lovesouthernsocial.com

Kiểm tra tám lợi ích đã được khoa học chứng minh của hạt dẻ cười, loại trái cây ngon, dễ bổ sung này

Hạt dẻ cười là loại quả mọc trên cây, có tên khoa học là hạt dẻ cười. Hạt dẻ cười, được biết đến là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hạt dẻ cười có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu và hỗ trợ giảm cân, tốt cho sức khỏe của tim và ruột, trong số các lợi ích khác. Thủ tục thanh toán:

• Chất chống oxy hóa: chúng là gì và tìm thấy chúng trong thực phẩm nào
• Mười loại thực phẩm giàu protein
• Chất xơ và lợi ích của nó là gì?

Tám lợi ích của hạt dẻ cười đã được khoa học chứng minh

đặc tính dinh dưỡng

Mỗi 28 gram hạt dẻ cười (khoảng 49 đơn vị) chứa:

• Lượng calo: 156
• Carbohydrate: 8 gam
• Chất xơ: 3 gam
• Chất đạm: 6 gram
• Chất béo: 12 gram (90% là chất béo lành mạnh)
• Kali: 8% RDI (Lượng khuyến nghị hàng ngày)
• Phốt pho: 14% IDR
• Vitamin B6: 24% RDI
• Thiamine: 16% IDR
• Đồng: 18% IDR
• Mangan: 17% IDR

Hạt dẻ cười là một trong những thực phẩm giàu vitamin B6 nhất. Vitamin này rất quan trọng đối với một số chức năng trong cơ thể, bao gồm điều chỉnh lượng đường trong máu và hình thành hemoglobin, phân tử chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các tế bào hồng cầu, ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

• Thiếu máu do thiếu sắt: nó là gì và các triệu chứng của nó là gì
• Thiếu máu ác tính: triệu chứng, điều trị, chẩn đoán và nguyên nhân
• Thiếu máu nguyên bào khổng lồ: nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị
• Thiếu máu hồng cầu hình liềm là gì, triệu chứng và cách điều trị
• Thiếu máu nguyên bào bên: nó là gì, triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị
• Thiếu máu huyết tán là gì?

Nó cũng rất giàu kali. Trong 49 đơn vị hạt dẻ cười có nhiều kali hơn một nửa quả chuối.

2. Nó rất giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa rất cần thiết để duy trì sức khỏe. Chúng ngăn ngừa tổn thương tế bào, giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư. Hạt dẻ cười chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn hầu hết các loại hạt có dầu.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, những người tham gia ăn một hoặc hai phần hạt dẻ cười mỗi ngày có lượng lutein và γ-tocopherol cao hơn so với những người không ăn hạt dẻ cười.

Trong tất cả các loại hạt có dầu, hạt dẻ cười là loại có lượng lutein và zeaxanthin cao nhất, cả hai đều là chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt (xem nghiên cứu về nó ở đây: 1).

Những chất chống oxy hóa này bảo vệ mắt chống lại các tổn thương do ánh sáng xanh và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác gây ra, một tình trạng có thể gây mất thị lực (xem các nghiên cứu về điều này: 2, 3). Tìm hiểu thêm về ánh sáng xanh trong bài viết: "Ánh sáng xanh: nó là gì, lợi ích, tác hại và cách xử lý".

Ngoài ra, hai chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong hạt dẻ cười - polyphenol và tocopherols - có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tim (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 4, 5).

3. Nó ít calo và giàu protein

Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt có dầu có ít calo hơn. Cùng một lượng hạt dẻ cười và hạt mắc ca (28 gram) có tương ứng 156 và 193 calo (xem các nghiên cứu về nó ở đây: (6, 7, 8).

Theo một nghiên cứu, khoảng 20% ​​trong mỗi quả hồ trăn được tạo thành từ protein. Về khoản này, anh ấy chỉ đứng sau hạnh nhân. Nó cũng rất giàu axit amin thiết yếu, các loại protein mà chúng ta cần ăn (xem nghiên cứu về nó ở đây: 9).

• Axit amin là gì và chúng dùng để làm gì

Hạt dẻ cười cũng có các axit amin bán thiết yếu, chẳng hạn như L-arginine, chiếm 2% axit amin có trong hạt dẻ cười. Nó được chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể bạn, là một hợp chất làm giãn mạch máu, giúp máu lưu thông (xem nghiên cứu về nó ở đây: 10).

4. Nó có thể giúp bạn giảm cân

Vì nó giàu chất xơ và protein, hạt dẻ cười làm tăng cảm giác no, khiến lượng calo tiêu thụ thấp hơn (xem nghiên cứu về nó ở đây: 11).

Trong một phân tích kéo dài 12 tuần, những người ăn 53 gam hạt dẻ cười (240 kcal) mỗi bữa ăn nhẹ buổi chiều có chỉ số khối cơ thể (BMI) và mức chất béo trung tính thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn 56 gam bánh quy giòn (220 kcal).

Ngoài ra, một nghiên cứu khác kéo dài 24 tuần đối với những người thừa cân cho thấy những người tiêu thụ 20% lượng calo ở dạng hạt dẻ cười giảm từ 0,6 đến 1,5 cm vòng eo so với những người không ăn hạt dẻ cười.

5. Đó là prebiotic

Hạt dẻ cười chứa các chất xơ không được cơ thể tiêu hóa và cuối cùng được dùng làm thức ăn cho các vi sinh vật có lợi trong đường ruột, đặc trưng cho chúng là prebiotics.

Các vi khuẩn đường ruột tốt, còn được gọi là probiotics, lên men chất xơ và chuyển đổi nó thành các axit béo chuỗi ngắn, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm sự phát triển của rối loạn tiêu hóa, ung thư và bệnh tim (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 12, 13) .

Để hiểu thêm về prebiotics và men vi sinh, hãy xem qua các bài viết: "Thực phẩm lợi khuẩn là gì?" và "Thực phẩm prebiotic là gì?".

6. Có thể giảm cholesterol và huyết áp

Một số nghiên cứu đã kết luận rằng ăn hạt dẻ cười giúp giảm cholesterol trong máu và cải thiện huyết áp, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (xem các nghiên cứu về điều này: 15, 16, 17, 18).

Đánh giá một số nghiên cứu cho thấy 67% trong số họ kết luận rằng hạt dẻ cười làm giảm cholesterol LDL "xấu" và tăng cholesterol HDL "tốt".

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn bao gồm 20% calo từ hạt dẻ cười làm giảm 12% cholesterol LDL.

Trong một nghiên cứu khác - được thực hiện với 32 nam thanh niên duy trì chế độ ăn Địa Trung Hải trong 4 tuần - khi thêm hạt dẻ cười vào chế độ ăn, lượng calo tiêu thụ hàng ngày đã giảm 20%. Sau bốn tuần thực hiện chế độ ăn kiêng, những người tham gia đã giảm được 23% lượng cholesterol LDL, giảm 21% tổng lượng cholesterol và giảm 14% lượng chất béo trung tính.

• Cholesterol bị thay đổi có các triệu chứng không? Biết nó là gì và làm thế nào để ngăn chặn nó
• Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

7. Cải thiện lưu lượng máu và chức năng cương dương

Nội mạc là lớp màng bên trong của mạch máu. Điều quan trọng là nó phải hoạt động bình thường, vì rối loạn chức năng nội mô là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim (xem nghiên cứu về nó ở đây: 19).

Một nghiên cứu trên 42 bệnh nhân tiêu thụ 40 gam hạt dẻ cười mỗi ngày trong ba tháng cho thấy sự cải thiện các dấu hiệu của chức năng nội mô và độ cứng mạch máu. Một nghiên cứu khác trên 32 nam thanh niên khỏe mạnh ăn hạt dẻ cười chiếm 20% lượng calo trong chế độ ăn uống của họ cho thấy sự giãn mạch phụ thuộc vào nội mô được cải thiện 30% so với chế độ ăn Địa Trung Hải.

Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông bị rối loạn cương dương đã cải thiện 50% các thông số chức năng cương dương sau khi ăn 100 gam hạt dẻ cười mỗi ngày trong ba tuần. Nếu bạn đang nghĩ đến việc áp dụng phương pháp tương tự để chống lại chứng rối loạn cương dương, hãy nhớ rằng 100 gam hạt dẻ cười chứa khoảng 557 calo.

8. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thêm 56 gram hạt dẻ cười vào chế độ ăn nhiều carbohydrate giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn xuống 20-30% ở những người khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu khác, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã giảm 9% lượng đường trong máu lúc đói sau khi ăn 25 gam hạt dẻ cười hai lần một ngày trong 12 tuần (

Ngoài việc giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, hạt dẻ cười còn giàu chất chống oxy hóa, magiê, carotenoid và các hợp chất phenolic, tất cả đều có lợi trong việc kiểm soát lượng đường trong máu (xem nghiên cứu về nó ở đây: 20).