Thiền là gì?

Hiểu, dựa trên khoa học, thiền là gì và lợi ích của nó

Thiền

Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của Ksenia Makagonova, có sẵn trên Unsplash

Thiền là một kỹ thuật kiểm soát bản thân, trong đó cá nhân tập trung suy nghĩ vào một hình ảnh, âm thanh, đối tượng, hơi thở, suy nghĩ hoặc hoạt động. Nó được sử dụng để tăng cường nhận thức về bản thân, giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung, cải thiện tâm trạng, kỷ luật bản thân, giấc ngủ và khả năng chịu đau.

Nghiên cứu nói gì về thiền

1. Giảm căng thẳng

Thiền

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Darius Bashar hiện có trên Unsplash

Một nghiên cứu được thực hiện với hơn 3.500 người trưởng thành cho thấy rằng thiền định làm giảm căng thẳng. Thông thường, căng thẳng về thể chất và tinh thần làm tăng mức độ của hormone căng thẳng được gọi là cortisol. Điều này có những tác động có hại cho cơ thể, chẳng hạn như giải phóng các hóa chất thúc đẩy viêm nhiễm được gọi là cytokine.

Những tác động này có thể làm gián đoạn giấc ngủ, gây trầm cảm và lo lắng, tăng huyết áp, gây mệt mỏi và rối loạn tinh thần.

Một nghiên cứu khác kéo dài tám tuần về thiền định sự quan tâm cũng được gọi là "chánh niệm", kết luận rằng nó làm giảm viêm liên quan đến căng thẳng.

Một nghiên cứu khác trên gần 1.300 người lớn cho thấy thiền định có thể làm giảm căng thẳng, đặc biệt là ở những người có mức độ cao nhất.

Ngoài ra, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng thiền định cải thiện các tình trạng liên quan đến căng thẳng, bao gồm hội chứng ruột kích thích, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và đau cơ xơ hóa (xem các nghiên cứu về điều này: 1, 2, 3, 4, 5).

  • 16 loại thực phẩm chống viêm tự nhiên

2. Kiểm soát lo lắng

Một nghiên cứu cho thấy thiền định làm giảm các triệu chứng của rối loạn lo âu như ám ảnh, lo âu xã hội, suy nghĩ hoang tưởng, hành vi ám ảnh cưỡng chế và các cơn hoảng loạn.

Một nghiên cứu khác, theo dõi 18 tình nguyện viên trong ba năm sau khi hoàn thành chương trình thiền 8 tuần, cho thấy hầu hết các tình nguyện viên tiếp tục thực hành thiền thường xuyên và duy trì mức độ lo lắng thấp hơn trong thời gian dài.

Một nghiên cứu thứ ba, được thực hiện trên 2.466 người tham gia, cũng chỉ ra rằng một loạt các chiến lược thiền định khác nhau có thể làm giảm mức độ lo lắng.

Thực hành yoga đã được chứng minh là giúp mọi người giảm lo lắng, điều này có thể là do lợi ích của việc thực hành thiền định và hoạt động thể chất (xem nghiên cứu về điều này ở đây: 6).

Thiền cũng có thể giúp kiểm soát sự lo lắng liên quan đến công việc căng thẳng. Một nghiên cứu cho thấy rằng một chương trình thiền định làm giảm lo lắng trong một nhóm y tá.

3. Cải thiện chứng trầm cảm

Một số hình thức thiền cũng có thể góp phần nâng cao lòng tự trọng và cái nhìn lạc quan về cuộc sống. Hai nghiên cứu phân tích thiền được thực hiện bằng phương pháp sự quan tâm nhận thấy rằng có sự giảm trầm cảm ở hơn 4.600 người trưởng thành (xem các nghiên cứu tại đây: 7, 8)

Một nghiên cứu khác theo dõi 18 tình nguyện viên khi họ thực hành thiền định trong ba năm cho thấy rằng những người tham gia đã giảm được chứng trầm cảm trong thời gian dài.

Các tác nhân gây viêm được giải phóng khi bị căng thẳng, cytokine, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, dẫn đến trầm cảm. Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng thiền định có thể làm giảm trầm cảm bằng cách hạ thấp các cytokine này.

Một nghiên cứu có kiểm soát khác đã so sánh hoạt động điện giữa não của những người thực hành thiền chánh niệm và não của những người không thực hành. Những người ngồi thiền cho thấy những thay đổi có thể đo lường được trong hoạt động trong các lĩnh vực liên quan đến suy nghĩ tích cực và lạc quan.

4. Cải thiện lòng tự trọng

Một số hình thức thiền có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân, giúp bạn nhận ra những suy nghĩ có thể gây hại hoặc tự hủy hoại bản thân. Ý tưởng là, khi nhận thức về những thói quen suy nghĩ có hại tăng lên, thì việc hướng họ đến những khuôn mẫu mang tính xây dựng hơn sẽ trở nên dễ dàng hơn (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 9, 10, 11).

Một nghiên cứu trên 21 phụ nữ đang chiến đấu với bệnh ung thư vú cho thấy rằng những người tham gia vào một chương trình ung thư vú. tai Chi cho thấy sự cải thiện đáng kể về lòng tự trọng so với những người nhận trợ cấp xã hội.

Trong một nghiên cứu khác, 40 người đàn ông và phụ nữ cao tuổi tham gia chương trình thiền chánh niệm đã giảm bớt cảm giác cô đơn so với nhóm đối chứng được đưa vào danh sách chờ chương trình. Hơn nữa, theo một nghiên cứu khác, thiền định có thể dẫn đến sự phát triển của các giải pháp sáng tạo hơn cho các vấn đề chung.

5. Tăng thời gian lấy nét

Thiền giúp tăng cường độ chú ý. Một nghiên cứu xem xét tác động của một khóa thiền chánh niệm kéo dài 8 tuần cho thấy nó cải thiện khả năng tập trung lại sự chú ý và duy trì sự tập trung của những người tham gia.

Một nghiên cứu tương tự cho thấy những nhân viên nhân sự thường xuyên thực hành thiền chánh niệm vẫn tập trung vào công việc lâu hơn. Những công nhân này cũng ghi nhớ chi tiết nhiệm vụ của họ tốt hơn so với các đồng nghiệp của họ, những người không thực hành thiền định.

Ngoài ra, một đánh giá cho thấy thiền thậm chí có thể đảo ngược các mô hình trong não góp phần làm thay đổi sự tập trung, lo lắng và thiếu chú ý.

Ngay cả khi thiền trong thời gian ngắn, lợi ích cũng có thể thu được. Một nghiên cứu cho thấy rằng bốn ngày thực hành thiền định có thể đủ để tăng cường sự chú ý.

6. Có thể giảm mất trí nhớ do tuổi tác

Cải thiện sự chú ý và rõ ràng của suy nghĩ có thể giúp duy trì sức khỏe tinh thần. Kirtan Kriya là một phương pháp thiền định kết hợp một câu thần chú hoặc tụng kinh với các chuyển động ngón tay lặp đi lặp lại để tập trung suy nghĩ. Phương pháp này đã cải thiện khả năng thực hiện các nhiệm vụ ghi nhớ của những người tham gia trong một số nghiên cứu về chứng mất trí nhớ do tuổi tác.

Ngoài ra, một đánh giá của 12 nghiên cứu cho thấy rằng các kiểu thiền định khác nhau giúp tăng sự chú ý, trí nhớ và nhận thức ở những tình nguyện viên lớn tuổi.

Ngoài việc chống lại chứng mất trí nhớ do tuổi tác thông thường, thiền ít nhất có thể cải thiện một phần trí nhớ ở bệnh nhân sa sút trí tuệ (xem các nghiên cứu về vấn đề này tại đây: 12, 13).

7. Có thể tạo ra hành vi vị tha

Một số kiểu thiền đặc biệt có thể làm tăng cảm giác và hành động tích cực đối với bản thân và những người khác. Metta, một loại thiền cũng thích thiền, bắt đầu bằng việc phát triển những suy nghĩ và cảm xúc tử tế về bản thân.

Thông qua thực hành, mọi người học cách mở rộng lòng tốt và sự tha thứ này, trước tiên là với bạn bè, sau đó là những người quen, và cuối cùng là đối với kẻ thù.

22 nghiên cứu về thiền định metta kết luận rằng nó làm tăng lòng trắc ẩn của mọi người đối với bản thân và những người khác. Một nghiên cứu trên 100 người lớn được chỉ định ngẫu nhiên vào một chương trình bao gồm thiền định metta thấy rằng những lợi ích này phụ thuộc vào liều lượng. Nói cách khác, mọi người càng nỗ lực nhiều hơn vào thiền định metta, họ càng trải nghiệm những cảm giác tích cực hơn.

Một nhóm nghiên cứu khác cho thấy những cảm xúc tích cực mà con người phát triển nhờ thiền định metta chúng có thể cải thiện chứng lo âu xã hội, giảm xung đột trong hôn nhân và giúp kiểm soát cơn giận. Những lợi ích này dường như cũng được tích lũy theo thời gian với việc luyện tập.

8. Có thể giúp chống lại chứng nghiện

Kỷ luật tinh thần được phát triển thông qua thiền định có thể chống lại các cơn nghiện, tăng khả năng kiểm soát bản thân và nhận thức về các tác nhân gây ra các hành vi gây nghiện (xem nghiên cứu về nó tại đây: 14).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định có thể giúp mọi người học cách chuyển hướng sự chú ý, tăng cường ý chí, kiểm soát cảm xúc và xung động, đồng thời tăng cường hiểu biết về nguyên nhân đằng sau các hành vi gây nghiện (xem các nghiên cứu về điều này: 15, 16).

Một nghiên cứu đã dạy 19 người nghiện rượu đang hồi phục thiền định cho thấy những người tham gia được đào tạo đã cải thiện trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và căng thẳng liên quan đến thèm ăn.

Thiền cũng có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Một đánh giá về 14 nghiên cứu cho thấy rằng sự quan tâm đã giúp những người tham gia giảm cảm xúc và ăn uống vô độ.

9. Cải thiện giấc ngủ

Một nghiên cứu so sánh hai chương trình thiền dựa trên sự quan tâm kết luận rằng những người tham gia thiền định ngủ sớm hơn và ngủ lâu hơn so với những người không thiền định. Nó cũng có thể giúp thư giãn cơ thể của bạn, giải phóng căng thẳng và đưa bạn vào trạng thái yên bình, nơi bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

10. Tăng khả năng chịu đau

Cảm giác đau có thể tăng cao trong điều kiện căng thẳng. Một nghiên cứu đã sử dụng kỹ thuật MRI chức năng để quan sát hoạt động của não trong khi những người tham gia trải qua một kích thích đau đớn. Một số người đã trải qua bốn ngày huấn luyện thiền chánh niệm, trong khi những người khác thì không.

Những bệnh nhân ngồi thiền cho thấy hoạt động nhiều hơn ở các trung tâm não được biết là có khả năng kiểm soát cơn đau. Họ cũng báo cáo khả năng chịu đau tăng lên.

Một nghiên cứu lớn hơn, xem xét các tác động của thiền định trên 3.500 người tham gia, phát hiện ra rằng việc tập luyện này có liên quan đến việc giảm các cơn đau mãn tính hoặc không liên tục.

Một nghiên cứu sâu hơn về những bệnh nhân mắc bệnh nan y cho thấy thiền định có thể giúp giảm bớt cơn đau mãn tính sau này trong cuộc sống.

11. Có thể làm giảm huyết áp

Thiền cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất bằng cách giảm căng thẳng cho tim. Theo thời gian, huyết áp cao làm cho tim làm việc nhiều hơn để bơm máu, có thể dẫn đến hoạt động của tim.

Huyết áp cao cũng góp phần vào việc xơ vữa động mạch hoặc thu hẹp các động mạch, có thể dẫn đến các cơn đau tim và đột quỵ.

Một nghiên cứu trên 996 tình nguyện viên đã phát hiện ra rằng khi họ thiền định bằng cách tập trung vào "câu thần chú im lặng" - một từ không được nói ra lặp đi lặp lại - họ giảm huyết áp trung bình khoảng 5 điểm. Điều này có hiệu quả nhất ở những người tình nguyện lớn tuổi và những người có huyết áp cao hơn trước khi nghiên cứu.

12. Giá cả phải chăng

Có nhiều cách để thực hành thiền, hầu hết trong số đó không yêu cầu thiết bị chuyên dụng hoặc không gian. Bạn có thể thực hành chỉ với vài phút hàng ngày.

Nếu bạn muốn bắt đầu thiền, hãy thử chọn một hình thức thiền dựa trên những gì bạn muốn thoát khỏi nó.

Có hai phong cách thiền chính:

  • Thiền tập trung chú ý: Tập trung sự chú ý vào một đối tượng, suy nghĩ, âm thanh hoặc hình dung. Nó nhằm mục đích giải phóng tâm trí của sự phân tâm. Thiền có thể tập trung vào hơi thở, câu thần chú hoặc âm thanh êm dịu.
  • Thiền Giám sát Mở: Khuyến khích nâng cao nhận thức về mọi khía cạnh của môi trường, rèn luyện tư duy và ý thức về bản thân. Nó có thể bao gồm việc nhận thức được những suy nghĩ, cảm xúc hoặc xung động mà bạn thường cố gắng kìm nén.