Lợi ích của cải xoong

Cải xoong chống oxy hóa cao và ngăn ngừa ung thư

Cress

Cải xoong là một loại rau ăn lá có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những chiếc lá nhỏ, tròn và thân có thể ăn được của nó có hương vị hơi cay, sảng khoái.

Cải xoong là một phần của gia đình Họ cải rau, bao gồm cải xoăn, cải Brussels và bắp cải. Từng được coi là một loại cỏ dại, cải xoong lần đầu tiên được trồng ở Anh vào đầu những năm 1800. Kiểm tra những lợi ích sức khỏe của nó:

Lợi ích của cải xoong

Ít calo và nhiều chất dinh dưỡng, cải xoong đứng đầu trong danh sách. Trái cây và rau Powerhouse của Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ. Một ly có 34 gam cải xoong chứa:

  • Lượng calo: 4
  • Carbohydrate: 0,4 gam
  • Chất đạm: 0,8 gam
  • Chất béo: 0 gram
  • Chất xơ: 0,2 gam
  • Vitamin A: 22% lượng khuyến nghị hàng ngày (IDR)
  • Vitamin C: 24% RDI
  • Vitamin K: 106% RDI
  • Canxi: 4% IDR
  • Mangan: 4% IDR

Như bạn có thể thấy, một ly 34 gram cải xoong cung cấp hơn 100% RDI vitamin K, một loại vitamin tan trong chất béo cần thiết cho quá trình đông máu và giúp xương khỏe mạnh.

Cải xoong cũng chứa vitamin E, thiamin, riboflavin, vitamin B6, folate, axit pantothenic, magiê, phốt pho, kali, natri và đồng.

2. Chất chống oxy hóa cao

Cải xoong chứa đầy các hợp chất thực vật được gọi là chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra (làm hỏng các phân tử dẫn đến stress oxy hóa).

Stress oxy hóa có liên quan đến một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim mạch (xem nghiên cứu về nó ở đây: 1).

May mắn thay, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như cải xoong có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này.

Một nghiên cứu về các hợp chất chống oxy hóa trong 12 loại rau họ cải khác nhau đã tìm thấy hơn 40 loại flavonoid trong cải xoong.

Xét về tổng lượng phenol và khả năng trung hòa các gốc tự do, cải xoong vượt trội hơn tất cả các loại rau khác trong nghiên cứu.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong cải xoong có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển ung thư, tiểu đường và bệnh tim (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 2, 3)

  • Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào

3. Giảm nguy cơ ung thư

Vì cải xoong rất giàu chất phytochemical, nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.

Cải xoong và các loại rau họ cải khác chứa glucosinolate, được kích hoạt thành các hợp chất gọi là isothiocyanates khi cắt bằng dao hoặc nhai (xem nghiên cứu về điều này: 4).

Isothiocyanates bao gồm các hóa chất như sulforaphane và phenothyl isothiocyanate (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 5, 6).

Các hợp chất này ngăn ngừa ung thư bằng cách bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi bị hư hại, vô hiệu hóa các hóa chất gây ung thư và ngăn chặn sự phát triển và lây lan của các khối u (xem các nghiên cứu liên quan tại đây: 5, 6, 7).

4. Tốt cho sức khỏe tim mạch

Ăn cải xoong có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn theo một số cách. Một đánh giá của các nghiên cứu được thực hiện với hơn 500.000 người cho thấy việc ăn rau họ cải giúp giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tim.

Cải xoong chứa chất chống oxy hóa beta-carotene, zeaxanthin và lutein. Theo một nghiên cứu, mức độ thấp của các carotenoid này có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim và huyết áp cao.

Những người khác và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng carotenoid cao không chỉ bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tim mà còn làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Cải xoong cũng chứa nitrat, làm tăng sức khỏe của mạch máu, giảm viêm, độ cứng và độ dày của mạch máu (xem nghiên cứu về điều này: 8).

Nitrat trong cải xoong cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp bằng cách tăng oxit nitric trong máu (xem nghiên cứu về nó ở đây: 9).

5. Giảm cholesterol

Cải xoong thậm chí có thể làm giảm cholesterol, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Trong một nghiên cứu kéo dài 10 ngày trên những con chuột có lượng cholesterol cao, điều trị bằng chiết xuất cải xoong làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 34% và cholesterol xấu xuống 53%.

6. Ngăn ngừa loãng xương

Cải xoong chứa nhiều khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, magiê, kali và phốt pho.

Mặc dù canxi được biết đến nhiều về tác dụng đối với sức khỏe của xương, magiê, vitamin K và kali cũng đóng những vai trò quan trọng (xem nghiên cứu về vấn đề này tại đây: 10).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng như cải xoong có tác động tích cực đến sức khỏe của xương.

Ngoài ra, một cốc (34 gram) cải xoong cung cấp hơn 100% RDI vitamin K.

Vitamin K là một thành phần của osteocalcin, một loại protein hình thành mô xương khỏe mạnh và giúp điều chỉnh sự luân chuyển của xương (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 11, 12).

Trong một nghiên cứu, những người có lượng vitamin K cao nhất có nguy cơ bị gãy xương hông thấp hơn 35% so với những người ăn ít nhất.

7. Tốt cho khả năng miễn dịch

Cải xoong chứa 15 mg vitamin C mỗi cốc (34 gram), chiếm 20% RDI đối với phụ nữ và 17% đối với nam giới (xem nghiên cứu về nó ở đây: 13).

Vitamin C được biết đến với tác dụng hữu ích đối với sức khỏe của hệ thống miễn dịch. Thiếu vitamin C có liên quan đến việc giảm chức năng miễn dịch và gia tăng chứng viêm (xem nghiên cứu về nó ở đây: 14).

Vitamin C kích thích hệ thống miễn dịch, tăng sản xuất các tế bào bạch cầu chống lại nhiễm trùng (xem nghiên cứu về nó tại đây: 15).

Mặc dù các nghiên cứu trong dân số nói chung đã không chỉ ra một cách chắc chắn rằng vitamin C làm giảm nguy cơ cảm lạnh thông thường, nhưng nó làm giảm 8% thời gian của các triệu chứng (xem nghiên cứu tại đây: 16).

8. Hỗ trợ giảm cân

Mặc dù không được nghiên cứu cụ thể, cải xoong cũng có thể có lợi ích kiểm soát cân nặng.

Nó là một loại thực phẩm cực kỳ giàu chất dinh dưỡng - một cốc (34 gram) chỉ chứa bốn calo, nhưng nó cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên thử thêm loại rau giàu dinh dưỡng, ít calo này vào chế độ ăn uống của mình.

9. Cải thiện hiệu suất thể thao

Các loại rau thuộc họ Brassicaceae có chứa hàm lượng nitrat cao trong chế độ ăn uống.

Nitrat là các hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như củ cải đường, củ cải và các loại rau như cải xoong.

Chúng làm giãn mạch máu và tăng lượng oxit nitric trong máu, có thể cải thiện hiệu suất thể thao (xem nghiên cứu về điều này: 17).

Hơn nữa, nitrat làm giảm huyết áp khi nghỉ ngơi và giảm lượng oxy cần thiết trong khi tập thể dục, điều này có thể làm tăng khả năng chịu đựng khi tập luyện (xem nghiên cứu về điều này: 18).

Mặc dù một số lượng đáng kể nghiên cứu chỉ ra rằng nitrat trong chế độ ăn uống có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục, nhưng vẫn thiếu bằng chứng kết luận rằng cải xoong cải thiện hiệu suất thể thao.

10. Bảo vệ sức khỏe của mắt

Cải xoong chứa lutein và zeaxanthin, là những hợp chất chống oxy hóa từ họ carotenoid.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin rất cần thiết cho sức khỏe của mắt. Các hợp chất này bảo vệ mắt chống lại các tác hại do ánh sáng xanh gây ra (xem nghiên cứu về nó ở đây: 19).

Để tìm hiểu về ảnh hưởng của ánh sáng xanh đối với sức khỏe của mắt và cách bảo vệ bản thân khỏi nó, hãy xem bài viết: "Ánh sáng xanh: nó là gì, lợi ích, tác hại và cách đối phó với nó".

Lutein và zeaxanthin cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác (xem nghiên cứu về điều này: 20).

Ngoài ra, việc tiêu thụ vitamin C, cũng có trong cải xoong, có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể (xem nghiên cứu về nó ở đây: 21).

11. Thật dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống

Cải xoong có thể được sử dụng trong nhiều món ăn.

Tuy nhiên, để có được lợi ích tối đa từ các hợp chất chống oxy hóa hoạt tính của nó, tốt nhất bạn nên ăn sống hoặc hấp chín (xem nghiên cứu về nó ở đây: 22).

Dưới đây là một số cách dễ dàng để thêm cải xoong vào chế độ ăn uống của bạn:

  • Thêm vào món salad của bạn;
  • Thêm vào súp sau khi nấu;
  • Sử dụng nó để thay thế rau diếp trong bữa ăn nhẹ;
  • Biến nó thành pesto bằng cách trộn với tỏi và dầu;
  • Nước trái cây với gừng và cam;


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found