lovesouthernsocial.com

Công thức dưa cải bắp chỉ cần hai thành phần và mang lại những lợi ích sức khỏe tuyệt vời

"Tự chế biến món dưa cải bắp của riêng bạn" của Stephen Pearson (CC BY 2.0)

Ở Brazil, nhiều người nghĩ rằng dưa cải bắp là một loại xúc xích của Đức. Nhưng thực chất dưa bắp cải là thực phẩm lên men men vi sinh chỉ chứa bắp cải và muối (không có xúc xích).

• Lợi ích của bắp cải

Nó rất có lợi cho sức khỏe và có thể được làm tại nhà. Mặc dù chúng ta kết hợp dưa bắp cải với văn hóa Đức, một số nghiên cứu cho rằng việc tiêu thụ bắp cải lên men đã bắt đầu ở Trung Quốc hơn 2.000 năm trước. Vào thời điểm đó, lên men là một trong những phương pháp được sử dụng để ngăn thực phẩm nhanh chóng bị hư hỏng.

Kiểm tra tám lợi ích sức khỏe của dưa cải bắp và học cách làm một công thức dễ dàng.

Những lợi ích

1. Nó rất giàu chất dinh dưỡng

Mỗi 142 gram chứa:

• Lượng calo: 27
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 7 gram
• Chất xơ: 4 gam
• Chất đạm: 1 gram
• Natri: 39% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất (IDR)
• Vitamin C: 35% RDI
• Vitamin K: 23% RDI
• Sắt: 12% IDR
• Mangan: 11% IDR
• Vitamin B6: 9% RDI
• Folate: 9% IDR
• Đồng: 7% IDR
• Kali: 7% IDR

• Vitamin C là gì và tại sao nó lại quan trọng?

Quá trình lên men của dưa bắp cải chính là yếu tố phân biệt nó với bắp cải sống hoặc nấu chín, biến nó thành một loại thực phẩm chứa probiotic. Tất cả điều này là do hoạt động của vi sinh vật. Mặc dù mọi người thường nghĩ vi khuẩn là “vi trùng” có hại, nhưng nhiều vi sinh vật rất cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường. Probiotics giúp tiêu hóa thức ăn, tiêu diệt vi sinh vật gây bệnh, sản xuất vitamin.

• Hơn một nửa cơ thể của chúng ta không phải là con người

Các vi sinh vật tự nhiên có trong bắp cải bắt đầu quá trình lên men bằng cách tiêu hóa đường tự nhiên và chuyển hóa chúng thành carbon dioxide và axit hữu cơ.

Điều này làm cho bắp cải (đã ở dạng dưa cải) được cơ thể con người tiêu hóa dễ dàng hơn, tăng khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất của ruột (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 1, 2).

2. Cải thiện tiêu hóa

Ruột bao gồm hơn 100 nghìn tỷ vi sinh vật, chiếm khoảng 10 lần tổng số tế bào trong toàn bộ cơ thể (xem nghiên cứu về nó ở đây: 3). Các vi sinh vật có trong dưa cải bắp hoạt động như một tuyến bảo vệ chống lại các độc tố và vi khuẩn có hại, cải thiện tiêu hóa và sức khỏe nói chung (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 4, 5, 6). Điều này cải thiện sự cân bằng vi khuẩn trong ruột sau khi nó bị xáo trộn do sử dụng kháng sinh, và thậm chí có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa tiêu chảy do kháng sinh (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 7, 8, 9). Thực phẩm chứa probiotic cũng giúp giảm đầy hơi trong ruột, đầy hơi, táo bón và các triệu chứng của bệnh Crohn và viêm loét đại tràng (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 10, 11, 12, 13).

Tuy nhiên, các chủng lợi khuẩn khác nhau mang lại những ưu điểm khác nhau. Do đó, tiêu thụ nhiều chủng loại khác nhau sẽ làm tăng phạm vi lợi ích cho sức khỏe. Về mặt này, dưa bắp cải có lợi, một số nghiên cứu cho rằng một phần dưa bắp cải có thể cung cấp tới 28 chủng vi khuẩn khác nhau.

Giống như hầu hết các loại thực phẩm lên men khác, dưa cải bắp cũng chứa nhiều loại enzym, giúp phân hủy chất dinh dưỡng thành các phân tử nhỏ hơn, dễ tiêu hóa hơn (xem nghiên cứu về điều này: 14).

• Thuốc cho khí: 10 mẹo về cách khử khí

3. Cải thiện khả năng miễn dịch

Khoảng 70% tế bào của hệ thống miễn dịch sống trong ruột. Điều này có nghĩa là giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh là điều kiện tiên quyết để tránh xa bệnh tật, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại và tăng sản xuất các kháng thể tự nhiên (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 15, 16, 17, 18).

Ngoài ra, tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm giàu probiotics, chẳng hạn như dưa cải bắp, có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng như cảm lạnh và nhiễm trùng đường tiết niệu (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 19, 20, 21, 22, 23).

Nếu bạn bị ốm, thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu probiotics có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn và giảm khả năng cần kháng sinh khoảng 33% (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 23, 24, 25).

Ngoài việc là một nguồn giàu probiotic, dưa bắp cải còn giàu vitamin C và sắt, hai chất góp phần to lớn vào việc duy trì hệ thống miễn dịch (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 26, 27, 28, 29).

• Thực phẩm probiotic là gì?
• Thực phẩm prebiotic là gì?
• Sắt: tầm quan trọng và tác động của việc khai thác nó
• Thực phẩm giàu chất sắt là gì?

4. Giúp bạn giảm cân

Tiêu thụ dưa cải bắp thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Đó là bởi vì, giống như hầu hết các loại rau, bắp cải mà dưa cải bắp được làm từ có nhiều chất xơ và ít calo. Bằng cách này, cơ thể sẽ no với lượng calo thấp (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 30, 31, 32, 33).

Ngoài việc ngăn ngừa tăng cân, dưa cải bắp còn giúp giảm cân. Mặc dù lý do không rõ ràng, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dưa cải bắp làm giảm lượng chất béo trong cơ thể (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 30, 31).

• 21 loại thực phẩm giúp bạn giảm cân tốt cho sức khỏe

Một số nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia nhận thực phẩm giàu probiotic hoặc chất bổ sung giảm cân nhiều hơn những người dùng giả dược (xem các nghiên cứu tại đây: 32, 33, 34).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người tham gia siêu béo có mục đích được cho uống men vi sinh đã thu được ít hơn khoảng 50% chất béo trong cơ thể so với những người tham gia siêu béo được cho dùng giả dược.

Tuy nhiên, những kết quả này không phải là phổ quát. Các chủng lợi khuẩn khác nhau có thể có những tác dụng khác nhau. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định hiệu quả của các chủng dưa cải bắp chứa probiotic trong việc giảm cân.

5. Giảm căng thẳng và tốt cho não

Tâm trạng có thể ảnh hưởng đến những gì chúng ta ăn, nhưng điều ngược lại cũng đúng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng loại vi khuẩn có trong ruột có khả năng gửi thông điệp đến não, ảnh hưởng đến cách nó hoạt động và nhận thức thế giới (xem các nghiên cứu tại đây: 35, 36, 37).

Probiotics như dưa cải bắp góp phần tạo ra một hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giúp giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và các triệu chứng lo âu, trầm cảm, tự kỷ và thậm chí là rối loạn ám ảnh cưỡng chế, còn được gọi là từ viết tắt OCD (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 38, 39, 40, 41, 42).

Bằng cách tăng cường hấp thụ magiê và kẽm, nó rất tốt cho sức khỏe của não (xem nghiên cứu về 43 ở đây).

Tuy nhiên, một số hợp chất trong dưa bắp cải có thể tương tác với chất ức chế monoamine oxidase (MAOIs), một loại thuốc được kê đơn để điều trị trầm cảm, rối loạn lo âu và bệnh Parkinson (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 44, 45).

• Magiê: dùng để làm gì?
• Magiê clorua: nó dùng để làm gì?
• Bộ não của bạn rất thích magiê, nhưng bạn có biết không?
• Các biện pháp khắc phục lo âu tự nhiên và theo phong cách tại nhà

6. Giảm nguy cơ ung thư

Bắp cải, thành phần chính trong dưa cải bắp, chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Các nhà nghiên cứu tin rằng những hợp chất này có thể giúp giảm tổn thương DNA, ngăn ngừa đột biến tế bào và ngăn chặn sự phát triển quá mức của tế bào thường dẫn đến sự phát triển của khối u (xem các nghiên cứu về điều này: 46, 47, 48).

• Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào

Quá trình lên men bắp cải cũng có thể tạo ra các hợp chất cụ thể giúp tiêu diệt các tế bào tiền ung thư (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 49, 50).

Một số chất gây ung thư được cho là sẽ trở thành chất gây ung thư sau khi được "kích hoạt" bởi các enzym cụ thể. Hai nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép bắp cải và dưa cải bắp có thể giúp ngăn ngừa ung thư phát triển bằng cách giảm sản xuất các enzym kích hoạt chất gây ung thư này (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 51, 52, 53).

Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn bắp cải và dưa bắp cải từ tuổi thiếu niên đến khi trưởng thành sẽ giảm nguy cơ ung thư vú. Những người ăn nhiều hơn ba phần ăn một tuần có nguy cơ ung thư vú thấp hơn 72% so với những người ăn ít hơn 1,5 phần một tuần.

Một nghiên cứu khác ở nam giới cho thấy bắp cải có tác dụng tương tự đối với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.

7. Tốt cho tim mạch

Chế phẩm sinh học và chất xơ của Sauerkraut giúp giảm mức cholesterol (xem các nghiên cứu về điều này: 52, 53, 54, 55).

Ngoài ra, dưa cải bắp là một trong những nguồn thực vật quý hiếm của menaquinone, thường được gọi là vitamin K2. Vitamin K2 được cho là có thể giúp giảm bệnh tim bằng cách ngăn chặn sự tích tụ canxi trong động mạch (xem nghiên cứu về điều này: 56).

• Cholesterol bị thay đổi có các triệu chứng không? Biết nó là gì và làm thế nào để ngăn chặn nó
• Thực phẩm giàu chất xơ chống lại bệnh tiểu đường và cholesterol cao

Trong một nghiên cứu, thường xuyên ăn thực phẩm giàu vitamin K2 có liên quan đến việc giảm 57% nguy cơ tử vong do bệnh tim trong thời gian nghiên cứu kéo dài từ 7 đến 10 năm.

Trong một nghiên cứu khác, phụ nữ giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tim cho mỗi 10 mcg vitamin K2 tiêu thụ mỗi ngày. Để cung cấp cho bạn một ý tưởng, một chén dưa cải bắp chứa khoảng 6,6 mcg vitamin K2.

8. Tăng cường xương

Vitamin K2 trong dưa cải đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó kích hoạt hai protein có chức năng liên kết canxi, khoáng chất chính được tìm thấy trong xương (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 57, 58).

Một nghiên cứu kéo dài 3 năm về phụ nữ sau mãn kinh cho thấy những người bổ sung vitamin K2 giảm mật độ khoáng xương do tuổi tác chậm hơn.

• Thời kỳ mãn kinh: các triệu chứng, ảnh hưởng và nguyên nhân

Tương tự như vậy, một số nghiên cứu khác đã báo cáo rằng bổ sung vitamin K2 làm giảm 60-81% nguy cơ gãy xương sống, xương hông và không phải đốt sống.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã sử dụng chất bổ sung để cung cấp liều lượng rất cao vitamin K2. Vì vậy, không biết liệu vitamin K2 mà bạn nhận được từ chỉ ăn dưa cải bắp có mang lại lợi ích tương tự hay không.

cách làm dưa cải bắp

Thành phần

• 1 bắp cải xanh vừa (tốt nhất là hữu cơ)
• 1 muỗng canh muối không i-ốt
• 2 nhánh tỏi (tùy chọn)

Phương pháp chuẩn bị

Dành một hũ thủy tinh 500 gam để đựng dưa cải; cái bảng; một người nhào bột; một con dao và một cái bát để bóp bắp cải.

Rửa nhanh tất cả các đồ dùng bạn định sử dụng bằng giấm (quá trình này ngăn ngừa sự ô nhiễm bởi các vi sinh vật không mong muốn) và không rửa chúng bằng nước sau khi sử dụng giấm. Bỏ phần lá bên ngoài của bắp cải và cắt thành những dải thật mỏng (dùng dao và thớt đã rửa sạch bằng giấm).

Sau khi đã cắt thành dải, dùng tay bóp bắp cải vào bát rồi rải đều muối và tỏi. Sau bước này, dần dần cho bắp cải vào nồi thủy tinh và dùng máy nhào bóp kỹ cho đến khi tiết ra nước.

Cho từng phần bắp cải vào lọ thủy tinh, tán nhuyễn cho đến khi đổ hết phần bắp cải vào lọ ngập hết phần nước bạn đã tiết ra. Đậy nhẹ nắp kính để khí lên men thoát ra ngoài. Để nó trong ba ngày đến một tuần bên ngoài tủ lạnh ở nhiệt độ phòng. Nhiệt độ càng nóng thì quá trình lên men càng nhanh.

Không tiêu thụ dưa bắp cải của bạn nếu nó có vẻ ngoài sẫm màu hoặc nấm phát triển.

Làm thế nào để mua dưa cải bắp?

Dưa cải có thể được tìm thấy ở các chợ thông thường. Nhưng hãy cố gắng tránh các phiên bản tiệt trùng, vì quá trình này giết chết các chế phẩm sinh học có lợi. Các loại được làm lạnh thường ít bị tiệt trùng hơn, nhưng hãy kiểm tra nhãn để chắc chắn. Ngoài ra, tránh những loại có chứa chất bảo quản, có thể làm giảm số lượng lợi khuẩn của bạn.

• Chất bảo quản: chúng là gì, loại nào và nguy hiểm

Tránh thêm đường. Dưa cải chỉ nên chứa hai thành phần cơ bản là bắp cải và muối. Một số loại cũng có thể thêm rau, nhưng tránh những loại thêm đường hoặc bất cứ thứ gì khác vào hỗn hợp. Để đảm bảo bạn nhận được tất cả những lợi ích của dưa cải bắp, hãy tự làm.