lovesouthernsocial.com

Tập thể dục thường xuyên mang lại những lợi ích như cải thiện giấc ngủ và tăng tuổi thọ

Hình ảnh: Luis Quintero trên Unsplash

Bất kỳ chuyển động nào khiến cơ bắp hoạt động và giúp cơ thể đốt cháy calo đều có thể được coi là tập thể dục - chạy bộ, đi bộ, bóng đá, bơi lội, khiêu vũ. Không thiếu các lựa chọn và một số nghiên cứu đã chứng minh lợi ích của việc tập thể dục đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Luyện tập thường xuyên giúp tăng mức năng lượng, tốt cho da và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn (1).

Cùng điểm qua 10 lợi ích của việc tập thể dục đối với cơ thể và trí não đã được khoa học chứng minh.

1. Nó có thể khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hơn

Tập thể dục đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng (xem nghiên cứu về nó: 2). Đó là bởi vì tập thể dục tạo ra những thay đổi trong các bộ phận của não điều chỉnh căng thẳng và lo lắng.

Chúng cũng có thể làm tăng độ nhạy của não đối với các hormone serotonin và norepinephrine, giúp giảm bớt cảm giác trầm cảm (1). Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên làm tăng sản xuất endorphin, được biết là giúp tạo ra cảm giác tích cực và giảm cảm giác đau (xem nghiên cứu về: 1).

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là có thể làm giảm các triệu chứng ở những người bị lo lắng. Thói quen này cũng có thể giúp những người này nhận thức rõ hơn về trạng thái tinh thần của họ để họ có thể tránh xa nỗi sợ hãi của mình (1).

Điều thú vị là không quan trọng việc tập luyện của bạn có cường độ cao như thế nào. Có vẻ như tâm trạng của bạn có thể được hưởng lợi từ việc tập thể dục, bất kể cường độ hoạt động thể chất của bạn. Một nghiên cứu trên 24 phụ nữ được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm cho thấy rằng tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào cũng làm giảm đáng kể cảm giác trầm cảm (3).

Tác động của tập thể dục đối với tâm trạng rất mạnh mẽ nên việc lựa chọn tập thể dục (hoặc không) sẽ tạo ra sự khác biệt trong thời gian ngắn. Một nghiên cứu đã hỏi 26 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh thường tập thể dục thường xuyên tiếp tục hoặc ngừng tập thể dục trong hai tuần. Những người ngừng tập thể dục trải qua cảm giác tiêu cực gia tăng (4).

2. Nó có thể giúp giảm cân

Một số nghiên cứu cho thấy rằng lười vận động là một yếu tố quan trọng dẫn đến tăng cân và béo phì (5 và 6).

Để hiểu tác dụng của tập thể dục đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục và tiêu hao năng lượng. Cơ thể bạn tiêu hao năng lượng theo ba cách: tiêu hóa thức ăn, tập thể dục và duy trì các chức năng cơ thể như nhịp tim và nhịp thở.

Nếu bạn đang ăn kiêng hạn chế calo, ăn ít thức ăn hơn sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn, điều này có xu hướng trì hoãn quá trình giảm cân tổng thể. Mặt khác, tập thể dục thường xuyên làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân nhanh hơn (5, 6, 7 và 8).

Hơn nữa, các nghiên cứu chứng minh rằng việc kết hợp tập thể dục nhịp điệu với tập luyện sức bền có thể tối đa hóa việc giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ, điều cần thiết để duy trì cân nặng ổn định (6, 8, 9, 10 và 11).

3. Tốt cho cơ và xương

Tập thể dục thường xuyên đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe.

Các hoạt động thể chất như nâng tạ có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với lượng protein đầy đủ. Điều này là do tập thể dục giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp. Điều này giúp chúng phát triển và giảm nguy cơ chấn thương (12 và 13).

Khi con người già đi, họ có xu hướng mất khối lượng và chức năng cơ, có thể dẫn đến thương tích và tàn tật. Hoạt động thể chất thường xuyên là điều cần thiết để giảm mất cơ và duy trì sức mạnh theo tuổi tác (14).

Ngoài ra, tập thể dục giúp tăng mật độ xương khi bạn còn trẻ, cũng như giúp ngăn ngừa chứng loãng xương sau này (15). Điều thú vị là các bài tập thể dục có tác động mạnh như thể dục dụng cụ hoặc chạy, hoặc các môn thể thao như bóng đá và bóng rổ, tạo áp lực khắp cơ thể, đã được chứng minh là thúc đẩy mật độ xương lớn hơn các môn thể thao không tác động như bơi lội và đi xe đạp (16).

4. Nó có thể làm tăng mức năng lượng của bạn

Tập thể dục có thể là một phương pháp tăng cường năng lượng thực sự cho những người khỏe mạnh cũng như những người mắc các bệnh lý khác nhau (17 và 18). Một nghiên cứu cho thấy rằng sáu tuần tập thể dục thường xuyên làm giảm cảm giác mệt mỏi ở 36 người khỏe mạnh đã báo cáo tình trạng mệt mỏi dai dẳng (19).

Ngoài ra, tập thể dục có thể làm tăng đáng kể mức năng lượng cho những người bị hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS) và các bệnh nghiêm trọng khác (20 và 21). Trên thực tế, tập thể dục có vẻ hiệu quả hơn trong việc chống lại CFS so với các phương pháp điều trị khác, bao gồm cả các liệu pháp thụ động như thư giãn và kéo căng hoặc không điều trị gì cả (20).

Hình ảnh: Ayo Ogunseinde trên Unsplash

Nó cũng đã được chứng minh rằng tập thể dục thường xuyên làm tăng mức năng lượng ở những người mắc các bệnh tiến triển như ung thư, AIDS và bệnh đa xơ cứng (21).

5. Giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính

Thiếu hoạt động thể chất thường xuyên là nguyên nhân chính gây ra các bệnh mãn tính (22) như tiểu đường và tăng huyết áp. Mặt khác, tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện độ nhạy insulin, sức khỏe tim mạch và thành phần cơ thể, giúp điều chỉnh huyết áp và lượng mỡ trong máu (23, 24, 25 và 26).

Mặt khác, thiếu tập thể dục thường xuyên - ngay cả trong thời gian ngắn - có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể mỡ bụng, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và tử vong sớm (23). Do đó, các nghiên cứu khuyến nghị thực hành các bài tập thể dục hàng ngày như một cách để ngăn ngừa những vấn đề này (xem nghiên cứu về điều này: 27 và 28).

6. Cải thiện sức khỏe làn da

Căng thẳng oxy hóa là một hiện tượng xảy ra khi hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể không thể sửa chữa hoàn toàn những thiệt hại do các gốc tự do trong tế bào gây ra. Điều này có thể làm hỏng cấu trúc bên trong của chúng ta và được phản ánh trực tiếp qua vẻ ngoài của da.

Mặc dù hoạt động thể chất cường độ cao, gắng sức có thể góp phần gây ra tổn thương oxy hóa, nhưng tập thể dục thường xuyên và vừa phải đã được chứng minh là giúp cơ thể bạn tăng cường sản xuất chất chống oxy hóa tự nhiên — những chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi lão hóa sớm (29 và 30).

Tương tự như vậy, tập thể dục giúp cải thiện lưu lượng máu và có thể tạo ra sự thích ứng của tế bào da, giúp trì hoãn sự xuất hiện của các nếp nhăn và khuyết điểm (31).

7. Nó có thể giúp não khỏe mạnh và trí nhớ

Tập thể dục có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ trí nhớ và kỹ năng tư duy. Đối với những người mới bắt đầu, luyện tập thường xuyên sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, thúc đẩy lưu lượng máu và oxy lên não.

Tập thể dục thường xuyên cũng kích thích sản xuất các hormone góp phần vào sự phát triển của tế bào não. Ngoài ra, khả năng tập thể dục để ngăn ngừa các bệnh mãn tính có thể chuyển thành lợi ích cho não, vì những bệnh này có thể làm tổn hại các chức năng của não (32).

Hoạt động thể chất thường xuyên đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi, vì lão hóa - kết hợp với căng thẳng oxy hóa và viêm - thúc đẩy những thay đổi trong cấu trúc và chức năng của não (xem các nghiên cứu về điều này: 33 và 34).

Tập thể dục đã được chứng minh là làm cho vùng hải mã, một phần quan trọng của não bộ để ghi nhớ và học tập, phát triển về kích thước. Điều này giúp tăng cường chức năng tâm thần ở người lớn tuổi (33, 34 và 35). Tập thể dục cũng đã được chứng minh là làm giảm những thay đổi trong não có thể gây ra bệnh Alzheimer và tâm thần phân liệt (36).

8. Có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn (37 và 38). Về chất lượng của giấc ngủ, việc tiêu hao năng lượng xảy ra trong quá trình tập thể dục sẽ kích thích quá trình phục hồi trong khi ngủ (38). Ngoài ra, sự gia tăng nhiệt độ cơ thể xảy ra khi tập thể dục được cho là cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể chúng ta điều chỉnh nhiệt độ tốt hơn trong khi ngủ (39).

Nhiều nghiên cứu về tác động của tập thể dục đối với giấc ngủ cũng đưa ra kết luận tương tự. Một nghiên cứu cho thấy 150 phút hoạt động vừa phải đến mạnh một tuần có thể cải thiện đến 65% chất lượng giấc ngủ (40). Một người khác cho thấy 16 tuần hoạt động thể chất làm tăng chất lượng giấc ngủ và giúp 17 người bị mất ngủ ngủ lâu hơn và sâu hơn so với nhóm đối chứng. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong ngày (41).

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có vẻ có lợi cho người cao tuổi, những người bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi chứng rối loạn giấc ngủ (41, 42 và 43).

Tin tốt là bạn có thể chọn từ các hình thức tập thể dục khác nhau. Có vẻ như tập thể dục nhịp điệu một mình hoặc tập thể dục nhịp điệu kết hợp với rèn luyện sức đề kháng cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ (44).

9. Có thể giảm đau

Đau mãn tính có thể làm suy nhược, nhưng tập thể dục thực sự có thể giúp giảm đau (45). Trong nhiều năm, khuyến nghị để điều trị đau mãn tính là nghỉ ngơi và không hoạt động, nhưng các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên thực sự giúp giảm đau mãn tính (45).

Một đánh giá của một số nghiên cứu chỉ ra rằng luyện tập thể dục đã giúp những người tham gia bị đau mãn tính giảm đau và cải thiện chất lượng cuộc sống của họ (45). Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục có thể giúp kiểm soát cơn đau liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm đau thắt lưng mãn tính, đau cơ xơ hóa và đau vai mãn tính.

Ngoài ra, hoạt động thể chất cũng có thể làm tăng khả năng chịu đau và giảm nhận thức về cơn đau (47 và 48).

10. Thúc đẩy cuộc sống tình dục tốt đẹp hơn

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng ham muốn tình dục (49, 50 và 51). Tập thể dục thường xuyên có thể tăng cường hệ thống tim mạch của bạn, cải thiện lưu thông máu, săn chắc cơ bắp và tăng tính linh hoạt, tất cả đều giúp cải thiện đời sống tình dục của bạn (49 và 51).

Tập thể dục có thể cải thiện hoạt động tình dục và khoái cảm tình dục, ngoài việc tăng tần suất hoạt động tình dục (50 và 52). Một nhóm phụ nữ ở độ tuổi 40 cho biết họ trải qua cực khoái thường xuyên hơn bằng cách kết hợp các bài tập thể dục vất vả hơn, chẳng hạn như tập bắn súng, tập tạ và tập tạ vào lối sống của họ (53).

Hơn nữa, trong một nhóm gồm 178 người đàn ông khỏe mạnh, những người đàn ông báo cáo rằng tập thể dục nhiều giờ hơn mỗi tuần có mức độ chức năng tình dục cao hơn (50). Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần đi bộ đơn giản trong 6 phút quanh nhà đã giúp 41 người đàn ông giảm được 71% các triệu chứng rối loạn cương dương (54).

Một nghiên cứu khác trên 78 người đàn ông ít vận động cho thấy 60 phút đi bộ mỗi ngày (trung bình ba ngày rưỡi một tuần) đã cải thiện hành vi tình dục, bao gồm tần suất, hoạt động thích hợp và sự hài lòng (55).

Ngoài ra, một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang, có thể làm giảm ham muốn tình dục, tăng ham muốn khi rèn luyện sức đề kháng thường xuyên trong 16 tuần (56).

Phần kết luận

Lợi ích của việc tập thể dục là đáng kinh ngạc và có thể cải thiện hầu hết mọi khía cạnh sức khỏe của bạn từ trong ra ngoài. Hoạt động thể chất thường xuyên làm tăng sản xuất hormone giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tập thể dục cũng có thể cải thiện vẻ ngoài của làn da, giúp bạn giảm hoặc giữ cân nặng trong tầm kiểm soát, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện đời sống tình dục của bạn. Bất kỳ ai chơi một môn thể thao cụ thể hoặc tuân theo hướng dẫn của WHO về 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần chắc chắn sẽ giúp ích cho sức khỏe của họ theo một số cách (57).

Nếu bạn vẫn là người ít vận động, bắt tay vào tập các bài thể dục thì sao? Bắt đầu nhỏ, chọn một phương thức mà bạn thích và không che đậy bản thân. Hãy đi theo tốc độ của riêng bạn và tận hưởng những lợi ích mà việc tập thể dục sẽ mang lại cho sức khỏe của bạn. Danh sách 20 bài tập của chúng tôi có thể giúp bạn ở nhà hoặc một mình.