lovesouthernsocial.com

Sản phẩm được chứng nhận làm tăng khả năng bột yến mạch không chứa gluten

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Monika Grabkowska hiện có trên Unsplash

Bột yến mạch là một sự thay thế tự nhiên tuyệt vời cho những ai đang tìm kiếm công thức nấu ăn với một thành phần linh hoạt; ngoài việc cung cấp các lợi ích như giảm cholesterol, áp lực và thúc đẩy cảm giác no. Tuy nhiên, hầu hết các thân cây yến mạch bị nhiễm gluten lúa mì trong quá trình trồng. Để tránh vấn đề này, hãy cố gắng mua bột yến mạch có giấy chứng nhận không chứa gluten.

• Học cách làm sữa yến mạch

gluten

Gluten là một mạng lưới các protein có trong lúa mì, lúa mạch đen, yến mạch (khi nó bị ô nhiễm bởi cây lúa mì), triticale và mạch nha; được tìm thấy rộng rãi trong mì, bánh quy, đùi, bia, rượu whisky, bánh quy và các loại thực phẩm tự nhiên không có chất này nhưng cuối cùng vẫn bị ô nhiễm trong quá trình chế biến. Nó có nhiệm vụ giữ lại các khí lên men và thúc đẩy độ đàn hồi của bột nhào, mang lại độ mềm và kết cấu tốt cho thực phẩm.

Năm 2008, gluten trở nên nổi tiếng như một kẻ phản diện do công bố các nghiên cứu cho thấy những nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến việc tiêu thụ nó, chẳng hạn như dị ứng, viêm da, táo bón, tăng cân, viêm nhiễm, mất cân bằng miễn dịch, béo phì và phát triển các bệnh mãn tính. bệnh tim mạch. Một bệnh khác do gluten gây ra là bệnh celiac, được đặc trưng bởi tình trạng viêm nghiêm trọng ở ruột non và làm teo các nhung mao của niêm mạc, gây ra tổn thương trong quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng, vitamin, muối khoáng và nước, cũng như gây ra các cơn tiêu chảy, đau bụng ruột và nhiễm trùng nấm men.

Nhưng ngoài bệnh celiac, còn có nhạy cảm với gluten không phải celiac và không dung nạp gluten, là những tình trạng khác nhau. Bạn có thể hiểu rõ hơn về chủ đề này trong bài viết: "Bệnh Celiac: triệu chứng, nó là gì, chẩn đoán và điều trị".

Tranh cãi về gluten

Không có nghi ngờ gì rằng gluten có hại cho những người bị bệnh celiac. Tuy nhiên, có những người cho rằng, vì nó là một loại protein không được cơ thể tiêu hóa tốt nên gluten có hại cho tất cả mọi người.

Trong khi một số chuyên gia sức khỏe nói rằng chế độ ăn không có gluten đang lỗi mốt, thì những người khác lại phản đối mạnh mẽ việc tiêu thụ gluten. Theo bác sĩ Juliano Pimentel, chẳng hạn, không con người nào có thể tiêu hóa được gluten.

Một nghiên cứu được xuất bản bởi nền tảng PubMed cho thấy rằng gluten có thể gây ra tác dụng phụ ở những người không nhạy cảm với nó, gây đau, sưng, phân không đều và mệt mỏi.

Hai nghiên cứu khác kết luận rằng gluten có thể gây viêm ruột của những người khỏe mạnh.

Bốn nghiên cứu kết luận rằng gluten có thể có tác động tiêu cực đến hàng rào ruột, cho phép các chất không mong muốn “thoát” qua máu (xem các nghiên cứu tại đây: 6, 7, 8, 9).

Ba nghiên cứu khác kết luận rằng bằng chứng cho thấy hầu hết mọi người phản ứng tiêu cực với gluten là rõ ràng (xem các nghiên cứu tại đây: 10, 11, 12).

• Gluten là gì? Kẻ xấu hay kẻ tốt?

Vì vậy, bất kể gluten có xấu hay không, bột yến mạch là một lựa chọn thay thế có sẵn cho cả phiên bản có gluten và phiên bản không có gluten. Và lợi ích của nó vượt ra ngoài chủ đề này.

Yến mạch an toàn

Theo một nghiên cứu, yến mạch an toàn cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten, dễ tiêu hóa đối với hầu hết mọi người và ít có khả năng tạo ra phản ứng bất lợi. Các báo cáo từ nghiên cứu nói trên cho thấy ít hơn 1% người bệnh celiac có phản ứng bất lợi khi ăn một lượng lớn yến mạch.

Vì vậy, miễn là bột yến mạch 100% nguyên chất và không bị nhiễm gluten (luôn kiểm tra xem có chứng nhận hay không và nếu thương hiệu chịu trách nhiệm), những người bị bệnh celiac, nhạy cảm hoặc không dung nạp gluten, sẽ an toàn khi ăn phải. Để hiểu rõ hơn về các phản ứng có hại khác nhau với gluten, hãy xem bài viết: "Bệnh Celiac: Triệu chứng, Nó là gì, Chẩn đoán và Điều trị".

Nhưng ngoài việc không chứa gluten, yến mạch và do đó là bột làm từ chúng, còn chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và các thành phần khác mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hiểu không:

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một nghiên cứu dịch tễ học được xuất bản trong Lưu trữ Nội khoa đã phân tích mối quan hệ giữa lượng chất xơ trong khẩu phần ăn với nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (CHD) và bệnh tim mạch (CVD) ở 9.776 người lớn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều chất xơ nhất (khoảng 20,7 gam mỗi ngày) có ít hơn 12% CHD và ít hơn 11% bệnh tim mạch, so với những người tiêu thụ ít chất xơ nhất (5 gam mỗi ngày).

Những người tiêu thụ nhiều chất xơ hòa tan hơn chất xơ không hòa tan cho thấy kết quả thậm chí còn hứa hẹn hơn, giảm 15% nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Do đó, là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, yến mạch có thể là đồng minh cho những ai muốn ngăn ngừa bệnh tim.

Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là, vì nó được chế biến nhiều hơn so với nguyên miếng, bột yến mạch có ít chất xơ hơn.

• Thực phẩm giàu chất xơ là gì

2. Giảm cholesterol

Một lý do khác khiến bột yến mạch tốt cho tim mạch là khả năng làm giảm cholesterol LDL (cholesterol "xấu"). Một chất được tìm thấy trong thành tế bào của nội nhũ yến mạch, được gọi là beta-glucan (β-glucan) được cho là nguyên nhân làm giảm tổng lượng cholesterol trong huyết thanh và cholesterol LDL (xem nghiên cứu về nó ở đây: 1).

Một nghiên cứu khác cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên chất xơ hòa tan trong nước, chẳng hạn như chất xơ có trong bột yến mạch, có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL khoảng 5% đến 10%.

3. Tốt cho bệnh nhân tiểu đường

Một đánh giá có hệ thống về một số nghiên cứu đã kết luận rằng yến mạch có thể là một đồng minh thực phẩm cho bệnh nhân tiểu đường và những người có vấn đề về đường huyết.

Theo đánh giá, ăn yến mạch làm giảm đáng kể nồng độ glucose trong máu, cũng như cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, làm cho nó trở thành một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

4. Giảm huyết áp

Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm yến mạch vào chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ giúp giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người bị tăng huyết áp nhẹ hoặc cận biên. Những người tham gia nghiên cứu tiêu thụ toàn bộ mảnh yến mạch (không ở dạng bột) đã giảm 7,5 đơn vị huyết áp tâm thu và giảm 5,5 đơn vị huyết áp tâm trương. Mặt khác, nhóm chứng không cho thấy bất kỳ sự thay đổi nào về huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.

5. Cung cấp cảm giác no

Theo ba nghiên cứu (xem tại đây: 2, 3, 4), trong số các loại thực phẩm thường được tiêu thụ vào bữa sáng của chế độ ăn phương Tây, yến mạch là loại có khả năng cung cấp cảm giác no lớn nhất. Bằng cách này, nó làm giảm cảm giác đói và thèm ăn trong một thời gian dài hơn so với các loại thực phẩm khác, là đồng minh của những người muốn giảm cân hoặc tránh béo phì.

đặc tính yến mạch

Bảng dinh dưỡng

Cứ 30 gam yến mạch chứa 117 calo. Theo trọng lượng, yến mạch thô có 66% carbohydrate, 17% protein, 7% chất béo và 11% chất xơ.

Tinh bột

Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và khả năng liên kết nước lớn hơn (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 5, 6, 7).

Ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 8):

• Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%), nhanh chóng được phân hủy và hấp thụ dưới dạng glucose;
• Tinh bột tiêu hóa chậm (22%), phân hủy và hấp thu chậm hơn;
• Tinh bột kháng (25%), hoạt động như một loại chất xơ. Thoát khỏi quá trình tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách cung cấp các vi khuẩn thân thiện.

Chất xơ

Yến mạch thô chứa gần 11% chất xơ và cháo của chúng là 1,7%.

Hầu hết chất xơ trong yến mạch đều có thể hòa tan, đặc biệt là chất xơ được gọi là beta-glucan. Nhưng yến mạch cũng chứa chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose.

Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác, dẫn đến tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế sự thèm ăn (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 9, 10).

Chất xơ beta-glucan có trong yến mạch chịu trách nhiệm hình thành một dung dịch giống như gel nhớt. Trong yến mạch thô và nguyên hạt, lượng beta-glucan thay đổi từ 2,3 đến 8,5%, tập trung chủ yếu ở dạng cám yến mạch (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 11, 12).

Chất xơ beta-glucan, chỉ có trong yến mạch, được biết là làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu, ngoài việc tăng bài tiết axit mật (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 8, 9, 10, 11).

• Thực phẩm giàu chất xơ là gì

Tiêu thụ beta-glucans hàng ngày làm giảm cholesterol, đặc biệt là LDL (cholesterol "xấu"); và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất đạm

Yến mạch là nguồn cung cấp protein chất lượng dồi dào, nằm trong khoảng từ 11 đến 17% trọng lượng khô.

Protein chính trong yến mạch được gọi là avenalin (80%) và không được tìm thấy trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác.

chất béo

Yến mạch nguyên hạt chứa nhiều chất béo hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, từ 5% đến 9% axit béo không bão hòa.

Vitamin và các khoáng chất

Yến mạch rất giàu vitamin và khoáng chất. Những điều chính được liệt kê dưới đây:

• Mangan: Thường được tìm thấy với một lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất;
• Phốt pho: Một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của xương và duy trì mô;
• Đồng: Một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn uống của người phương Tây. Nó được coi là quan trọng đối với sức khỏe tim mạch;
• Vitamin B1: Còn được gọi là thiamine, nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu và các loại hạt;
• Sắt: Là một thành phần của hemoglobin, sắt hoàn toàn cần thiết trong chế độ ăn uống của con người;
• Selen: Một chất chống oxy hóa quan trọng cho các quá trình khác nhau trong cơ thể. Mức selen thấp có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần;
• Magiê: Thường thiếu trong chế độ ăn uống, khoáng chất này rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể;
• Kẽm: Một khoáng chất tham gia vào nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể và rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung.

Chất chống oxy hóa

Trong số các chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong yến mạch là:

• Avenathramides: Chỉ được tìm thấy trong yến mạch, avenathramides là một họ chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm viêm động mạch và điều chỉnh huyết áp (xem các nghiên cứu trên 12, 13, 14 tại đây);
• Axit Ferulic: chất chống oxy hóa polyphenol được tìm thấy nhiều nhất trong yến mạch và các loại ngũ cốc khác (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 15, 16);
• Axit phytic: Có nhiều nhất trong cám, axit phytic là một chất chống oxy hóa có thể làm suy giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm (17, 18).