lovesouthernsocial.com

Đậu nành có chứa chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng thực vật có liên quan đến lợi ích sức khỏe, nhưng nó có thể có tác dụng phụ.

Hình ảnh Александр Пономарев được cung cấp bởi Pixabay

Đậu nành, được gọi một cách khoa học Glycine tối đa, là một loại đậu thuộc họ thực vật Họ Đậu (Fabaceae). Có nguồn gốc từ Trung Quốc và Nhật Bản, nó có thể được tiêu thụ nấu chín và ở các dạng như dầu đậu nành, đậu phụ, nước tương, sữa đậu nành, fmiso, mạt đậu nành, protein đậu nành, v.v. Đậu nành rất giàu protein và khoáng chất cùng với canxi và magiê, nhưng vẫn còn nhiều tranh cãi về việc liệu nó có lợi cho sức khỏe hay không. Hiểu không:

• Đậu phụ là gì và lợi ích của nó là gì

Thông tin dinh dưỡng

Đậu nành được tạo thành phần lớn từ protein, nhưng nó cũng chứa một lượng carbohydrate và chất béo tốt. Cứ 100 gam đậu nành nấu chín chứa:

• Lượng calo: 173
• Nước: 63%
• Chất đạm: 16,6 gam
• Carbohydrate: 9,9 gam
• Đường: 3 gam
• Chất xơ: 6 gram
• Chất béo: 9 gam
• Bão hòa: 1,3 gam
• Không bão hòa đơn: 1,98 gam
• Không bão hòa đa: 5,06 gam
• Omega-3: 0,6 gam
• Omega-6: 4,47 g

• Thực phẩm giàu omega 3, 6 và 9: ví dụ và lợi ích

Chất đạm

Đậu nành là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất, có từ 36 đến 56% trọng lượng khô được tạo thành từ protein (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 1, 2, 3).

Một cốc đậu nành nấu chín 172 gam có khoảng 29 gam protein. Lượng protein có trong đậu nành được coi là tốt. Tuy nhiên, nó thiếu tất cả chín axit amin thiết yếu (protein) giống như các loại thực phẩm khác như quinoa. Tìm hiểu thêm về chủ đề này trong các bài viết: "Axit amin là gì và chúng dùng để làm gì" và "Hạt diêm mạch: lợi ích, cách tạo ra chúng và chúng dùng để làm gì".

Các loại protein chính trong đậu nành là glycinin và conglycinin, chiếm khoảng 80% tổng hàm lượng protein. Tuy nhiên, những protein này có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 4, 5).

Tiêu thụ protein đậu nành có liên quan đến việc giảm mức cholesterol (xem các nghiên cứu về điều này: 6, 7, 8).

Mập

Đậu nành là một loại hạt có dầu được sử dụng để sản xuất dầu đậu nành. Hàm lượng chất béo của nó xấp xỉ 18% trọng lượng khô - bao gồm chủ yếu là các axit béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, với một lượng nhỏ chất béo bão hòa (xem nghiên cứu về nó: 9).

• Chất béo bão hòa, không bão hòa và chất béo chuyển hóa: sự khác biệt là gì?
• Chất béo bão hòa là gì? Nó làm cho nó xấu?

Loại chất béo chủ yếu trong đậu nành là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng hàm lượng chất béo.

Carbohydrate

Bởi vì nó chứa ít carbohydrate, đậu nành nguyên hạt có chỉ số đường huyết (GI) thấp, đây là một thước đo để đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi ăn. Điều này có nghĩa là nó phù hợp cho những người bị bệnh tiểu đường.

• Chỉ số đường huyết là gì?

Chất xơ

Đậu nành chứa một lượng hợp lý chất xơ hòa tan và không hòa tan. Chất xơ không hòa tan chủ yếu là alpha-galactoside, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 10, 11).

Alpha-galactosides thuộc nhóm chất xơ được gọi là FODMAPs (từ viết tắt của Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides và Polyols), có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) (xem nghiên cứu về điều này: 12).

Mặc dù nó có thể gây ra tác dụng phụ khó chịu ở một số người, nhưng các chất xơ hòa tan trong đậu nành thường được coi là tốt cho sức khỏe. Chúng được lên men bởi vi khuẩn trong ruột, dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn, có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (xem các nghiên cứu tại đây: 13, 14).

• Thực phẩm probiotic là gì?
• Thực phẩm prebiotic là gì?

Vitamin và các khoáng chất

Đậu nành là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, bao gồm:

• Molypden: một nguyên tố vi lượng thiết yếu được tìm thấy chủ yếu trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu (15);
• Vitamin K1: Đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đông máu (16);
• Folate: Còn được gọi là vitamin B9, folate có một số chức năng trong cơ thể và được coi là đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai (17);
• Đồng: người dân phương Tây tiêu thụ ít đồng. Sự thiếu hụt có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch (18);
• Mangan: một nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống. Mangan được hấp thụ kém từ đậu nành do hàm lượng axit phytic cao (19);
• Phốt pho: Đậu nành là nguồn cung cấp phốt pho dồi dào, một khoáng chất thiết yếu có nhiều trong chế độ ăn uống của người phương Tây;
• Thiamine: Còn được gọi là vitamin B1, thiamine đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.

• Axit Phytic là gì và làm thế nào để loại bỏ nó khỏi thực phẩm

Các hợp chất thực vật khác

Đậu nành rất giàu một số hợp chất thực vật hoạt tính sinh học (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 19, 20, 21, 22):

• Isoflavones: Là một loại polyphenol chống oxy hóa, isoflavone có nhiều tác dụng đối với sức khỏe;
• Axit phytic: Được tìm thấy trong tất cả các loại hạt, axit phytic (phytate) làm suy giảm sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm và sắt. Mức độ axit này có thể được giảm xuống bằng cách đun sôi, nảy mầm hoặc lên men đậu. Tìm hiểu thêm trong bài viết: “Axit phytic là gì và cách loại bỏ nó khỏi thực phẩm”;
• Saponin: Một trong những nhóm hợp chất thực vật chính trong đậu nành, saponin làm giảm cholesterol.

• Cholesterol bị thay đổi có các triệu chứng không? Biết nó là gì và làm thế nào để ngăn chặn nó

Isoflavones

Đậu nành là một trong những thực phẩm có lượng isoflavone cao nhất (xem nghiên cứu về nó tại đây: 23). Isoflavone là chất dinh dưỡng thực vật độc đáo tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen. Trên thực tế, chúng thuộc về một họ các chất được gọi là phytoestrogens (estrogen thực vật).

Các loại isoflavone chính trong đậu nành là genistein (50%), daidzein (40%) và glycitein (10%) (xem nghiên cứu về nó tại đây: 23). Một số người có một loại vi khuẩn đường ruột đặc biệt có thể chuyển đổi daidzein thành equol, một chất được cho là chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ đậu nành. Những người này được hưởng lợi nhiều hơn từ việc tiêu thụ đậu nành so với những người có sinh vật không thể chuyển hóa daidzein (xem nghiên cứu về nó tại đây: 24).

Tỷ lệ những người sản xuất equol ở người Châu Á và những người ăn chay cao hơn so với người phương Tây nói chung (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 25, 26).

• Làm thế nào để ăn chay: 12 mẹo không thể bỏ qua
• Lợi ích của việc ăn chay

Lợi ích sức khỏe

Giống như hầu hết các loại thực phẩm toàn phần, đậu nành có một số tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Có thể giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trong xã hội hiện đại. Tiêu thụ các sản phẩm đậu nành có liên quan đến việc tăng mô vú ở phụ nữ, theo giả thuyết làm tăng nguy cơ ung thư vú (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 27, 28, 29).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú (xem các nghiên cứu về điều này: 30, 31).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra tác dụng bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 32, 33, 34).

Một số hợp chất trong đậu nành - bao gồm isoflavone và lunasin - có thể chịu trách nhiệm về tác dụng ngăn ngừa ung thư tiềm năng (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 35, 36). Tiếp xúc với isoflavone sớm trong cuộc sống có thể đặc biệt bảo vệ chống lại ung thư vú sau này trong cuộc sống (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 37, 38).

Tuy nhiên, cần phải lưu ý rằng những kết luận này được rút ra từ các nghiên cứu quan sát, chỉ cho biết mối tương quan giữa việc tiêu thụ đậu nành và phòng chống ung thư chứ không chứng minh được nguyên nhân. Ngoài ra, cần lưu ý rằng đậu nành, chủ yếu ở Brazil, có hàm lượng thuốc trừ sâu cao, bao gồm cả glyphosate. Các nghiên cứu liên quan đến việc tiêu thụ glyphosate với sự khởi phát của các bệnh như ung thư, béo phì, tiểu đường, bệnh tim, trầm cảm, tự kỷ, vô sinh, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, tật đầu nhỏ, không dung nạp gluten, thay đổi nội tiết tố, Ung thư hạch không Hodgkin, ung thư xương, ruột kết ung thư, ung thư thận, ung thư gan, u ác tính, ung thư tuyến tụy, ung thư tuyến giáp, trong số những bệnh khác. Tìm hiểu thêm về chủ đề này trong bài viết: "Glyphosate: một loại thuốc diệt cỏ được sử dụng rộng rãi có thể gây ra những căn bệnh chết người".

Do đó, cho dù bạn đang ăn đậu nành, dưới dạng đậu phụ, protein đậu nành hay bất kỳ loại nào khác, hãy luôn chọn đậu nành hữu cơ. Tìm hiểu thêm về chủ đề này trong bài viết: "Thực phẩm hữu cơ là gì?".

Giảm nhẹ các triệu chứng mãn kinh

Mãn kinh là giai đoạn trong cuộc đời của người phụ nữ khi kinh nguyệt ngừng lại. Tìm hiểu thêm về chủ đề này trong bài viết: "Mãn kinh: triệu chứng, ảnh hưởng và nguyên nhân". Thời kỳ mãn kinh thường đi kèm với các triệu chứng khó chịu - chẳng hạn như đổ mồ hôi, bốc hỏa và thay đổi tâm trạng - do giảm nồng độ estrogen.

Điều thú vị là phụ nữ châu Á - đặc biệt là phụ nữ Nhật Bản - ít gặp các triệu chứng mãn kinh hơn phụ nữ phương Tây. Thói quen ăn uống, chẳng hạn như việc tăng tiêu thụ các thực phẩm làm từ đậu nành ở châu Á, có thể giải thích sự khác biệt này.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng isoflavone, một họ phytoestrogen được tìm thấy trong đậu nành, có thể làm giảm bớt các triệu chứng này (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 39, 40).

• Biện pháp khắc phục thời kỳ mãn kinh: Bảy lựa chọn tự nhiên

Tuy nhiên, các sản phẩm từ đậu nành không ảnh hưởng đến tất cả phụ nữ như nhau. Đậu nành chỉ tỏ ra có hiệu quả đối với những sinh vật có khả năng tạo ra equol - do sự hiện diện của một loại vi khuẩn đường ruột có khả năng chuyển isoflavone thành equol.

Equol có thể giải thích cho nhiều lợi ích của đậu nành. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 135 mg isoflavone hàng ngày trong một tuần - 68 gram đậu nành mỗi ngày - chỉ làm giảm các triệu chứng mãn kinh ở những người có khả năng sản xuất equol.

Mặc dù các liệu pháp nội tiết tố thường được sử dụng để điều trị các triệu chứng mãn kinh, các chất bổ sung isoflavone được sử dụng rộng rãi như một phương pháp điều trị bổ sung (xem nghiên cứu về điều này: 41).

sức khỏe của xương

Bệnh loãng xương được đặc trưng bởi mật độ xương giảm, làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi. Việc tiêu thụ các sản phẩm làm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 42, 43).

Những tác dụng có lợi này dường như là do isoflavone gây ra (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 44, 45, 46, 47).

Mối quan tâm và tác dụng phụ

Trong khi đậu nành có nhiều lợi ích cho sức khỏe, một số người cần hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành - hoặc tránh chúng hoàn toàn.

Ức chế chức năng tuyến giáp

Ăn nhiều các sản phẩm từ đậu nành có thể ức chế chức năng tuyến giáp ở một số người và góp phần gây ra chứng suy giáp - một tình trạng đặc trưng bởi sản xuất hormone tuyến giáp thấp (xem nghiên cứu về điều này: 48).

• Cường giáp: nó là gì, triệu chứng và cách điều trị
• Cường giáp và suy giáp: sự khác biệt là gì?

Tuyến giáp là một tuyến lớn điều chỉnh sự phát triển và kiểm soát tốc độ tiêu hao năng lượng của cơ thể. Các nghiên cứu trên động vật và con người chỉ ra rằng isoflavone được tìm thấy trong đậu nành có thể ngăn chặn sự hình thành các hormone tuyến giáp (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 49, 50).

Một nghiên cứu trên 37 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy ăn 30 gam đậu nành mỗi ngày trong ba tháng gây ra các triệu chứng liên quan đến chức năng tuyến giáp bị ức chế. Các triệu chứng bao gồm khó chịu, buồn ngủ, táo bón và mở rộng tuyến giáp - tất cả đều biến mất sau khi nghiên cứu kết thúc.

Một nghiên cứu khác ở người lớn bị suy giáp nhẹ cho thấy rằng ăn 16 mg isoflavone mỗi ngày trong hai tháng đã ức chế chức năng tuyến giáp ở 10% người tham gia. Lượng isoflavone tiêu thụ khá nhỏ - tương đương với việc ăn 8 gam đậu nành mỗi ngày.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh không tìm thấy mối liên hệ đáng kể nào giữa việc tiêu thụ đậu nành và những thay đổi trong chức năng tuyến giáp (xem các nghiên cứu tại đây: 51, 52, 53).

Một phân tích của 14 nghiên cứu cho thấy không có tác dụng phụ đáng kể nào của việc tiêu thụ đậu nành đối với chức năng tuyến giáp ở người lớn khỏe mạnh, trong khi trẻ sinh ra bị thiếu hụt hormone tuyến giáp được coi là có nguy cơ mắc bệnh.

Tóm lại, tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm đậu nành hoặc thực phẩm bổ sung isoflavone có thể dẫn đến suy giáp ở những người nhạy cảm, đặc biệt là những người có tuyến giáp hoạt động kém.

đầy hơi và tiêu chảy

Giống như hầu hết các loại ngũ cốc khác, đậu nành chứa chất xơ không hòa tan, có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người nhạy cảm (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 54, 55). Mặc dù không gây hại cho sức khỏe của bạn, nhưng những tác dụng phụ này có thể gây khó chịu.

• Biện pháp khắc phục tiêu chảy: Sáu mẹo tại nhà

Thuộc nhóm sợi FODMAPs, sợi raffinose và stachyose có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của IBS (xem nghiên cứu về nó tại đây: 56).

Dị ứng

Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến do phản ứng miễn dịch có hại đối với một số thành phần thực phẩm gây ra. Dị ứng đậu nành được kích hoạt bởi các protein đậu nành - glycinin và conglycinin - được tìm thấy trong hầu hết các sản phẩm làm từ đậu nành (xem nghiên cứu về nó tại đây: 57).

Mặc dù đậu nành là một trong những thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất, nhưng dị ứng tương đối không phổ biến ở trẻ em và người lớn (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 58, 59).