Lợi ích của yến mạch
Yến mạch là một nguồn cung cấp protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, trong số các hợp chất khác mang lại lợi ích cho sức khỏe
Hình ảnh của Monika Grabkowska, có trên Unsplash
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt thuộc họ Họ Poaceae, có chi thực vật có hơn 450 loài, loài được trồng nhiều nhất là Avena sativa và Byzantine Avena.
Yến mạch mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó là một nguồn cung cấp chất xơ (đặc biệt là beta-glucan), vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và là nguồn duy nhất của một nhóm chất chống oxy hóa duy nhất được gọi là avenanthramides, được biết là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim.
Do những lợi ích sức khỏe của nó, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol, yến mạch đã đạt được vị thế thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Nó có thể được tiêu thụ ở dạng hạt, mảnh, cám, cháo và bột, nguyên chất hoặc kết hợp trong các công thức làm bánh ngọt, bánh kếp, bánh quy, v.v.
Bảng dinh dưỡng yến mạch
Cứ 30 gam yến mạch chứa 117 calo. Theo trọng lượng, yến mạch thô có 66% carbohydrate, 17% protein, 7% chất béo và 11% chất xơ.
| Kiểm tra thông tin chi tiết trong bảng dinh dưỡng yến mạch | |
|---|---|
| 100 gam | số lượng |
| calo | 389 |
| Nước | 8 % |
| Chất đạm | 16,9 g |
| Carbohydrate | 66,3 g |
| Chất xơ | 10,6 g |
| Mập | 6,9 g |
| Bão hòa | 1,22g |
| Không bão hòa đơn | 2,18 g |
| Không bão hòa đa | 2,54g |
| Omega 3 | 0,11 g |
| omega-6 | 2,42 g |
Tinh bột
Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và khả năng liên kết nước lớn hơn (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 1, 2, 3).
Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 4):- Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%), nhanh chóng được phân hủy và hấp thụ dưới dạng glucose;
- Tinh bột tiêu hóa chậm (22%), phân hủy và hấp thu chậm hơn;
- Tinh bột kháng (25%), hoạt động như một loại chất xơ. Thoát khỏi quá trình tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp các vi khuẩn thân thiện.
Chất xơ
Yến mạch thô chứa gần 11% chất xơ và cháo của chúng là 1,7%.Hầu hết chất xơ trong yến mạch đều có thể hòa tan, đặc biệt là chất xơ được gọi là beta-glucan. Nhưng yến mạch cũng chứa chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose.
Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 5, 6).
Chất xơ beta-glucan có trong yến mạch chịu trách nhiệm hình thành một dung dịch giống như gel nhớt. Trong yến mạch thô và nguyên hạt, lượng beta-glucan thay đổi từ 2,3 đến 8,5%, tập trung chủ yếu ở dạng cám yến mạch (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 7, 8).
Chất xơ beta-glucan, chỉ có trong yến mạch, được biết là làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu, ngoài việc tăng bài tiết axit mật (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 8, 9, 10, 11).
- Thực phẩm giàu chất xơ là gì
Tiêu thụ beta-glucans hàng ngày làm giảm cholesterol, đặc biệt là LDL (cholesterol "xấu"); và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất đạm
Yến mạch là nguồn cung cấp protein chất lượng dồi dào, nằm trong khoảng từ 11 đến 17% trọng lượng khô.
Protein chính trong yến mạch được gọi là avenalin (80%) và không được tìm thấy trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác.
chất béo
Yến mạch nguyên hạt chứa nhiều chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, từ 5% đến 9% axit béo không bão hòa.
Vitamin và các khoáng chất
Yến mạch rất giàu vitamin và khoáng chất. Những điều chính được liệt kê dưới đây:- Mangan: Thường được tìm thấy với một lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất;
- Phốt pho: Một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của xương và duy trì mô;
- Đồng: Một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Nó được coi là quan trọng đối với sức khỏe tim mạch;
- Vitamin B1: Còn được gọi là thiamine, nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu và các loại hạt;
- Sắt: Là một thành phần của hemoglobin, sắt hoàn toàn cần thiết trong chế độ ăn uống của con người;
- Selen: Một chất chống oxy hóa quan trọng cho các quá trình khác nhau trong cơ thể. Mức selen thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần;
- Magiê: Thường thiếu trong chế độ ăn uống, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể;
- Kẽm: Một khoáng chất tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể và rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung.
Chất chống oxy hóa
Trong số các chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong yến mạch là:- Avenathramides: Chỉ được tìm thấy trong yến mạch, avenathramides là một họ chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm viêm động mạch và điều chỉnh huyết áp (xem các nghiên cứu trên 12, 13, 14 tại đây);
- Axit Ferulic: chất chống oxy hóa polyphenol được tìm thấy nhiều nhất trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 15, 16).
- Axit phytic: Có nhiều nhất trong cám, axit phytic là một chất chống oxy hóa có thể làm suy giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm (17, 18).
Lợi ích của yến mạch
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Các nghiên cứu xác nhận rằng yến mạch, ở dạng cám hoặc mảnh, có thể làm giảm mức cholesterol; do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 19, 20, 21, 22, 23).
Giảm mức cholesterol xấu
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Và cholesterol trong máu là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra hiệu quả của yến mạch và cám yến mạch trong việc giảm mức cholesterol trong máu, chủ yếu là do hàm lượng beta-glucan của chúng (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 24, 25, 26, 27, 28, 29).
Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường loại 2 được đặc trưng bởi lượng đường trong máu bất thường, thường là kết quả của việc giảm độ nhạy cảm với hormone insulin.
Beta-glucans, chất xơ hòa tan trong yến mạch, đã được thử nghiệm ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 và cho thấy tác dụng hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu (xem các nghiên cứu về điều này: 30, 31).
Lượng beta-glucans trong yến mạch vừa phải đã được chứng minh là có tác dụng điều hòa phản ứng với glucose và insulin sau các bữa ăn giàu carbohydrate (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 32, 33, 34).
Ở những bệnh nhân bị tiểu đường loại 2 và kháng insulin nghiêm trọng, việc can thiệp vào chế độ ăn uống trong 4 tuần với bột yến mạch giúp giảm 40% liều lượng insulin cần thiết để ổn định lượng đường trong máu.
Các nghiên cứu cho thấy beta-glucans trong yến mạch có thể làm thay đổi độ nhạy insulin một cách thuận lợi, trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường loại 2 (xem các nghiên cứu về điều này: 35, 36, 37, 38).
Yến mạch nguyên hạt luộc gây ra phản ứng với glucose và insulin thấp, nhưng phản ứng tăng lên đáng kể nếu yến mạch được xay trước khi nấu (xem các nghiên cứu liên quan 39, 40, 41 tại đây).
Tăng cảm giác no
Cảm giác no đóng một vai trò quan trọng trong việc cân bằng năng lượng. Nó khiến chúng ta không ăn nữa cho đến khi cơn đói trở lại. Rối loạn điều hòa cảm giác no có liên quan đến bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 42, 43).
Các chất xơ trong yến mạch, chẳng hạn như beta-glucans, làm tăng cảm giác no (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 44, 45, 46).
Các nghiên cứu ở người đã kết luận rằng yến mạch, giàu beta-glucan, có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn khi so sánh với ngũ cốc ăn sáng sẵn và các loại chất xơ khác (xem các nghiên cứu về nó tại đây (47, 48, 49, 50).
Ngoài việc gây no, bột yến mạch, thực phẩm như cháo, có ít calo, nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, làm cho nó trở thành một chất bổ sung tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân.
- 21 loại thực phẩm giúp bạn giảm cân tốt cho sức khỏe
Yến mạch có gluten không?
Yến mạch, ở phiên bản nguyên chất, không chứa gluten, nhưng có chứa một loại protein tương tự, được gọi là avenin. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng hầu hết những người gặp vấn đề với gluten đều có thể dung nạp một lượng vừa phải hoặc thậm chí lớn yến mạch nguyên chất (51, 52, 53, 54, 55, 56).
Yến mạch đã được chứng minh là làm tăng giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không có gluten bằng cách tăng lượng chất khoáng và chất xơ (xem các nghiên cứu ở đây: 57, 58).
Tuy nhiên, vấn đề lớn nhất đối với yến mạch theo chế độ ăn không có gluten là nhiễm bẩn lúa mì, bởi vì yến mạch thường được chế biến trong các cơ sở giống như các loại ngũ cốc khác và cũng có thể bị ô nhiễm trên chính cây trồng nếu nó gần với vụ lúa mì (xem nghiên cứu tại đây về nó: 59, 60). Do đó, những người nhạy cảm với gluten chỉ nên tiêu thụ yến mạch được chứng nhận là "nguyên chất" hoặc "không chứa gluten".
Phỏng theo Healthline
