lovesouthernsocial.com

Ngoài việc được tổng hợp khi chúng ta tắm nắng, vitamin D còn có sẵn trong một số loại thực phẩm.

Hình ảnh: Caitlin McLean trên Unsplash

Vitamin D là chất dinh dưỡng duy nhất mà cơ thể chúng ta tạo ra khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, người ta ước tính rằng có tới 50% dân số thế giới có thể không hấp thụ đủ lượng ánh nắng mặt trời (xem nghiên cứu về nó: 1). Điều này một phần là do mọi người dành nhiều thời gian hơn ở trong nhà, bôi kem chống nắng ngoài trời và theo chế độ ăn uống phương Tây với ít thực phẩm giàu vitamin D.

Lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày (RDI) từ thực phẩm là 800 IU (Đơn vị quốc tế), tương đương với 20 microgam (2). Nếu bạn không nhận đủ ánh nắng mặt trời, lượng tiêu thụ của bạn sẽ còn cao hơn, gần 1.000 IU (25 mcg) mỗi ngày (3).

Khám phá 7 loại thực phẩm giàu vitamin D

1. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.

Theo Cơ sở dữ liệu về thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần 100 gram cá hồi Đại Tây Dương nuôi có chứa 526 IU vitamin D, tương đương với 66% RDI (4).

Có một sự khác biệt lớn giữa cá hồi hoang dã và cá hồi nuôi. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên chứa 988 IU vitamin D trên 100 gram khẩu phần hoặc 124% RDI. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mức độ cao hơn trong cá hồi hoang dã - lên đến 1.300 IU mỗi khẩu phần (xem các nghiên cứu về điều này: 5 và 6).

Mặt khác, cá hồi nuôi chỉ chứa 25% số lượng đó. Tuy nhiên, một khẩu phần cá hồi nuôi cung cấp khoảng 250 IU vitamin D hoặc 32% RDI (5).

• Cá hồi: một loại thịt không tốt cho sức khỏe
• Tiêu thụ cá hồi nuôi trồng thủy sản có thể ít lành mạnh hơn bạn nghĩ

2. Cá trích và cá mòi

Cá trích là loài cá được ăn khắp nơi trên thế giới. Nó có thể được ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm chua. Loại cá nhỏ này cũng là một lựa chọn tuyệt vời trong số các loại thực phẩm giàu vitamin D.

Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 216 IU vitamin D mỗi 100 gam, chiếm 27% RDI (7). Nếu bạn không thích cá tươi, cá trích ngâm chua cũng rất giàu vitamin D, cung cấp 112 IU mỗi khẩu phần 100 gram, hoặc 14% RDI.

Tuy nhiên, cá trích ngâm chua cũng chứa một lượng lớn natri, lượng natri cần được kiểm soát (8). Cá mòi đóng hộp cũng là một nguồn cung cấp vitamin D dồi dào - một hộp chứa 177 IU hoặc 22% RDI (9).

Các loại cá béo khác cũng là lựa chọn thực phẩm giàu vitamin D. Cá thu và cá thu cung cấp tương ứng 190 IU và 643 IU trên 100 g (xem nguồn: 10 và 11).

• Câu cá ma: hiểm họa vô hình của lưới đánh cá

3. Dầu gan cá

Dầu gan cá tuyết là một chất bổ sung phổ biến, có sẵn ở dạng lỏng và viên nang. Nếu bạn không thích ăn cá, dùng dầu gan cá tuyết có thể là chìa khóa để nhận được một số chất dinh dưỡng không có sẵn từ các nguồn khác.

Nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin D - khoảng 448 IU mỗi muỗng cà phê (4,9 ml), tương đương với 56% RDI. Thực phẩm bổ sung giàu vitamin D này đã được sử dụng trong nhiều năm để ngăn ngừa và điều trị sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này ở trẻ em (xem các nghiên cứu về điều này: 12 và 13).

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với 150% RDI chỉ trong một thìa cà phê. Tuy nhiên, vitamin A có thể gây độc với một lượng lớn. Vì vậy, hãy cẩn thận với dầu gan cá, đảm bảo rằng bạn không dùng quá nhiều.

Ngoài ra, dầu gan cá rất giàu axit béo omega-3 mà nhiều người bị thiếu, nhưng nếu dư thừa cũng có thể gây hại.

4. Cá ngừ đóng hộp

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và dễ bảo quản. Cá ngừ đóng hộp cũng thường rẻ hơn so với mua cá tươi.

Cá ngừ đóng hộp có thể có tới 268 IU vitamin D trên 100 gram (34% RDI). Nó cũng là một nguồn tốt của niacin và vitamin K (14).

Thật không may, cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một loại độc tố có trong nhiều loại cá. Nếu chất này tích tụ trong cơ thể của bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng (15).

Tuy nhiên, một số loại cá ít rủi ro hơn những loại khác. Ví dụ, cá ngừ nhạt thường là lựa chọn tốt hơn cá ngừ albacore - nó được coi là an toàn nếu ăn tới 170 gram mỗi tuần (16).

5. Lòng đỏ trứng

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là thực phẩm duy nhất giàu vitamin D. Trứng nguyên quả là một nguồn tốt khác cũng như là thực phẩm rất bổ dưỡng.

Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng, chất béo, vitamin và khoáng chất chủ yếu được tìm thấy trong lòng đỏ. Một lòng đỏ trứng điển hình chứa 37 IU vitamin D, hoặc 5% RDI (xem các nghiên cứu liên quan: 6 và 23).

Mức độ vitamin D trong lòng đỏ trứng phụ thuộc vào mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và hàm lượng vitamin D có trong thức ăn của gà. Khi được cho cùng một loại thức ăn, gà nuôi thả rông (và do đó được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời) sẽ tạo ra những quả trứng có hàm lượng vitamin D cao gấp 3 đến 4 lần (24).

Ngoài ra, trứng gà nhận thức ăn giàu vitamin D có thể có tới 6.000 IU vitamin D cho mỗi lòng đỏ. Lượng này lớn hơn 7 lần so với IDR (25) - nhưng đừng lo lắng, bất kỳ lượng vitamin D dư thừa nào sẽ bị cơ thể bạn đào thải.

Chọn trứng từ những con gà được nuôi thả tự do hoặc được cho ăn nhiều vitamin có thể là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.

6. Nấm

Không bao gồm thực phẩm tăng cường, nấm là nguồn thực vật duy nhất cung cấp vitamin D. Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin này khi tiếp xúc với tia UV (26).

Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật sản xuất vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng lượng vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3 (nguồn: 27 và 28).

Mặt khác, nấm hoang dã là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời - một số loại cao tới 820 IU trong một khẩu phần một pound - gần gấp ba lần RDI (29). Nấm trồng thương mại thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2.

Tuy nhiên, một số nhãn hiệu được xử lý bằng tia cực tím (tia UV). Những loại nấm này có thể cung cấp 130 đến 450 IU vitamin D2 mỗi 100 gram (30).

7. Thực phẩm tăng cường

Nguồn vitamin D tự nhiên rất hạn chế, đặc biệt nếu bạn là người ăn chay hoặc không thích ăn cá. May mắn thay, một số sản phẩm thực phẩm không chứa vitamin D tự nhiên được tăng cường chất dinh dưỡng này.

Sữa bò là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin (31). Ở một số quốc gia, sản phẩm vẫn được bổ sung vitamin D. Nói chung, loại sữa này chứa khoảng 115-130 IU mỗi cốc (237 ml), hoặc khoảng 15 đến 22% RDI (nguồn: 6 và 32).

• Sữa có bị hôi không? Hiểu không

Vì vitamin D hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm động vật nên những người ăn chay và ăn chay trường có nguy cơ không nhận đủ đủ (33). Vì lý do này, các chất thay thế sữa có nguồn gốc thực vật như sữa đậu nành thường được tăng cường chất dinh dưỡng này và các vitamin và khoáng chất khác thường có trong sữa bò.

• Sữa đậu nành có lợi hay có hại?