Tuổi trao đổi chất nói gì về sức khỏe của bạn?
Khi tuổi trao đổi chất lớn hơn tuổi vật lý, thì giống như một người già hơn họ nên
Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của Kira auf der Heide, có sẵn trên Unsplash
Tuổi chuyển hóa là con số kết quả từ việc so sánh tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) với tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trung bình của các cá thể khác ở cùng độ tuổi. Khi tuổi chuyển hóa lớn hơn tuổi vật lý, thì giống như người ta già hơn tuổi “nên”. Tuy nhiên, giống như chỉ số khối cơ thể (BMI), BMR có những chỉ trích, vì không có yếu tố nào đo lường đầy đủ thành phần cơ thể. Ví dụ, một vận động viên thể hình có nhiều cơ bắp, có thể có chỉ số BMR hoặc BMI giống như một người không có cơ thể giống nhau.
- Lượng calo: chúng có quan trọng không?
Mặc dù rất phổ biến trong cộng đồng sự thích hợp tuổi chuyển hóa không phải là một phương pháp được sử dụng trong cộng đồng y tế. Nó cung cấp thông tin về cách người đó so sánh với những người khác ở cùng độ tuổi.
Tuổi trao đổi chất và tuổi theo trình tự thời gian
Tuổi theo niên đại, nói một cách dễ hiểu, là một người sống bao nhiêu tuổi. Đó là một cách đánh giá mức độ thể lực của bạn so với những người khác.
Tuổi chuyển hóa là chỉ số BMR so với những người khác trong cùng nhóm tuổi. Nếu tuổi chuyển hóa gần với tuổi theo thứ tự thời gian, thì người đó giống với phần còn lại của dân số phù hợp với tuổi. Nếu tuổi chuyển hóa thấp hơn tuổi theo thời gian thì đây là một dấu hiệu tốt, vì một số nghiên cứu cho thấy tuổi chuyển hóa tương đối trẻ hơn có liên quan đến cấu tạo cơ thể thuận lợi hơn và huyết áp thấp hơn.
Hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
BMR là số calo tối thiểu mà cơ thể cần để hoạt động khi nghỉ ngơi. Do đó, nó bao gồm lượng calo được đốt cháy mà không cần phải nhấc ngón tay. Ngay cả khi cơ thể vẫn còn, vẫn có sự đốt cháy calo qua hô hấp, tiêu hóa và tuần hoàn.
BMR không tính đến hoạt động thể chất. Điều này rất quan trọng vì khoảng 60 đến 75% lượng calo được đốt cháy mỗi ngày xảy ra trong khi cơ thể dường như không làm gì cả.
Để ước tính BMR, hãy tính đến giới tính, chiều cao (tính bằng cm), cân nặng (tính bằng kg) và tuổi (năm) của bạn. Bạn có thể sử dụng Máy tính phương trình Harris-Benedict hoặc sử dụng công thức bên dưới:
- Người: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x tuổi)
- Nữ: 655,1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x tuổi)
Một đánh giá về các bài báo đo TMR kết luận rằng không có giá trị TMR thích hợp duy nhất cho tất cả người lớn. Tỷ lệ cơ thể và đặc điểm nhân khẩu học có thể làm phức tạp những ước tính này.
Chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE) thể hiện số lượng calo tiêu thụ thực tế khi nghỉ ngơi. Để đạt được GER đòi hỏi phải nhịn ăn và đo bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp. Trong thử nghiệm này, người đó phải nằm xuống dưới một mái vòm trong suốt trong khi kỹ thuật viên giám sát mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi.
Bạn có thể tính toán tuổi trao đổi chất?
Bạn có thể ước tính BMR của mình, nhưng việc tính toán tuổi chuyển hóa thực tế rất phức tạp. Để có được độ tuổi trao đổi chất tương đối của bạn, bạn cần dữ liệu từ những người khác cùng tuổi với bạn. Nếu bạn quan tâm đến việc xác định tuổi trao đổi chất của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên cá nhân hoặc một chuyên gia thể dục khác.
Làm thế nào để cải thiện độ tuổi trao đổi chất
BMR cao hơn có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn để duy trì bản thân suốt cả ngày. TMB thấp hơn có nghĩa là sự trao đổi chất của bạn chậm hơn. Cuối cùng, điều quan trọng là phải có một lối sống lành mạnh, tập thể dục và ăn uống đầy đủ. Nhưng để cải thiện độ tuổi trao đổi chất, bạn có thể:
- Lựa chọn phức hợp thay vì Carbohydrate tinh chế
- Thay đồ uống có đường bằng nước
- Giảm kích thước phần ăn
- có một nguồn cấp dữ liệu dựa trên thực vật (Xem nghiên cứu tại đây)
- Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng
- Tăng cường hoạt động thể chất
Nếu bạn cắt giảm lượng calo, ngay cả khi bạn không tăng hoạt động thể chất, bạn có thể sẽ bắt đầu giảm cân. Nhưng khi bạn giảm lượng calo nạp vào, cơ thể bạn bắt đầu chuẩn bị cho khả năng bị đói bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất. Vì vậy, bạn bắt đầu đốt cháy calo chậm hơn. Bằng cách đó, số cân nặng bạn đã giảm sẽ có khả năng quay trở lại.
Nếu bạn không điều chỉnh lượng calo nạp vào mà thêm vào các bài tập thể dục, bạn có thể giảm cân, nhưng đó là một con đường chậm. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy tám km mỗi ngày trong một tuần để giảm một pound chất béo.
Bằng cách cắt giảm lượng calo và tăng cường tập thể dục, bạn có thể tránh được sự chậm lại của quá trình trao đổi chất khiến bạn không thể giảm cân. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn đốt cháy calo ngay bây giờ mà còn cải thiện chỉ số BMR của bạn, vì vậy bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi không tập thể dục. Để tăng hoạt động thể chất của bạn:
- Bắt đầu một ngày với một loạt các căng thẳng;
- Giảm thời gian bạn ngồi;
- Chọn cầu thang cố định trên thang cuốn và thang máy;
- Đi dạo quanh khu nhà sau bữa tối mỗi đêm;
- Đi bộ nhanh hai dặm hoặc đi xe đạp vài lần một tuần;
- Tham gia một phòng tập thể dục hoặc lớp học khiêu vũ mà bạn thích;
- Tìm kiếm sự trợ giúp từ một huấn luyện viên cá nhân.
Ngoài ra, hãy ngủ một giấc thật ngon. Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng và nếu không đủ giấc có thể dẫn đến tăng cân. Nếu bạn khó ngủ, hãy thử kéo giãn trước khi ngủ.
- Để biết những cách khác để tăng tốc độ trao đổi chất, hãy xem bài viết: "15 lời khuyên về cách tăng tốc độ trao đổi chất".
