lovesouthernsocial.com

Không còn lý do gì để không tập thể dục: tập thể dục tại nhà rất đơn giản, giúp cải thiện sự trao đổi chất và khả năng miễn dịch

Hình ảnh của Bruno Nascimento trong Unsplash

Chúng ta luôn có một số lý do để trì hoãn và không tập thể dục. Khi bạn cảm thấy thôi thúc rất lớn việc rời khỏi lối sống ít vận động và tham gia phòng tập thể dục, sự lười biếng sẽ đánh bại bạn khi chỉ nghĩ đến việc đứng dậy khỏi ghế dài. Tập thể dục tại nhà là một cách tốt để bắt đầu thay đổi mô hình tinh thần này! Bạn không chi tiêu bất cứ thứ gì và vẫn được hưởng những lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên.

Chúng tôi đã chọn ra 20 bài tập thể dục mà ai cũng có thể tập một mình, ở nhà hoặc trên đường phố. Chúng không cần quá mười phút và có thể dễ dàng đưa vào thói quen của bạn.

Bằng cách thực hiện ba buổi một ngày (ví dụ, một lần trước khi tắm vào buổi sáng, một buổi khác trong giờ nghỉ trưa và một buổi nữa khi xem tivi vào ban đêm), bạn sẽ có được cảm giác khỏe khoắn, ngoài việc ngăn ngừa phát triển các vấn đề sức khỏe trong tương lai như cholesterol cao, tiểu đường và huyết áp cao.

Như một phần thưởng, nếu bạn cần, những bài tập này cũng sẽ giúp bạn giảm cân. Đó cũng là một cách tốt để cập nhật thói quen luyện tập của bạn khi bạn không thể ra ngoài, vào những ngày mưa, bận rộn hoặc những khoảng thời gian cần cách ly với xã hội.

Hãy nhớ rằng trước khi bắt đầu các bài tập thể dục, lý tưởng nhất là bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa để đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn.

Các bài tập cần làm ở nhà

1. Đi lên cầu thang

Leo cầu thang là một bài tập tăng cường tim mạch và đầu gối tuyệt vời. Hãy cẩn thận đi xuống cầu thang để bắt đầu một hiệp mới, vì đi xuống có thể làm căng đầu gối của bạn. Nếu bạn sống trong một tòa nhà, hãy sử dụng cầu thang thoát hiểm để đi lên và kiểm tra giới hạn của nhịp thở, nhưng nên đi thang máy xuống để bảo vệ các khớp của bạn.

2. Vừa đi vừa nói chuyện điện thoại

Nói chuyện qua điện thoại có thể là một bài tập tuyệt vời để làm ở nhà. Trong cuộc trò chuyện, chỉ cần bắt đầu đi bộ xung quanh! Chẳng hạn, đôi khi chúng ta cảm thấy cần phải đi lại trong khi nói chuyện trên điện thoại di động và chúng ta có thể sử dụng điều đó để làm lợi thế của mình, lên xuống cầu thang trong nhà, lang thang quanh căn phòng lớn nhất hoặc đi bộ qua các phòng.

3. Thực hiện chống đẩy

Các bài chống đẩy nổi tiếng là tuyệt vời để tăng cường cơ tam đầu và ngực, là sự thay thế tuyệt vời cho các máy tập gym. Có một số kiểu uốn dẻo, với cánh tay mở ra nhiều hơn hoặc ít hơn và hoạt động các vùng khác nhau của cơ thể.

4. Vừa đi vừa đọc

Nghe có vẻ điên rồ, nhưng đây có thể là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời để thực hiện tại nhà. Trọng tâm ở đây là chuyển động theo một cách nào đó và nhiều giáo viên làm điều này khi họ cần đọc bài tập của học sinh và các bài báo dài. Tất nhiên, bạn sẽ cần không gian và một nơi yên tĩnh - không phải đụng độ với mọi người trên đường. Chọn những con đường êm đềm, không trơn trượt và không đầy lỗ. Vừa đi bộ vừa đọc sách tại nhà riêng của bạn cũng là một lựa chọn thay thế.

5. Đặt bữa tiệc của bạn ở chế độ riêng tư

Chọn ba bài hát, mỗi bài từ ba đến bốn phút và luôn làm cho xương của bạn vận động. Nó sẽ là một bài tập tuyệt vời để làm ở nhà! Đặt chúng vào để chơi và nhảy, hoặc chỉ di chuyển theo nhịp điệu của chúng. Bạn có thể tập thể dục trong phòng ngủ, trong nhà bếp, hoặc đeo tai nghe và khiêu vũ ở sân sau - trừ khi bạn sợ hoặc xấu hổ khi bị hàng xóm nhìn thấy, trong trường hợp đó, đừng quên đóng rèm cửa.

6. Thực hiện tư thế ngồi lên

Trong trường hợp bạn không biết đủ kiểu ngồi-up để lấp đầy mười phút, internet có rất nhiều mẹo cho việc đó. Ngồi lên là một bài tập tuyệt vời để thực hiện tại nhà vì nó không cần nhiều hướng dẫn. Chúng cũng là những lựa chọn tập luyện tốt để giảm mỡ bụng. Video cho thấy một số bài tập sẽ được thực hiện chỉ trong mười phút!

7. Khám phá bảng

Ngoài tư thế ngồi thẳng lưng cổ điển, plank là một cách khác rất hiệu quả để tập cơ bụng của bạn. Chúng đòi hỏi khả năng kiểm soát cơ thể nhiều hơn, điều này khiến cơ thể bạn không chỉ hoạt động ở bụng mà còn ở cánh tay và lưng của bạn. Chú ý không nâng mông lên quá cao sẽ gây căng thẳng cho lưng, đặc biệt là phần lưng dưới. Ba hiệp mỗi hiệp 30 giây là đủ để đảm bảo cho một buổi tập bụng - nếu bạn thấy hứng thú, hãy tăng dần thời gian lên một phút hoặc một phút rưỡi.

8. Làm việc nhà

Nhắc đến mục năm, bạn có bao giờ nhận thấy việc rửa mặt vui hơn thế nào khi có nhạc sôi động làm nhạc nền không? Chà, ngoài việc không thể không di chuyển. Quét nhà, cắt tỉa một số cây trong vườn, dọn giường và hút bụi đều là những bài tập tuyệt vời để làm tại nhà. Và phần tốt nhất là bạn đã loại bỏ các mục khỏi danh sách việc cần làm của mình.

9. Trải nghiệm bồn rửa và thăng tiến

Đây là hai bài tập tuy ghét trong tập gym nhưng lại có tác dụng cực kỳ hiệu quả trong việc săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi chân và đầu gối. Như một phần thưởng, chúng vẫn hoạt động cân bằng. Hãy tìm các video giúp bạn thực hiện đúng, vì điều quan trọng là phải căn chỉnh chân, bàn chân và đầu gối để tránh bị thương.

10. Tập cơ mông

Tình huống này cũng giống như khi bạn ngồi lên và bạn sẽ làm việc với một bộ phận khác của cơ thể. Có một số video trên internet có thể cung cấp cho bạn các mẹo để thực hiện bài tập cơ mông. Một trong số chúng giúp ích cho một số bộ phận khác của cơ thể và trông giống như trò chơi của trẻ em: nhảy dây! Đây là một bài tập tuyệt vời để tập tại nhà, giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ mông của bạn, và thậm chí còn có tác dụng như một bài tập tim mạch.

11. Làm giắc nhảy

Vẫn chưa đủ mồ hôi với sợi dây? Hãy củng cố quá trình tập luyện của bạn bằng cách tập nhảy dây, đây là một loại bài tập vận dụng tất cả các nhóm cơ và cải thiện sức khỏe tim mạch.

12. Burpies và Squats

Yêu hay ghét, những bài tập này rất dễ thực hiện tại nhà và hoàn toàn phụ thuộc vào bạn, nhưng việc thực hiện chúng không hề đơn giản. Tin tốt là có nhiều mức độ khác nhau mà bạn có thể thực hiện ợ hơi, tùy thuộc vào thể lực của bạn và các kiểu squat khác nhau. Hãy tìm một video hướng dẫn để bạn không gặp rủi ro về sức khỏe của lưng mình!

13. Cải thiện trọng lượng

Bạn có thể đổ đầy nước vào chai hoặc sử dụng các thiết bị nặng ở nhà để ứng biến tạ đòn, tương tự như khi tập gym. Nếu bạn hào hứng với việc tập thể dục tại nhà, bạn nên mua tạ cho riêng mình, tùy thuộc vào cường độ tập luyện mong muốn của bạn.

14. Theo dõi video thể dục

YouTube có rất nhiều kênh với các video bài tập thể dục mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Bạn có thể tìm kiếm phần cơ thể mình muốn tập thể dục và thậm chí chọn giáo viên cho mình: có rất nhiều lớp học, từ tập chân đến các lớp thư giãn. Hãy sáng tạo và chọn huấn luyện viên mà bạn thích nhất.

15. Tập yoga

Ngoài ra còn có các video trên internet với các thực hành yoga mà bạn có thể làm theo từng bước. Ngoài việc thư giãn, tập yoga trong 10 phút sẽ là một bài tập tuyệt vời để thực hiện tại nhà. Nó đơn giản và bạn chỉ cần một tấm lót hoặc ách.

• Yoga: Kỹ thuật cổ xưa có những lợi ích đã được chứng minh

16. Thực hành thiền định

Mặc dù nó không chính xác là một bài tập thể dục, nhưng việc tập thiền cũng có những ưu điểm tương tự, chẳng hạn như giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung, cải thiện tâm trạng và kỷ luật bản thân. Bạn có thể tập thể dục cường độ cao hơn vào buổi sáng để cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi làm việc và thiền định vào buổi tối, thư giãn trước khi đi ngủ.

bài tập ngoài trời

17. Đi bộ - với con chó của bạn, một mình ...

Hình ảnh Mabel Amber, vẫn còn ẩn danh ... được cung cấp bởi Pixabay

Ngồi quá lâu, dù ở nơi làm việc, trường học hay xem tivi, đều có thể gây ra các vấn đề về cơ và khớp. Chỉ cần ra ngoài đi dạo với chú chó của bạn là một sự trợ giúp đắc lực. Chắc chắn bạn nhỏ của bạn cũng sẽ rất vui với thái độ này. Đi bộ một mình cũng đáng giá - và bạn có thể thích khám phá những công viên mới hoặc khám phá khu phố của mình. Điều quan trọng là phải di chuyển!

18. Chạy bộ

Hình ảnh Gervyn Louis trong Unsplash

Khi bạn nghỉ ngơi trong ngày làm việc, chạy bộ 10 phút trong đôi giày thoải mái sẽ không khiến bạn đổ nhiều mồ hôi hoặc làm rối tóc (trừ khi bạn đang ở mức độ cao của lối sống ít vận động). Bạn có thể làm điều này vào giờ nghỉ trưa chẳng hạn. Nhưng nếu bạn không muốn có nguy cơ trở lại khó thở hoặc đổ mồ hôi, hãy chạy bộ trước khi đi làm và / hoặc sau khi bạn trở lại - tắm sảng khoái sau đó sẽ bù đắp cho bài tập.

19. "Vứt bỏ" xe đạp của bạn

Hình ảnh của Xavi Cabrera trong Unsplash

Sử dụng xe đạp để đi lại hoặc để vui chơi mang lại vô số lợi ích, không chỉ cho sức khỏe mà còn cho môi trường. Mười phút trong ngày dành cho việc đạp xe sẽ tạo ra sự khác biệt lớn về thể chất cũng như giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn.

20. Sử dụng thiết bị thể thao của thành phố bạn

Hiện nay, một số quảng trường và công viên có thiết bị hỗ trợ tập tạ và được sử dụng miễn phí. Khám phá thành phố của bạn và sử dụng các thiết bị thể thao được cung cấp để đảm bảo sức mạnh và thể chất của cơ bắp. Để đảm bảo vệ sinh và tránh lây lan bệnh tật, hãy rửa sạch dụng cụ bằng cồn cồn trước và sau khi sử dụng, để chúng sạch sẽ cho người sử dụng tiếp theo.

suy nghĩ lại thói quen của bạn

Hãy nhớ rằng kiểm soát chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng khi thay đổi thói quen của bạn (xem các mẹo về cách duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững hơn cũng như cách để có một cuộc sống hàng ngày lành mạnh hơn) và việc sử dụng một số loại dầu thực vật cũng có thể rất hiệu quả (và đặc biệt chú ý đến dầu hạt chia, giúp giảm béo và chống lại cellulite!).

Xem video để biết danh sách các loại thực phẩm nên tránh nếu bạn đang ăn kiêng (hoặc muốn bắt đầu ăn kiêng):

Hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất, ngoài thẩm mỹ, là sức khỏe của bạn.