Mọi thứ bạn cần biết về vỏ thực phẩm

Hiểu được lợi ích sức khỏe của việc dùng vỏ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là gì

vỏ sò

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Louis Hansel @shotsoflouis, hiện có trên Unsplash

Vỏ thực phẩm thường được loại bỏ do sở thích, thói quen hoặc do cố gắng giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu. Tuy nhiên, chúng tập trung một phần tốt các chất dinh dưỡng thực vật và, không giống như những gì nhiều người tưởng tượng, thực phẩm tập trung nhiều thuốc trừ sâu nhất không phải là rau có da, mà là thịt và các dẫn xuất động vật khác như sữa.

chứa chất dinh dưỡng

Lượng dinh dưỡng thay đổi tùy theo loại rau. Tuy nhiên, nói chung, thực phẩm chưa gọt vỏ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác so với thực phẩm chưa gọt vỏ.

  • Vitamin: loại, nhu cầu và thời gian hấp thụ

Trên thực tế, một quả táo sống chưa gọt vỏ chứa nhiều hơn tới 332% vitamin K, nhiều hơn 142% vitamin A, 115% vitamin C, 20% canxi và nhiều hơn tới 19% kali so với một quả táo đã gọt vỏ (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 1, 2).

Tương tự như vậy, một củ khoai tây nướng còn nguyên vỏ có thể chứa nhiều hơn tới 175% vitamin C, 115% kali, 111% folate và 110% magiê và phốt pho so với một củ khoai tây đã gọt vỏ (xem các nghiên cứu ở đây liên quan: 3, 4).

Vỏ cũng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa hơn đáng kể. Có thể tìm thấy tới 31% tổng lượng chất xơ trong một loại rau trong vỏ của nó. Ngoài ra, hàm lượng chất chống oxy hóa trong vỏ trái cây có thể cao hơn tới 328 lần so với trong cùi (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 5, 6, 7).

Do đó, ăn trái cây và rau chưa gọt vỏ thực sự có thể làm tăng lượng chất dinh dưỡng của bạn.

  • Magiê: dùng để làm gì?

Cung cấp cảm giác no

Vỏ trái cây và rau củ có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này chủ yếu là do hàm lượng chất xơ cao. Mặc dù lượng chất xơ chính xác khác nhau, nhưng trái cây và rau tươi có thể chứa nhiều hơn một phần ba chất xơ trước khi lớp bên ngoài bị loại bỏ (xem nghiên cứu về điều này: 6).

  • Chất xơ và lợi ích của nó là gì?

Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ cung cấp cảm giác no lâu hơn, giúp kéo căng dạ dày về mặt vật lý, làm giảm tốc độ làm rỗng hoặc ảnh hưởng đến tốc độ giải phóng hormone cảm giác no vào cơ thể (xem các nghiên cứu về điều này: 8, 9).

Chất xơ có trong trái cây và rau quả - một loại được gọi là chất xơ nhớt - có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn (xem nghiên cứu về điều này: 10).

Chất xơ cũng đóng vai trò là thức ăn cho vi khuẩn thân thiện sống trong ruột, men vi sinh. Khi những vi khuẩn này ăn chất xơ, chúng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, dường như làm tăng cảm giác no hơn nữa (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 11, 12).

Một đánh giá cho thấy rằng những người tham gia vào 32 trong số 38 nghiên cứu được phân tích cho thấy sự gia tăng cảm giác no sau khi tăng lượng chất xơ.

  • Thực phẩm prebiotic là gì?
  • Thực phẩm giàu chất xơ chống lại bệnh tiểu đường và cholesterol cao

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã quan sát thấy rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có xu hướng làm giảm cảm giác đói và do đó lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, có khả năng dẫn đến giảm cân (xem các nghiên cứu về điều này: 14,15,16).

Giúp ngăn ngừa bệnh tật

Trái cây và rau quả có chứa chất chống oxy hóa, là những hợp chất thực vật có lợi có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Chức năng chính của chất chống oxy hóa là chống lại các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do. Khi mức độ gốc tự do trở nên quá cao, chúng có thể gây ra stress oxy hóa, có thể làm hỏng các tế bào và có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

  • Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào
  • Gốc tự do là gì?

Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 17, 18, 19).

Một số chất chống oxy hóa được tìm thấy trong trái cây và rau quả cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh như bệnh Alzheimer (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 20, 21).

Trái cây và rau quả tự nhiên rất giàu chất chống oxy hóa, nhưng theo nghiên cứu, chúng dường như tập trung nhiều hơn ở lớp ngoài (xem nghiên cứu về nó ở đây: 22).

Trong một nghiên cứu, việc loại bỏ da khỏi quả đào đã làm giảm 13 đến 48% chất chống oxy hóa. Trong một nghiên cứu khác, mức độ chống oxy hóa trong vỏ trái cây và rau quả cao hơn tới 328 lần so với bột giấy.

Một số rất khó loại bỏ hoặc không ngon.

Một số loại vỏ trái cây hoặc rau quả có thể khó tiêu thụ hoặc đơn giản là không ăn được. Vỏ bơ và dưa được coi là không ăn được, bất kể chúng được ăn chín hay sống.

Các loại vỏ trái cây và rau quả khác, chẳng hạn như dứa, dưa, chuối, hành tây và cần tây, có thể có kết cấu cứng, khó nhai và khó tiêu hóa. Những loại vỏ này thường được bỏ đi, nhưng một số người nấu chín vỏ chuối và làm chè từ vỏ hành lá dứa.

Ngoài ra, mặc dù một số loại vỏ rau được coi là có thể ăn được, nhưng không nên ăn sống. Ví dụ như vỏ bí ngô cabotiá, được tiêu thụ tốt nhất sau khi nấu chín.

Ngoài ra, các loại trái cây có múi cũng có vỏ cứng và đắng nên khó ăn sống. Chúng thường được tiêu thụ tốt nhất dưới dạng vỏ, luộc hoặc ngâm.

Một số loại vỏ trái cây và rau quả, mặc dù hoàn toàn có thể ăn được, nhưng có thể có vị đắng hoặc được phủ một lớp sáp hoặc chất bẩn có thể đặc biệt khó rửa sạch.

Có thể chứa thuốc trừ sâu

Mặc dù một số loại thuốc trừ sâu xâm nhập vào cùi của trái cây và rau quả, nhưng nhiều loại vẫn chỉ giới hạn ở lớp vỏ bên ngoài (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 24, 25, 26).

Rửa là một cách tốt để loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu bám trên bề mặt vỏ. Tuy nhiên, gọt vỏ là cách tốt nhất để loại bỏ thuốc trừ sâu đã xâm nhập vào vỏ của trái cây và rau quả (xem nghiên cứu về nó tại đây: 27). Xem cách rửa trái cây và rau quả tốt nhất trong video sau:

Một đánh giá cho thấy 41% dư lượng thuốc trừ sâu được tìm thấy trong trái cây được loại bỏ bằng cách rửa bằng nước, trong khi có đến hai lần được loại bỏ bằng cách gọt vỏ (xem nghiên cứu về điều này: 28).

Đối với nhiều người lo ngại về việc họ thường xuyên tiếp xúc với thuốc trừ sâu, đây có thể là lý do đủ để chỉ ăn phần thịt của tất cả các loại trái cây và rau quả.

  • Thực phẩm hữu cơ là gì?

Tuy nhiên, rủi ro của việc tiêu thụ nhiều thuốc trừ sâu hơn có thể không nhất thiết lớn hơn lợi ích của nhiều chất dinh dưỡng hơn trong da. Ngoài ra, thực phẩm tập trung nhiều thuốc trừ sâu nhất là thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt và các dẫn xuất khác như sữa (xem bài viết về nó tại đây). Vì vậy, nếu bạn muốn giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu, lý tưởng nhất là ăn chay (hoặc thuần chay) nghiêm ngặt và tiêu thụ rau hữu cơ.

  • Triết lý thuần chay: biết và đặt câu hỏi của bạn

Vỏ nào an toàn để ăn?

Một số trấu là an toàn để ăn, trong khi những vỏ khác có thể không.

Danh sách dưới đây cung cấp tóm tắt về những loại trái cây và rau quả phổ biến nên gọt vỏ và loại nào không:

Vỏ không ăn được:

  • Trái bơ
  • Dứa (nhưng có thể dùng để pha trà)
  • Tỏi (nhưng có thể dùng để pha trà và các mục đích khác)
  • Dưa gang
  • Hành tây (nhưng có thể dùng để pha trà)

Vỏ ăn được:

  • Rác
  • Damascus
  • măng tây
  • Cà rốt
  • Trái cây có múi (xay hoặc nấu chín)
  • Quả anh đào
  • Quả dưa chuột
  • Aubergine
  • Giống nho
  • Quả kiwi
  • Nấm
  • Đào
  • Đậu xanh
  • ớt
  • Mận
  • Khoai tây
  • Bí đỏ (nếu nấu chín kỹ)
  • Quả bí