lovesouthernsocial.com

Lợi ích của việc tiêu thụ hạt lanh bao gồm giảm cholesterol, cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ ung thư.

Hoàng đế Charlemagne đã biết lợi ích của hạt lanh, đã ra lệnh cho thần dân của mình ăn hạt lanh để chăm sóc sức khỏe của họ. Hiện nay, hạt lanh đã được biết đến như một loại siêu thực phẩm và đã có những nghiên cứu khẳng định lợi ích của nó. Tiêu thụ hạt lanh thường xuyên góp phần làm giảm cholesterol, cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ ung thư.

Lợi ích của hạt lanh

1. Bổ dưỡng

Việc trồng hạt lanh là một trong những nghề lâu đời nhất trên thế giới. Có hai loại hạt lanh, nâu và vàng, đều bổ dưỡng như nhau.

Chỉ cần một thìa hạt lanh (khoảng 7 gam) cung cấp một lượng protein, chất xơ và axit béo omega 3, cũng như là một nguồn phong phú của một số vitamin và khoáng chất. Một thìa hạt lanh xay chứa:

• Lượng calo: 37
• Chất đạm: 1,3 gam
• Carbohydrate: 2 gam
• Chất xơ: 1,9 gam
• Tổng chất béo: 3 gam
• Chất béo bão hòa: 0,3 gam
• Chất béo không bão hòa đơn: 0,5 gam
• Chất béo không bão hòa đa: 2,0 gam
• Axit béo Omega 3: 1,597 mg
• Vitamin B1: 8% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
• Vitamin B6: 2% RDI
• Folate: 2% IDR
• Canxi: 2% IDR
• Sắt: 2% IDR
• Magiê: 7% IDR
• Phốt pho: 4% IDR
• Kali: 2% IDR

Lợi ích sức khỏe của hạt lanh chủ yếu là do hàm lượng omega-3, lignan và chất xơ của nó.

2. Giàu Omega 3

Nếu bạn ăn chay hoặc không ăn cá, hạt lanh có thể là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt nhất cho bạn.

Chúng là một nguồn giàu axit alpha-linolenic (ALA), một axit béo omega-3. ALA là một trong hai axit béo thiết yếu phải được lấy từ thức ăn vì cơ thể không sản xuất ra nó.

Các nghiên cứu trên động vật (1, 2, 3) cho thấy ALA có trong hạt lanh đã ngăn chặn cholesterol tích tụ trong các mạch máu của tim, giảm viêm trong động mạch và giảm sự phát triển của khối u.

Một nghiên cứu ở Costa Rica trên 3.638 người cho thấy những người ăn nhiều ALA nhất có nguy cơ đau tim thấp hơn những người ăn ít ALA nhất. Ngoài ra, một đánh giá lớn của 27 nghiên cứu liên quan đến hơn 250.000 người đã phát hiện ra rằng ALA có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhiều nghiên cứu (5, 6, 7) cũng đã liên kết ALA với nguy cơ đột quỵ thấp hơn. Một đánh giá gần đây về dữ liệu quan sát cũng kết luận rằng ALA có lợi ích sức khỏe tim mạch tương đương với axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), hai trong số các chất béo omega-3 nổi tiếng nhất.

3. Nguồn lignans, có thể làm giảm nguy cơ ung thư

Lignans là các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và estrogen, có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe (xem nghiên cứu về nó tại đây). Điều thú vị là hạt lanh chứa lignans gấp 800 lần so với các loại thực phẩm thực vật khác (xem nghiên cứu về nó tại đây).

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người ăn hạt lanh có nguy cơ ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Một nghiên cứu của Canada với hơn 6.000 phụ nữ cũng chỉ ra rằng những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 18%.

Tuy nhiên, nam giới cũng có thể tận hưởng những lợi ích của hạt lanh. Trong một nghiên cứu nhỏ bao gồm 15 người đàn ông, những người nhận 30 gam hạt lanh mỗi ngày, theo chế độ ăn ít chất béo, đã cho thấy mức độ giảm của dấu hiệu ung thư tuyến tiền liệt, cho thấy nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn.

Theo các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và động vật, hạt lanh cũng có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột kết và ung thư da. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết để xác nhận điều này.

4. Giàu chất xơ

Theo nghiên cứu, chỉ một muỗng canh hạt lanh chứa 3 gam chất xơ, tương ứng với 8% đến 12% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.

Ngoài ra, hạt lanh đóng góp vào chế độ ăn uống với chất xơ hòa tan (chiếm 20 đến 40% thành phần hạt lanh) và không hòa tan (60 đến 80% hạt lanh). Bộ đôi chất xơ này được lên men bởi vi khuẩn trong ruột già, làm tăng lượng phân và dẫn đến việc đi tiêu đều đặn hơn.

Một mặt, chất xơ hòa tan làm tăng tính nhất quán của chất chứa trong ruột và làm chậm tốc độ tiêu hóa. Điều này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol, theo một nghiên cứu.

Chất xơ không hòa tan cho phép nhiều nước bám vào phân, tăng khối lượng và dẫn đến phân mềm hơn. Điều này rất hữu ích để ngăn ngừa táo bón và cho những người bị hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh túi thừa (xem nghiên cứu về điều này tại đây).

5. Giúp cải thiện cholesterol

Hình ảnh của Marco Verch, có sẵn trên Flickr theo giấy phép Creative Commons 2.0

Một lợi ích sức khỏe khác của hạt lanh là khả năng làm giảm mức cholesterol.

Trong một nghiên cứu về những người có cholesterol cao, tiêu thụ 3 muỗng canh (30 gam) bột hạt lanh mỗi ngày trong ba tháng làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 17% và cholesterol LDL (cholesterol "xấu") gần 20%. Một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng dùng một muỗng (10 gam) bột hạt lanh hàng ngày trong một tháng sẽ làm tăng 12% cholesterol HDL, "cholesterol tốt".

Ở phụ nữ sau mãn kinh, tiêu thụ 30 gam hạt lanh mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL tương ứng khoảng 7% đến 10%.

Những tác dụng này xuất hiện là do chất xơ trong hạt lanh khi chúng liên kết với muối mật và được cơ thể bài tiết ra ngoài. Để bổ sung các muối mật này, cholesterol được đưa từ máu đến gan. Quá trình này làm giảm lượng cholesterol trong máu.

• Cholesterol bị thay đổi có các triệu chứng không? Biết nó là gì và làm thế nào để ngăn chặn nó
• Bệnh tiểu đường: nó là gì, các loại và triệu chứng

6. Giúp giảm huyết áp

Các nghiên cứu về hạt lanh cũng đã xem xét khả năng giảm huyết áp tự nhiên của nó.

• Cao huyết áp: triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị

Một nghiên cứu của Canada cho thấy rằng ăn 30 gam hạt lanh mỗi ngày trong sáu tháng làm giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương lần lượt là 10 mmHg và 7 mmHg (huyết áp cao được coi là trên 140 x 90 mmHg). Đối với những người đã dùng thuốc điều trị huyết áp, hạt lanh còn làm giảm huyết áp và giảm 17% số bệnh nhân bị huyết áp cao không kiểm soát được.

Hơn nữa, theo một đánh giá lớn phân tích dữ liệu từ 11 nghiên cứu, ăn hạt lanh trong hơn ba tháng làm giảm huyết áp 2 mmHg.

Mặc dù điều này có vẻ không đáng kể, nhưng việc giảm huyết áp 2 mmHg có thể làm giảm 10% nguy cơ tử vong do đột quỵ và 7% bệnh tim, theo nghiên cứu.

7. Chứa protein chất lượng cao

Hạt lanh là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, và ngày càng có nhiều sự quan tâm đến protein trong hạt lanh và những lợi ích sức khỏe của nó. Protein hạt lanh rất giàu axit amin arginine, axit aspartic và axit glutamic (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 8, 9).

Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm (10, 11, 12) trên động vật đã chỉ ra rằng protein trong hạt lanh giúp cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cholesterol, ngăn ngừa khối u và có đặc tính kháng nấm.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc cắt thịt và sợ quá đói, hạt lanh có thể là câu trả lời cho bạn.

• Làm thế nào để ăn chay: 12 mẹo không thể bỏ qua

Trong một nghiên cứu, 21 người lớn được cho ăn một bữa ăn đạm động vật hoặc một bữa ăn đạm thực vật. Nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt về cảm giác thèm ăn, cảm giác no hoặc lượng thức ăn được quan sát giữa hai bữa ăn.

8. Nó có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Bệnh tiểu đường loại 2 là một vấn đề sức khỏe lớn trên toàn thế giới. Nó được đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao do cơ thể không thể tiết ra hoặc đề kháng với insulin. Một số nghiên cứu (13, 14, 15) đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bổ sung 10 đến 20 gam bột hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày của họ trong ít nhất một tháng sẽ giảm được 8-20% lượng đường trong máu.

Tác dụng hạ đường huyết này chủ yếu là do hàm lượng chất xơ không hòa tan trong hạt lanh. Nghiên cứu (16, 17) đã phát hiện ra rằng chất xơ không hòa tan làm chậm quá trình giải phóng và giảm lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, một nghiên cứu với dầu hạt lanh không tìm thấy sự thay đổi về lượng đường trong máu hoặc bất kỳ sự cải thiện nào trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Điều này có thể là do số lượng nhỏ các đối tượng trong nghiên cứu và việc sử dụng dầu thay vì hạt lanh. Dầu hạt lanh không có chất xơ, chịu trách nhiệm chính cho khả năng giảm lượng đường trong máu của hạt lanh.

• Dầu hạt lanh: hiểu lợi ích của nó và tầm quan trọng của omega 3

Nói chung, hạt lanh có thể là một lựa chọn cung cấp nhiều lợi ích về chế độ ăn uống cho những người mắc bệnh tiểu đường.

9. Giúp kiểm soát cân nặng

Nếu bạn có xu hướng ăn đồ ăn nhẹ không lành mạnh giữa các bữa chính, bạn có thể cân nhắc thêm hạt lanh vào thức uống của mình để xua tan cơn đói. Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm 25 gam hạt lanh xay vào đồ uống làm giảm cảm giác đói và thèm ăn tổng thể.

Giảm cảm giác đói có thể là do hàm lượng chất xơ hòa tan trong hạt lanh. Theo một số nghiên cứu, chúng làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, kích thích giải phóng một loạt hormone kiểm soát sự thèm ăn và mang lại cảm giác no (18, 19, 20).

Hàm lượng chất xơ trong hạt lanh có thể giúp kiểm soát cân nặng, ngăn chặn cơn đói và tăng cảm giác no.

10. Hoạt động như một phương thuốc cho thời kỳ mãn kinh

Hạt lanh là một lựa chọn điều trị tự nhiên cho các triệu chứng mãn kinh vì chúng là nguồn cung cấp omega-3, mangan, phốt pho và các khoáng chất khác. Tương tự như đậu nành, hạt lanh chứa các đặc tính estrogen có thể giúp giảm tần suất hoặc mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa, theo một nghiên cứu của Mayo Clinic.

Một nghiên cứu khác đã so sánh tác dụng của hạt lanh với liệu pháp thay thế hormone và cho thấy rằng những phụ nữ mãn kinh dùng 5 gam hạt lanh mỗi ngày trong 3 tháng đã giảm các triệu chứng mãn kinh tương tự như những người dùng liệu pháp thay thế hormone.

11. Nó đa năng

Hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể được thêm vào nhiều loại thực phẩm thông thường. Kiểm tra một số mẹo:

• Thêm hạt lanh vào nước và uống như một phần của lượng chất lỏng hàng ngày của bạn;
• Sử dụng dầu hạt lanh làm nước xốt salad;
• Rắc hạt lanh xay lên ngũ cốc ăn sáng nóng hoặc lạnh;
• trộn hạt vào sinh tố để làm đặc tính nhất quán;
• Thêm chúng vào nước để sử dụng như một chất thay thế trứng.

Mẹo để thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn

Nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng được cho là do tiêu thụ hạt lanh. Một mẹo để thêm những hạt nhỏ này vào chế độ ăn uống của bạn là tiêu thụ hạt lanh xay thay vì nguyên hạt, vì hạt lanh xay dễ tiêu hóa hơn.

Bạn sẽ không gặt hái được nhiều lợi ích từ toàn bộ hạt lanh vì chỉ ruột không thể phá vỡ hạt. Một ý tưởng là mua cả hạt lanh, xay chúng trong máy xay cà phê và bảo quản hạt lanh đã xay trong hộp kín.