Nước tương là gì, rủi ro và lợi ích của nó

Được làm từ đậu nành và lúa mì, nước tương có những rủi ro và lợi ích

xì dầu

Hình ảnh được chỉnh sửa và thay đổi kích thước bởi Caroline Attwood hiện có trên Unsplash

Nước tương là một thành phần ẩm thực cổ đại của Trung Quốc được làm từ quá trình lên men của đậu nành và lúa mì. Đây là một trong những sản phẩm đậu nành được biết đến nhiều nhất trên thế giới, nhưng chủ yếu ở các nước châu Á. Cách nó được sản xuất có thể thay đổi đáng kể, gây ra những thay đổi đáng kể về hương vị và kết cấu, cũng như những nguy cơ về sức khỏe.

  • Đậu nành: Tốt hay xấu?
  • Gạo: chọn loại nào?
  • Kiều mạch là gì và lợi ích của nó

Từ “đậu nành” bắt nguồn từ từ tiếng Nhật có nghĩa là nước tương, “ shoyu ”, Một thuật ngữ cũng được sử dụng ở Brazil (xem nghiên cứu về nó ở đây: 1). O shoyu nó được làm từ bốn thành phần cơ bản: đậu nành, lúa mì, muối và các chất tạo men như men. Nhưng các giống vùng có thể tạo ra màu sắc và hương vị khác nhau.

Nước tương được làm như thế nào?

Có nhiều loại nước tương. Chúng có thể được phân nhóm dựa trên phương pháp sản xuất, sự khác biệt giữa các vùng, sự khác biệt về màu sắc và hương vị.

Sản xuất truyền thống

Nước tương truyền thống được làm bằng cách ngâm đậu nành trong nước và rang và xay lúa mì. Sau đó, đậu tương và lúa mì được trộn với một chất cấy nấm, phổ biến nhất là Aspergillusvà được để từ hai đến ba ngày để phát triển.

Sau đó, nước và muối được thêm vào và toàn bộ hỗn hợp được để trong thùng lên men từ năm đến tám tháng, mặc dù một số loại có thể lâu hơn.

Trong quá trình lên men, các enzym nấm mốc hoạt động trên các protein đậu nành và lúa mì, dần dần phá vỡ chúng thành các axit amin. Tinh bột được chuyển hóa thành đường đơn và sau đó được lên men thành axit lactic và rượu.

  • Axit amin là gì và chúng dùng để làm gì

Sau quá trình lão hóa, hỗn hợp được đặt trên vải và ép để giải phóng chất lỏng. Chất lỏng này được thanh trùng để tiêu diệt vi khuẩn có thể. Cuối cùng, nó được đóng chai (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 3, 4).

Nước tương chất lượng cao chỉ sử dụng quá trình lên men tự nhiên. Những giống này thường được dán nhãn là "ủ tự nhiên". Danh sách thành phần thường chỉ có nước, lúa mì, đậu nành và muối.

  • Muối: nguồn gốc, tầm quan trọng và các loại

sản xuất hóa chất

Sản xuất hóa chất là một phương pháp nhanh hơn và rẻ hơn nhiều. Phương pháp này được gọi là thủy phân bằng axit và có thể tạo ra nước tương trong vài ngày chứ không phải vài tháng.

Trong quá trình này, đậu nành được đun nóng đến 80 ° C và trộn với axit clohydric, chất này sẽ phân hủy protein đậu nành và lúa mì. Tuy nhiên, thành phẩm kém hấp dẫn hơn về mùi vị và hương thơm, vì nó thiếu nhiều chất sinh ra trong quá trình lên men truyền thống. Do đó, màu sắc, hương vị và muối bổ sung được thêm vào (xem nghiên cứu về điều này: 4).

Ngoài ra, quá trình này tạo ra một số hợp chất không mong muốn không có trong nước tương lên men tự nhiên, bao gồm một số chất gây ung thư (xem nghiên cứu về nó ở đây: 2).

Tại Nhật Bản, nước tương được sản xuất trong một quy trình hoàn toàn bằng hóa chất không được coi là nước tương và không thể được dán nhãn như vậy. Tuy nhiên, có thể trộn với nước tương truyền thống để giảm giá thành.

Ở các nước khác như Brazil, nước tương được sản xuất bằng hóa chất có thể được bán bình thường. Nhãn sẽ liệt kê “protein đậu nành thủy phân” hoặc “protein thực vật thủy phân” nếu nó chứa nước tương được sản xuất bằng hóa chất.

Sự khác biệt khu vực

Ở Nhật, có rất nhiều loại xì dầu khác nhau.

  • Nước tương đen: còn được gọi là "koikuchi shoyu", là loại phổ biến nhất được bán ở Nhật Bản và nước ngoài. Nó có màu nâu đỏ và có mùi thơm nồng (kiểm tra các nghiên cứu về nó ở đây: 2, 3, 5)
  • Nước tương nhạt: còn gọi là "usukuchi", được làm với nhiều đậu nành và ít lúa mì hơn và có vẻ ngoài nhạt hơn và mùi thơm nhẹ nhàng hơn (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 2, 3, 5)
  • Tamari: Được làm chủ yếu từ đậu nành với 10% lúa mì trở xuống, không có mùi thơm và có màu sẫm hơn (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 2, 3, 53, 5)
  • Shiro: Được làm gần như chỉ bằng lúa mì và rất ít đậu nành, nó có màu rất nhạt (xem nghiên cứu về nó ở đây: 3).
  • Saishikomi: Được làm bằng cách phá vỡ đậu nành và lúa mì bằng các enzym trong dung dịch nước tương chưa đun nóng thay vì nước muối. Nó có hương vị nặng hơn, và nhiều người thích nó như một loại nước chấm (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 2, 3, 5). Tuy nhiên, cám đậu nành và cám lúa mì chỉ được lên men trong ba tuần thay vì vài tháng. Phương pháp này mang lại hương vị rất khác so với nước tương được sản xuất theo phương pháp truyền thống (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 2, 3, 6).

Nước tương Trung Quốc thường được liệt kê là "đậm" hoặc "nhạt" trong tiếng Anh. Nước tương đen đặc hơn, già hơn, ngọt hơn và được dùng trong nấu ăn. Nước tương nhạt thì loãng hơn, trẻ hơn và mặn hơn, và thường được dùng làm nước sốt.

Ở Hàn Quốc, loại xì dầu phổ biến nhất cũng tương tự như loại xì dầu. koikuchi đen tối ở Nhật Bản.

Tuy nhiên, cũng có một loại nước tương truyền thống của Hàn Quốc được gọi là hansik ganjang. Nó chỉ được làm từ đậu nành và được sử dụng chủ yếu trong các món canh và rau (xem nghiên cứu về nó ở đây: 3).

Ở các nước Đông Nam Á như Indonesia, Malaysia, Philippines, Singapore và Thái Lan, nước sốt kiểu tamari được sản xuất phổ biến nhất, nhưng có nhiều biến thể địa phương (xem nghiên cứu về nó tại đây: 2).

Các loại khác bao gồm nước sốt đặc với đường, chẳng hạn như kecap manis ở Indonesia, hoặc những loại có thêm hương vị như nước tương tôm ở Trung Quốc.

Thành phần dinh dưỡng của nước tương

Dưới đây là mô tả dinh dưỡng của 1 muỗng canh (15 ml) nước tương lên men truyền thống (xem nghiên cứu về nó ở đây: 7).

  • Lượng calo: 8
  • Carbohydrate: 1 gram
  • Chất béo: 0 gram
  • Chất đạm: 1 gram
  • Natri: 902 mg

Điều này làm cho nó có nhiều muối, cung cấp 38% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI). Mặc dù nước tương có lượng protein và carbohydrate tương đối cao theo khối lượng, nhưng nó không phải là một nguồn đáng kể của những chất dinh dưỡng này.

Hơn nữa, các quá trình lên men, lão hóa và thanh trùng tạo ra một hỗn hợp rất phức tạp của hơn 300 chất góp phần tạo nên hương thơm, hương vị và màu sắc của nước tương.

Chúng bao gồm rượu, đường, axit amin như axit glutamic cũng như axit hữu cơ như axit lactic.

Lượng các chất này thay đổi đáng kể tùy thuộc vào các thành phần cơ bản, độ căng của khuôn và phương pháp sản xuất (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 3, 4).

Chính những hợp chất này trong nước tương thường đi kèm với những nguy cơ và lợi ích sức khỏe của nó.

Những rủi ro sức khỏe là gì?

Các mối quan tâm về sức khỏe thường được đặt ra liên quan đến nước tương, bao gồm hàm lượng muối của nó, sự hiện diện của các hợp chất gây ung thư và các phản ứng cụ thể với các thành phần như bột ngọt và amin.

Nó chứa nhiều natri

Nước tương rất giàu natri, được gọi là muối, là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Tuy nhiên, lượng natri cao có liên quan đến việc tăng huyết áp, đặc biệt là ở những người nhạy cảm với muối và có thể góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh khác như ung thư dạ dày (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 8, 9, 10, 11) .

Trên thực tế, giảm lượng natri tiêu thụ dẫn đến giảm huyết áp một cách khiêm tốn và có thể là một phần của chiến lược điều trị cho những người bị huyết áp cao (xem các nghiên cứu về điều này: 12, 13, 14, 15).

Tuy nhiên, không rõ liệu việc giảm có trực tiếp làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh hay không (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 13, 16, 17, 18).

Hầu hết các tổ chức ăn kiêng khuyến nghị tiêu thụ 1.500 đến 2.300 mg natri mỗi ngày, với mục tiêu giảm nguy cơ huyết áp cao (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 12, 19, 20, 21).

Một muỗng canh nước tương đóng góp 38% IDR hiện tại. Tuy nhiên, cùng một lượng muối ăn sẽ đóng góp 291% HDI cho natri (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 7, 22).

Đối với những người muốn giảm lượng natri, các loại nước tương giảm muối đã được phát triển, chứa ít muối hơn đến 50% so với các sản phẩm ban đầu (xem nghiên cứu về nó ở đây: 2).

Mặc dù có hàm lượng natri cao, nước tương vẫn có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt nếu bạn đang hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và tiêu thụ chủ yếu là thực phẩm tươi nguyên hạt với nhiều trái cây và rau quả.

Nếu bạn đang hạn chế lượng muối ăn vào, hãy thử loại ít muối hơn hoặc chỉ đơn giản là sử dụng ít hơn.

Có thể có nhiều bột ngọt

Bột ngọt là chất điều vị. Nó được tìm thấy tự nhiên trong một số loại thực phẩm và thường được sử dụng như một chất phụ gia thực phẩm (xem nghiên cứu về nó tại đây: 23).

  • Monosodium Glutamate là gì

Nó là một dạng của axit glutamic, một axit amin góp phần đáng kể vào hương vị. umami của thức ăn. Umami là một trong năm hương vị cơ bản của thực phẩm, thường được tìm thấy trong những gì được gọi là thực phẩm "ngon" (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 24, 25)

Axit glutamic được tạo ra tự nhiên trong nước tương trong quá trình lên men và được cho là một yếu tố góp phần đáng kể vào hương vị hấp dẫn của nó. Ngoài ra, bột ngọt thường được thêm vào nước tương được sản xuất bằng hóa chất để cải thiện hương vị của nó (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 2, 5, 26, 27)

Năm 1968, MSG gắn liền với một hiện tượng được gọi là "hội chứng nhà hàng Trung Quốc".

Các triệu chứng bao gồm đau đầu, tê, suy nhược và tim đập nhanh sau khi ăn đồ ăn Trung Quốc, thường chứa nhiều bột ngọt (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 23, 24).

Tuy nhiên, một đánh giá năm 2015 về tất cả các nghiên cứu cho đến nay về bột ngọt và chứng đau đầu không tìm thấy bằng chứng đáng kể nào cho thấy bột ngọt gây đau đầu (xem các nghiên cứu liên quan tại đây: 23, 24, 28).

Do đó, sự hiện diện của axit glutamic hoặc thậm chí thêm bột ngọt trong nước tương có lẽ không phải là nguyên nhân đáng lo ngại.

Có thể chứa các chất gây ung thư

Một nhóm các chất độc hại được gọi là chloropropanols có thể được tạo ra trong quá trình chế biến thực phẩm, bao gồm cả sản xuất nước tương.

Một loại, được gọi là 3-MCPD, được tìm thấy trong protein thực vật thủy phân bằng axit, là loại protein được tìm thấy trong nước tương được sản xuất hóa học (xem các nghiên cứu về điều này: 29, 30).

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra 3-MCPD là một chất độc hại. Nó đã được phát hiện là gây hại cho thận, giảm khả năng sinh sản và gây ra các khối u (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 29, 30).

Do những vấn đề này, Liên minh Châu Âu đã đưa ra giới hạn 0,02 mg 3-MCPD cho mỗi kg nước tương. Ở Mỹ, giới hạn cao hơn ở mức 1 mg mỗi kg (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 30, 31, 32).

Điều này tương đương với giới hạn pháp lý từ 0,032 đến 1,6 mcg mỗi muỗng canh nước tương, tùy thuộc vào nơi bạn sống.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các cuộc điều tra về nhập khẩu nước tương trên khắp thế giới, bao gồm Mỹ, Anh, Úc và Châu Âu, đã phát hiện các sản phẩm vượt quá giới hạn đáng kể, lên đến 1,4 mg mỗi muỗng canh (876 mg mỗi kg), dẫn đến sản phẩm nhớ lại (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 30, 31, 33).

Nhìn chung, sẽ an toàn hơn nếu chọn nước tương lên men tự nhiên, có hàm lượng thấp hơn nhiều hoặc không có 3-MCPD.

Chứa amin

Amin là các hóa chất tự nhiên được tìm thấy trong thực vật và động vật. Chúng thường được tìm thấy ở nồng độ cao hơn trong thực phẩm lâu năm, chẳng hạn như thịt, cá, pho mát và một số gia vị (xem nghiên cứu về nó ở đây: 34).

Nước tương có chứa một lượng đáng kể các amin, bao gồm histamine và tyramine (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 3, 35).

Rất nhiều histamine được biết là gây ra tác dụng độc hại khi dùng một lượng lớn. Các triệu chứng bao gồm đau đầu, đổ mồ hôi, chóng mặt, ngứa, phát ban, các vấn đề về dạ dày và thay đổi huyết áp (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 34, 36)

Trên thực tế, người ta cho rằng một số báo cáo về dị ứng với nước tương có thể là do phản ứng histamine (xem nghiên cứu về điều này ở đây: 37).

Đối với hầu hết mọi người, các amin khác trong nước tương dường như không gây ra vấn đề gì. Tuy nhiên, một số người có thể nhạy cảm với chúng. Điều này thường được chẩn đoán thông qua chế độ ăn kiêng có giám sát. Các triệu chứng không dung nạp bao gồm buồn nôn, đau đầu và phát ban (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 34).

Nếu bạn nhạy cảm với amin và gặp phải các triệu chứng sau khi ăn xì dầu, tốt nhất bạn nên tránh.

Ngoài ra, những người dùng một loại thuốc được gọi là chất ức chế monoamine oxidase (MAOIs) cần hạn chế tiêu thụ tyramine và nên tránh nước tương (xem các nghiên cứu về điều này: 38, 39)

Chứa lúa mì và gluten

Nhiều người không biết rằng nước tương có thể chứa lúa mì và gluten. Đối với những người bị dị ứng lúa mì hoặc bệnh celiac, điều này có thể là một vấn đề.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các chất gây dị ứng đậu nành và lúa mì bị phân hủy hoàn toàn trong quá trình lên men nước tương. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn không chắc nước tương được sản xuất như thế nào, bạn không thể chắc chắn rằng nó không gây dị ứng (xem nghiên cứu tại đây: 40)

Nước tương tamari của Nhật Bản thường được coi là một loại nước tương không có lúa mì và không chứa gluten. Mặc dù điều này có thể đúng, một số loại tamari vẫn có thể được làm bằng lúa mì, mặc dù với lượng nhỏ hơn so với lượng được sử dụng trong các loại nước tương khác (xem nghiên cứu về điều này: 3).

Điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn thành phần của lúa mì và tìm kiếm các sản phẩm nước tương được dán nhãn cụ thể là không chứa gluten. Hầu hết các thương hiệu lớn đều có nhiều loại không chứa gluten.

Khi ăn ở ngoài, tốt nhất bạn nên kiểm tra xem nhà hàng đang nấu với loại nước tương nào và hỏi xem họ có loại không chứa gluten hay không.

Nếu bạn không chắc chắn, có thể chọn một món ăn chưa nấu với nước tương sẽ tốt hơn.

Nước tương cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Nghiên cứu về nước tương và các thành phần của nó đã tìm thấy một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm:

  • Có thể giảm dị ứng: 76 bệnh nhân bị dị ứng theo mùa đã dùng 600 mg thành phần nước tương mỗi ngày và các triệu chứng được cải thiện. Lượng tiêu thụ tương ứng với 60 ml nước tương mỗi ngày (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 40, 41)
  • Thúc đẩy tiêu hóa: Nước sốt đậu nành được dùng cho 15 người, dẫn đến tăng tiết dịch dạ dày, tương tự như mức độ có thể xảy ra sau khi uống caffein. Người ta cho rằng tiết dịch vị nhiều hơn sẽ giúp tiêu hóa (xem nghiên cứu về nó ở đây: 42)
  • Sức khỏe đường ruột: Một số loại đường được phân lập trong nước tương đã được phát hiện có tác động tích cực đến tiền sinh học đối với một số loại vi khuẩn được tìm thấy trong ruột. Điều này có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột (xem nghiên cứu về nó ở đây: 43).
  • Nguồn chất chống oxy hóa: Nước tương đen được phát hiện có chứa một số chất chống oxy hóa mạnh. Không rõ lợi ích ở người là gì, mặc dù một nghiên cứu đã phát hiện ra những tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 44, 45, 46, 47).
  • Nó có thể tăng cường hệ thống miễn dịch: hai nghiên cứu cho thấy rằng cho chuột ăn polysaccharides, một loại carbohydrate có trong nước tương, cải thiện phản ứng của hệ thống miễn dịch (xem các nghiên cứu về điều này: 48, 49)
  • Có thể có tác dụng chống ung thư: Một số thí nghiệm trên chuột cho thấy nước tương có thể có tác dụng ức chế ung thư và khối u. Cần nghiên cứu thêm để xác minh xem những tác dụng này cũng có ở người hay không (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 44, 50)
  • Có thể làm giảm huyết áp: Một số loại nước tương, chẳng hạn như ganjang giảm muối hoặc Hàn Quốc, đã được phát hiện có thể làm giảm huyết áp ở chuột. Các nghiên cứu ở người vẫn cần thiết (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 44, 51, 52)

Cần lưu ý rằng phần lớn nghiên cứu này chỉ được thực hiện trên động vật hoặc các nghiên cứu rất nhỏ ở người và sử dụng liều lượng lớn nước tương hoặc các thành phần của nó.

Vì vậy, mặc dù một số kết quả này có vẻ đầy hứa hẹn, nhưng vẫn còn quá sớm để nói liệu nước tương có thể đóng góp những lợi ích sức khỏe thực sự đáng kể hay không khi được tiêu thụ ở mức được tìm thấy trong chế độ ăn uống bình thường.