lovesouthernsocial.com

Tập yoga, tránh ánh sáng xanh và dùng thực phẩm chức năng từ cây nữ lang là một số mẹo có tác dụng như một phương pháp điều trị giấc ngủ

Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của Annie Spratt, có sẵn trên Unsplash

Một số mẹo chữa mất ngủ có thể cải thiện thói quen của những người bị mất ngủ. Nếu đó là trường hợp của bạn, hãy xem danh sách dưới đây với các tùy chọn kiểu nhà và kiểu tự nhiên:

• Mất ngủ: đó là gì, các loại trà, biện pháp khắc phục, nguyên nhân và làm thế nào để chấm dứt chứng mất ngủ

Hãy bổ sung valerian

Valerian là một cây thuốc được sử dụng rộng rãi như một phương thuốc ngủ. Nó có tác dụng an thần, làm dịu, chống trầm cảm và căng thẳng. Nó cũng được sử dụng rộng rãi trong điều trị các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh celiac, rối loạn thiếu tập trung, hội chứng mệt mỏi mãn tính, bệnh Crohn và thậm chí để kiểm soát các chứng nghiện như hút thuốc và nghiện rượu, vì các thành phần của nó giúp chống lại chứng lo âu và mất ngủ do rút tiền.

Rễ và thân rễ là những bộ phận được sử dụng nhiều nhất để làm thuốc ngủ. Từ các bộ phận này, thực phẩm bổ sung, trà, viên nang và thuốc viên được tạo ra.

Không nên trộn nó với rượu, thuốc an thần khác hoặc các loại thực vật tương tự, vì tác dụng của nó có thể được tăng cường và gây buồn ngủ quá mức. Dùng quá liều có thể có các tác dụng phụ như buồn nôn, chóng mặt, nôn mửa, mệt mỏi và rối loạn tiêu hóa.

Rễ cây nữ lang cũng không thích hợp cho phụ nữ có thai, người bị dị ứng đường hô hấp và trẻ em dưới ba tuổi. Ngoài ra, nó không nên được sử dụng trong một thời gian dài, bất kể nó được tiêu thụ như thế nào. Khuyến cáo khoảng thời gian từ bốn đến sáu tuần để hoàn thành quá trình điều trị, luôn luôn tìm kiếm sự trợ giúp y tế để có ý kiến ​​chuyên môn về việc sử dụng cây nữ lang như một phương thuốc ngủ. Để tìm hiểu thêm về cây nữ lang, hãy xem bài viết: "Cây nữ lang: dùng để làm gì, chỉ định và tác dụng phụ".

thực hành chánh niệm

Việc thực hành chánh niệm (sự quan tâm, trong tiếng Anh) bao gồm thở chậm và sâu trong khi quan sát các phản ứng của cơ thể, chẳng hạn như thở, cơ thể, suy nghĩ, cảm giác và cảm giác.

Thuật ngữ chánh niệm chỉ định, trong bối cảnh của liệu pháp tâm lý, một trạng thái tinh thần được đặc trưng bởi sự tự điều chỉnh của sự chú ý đến trải nghiệm hiện tại, cho phép cá nhân nhận thức rõ hơn về các quá trình và hành động tinh thần của họ.

thiền sự quan tâm Nó có nhiều lợi ích sức khỏe đi đôi với lối sống lành mạnh, hoạt động như một loại thuốc ngủ. Nó cũng làm giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung và tăng cường khả năng miễn dịch.

Một nghiên cứu kết luận rằng thiền định cải thiện đáng kể chứng mất ngủ và giấc ngủ tổng thể. Những người tham gia đã tham dự một lớp thiền định hàng tuần, một khóa tu một ngày và thực hành tại nhà trong một vài tháng.

Bạn có thể thiền bao nhiêu lần tùy thích. Nếu bạn không có thời gian cho một buổi tập dài hơn, hãy thử tập 15 phút vào buổi sáng hoặc buổi tối. Cân nhắc tham gia một nhóm thiền định mỗi tuần một lần để giữ cho bản thân luôn có động lực. Bạn cũng có thể chọn thiền có hướng dẫn trực tuyến.

Thiền là an toàn để thực hành, nhưng nó có khả năng mang lại cảm xúc mạnh mẽ. Nếu bạn cảm thấy mình đang gây ra nhiều đau khổ hơn là lợi ích, hãy ngừng việc tập luyện và tìm kiếm một lựa chọn khác có thể hoạt động như một biện pháp khắc phục giấc ngủ.

Tránh ánh sáng xanh vào ban đêm

Ánh sáng xanh lam là một dải quang phổ ánh sáng nhìn thấy được, có bước sóng từ 400 đến 450 nm. Có các nguồn ánh sáng xanh tự nhiên, chẳng hạn như mặt trời và các nguồn nhân tạo, chẳng hạn như thiết bị điện tử. Tiếp xúc với các nguồn ánh sáng xanh không tự nhiên ngày càng trở nên lớn hơn, bắt nguồn từ nhiều loại công nghệ như máy tính, điện thoại di động, tivi và bóng đèn.

Trong khi tiếp xúc tự nhiên với ánh sáng xanh vào ban ngày giúp cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và tâm trạng, việc tiếp xúc lâu với ánh sáng xanh từ các công nghệ hàng ngày (đặc biệt là vào ban đêm) ảnh hưởng đến nhịp sinh học, gây ra một số tác hại.

Các nhà khoa học tin rằng điều này là do sự hiện diện của các tế bào nhạy cảm với ánh sáng xanh trong võng mạc, chúng ngăn chặn việc sản xuất melatonin (một loại hormone thúc đẩy giấc ngủ quan trọng). Để tránh kiểu mất cân bằng nhịp sinh học này, hãy tránh tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào lúc hoàng hôn và ban đêm. Tìm hiểu thêm về chủ đề này trong bài viết: "Đèn xanh: nó là gì, lợi ích, thiệt hại và cách đối phó".

• Nhịp sinh học là gì?

lặp lại một câu thần chú

Một câu thần chú (từ tiếng Phạn Đàn ông, tâm trí và Tra, kiểm soát hoặc bảo vệ, có nghĩa là "công cụ để hướng dẫn tâm trí") là một âm tiết hoặc bài thơ, thường bằng tiếng Phạn. Các câu thần chú có nguồn gốc từ Ấn Độ giáo, nhưng chúng cũng được sử dụng trong Phật giáo và Kỳ Na giáo, cũng như khét tiếng về các thực hành tâm linh không có mối liên hệ với các tôn giáo lâu đời. Trong Tantrism, chúng được sử dụng để hiện thực hóa các vị thần.

Lặp đi lặp lại một câu thần chú hoặc lời khẳng định tích cực có thể giúp tập trung và trấn tĩnh tâm trí của bạn, đóng vai trò như một phương thuốc giúp ngủ ngon.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ vô gia cư lặp đi lặp lại một câu thần chú trong ngày và trước khi đi ngủ trong một tuần đã giảm chứng khó ngủ.

Bạn có thể chọn một câu thần chú bằng tiếng Phạn, tiếng Anh hoặc ngôn ngữ khác. tìm kiếm ý tưởng Trực tuyến hoặc tạo một cái cho chính bạn. Chọn một câu thần chú mà bạn thấy dễ chịu và êm dịu. Nó phải là một câu nói đơn giản, tích cực ở thì hiện tại. Một câu thần chú hay sẽ cho phép bạn liên tục tập trung vào sự lặp lại của âm thanh, điều này sẽ cho phép bạn thư giãn và hoạt động như một biện pháp khắc phục giấc ngủ.

Niệm thần chú trong tâm trí hoặc thành tiếng, giữ sự tập trung vào các từ. Đưa tâm trí của bạn trở lại câu thần chú mỗi khi nó đi lang thang. Hãy tự do niệm thần chú của bạn thường xuyên nếu bạn muốn. Nếu bạn cảm thấy câu thần chú gây ra bất kỳ tác dụng không mong muốn hoặc kích động nào, hãy ngừng việc luyện tập.

tập yoga

Khái niệm yoga đề cập đến các bộ môn thể chất truyền thống bắt nguồn từ Ấn Độ. Từ này gắn liền với các thực hành thiền định và thường được ghi nhớ bởi asana (các tư thế). Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga có thể hoạt động như một phương thuốc giúp ngủ ngon, giảm căng thẳng, cải thiện chức năng cơ thể và tăng cường tập trung tinh thần.

• Yoga: Kỹ thuật cổ xưa có những lợi ích đã được chứng minh

Chọn một phong cách tập trung nhiều hơn vào chuyển động thiền hoặc hơi thở, trái ngược với các chuyển động thể chất khó. Các chuyển động chậm, có kiểm soát cho phép bạn luôn hiện diện và tập trung.

Cố gắng tập một vài buổi dài hơn mỗi tuần và ít nhất 20 phút luyện tập hàng ngày. Thực hiện các tư thế trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và thoải mái.

Nếu một tư thế không phù hợp với bạn, đừng thúc ép nó.

bài tập

Tập thể dục cải thiện sức khỏe tổng thể. Nó có thể tốt cho tâm trạng của bạn, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, giúp giảm cân và hoạt động như một loại thuốc ngủ.

Những người tham gia một nghiên cứu tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần trong sáu tháng cho thấy các triệu chứng mất ngủ được cải thiện đáng kể. Họ cũng cho thấy sự giảm trầm cảm và lo lắng.

Để nhận được những lợi ích này, bạn phải tập thể dục vừa phải ít nhất 20 phút mỗi ngày. Bạn có thể thêm một số bài tập tăng cường sức mạnh hoặc tập thể dục nhịp điệu một vài lần một tuần. Tìm thời gian trong ngày phù hợp nhất với nhu cầu của bạn và có ảnh hưởng tích cực nhất đến giấc ngủ của bạn.

Hãy tính đến tình trạng cơ thể của bạn và tập thể dục nhiều nhất có thể. Chấn thương thể chất có thể xảy ra, nhưng nó có thể tránh được nếu bạn luyện tập cẩn thận.

tự xoa bóp

Các nhà nghiên cứu từ một nghiên cứu năm 2015 đã phát hiện ra rằng liệu pháp xoa bóp có lợi cho những người bị chứng mất ngủ bằng cách hoạt động như một phương pháp điều trị giấc ngủ. Nó cũng có thể làm giảm cảm giác đau đớn, lo lắng và trầm cảm.

Nếu mát-xa chuyên nghiệp không phải là một lựa chọn khả thi, bạn có thể tự mát-xa hoặc nhờ bạn bè hoặc đối tác thực hiện.

• Khám phá 12 loại massage và lợi ích của chúng

lấy magiê

Magiê là một khoáng chất tự nhiên. Trong cơ thể con người, nó giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.

Những người tham gia nghiên cứu dùng 500 mg magiê mỗi ngày trong hai tháng đã giảm chứng mất ngủ và cải thiện mô hình giấc ngủ.

Đàn ông có thể tiêu thụ tới 400 mg mỗi ngày và phụ nữ có thể tiêu thụ tới 300 mg mỗi ngày. Bạn có thể chọn chia liều giữa buổi sáng và buổi tối hoặc uống trước khi đi ngủ.

Bạn cũng có thể thêm một cốc magie vào bồn tắm buổi tối, để magie hấp thụ qua da.

Các tác dụng phụ bao gồm các vấn đề về dạ dày và ruột. Nhưng bạn có thể bắt đầu với liều lượng nhỏ hơn và tăng dần để xem phản ứng của cơ thể. Dùng chung với thức ăn có thể làm giảm bất kỳ khó chịu nào ở bụng. Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tìm kiếm trợ giúp y tế để tìm hiểu xem có tương tác thuốc hay không.

Bạn không nên bổ sung magiê liên tục. Hãy nghỉ ngơi vài ngày sau mỗi hai tuần. Không dùng nhiều hơn liều khuyến cáo có trên sản phẩm.

• Magiê: dùng để làm gì?

uống viên nang hoa oải hương

Hoa oải hương có thể cải thiện tâm trạng, giảm đau và thúc đẩy giấc ngủ. Kết quả của một nghiên cứu cho thấy viên nang dầu hoa oải hương có thể hoạt động như một phương thuốc ngủ tuyệt vời; và chúng có thể cải thiện chứng trầm cảm và giảm lo lắng.

Uống 20 đến 80 mg hoa oải hương mỗi ngày hoặc sử dụng theo chỉ dẫn. Bạn có thể thêm tinh dầu oải hương vào máy khuếch tán hoặc rắc lên gối. Trà hoa oải hương cũng là một lựa chọn.

Mặc dù hoa oải hương là một loại thảo mộc rất an toàn để sử dụng nhưng nó có thể gây đau đầu, táo bón hoặc buồn nôn.

• Những lợi ích tuyệt vời của hoa oải hương
• Tinh dầu hoa oải hương đã được chứng minh lợi ích

sử dụng melatonin

Melatonin là một loại hormone hoạt động như một biện pháp khắc phục giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó cải thiện đáng kể mô hình giấc ngủ ở những người bị ung thư và mất ngủ. Chất lượng giấc ngủ được cải thiện nhiều hơn từ bảy đến 14 ngày.

Uống 1 đến 5 mg 30 phút đến hai giờ trước khi đi ngủ. Bạn nên sử dụng liều thấp nhất có thể, vì liều cao hơn có thể gây ra các tác dụng phụ như trầm cảm, chóng mặt, nhức đầu, khó chịu, đau bụng, thức đêm.

Để hiểu thêm về melatonin, hãy xem qua bài viết: “Melatonin là gì?”.

Một số thay đổi lối sống cũng có thể giúp giảm các triệu chứng mất ngủ của bạn và hoạt động như một biện pháp khắc phục giấc ngủ. Thủ tục thanh toán:

• Tránh các hóa chất làm phiền giấc ngủ, chẳng hạn như nicotine, caffeine và rượu;
• Ăn các bữa ăn nhẹ hơn vào ban đêm và ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ;
• Vận động nhưng tập thể dục sớm trong ngày;
• Giữ nhiệt độ phòng mát mẻ;
• Đi tắm vào cuối ngày;
• Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ, và cố gắng chỉ sử dụng nó để ngủ;
• Chỉ đi ngủ nếu bạn thấy mệt;
• Ra khỏi giường nếu bạn không ngủ trong vòng 20 phút.

Khi nào cần tìm kiếm trợ giúp y tế

Nếu các triệu chứng của bạn kéo dài hơn một vài tuần hoặc trầm trọng hơn, hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế. Mất ngủ dai dẳng có thể là kết quả của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, bao gồm:

• Ợ nóng
• Bệnh tiểu đường
• Bệnh hen suyễn
• Viêm khớp
• Đau mãn tính
• Bệnh tuyến giáp
• Bệnh tim mạch
• Rối loạn cơ xương
• Bệnh thận
• vấn đề thần kinh
• Các vấn đề về hô hấp
• Thay đổi nội tiết tố liên quan đến thời kỳ mãn kinh

Thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Nếu không được điều trị, mất ngủ có thể làm tăng nguy cơ:

• Sự lo ngại
• Phiền muộn
• Suy tim
• Áp suất cao
• lạm dụng chất kích thích

Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân gốc rễ và quyết định cách tốt nhất để điều trị vấn đề.

Điều trị mất ngủ như thế nào?

Nếu thay đổi lối sống không hiệu quả, bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp hành vi.

Liệu pháp hành vi có thể giúp bạn phát triển các thói quen giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bác sĩ trị liệu sẽ làm việc với bạn trong vài tháng để tìm hiểu những suy nghĩ và hành vi nào đang góp phần tiêu cực vào giấc ngủ của bạn.

Một kế hoạch điều trị hành vi nhận thức có thể bao gồm:

• hạn chế ngủ
• liệu pháp thư giãn
• giáo dục vệ sinh giấc ngủ
• lịch ngủ
• Kiểm soát kích thích

Điều này thường có kết quả lâu dài tốt hơn chỉ là một viên thuốc ngủ.