lovesouthernsocial.com

Bạn có thể ngủ nhanh hơn với những mẹo đơn giản như lập lịch trình cá nhân hoặc đắp chăn mỏng hơn

Làm thế nào để ngủ nhanh là một tìm kiếm thường xuyên đối với những người bị chứng mất ngủ trước khi đi ngủ, như trường hợp của những người bị mất ngủ, một tình trạng rất khó khăn.

• Mất ngủ: là gì, các loại trà, biện pháp khắc phục, nguyên nhân và cách chấm dứt chứng mất ngủ
• 10 mẹo chữa giấc ngủ kiểu tại nhà
• Tư thế ngủ: ưu và nhược điểm của những tư thế phổ biến nhất

Ngủ không đủ giấc có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đáng kể đến sức khỏe, bao gồm tăng nguy cơ phát triển bệnh béo phì, tiểu đường, khó khăn trong học tập, suy giảm khả năng duy trì trí nhớ, tâm trạng xấu, v.v. Để tìm hiểu thêm về chủ đề này, hãy xem bài viết: “Thiếu ngủ có thể gây ra bệnh gì?”. Nhưng vấn đề này thường có thể được giải quyết bằng những thói quen dễ mắc phải. Xem 13 mẹo về cách ngủ nhanh và bắt kịp giấc ngủ của bạn:

1. Hạ nhiệt độ môi trường xung quanh

Nhiệt độ cơ thể thay đổi khi chúng ta bắt đầu đi ngủ. Nhiệt độ lõi giảm, trong khi nhiệt độ của bàn tay và bàn chân tăng lên (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 1, 2).

Nếu phòng quá nóng, bạn có thể khó ngủ. Để có giấc ngủ nhanh hơn, bạn có thể thay chăn mỏng hơn hoặc tránh tắm nước quá nóng trước khi ngủ.

Sở thích cá nhân khác nhau, vì vậy hãy tìm nhiệt độ giúp bạn ngủ nhanh hơn.

2. Sử dụng phương pháp thở "4-7-8"

Phương pháp “4-7-8” là một phương pháp thở đơn giản nhưng mạnh mẽ, thúc đẩy sự yên tĩnh và thư giãn, vì vậy nó có thể được sử dụng để ngủ nhanh hơn. Nhưng nó có thể được thực hành bất cứ khi nào người đó cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng.

Dưới đây là các bước:

1. Đầu tiên, đặt đầu lưỡi sau răng cửa của bạn;
2. Thở ra hoàn toàn bằng miệng và phát ra âm thanh vù vù;
3. Nhắm miệng lại và hít vào bằng mũi trong khi nhẩm đếm đến bốn;
4. Nín thở và nhẩm đếm đến bảy;
5. Há miệng và thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh như vù vù và nhẩm đếm đến tám;
6. Lặp lại chu kỳ này ít nhất ba lần nữa.

Kỹ thuật này có thể mang lại sự thư giãn và giúp bạn ngủ nhanh hơn.

• Thở Pranayama: Kỹ thuật Yoga có thể rất có lợi

3. Lên lịch

Đặt giờ đi ngủ giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Điều này là do cơ thể có hệ thống điều tiết riêng được gọi là nhịp sinh học. Chu kỳ sinh học này giữ cho cơ thể tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Hiểu rõ hơn về chủ đề này qua bài viết: “Nhịp sinh học là gì?”.

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp đồng hồ sinh học hoạt động theo một lịch trình đều đặn. Vì cơ thể có xu hướng thích nghi với lịch trình này, nên bạn sẽ dễ ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Điều quan trọng là bạn phải ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đây là thời lượng ngủ lý tưởng cho người lớn. Để có giấc ngủ nhanh hơn, hãy dành 30 phút đến một giờ để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Điều này cho phép cơ thể và tâm trí thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ, theo nghiên cứu.

4. Ban ngày phơi mình dưới ánh sáng, tránh lúc chạng vạng và tối

Ánh sáng ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể, điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Tiếp xúc với ánh sáng không đều có thể dẫn đến rối loạn điều hòa nhịp sinh học, khó ngủ và khó tỉnh giấc.

Vào ban ngày, cơ thể của bạn tiếp xúc với ánh sáng, nó ở trong trạng thái tỉnh táo (kiểm tra các nghiên cứu về nó ở đây: 3, 4). Vào ban đêm, bóng tối chuẩn bị cho cơ thể cho giấc ngủ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy bóng tối làm tăng sản xuất melatonin, một loại hormone cần thiết cho giấc ngủ (xem các nghiên cứu về điều này ở đây: 5, 6).

Ra ngoài và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc ánh sáng nhân tạo vào ban ngày. Tuy nhiên, vào lúc hoàng hôn, hãy tránh nó, đặc biệt là ánh sáng xanh (bước sóng ánh sáng được tìm thấy trong điện thoại thông minh, ti vi, máy vi tính, đèn LED trắng, và các loại khác). Để tìm hiểu thêm về chủ đề này, hãy đọc bài viết: "Đèn xanh: nó là gì, lợi ích, thiệt hại và cách giải quyết".

5. Tập yoga, thiền và chánh niệm

Căng thẳng khiến bạn khó ngủ. Yoga, thiền và thực hành sự quan tâm (chánh niệm), mặt khác, giúp làm dịu tâm trí và thư giãn cơ thể. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng những thực hành này giúp bạn ngủ nhanh hơn (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 5, 6, 7).

• Thiền cho trẻ em: Năm kỹ thuật dành cho trẻ em
• 12 lợi ích tuyệt vời của thiền
• Yoga: Kỹ thuật cổ xưa có những lợi ích đã được chứng minh

Theo một nghiên cứu, việc tập yoga khuyến khích các kiểu thở và chuyển động cơ thể giúp giảm bớt căng thẳng và căng thẳng tích tụ trong cơ thể.

Thiền có thể làm tăng mức melatonin và giúp não đạt trạng thái giúp bạn ngủ nhanh hơn.

Theo một nghiên cứu, chánh niệm giúp tập trung vào hiện tại và giảm lo lắng trước khi đi ngủ.

Thực hành một hoặc tất cả các kỹ thuật này có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và thức dậy với nhiều năng lượng hơn.

6. Đừng nhìn đồng hồ

Hình ảnh đã chỉnh sửa và thay đổi kích thước của Cris Saur có sẵn trên Unsplash

Thức dậy vào nửa đêm là chuyện bình thường. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể phá hỏng một giấc ngủ ngon.

Những người thức dậy vào nửa đêm có xu hướng xem đồng hồ và bị ám ảnh bởi thực tế là họ không thể quay lại giấc ngủ nhanh chóng.

Hành vi này có thể gây lo lắng và dẫn đến mất ngủ.

Tệ hơn nữa, việc thức dậy thường xuyên mà không ngủ lại có thể khiến cơ thể bạn hình thành thói quen sai lầm. Kết quả là bạn có thể thức dậy vào nửa đêm mỗi đêm.

Nếu có thể, tốt nhất là bạn nên bỏ đồng hồ ra khỏi phòng của mình.

• 12 mẹo để thức dậy tốt và có một ngày tốt lành
• Cách dậy sớm với 25 mẹo

7. Tránh ngủ trưa vào ban ngày

Do chất lượng giấc ngủ kém vào ban đêm, những người bị mất ngủ có xu hướng ngủ vào ban ngày. Điều này thường dẫn đến những giấc ngủ ngắn vào ban ngày.

Mặc dù giấc ngủ ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo và hạnh phúc, nhưng có nhiều ý kiến ​​trái chiều về tác động của giấc ngủ ngắn đối với giấc ngủ ban đêm.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ trưa thường xuyên, dài (hai giờ hoặc hơn) và muộn có thể dẫn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm kém và thậm chí là thiếu ngủ (xem các nghiên cứu về điều này: 8, 9).

Một nghiên cứu chỉ ra rằng trong số 440 sinh viên đại học cho biết họ có từ ba giấc ngủ ngắn trở lên mỗi tuần, những người ngủ hơn hai giờ và những người ngủ trưa sớm (từ 6 đến 9 giờ tối) có chất lượng giấc ngủ ban đêm kém hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người lớn tuổi ngủ trưa thường xuyên có chất lượng giấc ngủ kém hơn, nhiều triệu chứng trầm cảm hơn, hoạt động thể chất hạn chế hơn và dễ bị thừa cân hơn những người hiếm khi ngủ trưa.

Để tìm hiểu xem liệu giấc ngủ ngắn có ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay không, hãy thử loại bỏ hoàn toàn các giấc ngủ ngắn hoặc hạn chế bản thân ngủ một giấc ngắn (30 phút hoặc ít hơn) sớm hơn trong ngày.

8. Chú ý đến đĩa của bạn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn nhiều carb có thể gây bất lợi cho một đêm ngon giấc.

Một đánh giá của các nghiên cứu đã kết luận rằng mặc dù chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng đó sẽ không phải là một giấc ngủ yên bình. Thay vào đó, các bữa ăn giàu chất béo có thể thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, thoải mái hơn (xem các nghiên cứu về điều này tại đây: 10, 11).

Trên thực tế, một số nghiên cứu đồng ý rằng chế độ ăn nhiều carbohydrate, ít chất béo làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ so với chế độ ăn ít carbohydrate / chất béo với cùng một lượng calo cho cả hai chế độ ăn (xem tại đây để biết các nghiên cứu về nó: 12, 13) .

Nếu bạn vẫn muốn có một bữa ăn giàu carb cho bữa tối, bạn nên làm điều này ít nhất bốn giờ trước khi đi ngủ, để có đủ thời gian cho quá trình tiêu hóa.

• Ăn uống có tư duy: Hướng dẫn suy nghĩ lại việc ăn uống của bạn

9. Nghe nhạc thư giãn

Âm nhạc có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn. Nó thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện các rối loạn giấc ngủ mãn tính, chẳng hạn như chứng mất ngủ (xem các nghiên cứu về nó 13, 14).

Một nghiên cứu trên 24 người trưởng thành trẻ tuổi đã chỉ ra rằng âm nhạc thư giãn thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.

Âm nhạc Phật giáo là một loại âm nhạc được tạo ra từ các bài kinh Phật khác nhau và được sử dụng để thiền định. Nghe phong cách âm nhạc này có thể là một công cụ tuyệt vời để có giấc ngủ ngon hơn, theo một nghiên cứu.

Một nghiên cứu khác cho thấy 25 người tham gia có một giấc ngủ yên bình và sâu hơn khi tiếp xúc với âm nhạc nhẹ nhàng trong 45 phút trước khi đi ngủ, so với những người không nghe nhạc.

Nếu bạn không thể nghe nhạc thư giãn, hãy thử chặn tất cả tiếng ồn để ngủ nhanh hơn và để thúc đẩy giấc ngủ không bị gián đoạn, nó cũng hoạt động (xem các nghiên cứu về điều này 15, 16 tại đây).

10. Tập thể dục trong ngày

Hoạt động thể chất thường được coi là có lợi cho giấc ngủ lành mạnh. Theo nghiên cứu, tập thể dục có thể làm tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ bằng cách tăng sản xuất serotonin trong não và giảm nồng độ hormone căng thẳng cortisol.

Tuy nhiên, cần duy trì thói quen tập thể dục với cường độ vừa phải và không nên tập quá sức. Tập luyện quá sức có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Thời gian trong ngày bạn tập thể dục cũng rất quan trọng. Để ngủ nhanh hơn và có một giấc ngủ chất lượng hơn, luyện tập vào sáng sớm có vẻ tốt hơn luyện tập vào cuối ngày (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 17, 18).

Do đó, tập thể dục vừa phải vào buổi sáng có thể cải thiện đáng kể chất lượng và giúp bạn ngủ nhanh.

• 20 bài tập để làm ở nhà hoặc một mình

11. Hãy thoải mái

Nệm và bộ đồ giường thoải mái có ảnh hưởng đáng kể đến độ sâu và chất lượng của giấc ngủ.

Nệm có kích thước vừa phải, vững chắc đã được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa rối loạn giấc ngủ và khó chịu về cơ (xem các nghiên cứu về điều này: 19, 20).

Chất lượng của chiếc gối của bạn cũng rất quan trọng. Nó có thể ảnh hưởng đến đường cong cổ, nhiệt độ và sự thoải mái của bạn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng gối chỉnh hình có thể tốt hơn gối xốp hoặc xốp hoạt tính.

12. Tắt tất cả các thiết bị điện tử

Sử dụng các thiết bị điện tử vào ban đêm là điều tồi tệ đối với giấc ngủ. Xem TV, chơi trò chơi điện tử, sử dụng điện thoại di động và mạng xã hội có thể làm giảm đáng kể giấc ngủ (xem các nghiên cứu về nó tại đây: 21, 22). Điều này chủ yếu là do ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này. Tìm hiểu thêm về chủ đề trong bài viết: "Đèn xanh: nó là gì, lợi ích, thiệt hại và cách giải quyết".

Bạn nên tắt tất cả các thiết bị điện tử và cất máy tính, điện thoại di động để đảm bảo một nơi yên tĩnh, không bị phân tâm. Điều này sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn.

• Sóng điện từ từ điện thoại di động và ăng-ten có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Xem các mẹo để tự phòng tránh

13. Thử liệu pháp hương thơm

Liệu pháp hương thơm liên quan đến việc sử dụng các loại tinh dầu. Một đánh giá có hệ thống về 12 nghiên cứu cho thấy liệu pháp hương thơm có hiệu quả trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngoài ra, có vẻ như hoa oải hương có tác dụng tích cực và giúp bạn ngủ nhanh hơn (xem các nghiên cứu về nó ở đây: 23, 24).

Máy khuếch tán tinh dầu có thể hữu ích trong việc tạo hương thơm cho phòng ngủ của bạn với các tinh chất thư giãn, khuyến khích giấc ngủ. Bạn cũng có thể sử dụng mặt nạ thảo mộc nhiệt để thoa tinh dầu. Hiểu thêm chủ đề qua bài viết: “Tinh dầu là gì?”.