Cách thay thế bánh mì thông thường với bảy mẹo tuyệt vời

Khám phá bảy cách lành mạnh để thay thế bánh mì trắng

làm thế nào để thay thế bánh mì

Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của Brenna Huff có sẵn trên Unsplash

Biết cách thay thế bánh mì thông thường trong cuộc sống hàng ngày của bạn có thể là khởi đầu của một cuộc sống lành mạnh. Đối với nhiều người, bánh mì trắng là một loại thực phẩm cần thiết. Tuy nhiên, hầu hết bánh mì được bán được làm từ lúa mì tinh chế, một phiên bản ít chất xơ, chất dinh dưỡng và các thành phần có lợi khác.

  • Thực phẩm tươi sống, thực phẩm chế biến và siêu chế biến là gì

Phiên bản bánh mì này gây ra sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu và do đó, làm tăng lượng calo (xem các nghiên cứu về điều này: 1, 2, 3). Nhiều thương hiệu tuyên bố sản xuất công thức từ lúa mì "nguyên hạt", nhưng những lựa chọn này vẫn chứa ngũ cốc đã qua chế biến và lúa mì tinh chế.

Cũng có nhiều người không dung nạp gluten, một loại protein có trong lúa mì. Điều này bao gồm những người bị bệnh celiac và nhạy cảm với gluten, những người không thể ăn bánh mì thông thường (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 4, 5).

May mắn thay, có những lựa chọn thay thế lành mạnh có thể được sử dụng thay thế cho bánh mì thông thường. Thủ tục thanh toán:

1. Bánh mì Aquafaba

Aquafaba là một thuật ngữ đề cập đến các từ "nước" và "faba" (từ đậu). Nó được làm từ nước nấu của các loại đậu như đậu, đậu xanh và đậu lăng, rất nổi tiếng trong ẩm thực thuần chay và được sử dụng như một chất thay thế trứng trong quá trình chế biến "lòng trắng" trong tuyết.

Khám phá những lợi ích của nó và học cách chế biến thành phần này trong bài viết “Aquafaba: lợi ích, công thức và cách chế biến”. Tiếp theo, hãy xem cách thay thế bánh mì thông thường bằng công thức bánh mì aquafaba hoàn toàn thuần chay, không chứa gluten:

Thành phần

  • 1 cốc bột hạnh nhân đã tách vỏ
  • 1 muỗng cà phê men dinh dưỡng (tùy chọn)
  • 1 thìa cà phê bột tỏi
  • 1/4 muỗng cà phê cỏ xạ hương khô
  • Sp muỗng cà phê men bột
  • Một chút muối nở
  • 1/3 cốc sữa hạnh nhân
  • 4 lát ớt jalapeno ngâm nhỏ (tùy chọn)
  • 1 thìa bơ hạnh nhân
  • ½ muỗng cà phê hạt mè rang hoặc sống
  • 2 cốc đậu xanh aquafaba
  • muối để nếm

Phương pháp chuẩn bị

  1. Làm nóng lò nướng ở 180ºC
  2. Trộn đều các nguyên liệu khô
  3. Trộn các thành phần ẩm, ngoại trừ aquafaba, để tạo thành hỗn hợp nhuyễn.
  4. Thêm hỗn hợp lỏng vào các nguyên liệu khô và trộn đều
  5. Từ từ thêm aquafaba đậu xanh
  6. Đặt hỗn hợp lên khay nướng đã được bôi mỡ
  7. Rắc một ít hạt mè nướng hoặc mè sống lên mỗi ổ bánh mì
  8. Nướng cho đến khi các cạnh vàng (trong lò 10 phút)
  9. Tắt lò. Để yên trong lò nướng thêm năm phút
  10. Lấy bánh ra và để nguội
  11. Dùng như một chiếc bánh hamburger hoặc tùy thích. Nếm thử ngon nhất khi nguội hoặc hơi ấm.
  12. Công thức tạo ra 14 chiếc bánh

2. Bánh mì Ezekiel

Bánh mì của Ezekiel là một trong những loại bánh mì lành mạnh nhất ở đó. Còn được gọi là bánh mì trong Kinh thánh hay bánh mì manna, nó xuất phát từ câu Kinh thánh Ê-xê-chi-ên 4: 9 trong Cựu Ước: “Hãy lấy lúa mì và lúa mạch, đậu và đậu lăng, ngô và đánh vần; Cho chúng vào lọ bảo quản và dùng chúng để làm bánh mì cho chính bạn. ”Nó được làm từ các loại ngũ cốc và hạt nảy mầm, bao gồm lúa mì, ngô, lúa mạch, lúa mì, đậu nành và đậu lăng. Đó là bốn loại ngũ cốc và hai loại đậu - đã nhiều hơn những gì bạn mong đợi trong một miếng bánh mì trắng. Tốt như vậy, phần ngon nhất của bánh mì Ê-xê-chi-ên không chỉ nằm ở những loại ngũ cốc nào, mà là cách chúng được chế biến.

Đậu được nảy mầm trước khi chế biến, vì vậy chúng chứa một lượng nhỏ các chất kháng dinh dưỡng có hại. Điều này làm cho nó trở nên bổ dưỡng hơn và dễ tiêu hóa hơn, làm cho nó trở thành một nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời.

Bánh mì Ezequiel cũng không có đường. Tuy nhiên, nếu bạn nhạy cảm với gluten, lựa chọn này có thể không lý tưởng để bạn thay thế bánh mì.

Tìm hiểu cách thay thế bánh mì thông thường bằng công thức bánh mì Ezekiel:

Thành phần

  • 2 ½ cốc hạt lúa mì nảy mầm
  • 1½ chén đậu đã nảy mầm
  • ½ chén hạt lúa mạch nảy mầm
  • ½ chén hạt ngô nảy mầm
  • ¼ chén đậu lăng xanh nảy mầm
  • 6 muỗng canh đậu nành hữu cơ nảy mầm, đậu lupin, mung và / hoặc các loại ngũ cốc giàu tinh bột khác
  • 4 cốc nước ấm (không nóng)
  • 1 muỗng canh mật hoa / siro hoa dừa l
  • ½ chén dầu
  • 1½ muỗng canh men khô hoạt tính
  • 1 thìa cà phê muối

Phương pháp chuẩn bị

  1. Làm nóng lò nướng ở 175ºC
  2. Trộn đậu với bột. Xay chúng trong máy xay ngũ cốc (hoặc sử dụng máy xay ở công suất lớn trong vài phút) để làm bột.
  3. đặt trong một cái bát
  4. Trong một bát riêng, thêm mật ong, nước, ⅓ cốc / 80 ml dầu, men và ½ cốc / 120 g hỗn hợp bột. Trộn và để hỗn hợp trong 15 đến 20 phút cho đến khi sủi bọt
  5. Sau thời gian đó, cho hỗn hợp bột và muối còn lại vào. Khuấy cho đến khi mịn. Hỗn hợp sẽ giống như bột bánh hoặc bột bánh quy hơn là bột bánh mì thông thường.
  6. Cho dầu còn lại vào hai chảo bánh mì 23 x 13 cm. Đổ hỗn hợp bột vào và để ở một nơi ấm áp trong khoảng một giờ cho nó nổi lên.
  7. Đặt chảo vào lò nướng đã làm nóng trước và nướng trong khoảng 50 phút hoặc cho đến khi bánh chín vàng.
  8. Bảo quản bọc kín ở nơi khô ráo, thoáng mát. Giữ được đến 3 ngày mà không cần làm lạnh, 2 tuần trong tủ lạnh; và đóng băng để lưu trữ vô thời hạn

Cắt lát dày 45 cm.

3. Bánh ngô

Bánh Tortillas có thể được làm bằng lúa mì hoặc ngô. Bánh ngô không chứa gluten nhưng có nhiều chất xơ, nên chúng là một sự thay thế tuyệt vời cho bánh mì thông thường. Xem cách thực hiện:

Thành phần

  • 4 cốc bột ngô
  • 1 cốc mầm lúa mì
  • ½ chén dầu
  • 1 thìa cà phê lecithin đậu nành
  • 1 thìa cà phê muối
  • 1 chén ngò tây cắt nhỏ
  • ½ muỗng canh nghệ tây
  • Nước (cho đến khi quan điểm)

Phương pháp chuẩn bị

  1. Trộn tất cả các thành phần
  2. Thêm nước để ngậm bột
  3. Cán bột thật mỏng
  4. cắt thành hình tam giác
  5. Nướng ở 200 độ cho đến khi vàng nâu

4. Rau xà lách và lá xanh

Các loại rau và lá lớn, chẳng hạn như rau diếp và cải xoăn, rất tốt để thay thế cho bánh mì và để bọc nhân. Cuốn rau diếp cực kỳ tươi ngon và ít calo hơn nhiều so với bánh mì.

5. Khoai lang và rau

Những lát khoai lang nướng là một sự thay thế tuyệt vời và ngon miệng cho bánh mì, đặc biệt là trong món bánh mì kẹp thịt. Các loại rau khác, chẳng hạn như cà tím, ớt, dưa chuột và nấm, cũng là những thực phẩm thay thế tuyệt vời cho bánh mì. Chúng là những lựa chọn thay thế tươi ngon, giàu carbohydrate phức hợp không làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng như bánh mì trắng.

6. Khoai mì

Tapioca là một công thức bản địa dựa trên bột ngọt, có nguồn gốc từ sắn, một loại thực phẩm đặc trưng của Brazil có nhiều lợi thế về mặt dinh dưỡng.

Thường thấy ở dạng kẹo cao su, có thể làm bột sắn dây trực tiếp từ tinh bột, ngậm nước hoặc mua bột sắn dây ở dạng làm sẵn, có thể cho thẳng vào chảo rán. Với thành phần chủ yếu là cacbohydrat có chỉ số đường huyết cao, nó là một lựa chọn tuyệt vời để thay thế bánh mì thông thường. Ngoài các món trám thông thường bằng bột sắn, bạn có thể thử món salad với nước sốt tahini; bơ ướp tỏi, dầu và muối; giữa những người khác.

7. Cơm cuộn

Cơm cuộn hay còn gọi là bánh tráng cuốn hay bánh tráng cuốn là một món ăn truyền thống của Việt Nam. Nó có thể được phục vụ lạnh hoặc chiên và là một món khai vị phổ biến ở Việt Nam. Lá gạo có thể mua sẵn ở các cửa hàng đông y. Xem cách thực hiện:



$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found