12 thực phẩm giữ nhiệt tốt nhất

Kiểm tra tuyển chọn các loại thực phẩm sinh nhiệt tốt nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Thermogenics

Thực phẩm sinh nhiệt là những thực phẩm tiêu thụ một lượng năng lượng tương đối lớn để cơ thể tiêu hóa và do đó giúp giảm cân. Các loại thực phẩm sinh nhiệt là gừng, dâm bụt, quả óc chó, hạt tiêu, trong số những thực phẩm khác. Đọc bài viết và xem danh sách đầy đủ của chúng tôi về 12 loại thực phẩm sinh nhiệt tốt nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm sinh nhiệt là gì

Khi thức ăn được ăn vào, các cơ trong đường tiêu hóa tăng tốc co bóp, dịch tiêu hóa được sản xuất và tiết ra, và các chất dinh dưỡng cần năng lượng để được hấp thụ. Trong quá trình này, được gọi là "sinh nhiệt", cơ thể tiêu thụ năng lượng và tạo ra nhiệt.

Thực phẩm sinh nhiệt tiêu thụ nhiều năng lượng hơn những thực phẩm khác để tiêu hóa. Khi những thực phẩm như vậy đi vào cơ thể, chúng sẽ sử dụng các nguồn dự trữ năng lượng - còn được gọi là glycogen và chất béo - để tiêu hóa.

Glycogen là hình thức dự trữ năng lượng đến từ carbohydrate, trong khi chất béo dự trữ được tìm thấy trong các mô mỡ bao quanh cơ thể.

Sử dụng các nguồn dự trữ năng lượng này giúp cơ thể "đốt cháy" calo cùng với hoạt động thể chất. Do đó, thực phẩm sinh nhiệt là đồng minh trong việc giảm cân mà không cần thiếu ăn. Tuy nhiên, hiệu quả còn tùy thuộc vào loại thực phẩm và lượng ăn của người bệnh.

  • 21 loại thực phẩm giúp bạn giảm cân tốt cho sức khỏe

Tất cả các loại thực phẩm đều có tác dụng sinh nhiệt đối với cơ thể, nhưng một số loại thực phẩm có tác dụng sinh nhiệt này nhiều hơn những loại khác. Protein có nhiều nhất, carbohydrate đứng thứ hai và chất béo đứng sau cùng. Tùy thuộc vào thực phẩm được ăn, chúng ta có thể tăng nhiệt độ cơ thể và giúp cơ thể tiêu hao thêm năng lượng trong quá trình tiêu hóa, giúp giảm cân.

Một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng để giảm cân và sự sáng tạo là chìa khóa. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm sinh nhiệt tốt nhất:

Các loại thực phẩm sinh nhiệt tốt nhất

1. Dầu dừa

sinh nhiệt

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Katherine Volkovski hiện có trên Unsplash

Họ nói rằng dầu dừa sinh nhiệt nhiều hơn protein. nhưng bạn có biết tại sao không? Bởi vì các axit béo chuỗi trung bình có trong dầu dừa kích thích quá trình trao đổi chất. Do đó, bạn có thể thay thế dầu dừa cho hầu hết các nguồn chất béo của mình, được hưởng lợi từ tác dụng thanh nhiệt của nó. Tuy nhiên, giống như hầu hết các loại dầu, lượng tiêu thụ của bạn nên hạn chế, vì chỉ cần hai muỗng canh dầu dừa đã cung cấp khoảng 100 calo. Hiểu rõ hơn những lợi ích và tranh cãi về dầu dừa trong bài viết: "Dầu dừa để giảm cân? Kiểm tra những lầm tưởng và sự thật".

2. Yến mạch, quinoa và gạo lứt

Yến mạch, quinoa và gạo lứt là những loại carbohydrate phức hợp giàu chất xơ mà đường tiêu hóa không thể dễ dàng tiêu hóa hoặc hấp thụ. Khi cơ thể nỗ lực nhiều hơn để tiêu hóa những thực phẩm này, nó sẽ đốt cháy rất nhiều chất béo dự trữ. Điều xảy ra là các nguồn carbohydrate này đi qua toàn bộ đường tiêu hóa mà không làm tăng hàm lượng glucose nhiều (so với các loại carbohydrate khác), là đồng minh trong việc giảm cân.

  • Lợi ích của yến mạch
  • Hạt diêm mạch: lợi ích, cách sản xuất và nó dùng để làm gì

3. Hạt tiêu

sinh nhiệt

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Adi Chrisworo, có sẵn trên Unsplash

Do sự hiện diện của một chất gọi là capsaicin, ớt làm tăng quá trình sinh nhiệt của cơ thể, làm tăng tiết mồ hôi. Toàn bộ quá trình này làm cho hạt tiêu trở thành một trong những thực phẩm sinh nhiệt giúp giảm cân nhiều nhất.

4. Quế

sinh nhiệt

Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của Mae Mu, có sẵn trên Unsplash

Nếu bạn là một fan cuồng của quế, bạn sẽ thích phần tiếp theo: Quế có thể giúp bạn giảm cân bằng cách kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Hợp chất có trong quế, là coumarin, làm loãng máu một chút, dẫn đến tăng lưu thông máu, do đó làm tăng quá trình trao đổi chất. Chính vì vậy nó nằm trong danh sách những thực phẩm sinh nhiệt. Đặc tính kiểm soát đường huyết của nó cũng làm cho nó trở thành một loại gia vị lý tưởng cho bệnh nhân tiểu đường loại 2, trong khi làm loãng máu có thể có lợi cho những người có vấn đề về tim hoặc tuần hoàn.

Tuy nhiên, coumarin có thể dẫn đến tổn thương gan nếu dùng liều cao và nó có thể gây trở ngại cho các loại thuốc làm loãng máu. Điều cần thiết là phải xem các nhãn hiệu khác nhau của quế và hàm lượng coumarin của nó trước khi sử dụng để giảm cân. Để hiểu rõ hơn về loại gia vị này, hãy xem qua bài viết "Quế: lợi ích và cách pha trà quế".

5. Gừng

Gừng, giống như hạt tiêu, cũng chứa capsaicin. Nó là một thực phẩm sinh nhiệt vì nó tăng tốc độ trao đổi chất, tăng sinh nhiệt và đốt cháy chất béo và protein.

sinh nhiệt

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Dominik Martin hiện có trên Unsplash

  • Lợi ích của gừng và trà

6. Chiết xuất trà xanh

sinh nhiệt

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Monika Grabkowska hiện có trên Unsplash

Chiết xuất trà xanh là một dạng cô đặc của trà xanh. Nó rất giàu caffeine và polyphenol epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai hợp chất có thể giúp đốt cháy chất béo (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 1, 2).

  • Trà xanh: lợi ích và tác dụng của nó

Hơn nữa, hai hợp chất này bổ sung cho nhau và có thể giúp đốt cháy chất béo bằng cách hoạt động như chất sinh nhiệt. Một phân tích của sáu nghiên cứu cho thấy rằng dùng kết hợp chiết xuất trà xanh và caffeine giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn 16% so với giả dược.

Trong một nghiên cứu khác, các nhà khoa học đã so sánh tác dụng đốt cháy chất béo của giả dược, caffeine và sự kết hợp của chiết xuất trà xanh và caffeine. Họ phát hiện ra rằng sự kết hợp của trà xanh và caffeine đốt cháy nhiều hơn 65 calo mỗi ngày so với caffeine một mình và 80 calo nhiều hơn so với giả dược.

Để có được tác dụng sinh nhiệt của trà xanh, hãy thử dùng 250 đến 500 mg mỗi ngày (nếu ở dạng viên nang). Điều này sẽ mang lại những lợi ích tương tự như uống ba đến năm tách trà xanh mỗi ngày.

7. Đậu

sinh nhiệt

Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của Monkgogi Samson, có sẵn trên Unsplash

Đậu Carioca, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu gà ... Còn được gọi là các loại đậu, chúng chủ yếu được tạo thành từ protein hơn là carbohydrate. Và, như chúng ta đã biết, protein là chất dinh dưỡng có tỷ lệ phần trăm tác dụng sinh nhiệt cao nhất so với các loại thực phẩm khác. Chúng cũng chứa chất xơ và tinh bột kháng (tinh bột kháng tiêu hóa tương đương với việc tiêu hao nhiều năng lượng hơn), giúp tăng cường hơn nữa tác dụng sinh nhiệt. Nên dùng đậu như một món ăn phụ ít nhất một lần một ngày, vì chúng cũng rất giàu vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, chúng chứa ít hoặc không có chất béo hoặc cholesterol, điều này làm cho chúng trở thành thực phẩm tuyệt vời.

  • Theo nghiên cứu, nếu người dân ở Mỹ buôn bán thịt để lấy đậu, lượng khí thải sẽ giảm đáng kể.
  • Mười loại thực phẩm giàu protein
  • Đậu: lợi ích, chống chỉ định và cách làm

8. Hạt thì là

sinh nhiệt

Hình ảnh PublicDomainPictures được cung cấp bởi Pixabay

Các chất có trong hạt thì là làm cho gia vị trở thành một loại thực phẩm sinh nhiệt, vì chúng làm tăng nhiệt độ cơ bản của cơ thể. Các hợp chất có trong hạt thì là giúp giảm cân là chất chống oxy hóa và phytosterol. Sau đó ức chế cholesterol xấu.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ba gam bột thì là ăn hàng ngày trong ba tháng làm giảm chỉ số khối cơ thể và vòng eo. Tìm hiểu xem gia vị thì là để làm gì.

9. Trái cây giàu vitamin C

Axit ascorbic là vitamin cần thiết để chống lại nhiễm trùng và hấp thu sắt tốt. Cam, quả mọng, chanh, quýt, dứa và cà chua chỉ là một vài ví dụ về các loại trái cây giàu vitamin C. Những loại trái cây này cũng làm tăng nhiệt độ cơ thể do năng lượng cần thiết để tiêu hóa chúng, nhưng chúng cũng cung cấp năng lượng và vitamin có thể giúp bạn loại bỏ chất bổ sung, là lựa chọn thực phẩm sinh nhiệt tuyệt vời.

  • Thực phẩm giàu vitamin C
  • Vitamin C là gì và tại sao nó lại quan trọng?
  • Vitamin: loại, nhu cầu và thời gian hấp thụ
  • Lợi ích của chanh: Từ sức khỏe đến sự sạch sẽ

10. Quả hạch

sinh nhiệt

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Tom Hermans hiện có trên Unsplash

Các loại hạt chứa chất xơ, protein và chất béo. Sự kết hợp này làm cho thực phẩm này có khả năng sinh nhiệt cao, vì tất cả các chất này có trong các loại hạt đều chứa các chất dinh dưỡng sinh nhiệt, với chất xơ ăn kiêng là chất sinh nhiệt cao nhất trong số ba chất này. Đó là lý do tại sao quả óc chó là một món ăn nhẹ tốt trước, giữa và sau khi tập luyện; chúng cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng mà không thực sự cồng kềnh.

  • Tìm hiểu về lợi ích của hạt có dầu

11. Nước đá

sinh nhiệt

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Ethan Sykes hiện có trên Unsplash

Hầu hết các chế độ sẽ khuyên bạn nên uống nhiều nước. Đó là vì nước giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và làm loãng nước tiểu. Nước cũng giúp thúc đẩy cảm giác no. Và giữ đủ nước là điều quan trọng. Đặc biệt, nước đá có thể giúp bạn giảm cân vì cơ thể sử dụng năng lượng để cân bằng nhiệt độ. Vì vậy, bạn uống nước đá không chứa calo và cơ thể bạn tự đốt cháy calo một cách tự nhiên. Vì vậy, mặc dù nước không phải là thực phẩm, nhưng bạn nên bổ sung nó vào cuộc sống hàng ngày để có được tác dụng sinh nhiệt của nó.

12. Hoa dâm bụt

thực phẩm sinh nhiệt

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Jenny Marvin hiện có trên Unsplash

Một nghiên cứu đã phân tích sự đóng góp của chiết xuất hoa dâm bụt trong nước đối với việc giảm cân ở chuột béo phì. Kết luận là thực vật của loài hoa dâm bụt sabdariffa calyces hành động để giảm sự tăng cân bằng cách tăng sinh nhiệt và các quá trình khác. Tìm hiểu về lợi ích và chống chỉ định của trà dâm bụt trong bài viết: "Trà dâm bụt: lợi ích và chống chỉ định".