lovesouthernsocial.com

Protein đậu nành góp phần giảm cân và giúp xây dựng cơ bắp, nhưng lại chứa chất kháng dinh dưỡng

Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của Creatv Eight hiện có trên Unsplash

Thịt đậu nành, còn được gọi là protein đậu nành kết cấu, là một trong những sản phẩm đậu nành phổ biến nhất. Từ loại rau này, cũng được làm đậu hũ, đền chùa, sữa, nước tương và dầu. Protein đậu nành có thể được chế biến như một món thịt nướng, thịt bò xay, bánh hamburger, thịt nồi, nước sốt và các món hầm. Nó là một nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, giúp xây dựng cơ bắp và giảm cân, nhưng nó cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng.

Đối với người ăn chay, thuần chay, ăn linh hoạt, ăn peganos (trong số các triết lý sống khác bao gồm tránh tiêu thụ động vật và các sản phẩm phụ của chúng), thịt đậu nành thường được coi là nguồn cung cấp protein. Tuy nhiên, đậu nành là một loại thực phẩm gây nhiều tranh cãi. Trong khi một số người coi nó như một cường quốc dinh dưỡng, thì những người khác lại coi nó là kẻ thù của sức khỏe. Hiểu không:

• Đậu nành: Tốt hay xấu?

Thông tin dinh dưỡng

Bột protein đậu nành cô lập được làm từ những mảnh đậu nành đã khử chất béo đã được rửa bằng rượu hoặc nước để loại bỏ đường và chất xơ. Chúng được khử nước và làm thành bột. Sản phẩm này chứa rất ít chất béo và không có cholesterol.

Bột protein đậu nành được sử dụng để làm sữa công thức đậu nành cho trẻ em, cũng như nhiều loại thịt và sữa thay thế.

Cứ 28 gam bột cô lập protein đậu nành chứa:

• Lượng calo: 95
• Chất béo: 1 gram
• Carbohydrate: 2 gam
• Chất xơ: 1,6 gam
• Chất đạm: 23 gram
• Sắt: 25% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất (IDR)
• Phốt pho: 22% IDR
• Đồng: 22% IDR
• Mangan: 21% IDR

Mặc dù là một nguồn protein cô đặc, nhưng bột cô lập protein đậu nành cũng chứa phytat, có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.

Giúp xây dựng cơ bắp

Protein đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất và cần lấy từ thức ăn.

Trong khi mỗi axit amin đóng một vai trò trong việc tổng hợp protein cơ, các axit amin chuỗi nhánh là quan trọng nhất khi nói đến việc xây dựng cơ bắp (2, 3).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn 5,6 gam axit amin chuỗi nhánh sau khi tập luyện sức đề kháng có mức tăng tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn 22% so với những người dùng giả dược. Cụ thể, leucine kích hoạt một con đường cụ thể thúc đẩy tổng hợp protein cơ và giúp xây dựng cơ bắp (5, 6).

So với protein whey và casein, protein đậu nành nằm ở đâu đó trong quá trình tổng hợp protein cơ bắp.

Một nghiên cứu khác cho thấy đậu nành kém hơn whey protein về khả năng tổng hợp protein cho cơ bắp, nhưng lại hoạt động tốt hơn casein. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng điều này có thể là do tốc độ tiêu hóa hoặc hàm lượng leucine (7).

Có thể giúp giảm cân

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân ngay cả khi không hạn chế lượng calo hoặc chất dinh dưỡng (10, 11, 12). Tuy nhiên, các bằng chứng còn lẫn lộn về mối quan hệ giữa protein đậu nành và việc giảm cân.

Trong một nghiên cứu, 20 người đàn ông béo phì đã tham gia vào chế độ ăn giàu protein từ đậu nành cũng như chế độ ăn giàu protein từ thịt.

Kiểm soát cảm giác thèm ăn và giảm cân tương tự nhau ở cả hai nhóm. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn giàu protein từ đậu nành có hiệu quả giảm cân.

Một nghiên cứu khác về giảm cân trong 12 tuần cũng cho kết quả tương tự với protein đậu nành dạng bột. Những người tham gia được thay thế bữa ăn làm từ đậu nành hoặc không làm từ đậu nành. Cả hai đều giảm được trọng lượng trung bình là 7,8 kg vào cuối cuộc nghiên cứu.

Ngoài ra, một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường và béo phì cho thấy rằng các chất thay thế bữa ăn bằng protein đậu nành, chẳng hạn như món lắc, có thể tốt hơn so với chế độ ăn kiêng giảm cân tiêu chuẩn (15).

Những người tiêu thụ thay thế bữa ăn bằng protein đậu nành giảm trung bình hơn 2,4 kg so với những người theo chế độ ăn tiêu chuẩn.

Tuy nhiên, trong khi một số nghiên cứu xem xét lợi ích của việc giảm cân, thì một đánh giá của 40 nghiên cứu đánh giá tác động của protein đậu nành lên cân nặng, vòng eo và khối lượng chất béo không tìm thấy tác động tích cực đáng kể nào.

Lợi ích sức khỏe

Một số nghiên cứu cho thấy rằng thêm thịt đậu nành vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thực phẩm làm từ đậu nành có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch. Trong một đánh giá của 35 nghiên cứu, tiêu thụ đậu nành làm giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.

Một đánh giá khác cho thấy rằng việc thay thế protein động vật bằng 25 gram protein đậu nành trở lên dẫn đến giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL “xấu” và mức chất béo trung tính.

Liên quan đến ung thư, các bằng chứng có vẻ khác nhau. Nhiều nghiên cứu quan sát đã quan sát thấy tác dụng bảo vệ của chế độ ăn giàu đậu nành.

Tuy nhiên, họ lưu ý rằng vẫn chưa biết liệu điều này áp dụng cho bột cô lập protein đậu nành hay cho các loại protein thực vật có kết cấu khác được làm từ đậu nành.

Một số nghiên cứu quan sát và có đối chứng trường hợp liên kết việc ăn đậu nành với việc giảm nguy cơ ung thư vú (21, 22, 23).

Tuy nhiên, những người khác không cho thấy lợi ích bảo vệ của việc tiêu thụ đậu nành đối với loại ung thư này. Một nghiên cứu thậm chí còn liên kết việc ăn đậu nành với việc kích thích sản xuất tế bào nhanh chóng ở ngực của phụ nữ tiền mãn kinh, có thể làm tăng nguy cơ tiềm ẩn ung thư vú (24, 25).

Khi thảo luận về vai trò của đậu nành đối với sức khỏe nam giới, một số nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng tiêu thụ thực phẩm làm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới lớn tuổi (26, 27).

Mặc dù kết quả của các nghiên cứu quan sát rất đáng khích lệ, các nghiên cứu lâm sàng trên người về tác dụng bảo vệ tiềm năng của đậu nành đối với bệnh ung thư vẫn chưa thể kết luận tại thời điểm này.

Protein đậu nành có thể là nguồn cung cấp protein thực vật tốt cho những người không tiêu thụ protein động vật, bao gồm cả người ăn chay và thuần chay, cho phép họ gặt hái những lợi ích quan trọng của chất dinh dưỡng này (20).

Bảo quản an toàn hơn, rẻ hơn và ít thuốc trừ sâu hơn thịt động vật

những bất lợi có thể có

Một số người có mối quan tâm về đậu nành. Như đã đề cập, protein đậu nành có chứa axit phytic, còn được gọi là chất phản dinh dưỡng. Điều này làm giảm sự sẵn có của sắt và kẽm trong protein đậu nành (28, 29).

Tuy nhiên, phytates không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe trừ khi chế độ ăn uống của bạn mất cân bằng nghiêm trọng và bạn dựa vào thịt đậu nành như một nguồn cung cấp sắt và kẽm.

Cũng có lo ngại rằng tiêu thụ đậu nành có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp của một người. Isoflavones trong đậu nành hoạt động như goitrogens có thể cản trở chức năng tuyến giáp và sản xuất hormone (30, 31). Tuy nhiên, có một số nghiên cứu cho thấy rằng đậu nành không có hoặc rất ít ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp ở người (32, 33, 34).

• Cường giáp và suy giáp: sự khác biệt là gì?

Ngoài ra, nhiều người tránh protein hoặc thịt đậu nành vì hàm lượng phytoestrogen của chúng, vì họ sợ rằng phytoestrogen có thể gây hại cho mức độ hormone tự nhiên của cơ thể.

Phytoestrogen là các hợp chất hóa học xuất hiện tự nhiên trong thực vật và có các đặc tính giống như estrogen liên kết với các thụ thể estrogen trong cơ thể. Đậu nành là một nguồn đáng chú ý trong số đó (35).

Tuy nhiên, bột protein đậu nành được làm từ đậu nành được rửa trong rượu và nước, giúp loại bỏ nhiều hàm lượng phytoestrogen (35, 36).

Tương tự như vậy, nhiều nam giới lo sợ rằng protein đậu nành có thể làm giảm mức testosterone của họ, nhưng khoa học không ủng hộ tuyên bố đó.

Một đánh giá của các nghiên cứu chỉ ra rằng cả thực phẩm làm từ đậu nành hay thực phẩm bổ sung isoflavone đậu nành đều không làm thay đổi số đo testosterone ở nam giới (37).

Nó có ít thuốc trừ sâu hơn thịt động vật, ngoài ra dễ bảo quản và rẻ hơn

Một phần đáng kể của đậu nành được chuyển gen, đặc tính này làm cho loại cây này có khả năng kháng thuốc diệt cỏ, chẳng hạn như thuốc trừ sâu glyphosate. Do đó, mối quan tâm chung của những người quyết định giảm tiêu thụ thịt động vật là thuốc trừ sâu được sử dụng trong các loại rau như đậu nành. Tuy nhiên, thịt động vật có thể chứa nhiều thuốc trừ sâu hơn thịt đậu nành. Điều này là do một phần lớn gia súc giết mổ được cho ăn bằng đậu nành hoặc thức ăn ngô được trồng bằng thuốc trừ sâu, và các sản phẩm này có đặc tính tan trong chất béo khiến chúng tích tụ sinh học trong các phần béo của động vật, tập trung với số lượng lớn hơn trong suốt cuộc sống. Một phân tích cho thấy sự hiện diện của thuốc trừ sâu trong sữa mẹ của những phụ nữ ăn tạp nhiều hơn so với những người ăn chay.

Ngoài ra, thịt đậu nành tách nước không cần bảo quản lạnh, thời gian bảo quản lâu và giá thành rẻ hơn thịt động vật. Khi ngậm nước cho quá trình chuẩn bị của bạn, nó sẽ tạo ra nhiều hơn.