lovesouthernsocial.com

Khám phá những lợi ích của việc ngừng uống soda và thay đổi thói quen này càng sớm càng tốt

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi William Moreland hiện có trên Unsplash

Biết cách ngừng uống soda rất quan trọng vì nó liên quan nhiều hơn đến ý chí. Có những lý do sinh hóa khiến mọi người thèm thức ăn và đồ uống có nhiều đường.

Bộ não con người có một khu vực được gọi là hệ thống phần thưởng. Nó được thiết kế để thưởng cho mọi người khi họ thực hiện các hành động thúc đẩy sự sống còn, chẳng hạn như ăn uống (xem nghiên cứu về nó tại đây: 1). Khi ăn, não tiết ra một chất hóa học gọi là dopamine, mà não của bạn hiểu là khoái cảm.

• Làm thế nào để tăng Dopamine với 11 mẹo tự nhiên

Để có thêm khoái cảm, não của bạn tiếp tục tìm kiếm các hành động kích thích giải phóng dopamine, bao gồm cả việc ăn uống (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 2, 3). Vấn đề với nước ngọt và các loại thực phẩm nhiều đường khác là chúng cung cấp lượng dopamine giải phóng nhiều hơn so với thực phẩm toàn phần, có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn không kiểm soát được (xem các nghiên cứu về điều này: 4, 5). Điều này có thể dẫn đến một vòng luẩn quẩn, trong đó não bộ ngày càng tìm kiếm các loại thực phẩm giàu đường để có được phản ứng khoái cảm tương tự (xem nghiên cứu về nó ở đây: 6).

• Làm thế nào để thay thế đường bằng sáu lựa chọn lành mạnh

Những lý do nên ngừng uống soda

Có một số lý do tại sao bạn nên ngừng uống soda:

• Thúc đẩy tăng cân. Soda có hàm lượng calo cao và không làm giảm cảm giác đói, khiến bạn dễ tiêu thụ một lượng calo cao. Những người uống soda thường nặng hơn những người không uống (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 7, 8, 9);
• Nó có liên quan đến các bệnh mãn tính. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống soda thường xuyên có nguy cơ cao mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 10, 11, 12, 13);
• Có thể góp phần vào bệnh gan. Soda rất giàu fructose, một loại đường chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan. Tiêu thụ quá nhiều fructose có thể làm quá tải gan và biến fructose thành chất béo, có thể góp phần gây ra bệnh gan mãn tính (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 14, 15, 16);
• Có thể ăn mòn răng. Soda có chứa axit, bao gồm axit photphoric và axit cacbonic, có thể thúc đẩy môi trường axit trong miệng, dẫn đến sâu răng. Khi kết hợp với đường, tác dụng có hại hơn (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 17, 18, 19);
• Nó có liên quan đến mụn trứng cá. Uống soda hoặc đường thường xuyên làm tăng nguy cơ bị mụn trứng cá từ trung bình đến nặng (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 20, 21, 22);
• Có thể thúc đẩy quá trình lão hóa da. Một số nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ soda hoặc đường thường xuyên hơn có nhiều khả năng bị nếp nhăn và các dấu hiệu lão hóa khác (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 23, 24);
• Nó có thể làm giảm mức năng lượng. Soda có nhiều đường, có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu, sau đó là giảm mạnh, thường được gọi là tai nạn. Uống soda thường xuyên có thể gây ra sự dao động trong mức năng lượng (xem nghiên cứu về nó tại đây: 25);
• Nó không có giá trị dinh dưỡng. Soda không có vitamin, khoáng chất, chất xơ hoặc các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó chỉ bổ sung lượng đường và calo dư thừa vào chế độ ăn uống của bạn;
• Nó có hại cho môi trường. Hầu hết các loại nước ngọt được đóng gói trong chai PET. Và điều này đại diện cho một vấn đề môi trường, vì một phần đáng kể nhựa thoát ra môi trường được tạo thành từ PET. Nhựa phân hủy thành vi nhựa và đi vào chuỗi thức ăn. Ngoài ra, nó có thể có tác động có hại cho cơ thể ngay cả trước khi đi vào chuỗi thức ăn, vì nó có thể giải phóng các chất gây rối loạn nội tiết, chẳng hạn như bisphenol, trong thực phẩm.

• Vitamin: loại, nhu cầu và thời gian hấp thụ

Soda ăn kiêng có phải là một lựa chọn tốt hơn không?

Chuyển sang soda ăn kiêng thường có vẻ là cách dễ nhất để ngừng uống soda thông thường. Thay vì được làm ngọt bằng đường, nước ngọt ăn kiêng được làm ngọt bằng chất làm ngọt nhân tạo như aspartame, saccharin, sucralose, neotame hoặc acesulfame-K (xem nghiên cứu về điều này: 26).

Mặc dù nước sô-đa dành cho người ăn kiêng ít đường nhưng chúng có một số nhược điểm. Chúng có xu hướng có ít giá trị dinh dưỡng và vẫn chứa một số axit có thể gây hại cho sức khỏe răng miệng. Hơn nữa, khoa học đang tranh cãi về việc liệu lượng soda ăn kiêng có liên quan đến các rối loạn như bệnh thận, tiểu đường loại 2 và bệnh tim hay không (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 27, 28, 29, 30).

• Soda ăn kiêng có hại không?

• Sáu lựa chọn chất làm ngọt tự nhiên không có chất làm ngọt tổng hợp

Hầu hết các nghiên cứu trên người về nước ngọt dành cho người ăn kiêng là quan sát; do đó, nghiên cứu chất lượng cao hơn là cần thiết để hiểu mối quan hệ giữa nước ngọt ăn kiêng và bệnh mãn tính.

Nếu bạn muốn thay thế soda của mình bằng soda dành cho người ăn kiêng, chắc chắn có những lựa chọn tốt hơn để xem xét từ quan điểm sức khỏe, bao gồm nước có ga, trà thảo mộc và các lựa chọn khác được đề cập trong phần tiếp theo.

• Nước có ga có hại không?

làm thế nào để ngừng uống soda

Mặc dù rất khó để ngừng uống soda, mặc dù bạn biết nó không tốt cho sức khỏe của mình, nhưng có một số bước bạn có thể thực hiện để giảm lượng soda tiêu thụ và lấy lại sức khỏe. Thủ tục thanh toán:

uống nhiều nước hơn

Trong một số trường hợp, mong muốn uống soda có thể bị nhầm lẫn với khát. Nếu bạn muốn uống soda, hãy thử uống một cốc nước lớn trước và đợi vài phút. Có thể là bạn sẽ thấy ham muốn biến mất sau khi bạn làm dịu cơn khát của mình. Nước không chỉ tuyệt vời để làm dịu cơn khát mà còn giúp giữ cho bạn đủ nước.

tránh xa nước ngọt

Nếu bạn cảm thấy muốn uống soda, hãy cố gắng tránh xa suy nghĩ đó. Những hành động như đi bộ hoặc đi tắm có thể giúp thay đổi quá trình suy nghĩ và môi trường ham muốn và ngăn chặn nó hoàn toàn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai kẹo cao su cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn (xem nghiên cứu về nó tại đây: 31, 32). Một điều khác bạn có thể làm là đảm bảo không có nước ngọt trong nhà hoặc những khu vực dễ tiếp cận để giúp giảm sự cám dỗ và giảm thiểu cảm giác thèm ăn.

tránh bị đói

Đói là một trong những động cơ chính của cảm giác thèm ăn, bao gồm cả cảm giác thèm ăn. Vì vậy, đảm bảo bạn không bị đói có thể giúp bạn chống lại cảm giác thèm soda.

Để tránh đói, hãy ăn thường xuyên trong ngày và có đồ ăn nhẹ lành mạnh gần đó nếu bạn cảm thấy đói. Chuẩn bị bữa ăn cũng có thể giúp bạn tránh trường hợp bị đói.

Chọn một loại kẹo ngọt lành mạnh

Trong một số trường hợp, cảm giác thèm uống soda mạnh có thể được kiềm chế bằng cách thay thế nó bằng một loại đồ uống thay thế có vị ngọt, tốt cho sức khỏe. Một số món ăn lành mạnh bạn có thể chọn thay cho soda bao gồm:

• Trái cây như táo, quả mọng, dứa, xoài và nho;
• Kẹo cao su không đường;
• Sữa chua nước cốt dừa với vài miếng trái cây nhỏ.

Tuy nhiên, tránh thay nước ngọt bằng nước hoa quả. Mặc dù nước ép trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn soda nhưng chúng lại rất nhiều đường. Tìm hiểu thêm về chủ đề này trong bài viết: “Nước trái cây tự nhiên có hại như nước ngọt không?”.

Cố gắng kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn

Căng thẳng thường có thể gây ra cảm giác thèm ăn một cách không cần thiết, đặc biệt là ở phụ nữ (xem nghiên cứu về nó tại đây: 33). Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị căng thẳng có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn và có cảm giác thèm ăn hơn những người không bị căng thẳng (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 34, 35, 36). Có một số cách để giúp giảm căng thẳng, bao gồm tập thể dục thường xuyên, thiền, tập yoga, hít thở sâu và chánh niệm.

• 12 lợi ích tuyệt vời của thiền

Thử thay thế cho soda

Đôi khi cách dễ nhất để kiểm soát ham muốn là thay thế nó bằng một thứ gì đó tương tự. Mặc dù lựa chọn một loại soda dành cho người ăn kiêng có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo, nhưng vẫn có nhiều lựa chọn lành mạnh hơn, bao gồm:

• Nước sủi bọt với dịch truyền. Thêm các lát trái cây yêu thích của bạn vào nước có ga để thay thế soda thơm ngon;
• Trà xanh lấp lánh. Một số công ty sản xuất trà xanh lấp lánh chứa ít đường hơn nhiều so với soda và cung cấp những lợi ích của trà xanh;
• Kombucha. Thức uống probiotic thơm ngon này có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe giống như việc uống trà;
• Tưới nước với bạc hà và dưa chuột. Thức uống giải khát này không chỉ có thể làm dịu cơn khát của bạn mà còn giúp bạn giảm cảm giác thèm soda;
• Các loại trà thảo mộc hoặc trái cây. Những thức uống này không chỉ không chứa calo mà thậm chí còn có lợi cho sức khỏe;
• Nước dừa. Mặc dù không chứa calo nhưng thức uống tự nhiên này vẫn là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với soda có đường.

Tạo một hệ thống hỗ trợ

Nhiều người thường tiêu thụ soda trong các tình huống xã hội. Nếu bạn đang cố gắng ngừng uống soda, bạn nên cho những người thân thiết nhất với bạn biết. Bằng cách đó, họ có thể giúp bạn luôn có trách nhiệm và đi đúng hướng.

Tác dụng phụ tiềm ẩn của việc dừng lại

Khi bạn giảm lượng soda tiêu thụ, nó có thể có tác dụng phụ.

Nếu bạn quen uống vài lon nước ngọt mỗi ngày, bạn có thể gặp phải các triệu chứng cai caffein, vì hầu hết các nhãn hiệu nước ngọt phổ biến đều có chứa caffein.

Các triệu chứng cai caffein bao gồm đau đầu, mệt mỏi, lo lắng, cáu kỉnh và năng lượng thấp. Tuy nhiên, những triệu chứng này chỉ xảy ra trong những ngày đầu tiên đến 1 tuần sau khi cắt giảm caffeine và chỉ là tạm thời (xem nghiên cứu về điều này: 37).

Ngoài ra, có những cách để giảm khả năng mắc các triệu chứng này, bao gồm:

• cắt chậm
• Uống nhiều nước để tránh mất nước
• Ngủ nhiều để chống lại mệt mỏi

Ngoài việc cai caffein, bạn có thể cảm thấy thèm soda hoặc thèm đường, điều này có thể được ngăn chặn bằng cách chọn một loại soda thay thế, chọn một loại kẹo lành mạnh hơn và thực hiện theo các chiến lược khác đã đề cập ở trên.