lovesouthernsocial.com

Hạt phỉ giúp giảm viêm, ngăn ngừa ung thư và kiểm soát lượng đường trong máu

Hình ảnh của Monika Grabkowska trong Unsplash

Hạt phỉ là một loại hạt thuộc loài Corylus avellana, có nguồn gốc ở Châu Âu, Tiểu Á và một phần Bắc Mỹ. Hạt phỉ rơi ra khỏi vỏ khi chín, khoảng bảy đến tám tháng sau khi thụ phấn. Lõi hạt có thể ăn được và ăn sống, rang, xay, ở dạng sệt, bột hoặc dầu. Giống như các loại hạt có dầu khác, hạt phỉ rất giàu chất dinh dưỡng và có hàm lượng protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất. Kiểm tra sáu lợi ích:

• Axit amin là gì và chúng dùng để làm gì

Lợi ích của hạt phỉ

1. Giàu chất dinh dưỡng

Hạt phỉ có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời. Mặc dù nó có hàm lượng calo cao, nhưng nó chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh. Khoảng 20 quả phỉ hoặc 28 gram hạt phỉ chứa:

• Lượng calo: 176
• Tổng chất béo: 17 gram
• Chất đạm: 4,2 gam
• Carbohydrate: 4,7 gam
• Chất xơ: 2,7 gam
• Vitamin E: 21% RDI (Lượng khuyến nghị hàng ngày)
• Thiamine: 12% IDR
• Magiê: 12% IDR
• Đồng: 24% RDI
• Mangan: 87% RDI

• Bộ não của bạn rất thích magiê, nhưng bạn có biết không?

Ngoài ra, hạt phỉ chứa vitamin B6, folate, phốt pho, kali, kẽm và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn và đa, với một lượng lớn axit béo omega-6 và omega-9, chẳng hạn như axit oleic (1, 2).

• Thực phẩm giàu omega 3, 6 và 9: ví dụ và lợi ích
• Axit Phytic là gì và làm thế nào để loại bỏ nó khỏi thực phẩm

Cùng một lượng hạt phỉ (28 gam) cộng với 11,2 gam chất xơ, chiếm 11% RDI. Tuy nhiên, hạt phỉ có chứa axit phytic, làm giảm sự hấp thụ một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm (xem nghiên cứu về nó ở đây: 3).

2. Chứa chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, có thể làm hỏng cấu trúc tế bào và thúc đẩy quá trình lão hóa, ung thư và bệnh tim (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 4, 5).

• Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào

Các chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong quả phỉ được gọi là các hợp chất phenolic. Chúng giúp giảm cholesterol trong máu và chứng viêm, có lợi cho tim và chống lại ung thư (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 6, 7, 8)

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy rằng ăn hạt phỉ, có hoặc không có vỏ, làm giảm đáng kể căng thẳng oxy hóa. Hầu hết các chất chống oxy hóa có trong quả óc chó. Tuy nhiên, hàm lượng chất chống oxy hóa này có thể giảm sau quá trình rang (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 9, 10, 11)

3. Tốt cho tim mạch

Một nghiên cứu kết luận rằng ăn hạt phỉ bảo vệ tim mạch. Đó là bởi vì nồng độ cao của chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh có thể làm tăng tiềm năng chống oxy hóa và giảm mức cholesterol trong máu (xem các nghiên cứu về điều này: 12, 13)

Một nghiên cứu kéo dài một tháng trên 21 người có mức cholesterol cao, những người có từ 18 đến 20% tổng lượng calo hàng ngày của họ từ quả phỉ cho thấy mức cholesterol giảm, chất béo trung tính và mức cholesterol xấu LDL đều giảm. Những người tham gia cũng cho thấy sức khỏe động mạch được cải thiện và các dấu hiệu viêm nhiễm trong máu.

Ngoài ra, một đánh giá của chín nghiên cứu, bao gồm hơn 400 người, cũng cho thấy mức giảm LDL xấu và tổng mức cholesterol ở những người ăn hạt phỉ, trong khi cholesterol HDL tốt và chất béo trung tính vẫn không thay đổi.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy những tác động tương tự đối với sức khỏe tim mạch, với kết quả cho thấy lượng mỡ trong máu thấp hơn và lượng vitamin E tăng lên (xem các nghiên cứu liên quan tại đây: 14, 15, 16, 17).

Ngoài ra, hàm lượng cao của axit béo, chất xơ, chất chống oxy hóa, kali và magiê giúp bình thường hóa huyết áp, theo một nghiên cứu khác. Nhìn chung, theo một nghiên cứu, ăn 29 đến 69 gam quả phỉ mỗi ngày có liên quan đến việc cải thiện các thông số sức khỏe tim mạch.

4. Ngăn ngừa ung thư

Hàm lượng cao các hợp chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất trong hạt phỉ mang lại cho nó đặc tính chống ung thư (xem nghiên cứu về nó ở đây: 18). Ngoài ra, hạt phỉ rất giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh khác giúp bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào có thể gây ung thư (xem nghiên cứu về nó ở đây: 19)

20 đơn vị hạt phỉ cung cấp 87% IDR mangan. Và mangan giúp các chức năng của các enzym cụ thể có thể làm giảm tổn thương oxy hóa và giảm nguy cơ ung thư (xem các nghiên cứu về điều này: 18, 19)

Một số nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng chiết xuất cây phỉ có thể có lợi trong việc điều trị ung thư cổ tử cung, gan, vú và ruột kết (xem các nghiên cứu về điều này: 20, 21)

5. Nó có thể làm giảm viêm

Một nghiên cứu đã điều tra cách tiêu thụ hạt phỉ ảnh hưởng đến các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như protein phản ứng C nhạy cảm cao, ở 21 người có mức cholesterol cao. Những người tham gia cho thấy giảm đáng kể tình trạng viêm sau bốn tuần sau một chế độ ăn kiêng trong đó hạt phỉ chiếm 18 đến 20% tổng lượng calo tiêu thụ.

Ngoài ra, ăn 60 gam quả phỉ mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người thừa cân và béo phì, theo một nghiên cứu khác.

Tương tự, 50 người mắc hội chứng chuyển hóa đã giảm viêm sau khi tiêu thụ 30 gam hỗn hợp quả óc chó thô - 15 gam quả óc chó, 7,5 gam hạnh nhân và 7,5 gam quả phỉ - trong 12 tuần, so với nhóm đối chứng (xem nghiên cứu ở đây).

• Lượng calo: chúng có quan trọng không?

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều kết luận rằng chỉ ăn hạt phỉ là không đủ. Để giảm viêm, điều quan trọng là bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống kiểm soát lượng calo.