xem các bài viết: "Thực phẩm chuyển gen là gì?", "Nông học là gì" và "Thuốc trừ sâu là gì?".
Nó rất giàu chất dinh dưỡng và protein.
Đậu phụ rất giàu protein và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Nó cũng chứa chất béo, carbohydrate và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Một khẩu phần đậu phụ 100 gram, chỉ với 70 calo, chứa:
- Chất đạm: 8 gam
- Carbohydrate: 2 gam
- Chất xơ: 1 gram
- Chất béo: 4 gam
- Mangan: 31% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất (RDI);
- Canxi: 20% IDR
- Selenium: 14% IDR
- Phốt pho: 12% IDR
- Đồng: 11% IDR
- Magiê: 9% IDR
- Sắt: 9% IDR
- Kẽm: 6% IDR
Tuy nhiên, lượng vi chất dinh dưỡng có thể thay đổi tùy thuộc vào chất đông tụ được sử dụng trong việc chuẩn bị công thức. Ví dụ, đậu phụ làm bằng nigari giàu magiê hơn.
- Magiê: dùng để làm gì?
Đậu phụ cũng chứa chất kháng dinh dưỡng.
Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đậu phụ chứa một số chất kháng dinh dưỡng, bao gồm:- Chất ức chế trypsin: Những hợp chất này ngăn chặn trypsin, một loại enzym cần thiết để tiêu hóa protein một cách chính xác;
- Phytates: Phytates có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như canxi, kẽm và sắt;
- Lectin: Lectin là protein có thể gây buồn nôn và đầy hơi khi chưa nấu chín, nấu chưa chín hoặc ăn quá nhiều.
Tuy nhiên, ngâm, lên men hoặc nấu đậu nành có thể làm mất hoạt tính hoặc loại bỏ một số chất kháng dinh dưỡng này.
Chứa isoflavone
Đậu nành có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên được gọi là isoflavone. Các isoflavone này có chức năng giống như phytoestrogen, có nghĩa là chúng có thể liên kết và kích hoạt các thụ thể estrogen trong cơ thể.
Điều này tạo ra các hiệu ứng giống như estrogen, mặc dù yếu hơn.
Hai isoflavone chính trong đậu nành là genistein và daidzein, và đậu phụ chứa 20,2 đến 24,7 mg isoflavone trên 100 gram (ba gram) khẩu phần.
Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều rau, bao gồm cả đậu nành, có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim.
Theo một nghiên cứu khác, isoflavone trong đậu phụ có thể làm giảm viêm mạch máu và cải thiện độ đàn hồi của chúng.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc bổ sung 80 mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện lưu lượng máu ở 68% bệnh nhân có nguy cơ bị đột quỵ.
Theo nghiên cứu, tiêu thụ 50 gam protein đậu nành mỗi ngày cũng có liên quan đến việc cải thiện lượng mỡ trong máu và giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, ở phụ nữ sau mãn kinh, tiêu thụ nhiều isoflavone đậu nành có liên quan đến việc cải thiện chỉ số khối cơ thể, mức insulin và cholesterol HDL, theo nghiên cứu.
Đậu phụ cũng chứa saponin, hợp chất cũng có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng saponin cải thiện cholesterol trong máu và tăng đào thải axit mật, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.
Giúp ngăn ngừa ung thư vú
Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần một tuần có nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn 48-56% (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 1, 2).
Tác dụng bảo vệ này được cho là đến từ isoflavone, chất cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt và nồng độ estrogen trong máu (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 3, 4).
Ăn đậu nành trong thời thơ ấu và thanh thiếu niên có thể được bảo vệ tốt hơn, nhưng điều này không có nghĩa là ăn nó sau này khi lớn lên là không có lợi (xem nghiên cứu về nó ở đây: 5).
Một cuộc khảo sát cho thấy những phụ nữ tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần một tuần trong thời kỳ thanh thiếu niên và trưởng thành có nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn 24% so với những người chỉ ăn đậu nành ở tuổi thiếu niên.
Người ta đã khẳng định rằng tiêu thụ đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành khác có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài hai năm về những phụ nữ sau mãn kinh tiêu thụ hai phần đậu nành mỗi ngày không thấy tăng nguy cơ ung thư vú.
Các nghiên cứu khác cũng báo cáo kết quả tương tự, bao gồm việc xem xét lại 174 nghiên cứu, không tìm thấy mối liên hệ nào giữa isoflavone đậu nành và việc tăng nguy cơ ung thư vú (xem các nghiên cứu liên quan tại đây: 6, 7, 8).
Ngăn ngừa ung thư đường tiêu hóa
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều đậu phụ hơn có liên quan đến việc giảm 61% nguy cơ ung thư dạ dày ở nam giới.
Một nghiên cứu thứ hai báo cáo nguy cơ ung thư đường tiêu hóa ở phụ nữ thấp hơn 59%.
Ngoài ra, một đánh giá khác với 633.476 người tham gia đã liên kết việc tăng tiêu thụ đậu nành với nguy cơ ung thư đường tiêu hóa thấp hơn 7%.
Đậu phụ và ung thư tuyến tiền liệt
Hai đánh giá nghiên cứu kết luận rằng nam giới tiêu thụ nhiều đậu nành, đặc biệt là đậu phụ, có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 32-51% (xem các nghiên cứu tại đây: 9, 10).
Đánh giá thứ ba cho biết thêm rằng tác dụng có lợi của isoflavone có thể phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và loại vi khuẩn đường ruột hiện có.
Đậu phụ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Các nghiên cứu được thực hiện trên tế bào và động vật đã chỉ ra rằng isoflavone trong đậu nành có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu (xem các nghiên cứu ở đây: 11, 12).
Trong một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh, 100 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu xuống 15% và lượng insulin xuống 23%.
Đối với phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường, bổ sung 30 gam protein đậu nành cô lập làm giảm mức insulin lúc đói 8,1%, kháng insulin 6,5%, cholesterol LDL (được gọi là cholesterol xấu) trong 7,1% và tổng lượng cholesterol trong 4,1% (xem nghiên cứu về nó ở đây: 13).
Trong một nghiên cứu khác, dùng isoflavone mỗi ngày trong một năm giúp cải thiện độ nhạy insulin và chất béo trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Những lợi ích tiềm năng khác của đậu phụ
Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ cũng có thể có lợi cho:
- Sức khỏe của xương: các nghiên cứu cho thấy 80 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm sự mất xương, đặc biệt là ở giai đoạn đầu mãn kinh (14, 15);
- Chức năng não: Isoflavones trong đậu nành có thể ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ và chức năng não, đặc biệt là ở phụ nữ trên 65 tuổi (16);
- Các triệu chứng mãn kinh: Isoflavones trong đậu nành có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý (17, 18, 19, 20, 21);
- Độ đàn hồi của da: Uống 40 mg isoflavone đậu nành mỗi ngày làm giảm đáng kể nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi của da sau 8-12 tuần (22);
- Giảm cân: Trong một nghiên cứu, dùng isoflavone đậu nành trong 8 đến 52 tuần giúp giảm cân trung bình 4,5 kg nhiều hơn so với nhóm đối chứng (23).
Đậu phụ có thể gây ra vấn đề cho một số người
Ăn đậu phụ và các thực phẩm làm từ đậu nành khác hàng ngày được coi là an toàn. Tuy nhiên, bạn cần tiết chế lượng đậu phụ của mình nếu:
- Sỏi thận hoặc túi mật: Đậu phụ chứa một lượng oxalat tốt, có thể làm trầm trọng thêm sỏi thận hoặc túi mật có chứa oxalat;
- Các khối u vú: Do tác dụng của đậu phụ làm yếu nội tiết tố, một số bác sĩ khuyên những phụ nữ có khối u vú nhạy cảm với estrogen nên hạn chế ăn đậu nành;
- Các vấn đề về tuyến giáp: Một số bác sĩ cũng khuyên những người có chức năng tuyến giáp kém nên tránh đậu phụ vì nó chứa thành phần bướu cổ.
